بعضی از مواد مغذی می توانند متابولیسم سلولی را که زمینه ساز التهابات مزمن است، تعدیل نمایند. این مواد مانند داروها باعث کاهش سریع درد نمی شوند، بلکه بعد از هفته ها یا ماه ها اثرات خود را نشان می دهند. همچنین مشابه داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بر روی مکانیسم های التهابی بدن عمل می کنند. گوشت قرمز باعث افزایش دردهای مزمن کمر شده و نیز اسید اوریک حاصل از آن نیز در ایجاد درد مفاصل دخالت دارد.
بدن انسان از اسید آراشیدونیک ( نوعی اسید چرب اشباع ) موجود در چربی حیوانی برای ساخت پروستاگلندین های نوع 2 استفاده می کند که مواد شبه هورمونی هستند و باعث افزایش التهابات می شوند. سبزیجاتی مانند سیب زمینی ، سویا و سایر حبوبات و ماهی های آب های سرد باید به عنوان منبع مهم پروتئینی جانشین گوشت های حیوانی شوند.
مغزها و دانه ها منابع عالی دیگری از پروتئین هستند. روغن این مغزها و دانه ها مانند روغن ماهی ، محتوی اسیدهای چرب ضروری است و بدن انسان قابلیت تبدیل آن ها به موادی به نام پروستاگلندین های نوع 1 و 3 را دارد. این مواد از منابع گیاهی هم مشتق می شوند.
بادام ، بادام زمینی و گردو هم بسیار مفید می باشند؛ زیرا محتوی منیزیم هستند و منیزیم نه تنها در ساختمان استخوان ها و غضروف ها به کار می رود ، بلکه در نگهداری کشش عضلات هم مؤثر هستند. کمردرد اغلب نتیجه کشش ضعیف عضلات شکمی است.
برنامه غذایی روزانه ما باید از نظر میوه ها ، سبزیجات خام و غلات سبوس دار کامل باشد تا مواد مغذی لازم را برای نگهداری استخوان ها ، سیستم عصبی و عضلانی که تقویت کننده قسمت پشتی بدن است، تأمین نماید.غذاهای تهیه شده از جو یا پوره آن ، بهتر است در هر صبحانه خورده شوند. این غذاها منبع عالی از سیلسیم هستند که برای تقویت و ساخت استخوان ها لازم است و نیز حاوی ویتامین های گروه B می باشند که برای سلامتی سیستم اعصاب و عضلات مفیدند.
کلسیم و منیزیم برای استخوان ها و همچنین برای کاهش اسپاسم عضلانی مؤثر هستند. وجود سیلسیم در ساختمان استخوان ها نیز ضروری است. بیوفلاوونوئیدها و ویتامین های E و C برای نگهداری بافت پیوندی و نیز کاهش خطرات ناشی از آسیب ها مفید می باشند. ویتامین C در مواردی که اسید معده ترشح کمی دارد و در نتیجه کلسیم کمتری از غذا جذب می شود، کمک کننده است. اگر منشاء درد کمر ، اسپاسم عضلانی یا مربوط به عصب سیاتیک باشد ، در این موارد روغن پامچال یکی از منابع عالی در کاهش التهابات خواهد بود.
- کلسیم 100 میلی گرم
- منیزیم 500 میلی گرم ( اگر مشکل کلیوی دارید ، قبل از مصرف این مقدار منیزیم با پزشک خود مشورت نمایید)
- ویتامین E به همراه توکوفرول ها 400 تا 800 واحد بین الملل.
با بروز یک واکنش التهابی در بدن ، مواد مضری به نام رادیکال های آزاد ایجاد می شوند. رادیکال های آزاد موجب آسیب به بافت ها ، افزایش التهابات و عود مجدد درد می شوند. وجود مقادیر زیاد آنتی اکسیدان ها در بدن با مبارزه بر علیه رادیکال های آزاد ، باعث کاهش درد و التهاب می شوند.
ویتامین C یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها به شمار می رود که می تواند در بهبود زخم ها و آسیب های اسکلتی و عضلانی و نیز دردهای مزمن مؤثر باشد.
مقدار توصیه شده حداکثر 2000 تا 3000 میلی گرم در روز است.
مانند کورستین و کاتچین باید به همراه ویتامین C مصرف شوند که دارای اثرات آنتی اکسیدانی بوده و همچنین قابلیت نفوذپذیری مویرگ ها را می کاهند که این امر منجر به کاهش التهابات و ورم مفاصل می شود.
این ویتامین خاصیت ضدالتهابی و تقویت سیستم ایمنی را بر عهده دارد. مقدار توصیه شده آن تا 800 واحد بین المللی در روز است.
به عنوان کوفاکتور برای فعالیت آنزیم سوپر اکسید دسموتاز (SOD) عمل می کنند. بدن به طور طبیعی این آنزیم ضدالتهابی را تولید می نماید. عمل (SOD) به عنوان یک عامل ضد التهابی ضعیف است. (SOD) موجود در بدن به همراه منگنز ، روی و مس اثرات آنتی اکسیدانی را تقویت می نماید.
مقادیر توصیه شده :
مس 2 میلی گرم دو بار در روز
روی 30 میلی گرم دو بار در روز
منگنز 50 میلی گرم دو بار در روز
روی و منگنز مستقیماً اعمال آنتی اکسیدانی دارند. روی اضافی می تواند باعث کمبود مس و همچنین کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. به همین دلیل نباید روزانه بیش از 90 میلی گرم روی مصرف شود.
گروهی از آنتی اکسیدان ها به شمار می روند که بدن می تواند ویتامین A را از آنها تولید نماید. ویتامین A به عنوان یک ماده مغذی برای تقویت سیستم ایمنی عمل می کند. همچنین برای تجدید بافت ها نیز ضروری می باشد.
مقدار توصیه شده 25000 واحد بین المللی در روز است.
این ویتامین به عنوان کمک کننده در بازسازی و تجدید سلول هاست.
مقدار توصیه شده 10000 واحد بین المللی در روز است.
شامل EPA ( ایکوزاپنتانوئیک اسید ) و GLA ( گاما لینولنیک اسید ) و لینولنیک اسید می باشد. این گروه مواد برای درمان آرتریت ( التهاب ) ، به ویژه آرتریت روماتوئید ( التهاب مفاصل ) به کار می رود. این اسیدهای چرب التهابات حاصل از پروستاگلندین های را کاهش می دهند. لینولنیک اسید در تخم مرغ ، کتان و ماهی ها مثل ماهی تون ، سالمون ، شاه ماهی، ماکرل، قزل آلا، ساردین و نیز جگر ماهی یافت می شود. GLA در منابع گیاهی مانند روغن پامچال و روغن دانه توت سیاه یافت می گردد.
منبع مهم EPA یا ایکوزاپنتانوئیک اسید و نیز اسیدهای چرب امگا 3 است که اثراتی مشابه GLA دارد. میزان توصیه شده 2 تا 3 کپسول 1000 تا 1700 میلی گرمی، سه بار در روز است.
روغن تخم کتان نیز به عنوان یک منبع گیاهی، برای جانشین شدن روغن ماهی مفید است.
این ویتامین در کاهش دردهای عصبی و دردی که علت آن گرفتگی اعصاب است ، مؤثر است. این ویتامین ممکن است به کاهش علائم آرتریت نیز کمک کند.
مقدار دوز توصیه شده 50 تا 200 میلی گرم در روز است.
دوزهای بالای ویتامین B6 ممکن است اثرات جانبی مسمومیت عصبی ایجاد نماید، به خصوص زمانی که به تنهایی و بدون مصرف سایر ویتامین های گروه B و منیزیم مصرف شود.
این ماده به صورت طبیعی در غضروف مفاصل موجود بوده و برای درمان آرتریت و عوارض مربوط به مهره های بدنی به کار می رود.
مقدار توصیه شده 500 تا 1000 میلی گرم ، دو تا سه بار در روز است.
شما در طول یک روز کاری چند ساعت می نشینید؟
اگر شغل شما از آن نوع شغل هایی است که بیشتر یا حتی تمام ساعات کاری نشسته اید، بهتر است برای پیشگیری از مشکلات شایع کمردرد، شیوه ی صحیح نشستن را یاد بگیرید.
نه، اشتباه نکنید. منظورمان این نیست که صاف بنشینید و تمام روز را طوری که انگار عصا قورت داده اید، پشت میزتان کار کنید.
لابد می پرسید از قدیم همه می گفتند: قوز کرده ننشینید، حالا اگر قرار باشد صاف هم ننشینیم، پس چه طور بنشینیم؟
برای پیدا کردن جواب، این مطلب را تا آخر بخوانید.
محققان با بررسی تمامی نتایج تحقیق اعلام کردند که حالت نشستن 135 درجه ای بهترین وضعیت برای کمر است. پس بهتر است برای پیشگیری از مشکلات ناحیه ی ستون فقرات و کمر از این به بعد این طور بنشینیم.
محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از شکل جدیدی از تصویر برداری " ام.آر.آی" نشان دادند که صاف نشستن فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند.
پژوهشگران "انجمن رادیولوژی آمریکای شمالی" بهترین وضعیت نشستن در پشت میز را حالتی اعلام کردند که در آن بدن اندکی به سمت عقب متمایل باشد.
در این مطالعه، بیماران را در سه وضعیت مختلف نشستن مورد بررسی قرار دادند:
- وضعیت خمیده که در آن بدن به سمت جلو خم می شود، طوری که به سمت میز خم می شوند.
- وضعیت نشستن عمودی 90 درجه ای
- وضعیت لم داده و راحت، در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، بدن به عقب خم شده و با ران ها زاویه ی 135 درجه ای می سازد.
محققان در این مطالعه اندازه ی زوایای ستون فقرات، ارتفاع دیسک و حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها را در این سه موقعیت بررسی کردند و متوجه شدند که حرکت نابجای دیسک ستون مهره ها زمانی ایجاد می شود که فشار ناشی از وزن روی ستون مهره ها قرار می گیرد و همین فشار موجب می شود که دیسک از جای خود خارج شود.
در این مطالعه بیشترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت عمودی نشستن 90 درجه ای دیده شد. در حالت خمیده هم کاهشی در ارتفاع دیسک ستون مهره ها دیده شد.
ولی کمترین میزان حرکت نابجای دیسک در وضعیت نشستن به سمت عقب دیده شد که نشان می دهد نشستن در وضعیت راحت تر، فشار کمتری بر دیسک های ستون مهره ها و ماهیچه ها و تاندون های مربوطه وارد می کند.
دیسک کمر و علائم آن
بیماری دیسک کمر یکی از بیماریهای ناتوان کنندهای است که متاسفانه امروزه شیوع بالایی پیدا کرده است و بسیاری افراد از ابتلا به آن رنج میبرند. از طرفی با وجود گسترش وسیع علم پزشکی، روشهای تشخیص و درمانی جدید و موثری برای آن پیدا نشده است و بیتوجهی به آن و پیشرفت بیماری میتواند عواقب ناخوشایندی به دنبال داشته است.
پای صحبت دکتر فرزین هاشمیان، متخصص و جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات مینشینیم تا با این بیماری به طور کامل آشنا شویم.
آقای دکتر لطفا بفرمایید بیماری دیسک کمر چیست؟
در حالت کلی منظور از بیماری دیسک کمر، در رفتگی با بیرون زدگی قسمت مرکزی یا هسته دیسک میباشد که با پارگیهای کوچکی که بهصورت شیارهای باریکی در اطراف آن، کمکم ایجاد میشود همراه است. این بیرون زدگیها و دررفتگیها روی ریشههای عصبی پشت این دیسک فشار میآورند و باعث ایجاد درد و سایر عوارض میشوند.
عوامل ایجاد کننده بیماری دیسک کمر یا پارگی یا بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
در ایجاد بیماری دیسک کمر عوامل زمینهای مانند ژنتیک مطرح میباشد ولی اصولا بیرون زدگی و پاره شدن دیسک در اثر استفاده ناصحیح از مهرهها و طرز رفتار ناصحیحی است که افراد با بدن خود انجام میدهند. در حیوانات چهارپا اصولا چیزی به نام پارگی دیسک کمر نداریم و این بیماری بهایی میباشد که انسان برای راست ایستادنش میپردازد. به علت فشاری که برآیند نیروهای وزن آدم روی مرکز ثقل وارد میکند و فشاری که روی آن ناحیه از مهرههای تحتانی کمر وارد میشود، ستون فقرات بار بیشتری را نسبت به سایر قسمتها تحمل میکند و علت این که ما بیشتر بیماریهای دیسک را در این نواحی میبینیم همین میباشد. شایعترین محل درگیری دیسک کمری در کشور ایران مهرههای 4 و 5 و در کشورهای اروپایی معمولا مهرههای 5 کمری و یکم خاجی میباشد و این تقاوت به علت نوع استخوان بندی میباشد. در ایران به طور معمول لگنها برجستهتر هستند، ولی در اروپا لگنها صافتر میباشند.
پاره شدن دیسک طبق آمارهای موجود در خانمها بیشتر است و معمولا در قسمت چپ دیده میشود. طرز نشستن، راه رفتن و خوابیدن و نوع بلند کردن اجسام و حمل آنها در ایجاد دیسک کمر بسیار موثر میباشد. به عنوان مثال اگر میخواهیم کتابی را با خود حمل کنیم، هر چه به بدن نزدیکتر نگه داریم فشاری که به دیسکها وارد میآید کمتر خواهد بود و هر چه دورتر نگه داریم و یا در حالت دولا شدن به سمت جلو، مخصوصا در حالت چرخش، جسم سنگینی را حمل یا جا بهجا کنیم مانند جا بهجایی گلدان، امکان آسیب رسیدن به به این قسمتها بیشتر مییاشد. بنابراین باید سعی شود از این نوع حرکات خودداری شود و اگر مجبور باشید که چیزی را از زمین بلند کنید حتما زانوها را خم کرده و با خم شدن هر دو زانو، آن جسم را کاملا نزدیک به بدنتان بردارید. حتیالامکان سعی کنید برای جا بهجایی اجسام سنگین از وسایل کمکی مثل ریل، چرخ و اهرم استفاده کنید.
بیماری دیسک کمر بیشتر در چه افرادی دیده میشود؟ آیا ژنتیک نقش موثری در ایجاد آن دارد یا نه؟
بیماری دیسک کمر معمولا از دهه سوم به بعد ایجاد میشود، البته در زنان جوان، دیسک جوانی هم دیده میشود، ولی بسیار نادر است. قابل ذکر است که دیسک جوانی در مهرههای کمر ایجاد نمیشود و در مهرههای پشتی (قسمت بالای مهرههای کمری) در اثر ضربه اتفاق می افتد و با توجه به اینکه در حدود سن20 سالگی پدیده پیر شدن برای دیسک وجود ندارد و به اصطلاح دژنره نشده است و از سن 20 سالگی به بعد کم کم آب دیسکها کم میشود و امکان شکننده شدن آنها و ترکهای موجود بیشتر میشود. هر چه سن بالاتر رود، احتمال پیدا شدن دیسک زیادتر میشود.
عوامل ژنتیکی نیز در پیدایش دیسک مطرح میباشد که در مواردی ممکن است تاثیرگذار باشد.
علایم بیرون زدگی یا پارگی دیسک کمر کدام است؟
معمولا بیماری دیسک کمر با دردی در ناحیه کمر شروع میشود. در مراحل اولیه این درد فقط در کمر ایجاد میشود و به جاهای دیگر زیاد انتشار نمییابد و اگر به آن توجه نشود و این فشارها ادامه پیدا کنند، به علت این که قسمت مرکزی مهرهها بیرون زدگی پیدا میکند و روی ریشه عصب فشار میآورد، آزردگی ریشه عصب به وجود میآید و به دنبال آن درد و سایر عوارض ایجاد میشود. این درد می تواند به باسن، پشت پا تا پایین پا و زانوها و مچ پا و حتی انگشتان امتداد باید قسمتهای درگیر و میزان و نوع درد و انتشار آن به سطحی که دیسک در رفته است و به محل فشار روی ریشههای عصبی بستگی دارد.
راههای تشخیص بیرون زدگی یا پارگی دیسک کمر کدام است؟
تشخیص در مرحله اول با شرح حال گرفتن از بیمار و معاینه دقیق همراه میباشد و در معاینه از روشهای مختلف استفاده میشود که شامل معاینه رفلکسها و معاینه حس و حرکت و حساسیتهای موضعی و مانورهای خاص میباشد. این معاینات معلوم میکند که این دیسک فشار را به ریشههای عصبی وارد میکند یا نه. در مراحل بعدی تشخیص با پاراکلینیک میباشد که معمولا شامل آزمایشات مختلف و رادیوگرافی است.
MRI بهترین روش تشخیص میباشد. با دستگاه MRI نه تنها سطح در رفتگی دیسک، بلکه میزان در رفتگی و میزان فشار وارده به عصب را نیز میتوان اندازهگیری کرد و مجموعهی اعمال بالا به پزشک نشان میدهد که آیا بیمار نیاز به عمل جراحی دارد یا نه، و آیا بیمار با روشهای درمانی غیر تهاجمی مانند فیزیوتراپی و دارو درمانی قابل درمان است یا خیر.
بیرونزدگی یا پارگی دیسک بین مهرههای ستون فقرات مثل مهره های کمر، میتواند باعث درد و بی حسی شدید شود.
دیسکها بالشتکهای نرم و لاستیکی هستند که میان مهرههای ستون فقرات قرار دارند و به عنوان ضربه گیر عمل میکنند.
هنگامی که این دیسکها بیش از حد تحت فشار یا استرس قرار بگیرند، بخش مرکزی دیسک از بین مهره ها بیرون میزند و بر روی اعصاب خروجی از نخاع که در مجاورت آن قرار دارند، فشار میآورد. در حالت شدیدتر حلقه بیرونی دیسک پاره میشود.
عوامل خطرساز رایج برای بیرونزدگی یا پارگی دیسک این ها هستند:
- بلند کردن اشیا به شیوه ی غلط
- سیگار کشیدن
- داشتن اضافه وزن که باعث ایجاد فشار بر روی ستون فقرات میشود.
- فشار یا ضربهها ممکن است باعث فتق(بیرونزدگی) دیسکهای بین مهرههای ستون فقرات شوند.
در حالات فوق، دیسکها از جای خود بیرون میزنند و بر روی اعصاب اطراف ستون فقرات فشار میآورند.
بسته به محل بیرونزدگی یا پارگی دیسک، علائم متفاوت خواهد بود. شایعترین محل این عارضه در مهرههای کمری است و در این صورت، علائم زیر بروز خواهد کرد:
کمردرد
درد باسن که سمت ران یا هر دو ساق پا تیر میکشد.
دردی که در ضمن فعالیت بدتر و با استراحت بهتر میشود.
دردی که با سرفه، عطسه، نشستن، رانندگیکردن یا به جلو خمشدن بدتر میشود.
درمانهای مناسب برای درد شدید ناشی از بیرونزدگی یا پارگی یسکهای بینمهرهای یا دیسکبرداری بوسیله جراحی توسط پزشک متخصص وجود دارد.
راههای درمان بیرون زدگی و پارگی دیسک کمر کدام است؟
اگر بیمار به موقع مراجعه کند و هنوز بیماری خیلی پیشرفت نکرده باشد، در اکثر این بیماران با دادن داروهای شلکننده و ضدالتهاب، مراحل حاد برطرف میشود.
مرحله بعدی درمان، انجام فیزیوتراپی میباشد. متعاقب آن با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات به وسیله ورزش یا تحریکات الکتریکی، بار و فشار وارده به ستون فقرات را کم میکنیم تا مشکل بیماری کاهش یابد. ولی اگر بیماری دیسک کمر در مراحل پیشرفته باشد و فرد دچار پارگی و بیرون زدگی و فشار روی ریشه عصبی شده باشد، در این مرحله نمیتوان از روشهای ذکر شده استفاده کرد. به عبارتی هر کدام از روشهای درمانی، زمان و مورد خاصی باید داشته باشند تا نتیجه مطلوب گرفته شود؛ بهطور مثال زمانی که دیسک به ریشه عصبی فشار میآورد، ممکن است فیزیوتراپی و ورزش کردن باعث تشدید درد و حتی علایم عصبی و فلجهای مختلفی شود، بنابراین در این مرحله حتما باید از عمل جراحی استفاده کرد.
آیا بعد از درمان دیسک کمر، امکان عود مجدد وجود دارد؟
در تمام روشهای درمانی دیسک کمر، امکان عود مجدد وجود دارد، ولی معمولاً عودها در سطوح بالاتر و پایینتر دیسک درمان شده ی قبلی اتفاق میافتد. البته گاهی ممکن است در همان سطح قبلی هم اتفاق بیفتد. اگر بیمار مراحل درمان را به خوبی انجام دهد و ورزشهایی را که برایش تجویز شده ادامه دهد و وزن خود را نیز کاهش دهد، ممکن است تا آخر عمر هیچ مشکل برایش پیش نیاید، ولی اگر مراحل درمانی را کامل انجام ندهد، امکان عود مجدد وجود دارد. در روشهای جراحی هم به همین ترتیب میباشد. وقتی بیمار عمل میشود، به او توصیه میشود که به تقویت عضلات بپردازد و در کنار تقویت عضلات فیزیوتراپی را هم ادامه بدهد. نباید وزنههای سنگین را بلند کند و کارهای اشتباهی را که قبلا انجام میداده تکرار کند. در غیر این صورت ممکن است در همان سطح اولیه و یا سطوح دیگر دچار در رفتگی دیسک شود. روشهای عمل جراحی نیز متفاوت است و از عملهای کوچک و بسته تا عملهای باز و بزرگ انجام می شود.
به عنوان مثال اگر سطح در رفته فقط یک سطح باشد و بیمار لاغر باشد و میزان در رفتگی نیز کم باشد، در این موقع از روشهای عمل بسته میتوان استفاده کرد. اگر کمی شدیدتر باشد، از روشهای میکروسکوپی استفاده میکنیم و اگر خیلی شدید باشد و چندین سطح را گرفتار کرده باشد و بیمار چاق نیز باشد، ناچارا باید از روشهای باز و وسیع استفاده شود.
چگونگی درمان و نوع عمل توسط پزشک تشخیص داده می شود و برای هر بیمار، عمل جراحی متناسب با شرایط وی در نظر گرفته میشود.
عدم درمان به موقع دیسک کمر چه عواقبی ممکن داشته باشد؟
عدم درمان به موقع دیسک کمر باعث بدتر شدن وضعیت بیمار خواهد شد و درد بیمار را تشدید خواهد کرد. ممکن است به خاطر یک عمل کوچک، مجبور شویم عملهای بزرگتری را انجام دهیم و حتی ممکن است باعث تخریب دیسک و تخریب خود مهره و سرخوردگی مهره شود و در نتیجه مجبور شویم که از یک عمل کاملا وسیع، با کار گذاشتن پلاتین و وسایل خاص فلزی در کمر بیمار استفاده کنیم. عدم درمان به موقع ممکن است باعث عوارضی مانند بیحسهای دائمی یا اختلالات حرکتی شود که این عوارض باعث افتادگی پا و کشیدن و لنگی پا خواهد شد.
همچنین عدم درمان به موقع ممکن است باعث ایجاد مشکلات ادراری و مثانهای شود و یا مشکلات اسفنکتر مقعد به وجود بیاورد و بیمار نتواند ادرار و مدفوع خود را نگه دارد. این مشکلات در آقایان باعث ایجاد ناتوانیهای جنسی هم میشود. به علت این که اعصاب مانند دیگر نسوج و پوست قابل ترمیم نمیباشند و اگر صدمه ای به آنها برسد، دیگر به حالت اولیه بر نمیگردند، بنابراین قبل از صدمه شدید، باید حتما نسبت به درمان اقدام کرد.
در درمان این بیماران با چه مشکلاتی مواجه هستید؟
خوشبختانه اکنون در درمان این بیماران با مشکل خاصی مواجه نیستیم و بسیاری از امکانات و وسایل، چه تشخیصی و چه زمانی، موجود میباشد. حتی یک سری امکانات قابل حمل و نقل وجود دارد که برای بعضی از بیماران، که نیاز به یک سری وسایل خاص دارند، توسط شرکتها و تکنسینهای آنها فراهم میشود.
توصیه کلی شما به افراد مبتلا و دیگر افراد کدام است؟
بهترین توصیه این است که پیشگیری بهتر از درمان میباشد. پس در مرحله اول باید سعی کنیم که اصلا مبتلا به این بیماری نشویم. میبایستی در این ارتباط تمام مواردی که باعث پیشگیری از ایجاد این بیماری میشود را رعایت کنیم؛ از جمله ورزش کردن، کاهش وزن، عدم بلند کردن اجسام سنگین و هول دادن اجسامی مانند اتومبیل یا بلند کردن اتومبیل.
ورزش ملایم روزانه داشته باشیم تا بدنمان همیشه در فرم ایدهال قرار گیرد و عضلات وضعیت طبیعی را حفظ نمایند و استخوانها دچار پوکی نشوند.
همچنین باید تغذیه مناسبی داشته باشیم (تغذیه مناسب به معنی زیاد خوردن نیست، بلکه به معنی درست خوردن میباشد). از میوهجات و سبزیجات و لبنیات حتماً در وعدههای غذایی استفاده کنیم. در معرض نور خورشید به مقدار لازم قرار گیریم. درست بنشینیم یا بخوابیم یا راه برویم؛ مثلا موقع مطالعه، پشتمیز و صندلی قرار بگیریم و اگر میخواهیم تلویزیون نگاه کنیم، لم ندهیم یا کج نشویم و یا در تخت خواب و به حالت نیم خیز مطالعه نکنیم. رعایت این موارد باعث میشود فشار بر روی دیسکهای مختلف از جمله دیسک کمر، دیسک گردن و سایر قسمتها، وارد نشود.
برای درمان حتما به موقع اقدام شود، و پزشک طرف مشاوره، فردی باشد که تبحر و اطلاعات کافی داشته باشد. البته به یاد داشته باشید که تنها علت کمردرد، دیسک کمر نمیباشد و کمر درد علل بسیار متفاوتی دارد و بر حسب مورد، باید بیماران درمان شوند.
ممکن است علتهای درد کمر، مشکلات تغذیهای و متابولیکی مانند بیماری دیابت، نقرس یا تمام بیماریهای التهابی و عفونی و حتی بدخیمیها باشند. بنابراین در صورت بروز کمردرد حتما به پزشک مراجعه کنید تا بر حسب مورد خاص، کمردرد درمان شود.
گروهی از بیماران، اظهار مینمایند که نگران فلجی شدن بعد از عمل جراحی هستند، بنابراین باید گفت که به هیچ وجه به اظهارات ناآگاهانه و غیرعلمی اطرافیان توجه نکنند و مطمئن باشند چنان چه برای درمان این بیماری به موقع اقدام کنند، امکان فلجی وجود ندارد. اصولا با پیشرفتهایی که در علم پزشکی انجام گرفته (پیشرفتهای تشخیصی و درمانی)، اصلا فلج بعد از عمل پیش نمیآید و به هیچوجه نباید نگران باشند. ولی اگر خیلی دیر به پزشک مراجعه کنند، امکان آسیب جدی به ریشههای عصبی در اثر بیرون زدگیها و پاره شدگیها وجود خواهد داشت و ممکن است علایمی مثل افتادگی پا و لنگی پا برایشان ایجاد شود. البته قابل ذکر است چنان چه بیماری افتادگی و لنگی پا و حالت فلج ایجاد شود، مسلما نباید این انتظار باشد که بعد از عمل کاملاً سالم شوند و مانند بقیه افراد راه برود.
بهطور کلی باید گفت: دیسک کمر بیماری ای نیست که افراد نگران شوند و چنان چه به موقع درمان گردد، حتماً از سلامتی کامل برخوردار خواهند شد.
اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر یکی از شایعترین شکایاتی است که افراد را به مطب پزشکان می کشاند.
با دکتر حمید بهتاش، ارتوپد و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران درباره همین مشکل گفتگو کرده ایم.
بله، بلند کردن نادرست یک بار سنگین یا حتی بلند کردن نادرست وزنه ی ورزشی میتواند به درد پشت منجر شود. البته گاهی اوقات علت واضحی هم برای این نوع دردها پیدا نمیشود.
درد پشت ممکن است در هر قسمتی از ستون فقرات ایجاد شود، ولی بیشتر در قسمت تحتانی پشت دیده میشود.
حدود یک درصد تمامی موارد کمردرد، ناشی از یک علت زمینهای جدی نظیر شکستگی ستون فقرات به علت ضربه، فتق دیسک کمری ، عفونت یا تومور ستون فقرات هستند. 99 درصد بقیه مربوط به فرسودگی روزانه میشوند. گاهی اوقات درست در زمان کشیدگی عضله یا پیچ خوردن رباط، شما متوجه درد میشوید. در سایر موارد ناراحتی به تدریج پدید میآید. شما ممکن است با ناراحتی از خواب برخیزید. صرفنظر از چگونگی شروع درد، معمولا برای پزشک مشکل است که علت دقیق درد را مشخص سازد.
درد پشت و سفتی آن و همچنین سختی در حرکت از علایم کشیدگی عضلات پشت است. به همین دلیل هنگام مراجعه به پزشک، از شما در مورد مشکلات احتمالی ستون فقرات سوال خواهد شد و سپس معاینه بدنی صورت میپذیرد. اگر مدرکی باشد که پزشک را به مشکلات ستون فقرات مشکوک سازد، وی از وسایل تشخیص برای رد مشکلاتی نظیر فتق دیسک بهره خواهد برد.
به هر حال، به هیچوجه نمیتوان ناراحتی که در اثر درد کمر ایجاد میشود را نادیده گرفت. در صورت داشتن کمردرد، انجام امور روزمره بسیار دردناک خواهند بود و درد شدید ممکن است شما را بیحرکت سازد. در بیشتر موارد، با استراحت کردن، مشکل کمرنگ میشود. متاسفانه عود حملات درد، یک قانون است تا یک استثناء، بنابراین در صورت مشاهده ی هر یک از علائم زیر به پزشک مراجعه کنید:
درد شدید، تب ، لرز ، تعریق شبانه یا درد غیرمنتظره، دردی که به یکی از اندامهای تحتانی انتشار مییابد و با ضعف در اندام تحتانی یا تغییرات عملکرد مثانه یا روده همراه است؛ دردی که به شدت فعالیتهای روزانه شما را محدود کرده است؛ علایم و نشانههایی که ظرف یک تا دو هفته بهبود نمییابند.
تشخیص علت درد پشت اغلب آسان نیست، ولی ضروری است که مسایل جدی زمینه ای برطرف شوند. در حقیقت شناخت دقیق علت درد، رویکرد درمانی را تغییر نمیدهد.
90 درصد دردهای پشت با درمان یا بدون درمان، ظرف مدت 4 تا 6 هفته بهبود مییابند. در 10 درصد دیگر، درد مدتش طولانی تر است و ظرف 6 تا 12 هفته یا بیشتر بهبود مییابد، مخصوصا اگر ناشی از پیچخوردگی رباطها یا کشیدگی شدید عضلانی باشد.
افراد دارای درد پشت و اندام تحتانی حتی به زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارند، اما با گذشت زمان و انجام مراقبتهای مناسب، علائم تخفیف مییابند.
مراقبتهای شخصی که شما میتوانید در منزل انجام دهید، برای رهایی از درد مهم میباشند. استفاده از گرما یا سرما (نظیر حمام آب گرم، کمپرس گرم یا سرد) میتواند درد را تسکین دهد و عضلات ملتهب را آرام سازد. البته سرما بهتر است و از آن به دفعات مکرر استفاده کنید ولی هر بار بیش از 20 دقیقه طول نکشد تا از آسیب پوست جلوگیری شود.
از یخ پوشیده با کیسه نایلونی که آن را در پارچه یا حوله ای پیچیده اید،استفاده نمایید تا به پوست آسیبی نرسد. وضعیت پوست خود را هر 5 دقیقه بررسی کنید. در هنگام استفاده از یخ، پوست شما قرمز میگردد. هنگام شروع محو شدن قرمزی، یخ را از محل بردارید.
از بین رفتن قرمزی میتواند بیانگر سرمازدگی باشد، لذا بعد از قطع درد شدید (معمولا ظرف یک تا دو روز)، توسط چراغ گرمکننده مخصوص، محل را گرما کنید. گرما دادن را تا 20 دقیقه ادامه دهید.
از قرار دادن یخ یا وسیله گرم بر نقاطی از پوست که حس و گردش خون آن کاهش یافته است، خودداری نمایید. همچنین در صورت ابتلا به ناراحتی شدید قلبی از این روشها اجتناب نمایید.
ناگفته نماند که تمرینات ورزشی یک روشی کلیدی برای بهبودی است. هر کاری که میتوانید انجام دهید نظیر راه رفتن، دوچرخهسواری با دوچرخه ی ثابت، یا شنا. به همین دلیل با شدت کم فعالیت بدنی را آغاز کنید و به تدریج آن را افزایش هید.
در گذشته پزشکان توصیه میکردند برای دو تا شش هفته در رختخواب استراحت نمایید، ولی در حال حاضر استراحت یک تا دو روزه توصیه می شود، آن هم در موارد شدید بیماری. استراحت طولانی مدت عموما برای پشت مناسب نیست، زیرا قدرت و مقاومت بدن را کاهش می دهد.
داروهای کاهنده درد که در دسترس عموم مردم میباشند و نیاز به نسخه ی پزشک ندارند، نظیر استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب غیراستروییدی نظیر ایبوپروفن یا آسپیرین میتوانند در آرام ساختن درد کمک کنند. بسته به علت و میزان درد شما، ممکن است پزشک از داروهای ضددرد قویتر و شلکنندههای عضلانی استفاده نماید.
بله، در موارد مزمن تاثیر دارد. فیزیوتراپی ممکن است بعد از خلاصی از درد حاد برای برگرداندن آمادگی ستون فقرات، هماهنگی بین انقباض عضلانی و انعطافپذیری صورت پذیرد. فعالیتهای جسمی برای کشیدن و تقویت عضلات پشت احتمال مشکلات آتی را کم می کنند. برای بعضیها فیزیوتراپ ممکن است حرارت درمانی و ماساژ ملایم را انجام دهد.گاهی استفاده از بریسها، کرستها و کشش مکانیکی مفید است.
جراحی برای کمتر از یک درصد موارد کمردرد توصیه میشود. جراحی بیشتر برای درمان فتق دیسک که باعث بروز درد در اندام تحتانی به علت تحت فشار قرار دادن عصب میگردد، توصیه میشود. جراحی همچنین برای برداشتن فشار از روی نخاع کاربرد دارد.
در صورتی که تنگ شدگی ناشی از استخوان در ستون فقرات بر یک یا چند عصب فشار وارد سازد، نیز از جراحی استفاده میشود.
در ادامه ی مطلب قبلی با عنوان " نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد" ، در اینجا سایر نکاتی را که برای بهبود کمردرد باید رعایت کرد، برای شما بیان می کنیم.
4- بلند کردن اشیاء:
الف: حتیالمقدور از بلند کردن اشیاء اجتناب کنید.
ب: در صورت ضرورت، مطلقا سعی نکنید بصورت حساب نشده و غیر منطقی این کار را انجام دهید، خصوصاَ اگر وزن آن جسم بیشتر از ده کیلو باشد.
پ: قبل از بلند کردن اشیاء مطمئن شوید که در وضعیت مستحکمی قرار دارید.
ث: جلوی وسیلهای که قرار است بلند کنید، با پاهای کمی باز و محکم بایستید، عضلات شکم را سفت کنید و از عضلات پای خود برای بلند کردن جسم کمک بگیرید. جسم را به بدن خود نزدیک کنید و به آرامی با باز کردن زانوها بلند شوید. از حرکات تند و با شتاب بپرهیزید.
ج: کاملاَ صاف بایستید، بدن را بچرخانید.
چ: اگر میخواهید وسیله سنگینی را از روی میز بردارید، ابتدا آن را به لبه میز بکشید تا مجبور نباشید کمر را به جلو خم کنید.
ح: سعی نکنید اشیاء سنگین را از سطحی معادل کمرتان بالاتر نگه دارید.
خ: برای زمین گذاشتن وسایل سنگین هم همین مراحل تکرار میشوند، یعنی بجای خم کردن کمر از خمیدگی مفصل ران و تا کردن مفصل زانو استفاده کنید، عضلات شکم را کاملاَ سفت نگه دارید.
5- برداشتن اشیاء از سطوح بالاتر از بدن:
به جای اینکه سعی کنید بدن خود را در وضعیت نامناسبی قرار دهید تا یک وسیله را که مثلاَ در بالای کابینت گذاشتهاید، بردارید، پیشنهاد میکنیم از چهار پایه یا صندلی مناسبی کمک بگیرید. حتیالمقدور بدن خود را به آن جسم نزدیک کنید و سعی کنید از هر دو دست جهت برداشتن آن استفاده کنید.
6- خوابیدن و دراز کشیدن:
الف: سعی کنید از تشک های سفت استفاده کنید، خود من معمولاَ تشک های پنبهای یا پشمی یا تشکهای طبی مخصوص -یا برای دورههای کوتاه مدت از پتوی چند لایه شده را پیشنهاد میکنم.
استفاده از تختهای فنری را پیشنهاد نمی کنیم .
ب: در صورتی که به پشت میخوابید (بهترین وضعیت) سعی کنید علاوه بر استفاده از بالشی نرم و کوتاه برای زیر گردن، بالش مناسبی زیر زانوهایتان قرار دهید تا انحنای کمر شما را کاهش دهد و بدینوسیله مقدار نیروهای وارده به کمر را کم کند.
اگر تمایل دارید به پهلو بخوابید، شما را از یک اشتباه رایج و به ظاهر علمی برحذر میدارم. آن هم خوابیدن به شکل به اصطلاح جنینی است. کافیست در حد کمی مفاصل ران و زانو را خم کنید و از بالش مناسبی بین دو پا استفاده نمایید.
خوابیدن روی شکم را مطلقاَ توصیه نمیکنیم.
پ: برای بلند شدن از حالت خوابیده، سعی کنید از یک پهلو بلند شوید (به جای خم شدن رو به جلو). سپس پاها را از کنار تخت آویزان کنید و با کمک دست از جا برخیزید. از خم شدن به سمت جلو در حالت ایستاده اجتناب کنید.
کمردرد، بیماری نیست!
درد پشت شایعترین علت ناتوانی در افراد زیر 45 سال و دومین علت مراجعه به پزشک است. حدود 80 درصد مردم در طول زندگی خود کمردرد یا پشت درد را تجربه میکنند.
ستون مهرهها از اجزای مختلف و متعددی تشکیل شده که هر یک از آنها ممکن است آسیب ببیند و سبب کمردرد شود.
درد پشت در نتیجه فشار مکانیکی یا آسیب دیدن ستون مهرهها ایجاد می شود، ولی معمولا از شدت آن کاسته میگردد، اما اگر کمردرد برای مدت طولانی باقی بماند یا شدید باشد، باید بررسیهای دقیقتری صورت گیرد.
از مهمترین موارد میتوان به کمردرد غیراختصاصی، بیرونزدگی دیسک، درد سیاتیک و آرتروز اشاره کرد.
درد کوتاه مدتی است که به طور کامل بهبود مییابد و علت دقیق آن نیز مشخص نمیشود. ممکن است به علت کشیده شدن رباطها یا بافتهای نرم اطراف ستون مهرهها ایجاد شده باشد.
بیرون زدن دیسک:
با بلند کردن اجسام سنگین، خم شدن یا چرخیدن ستون مهرهها ایجاد شده و درد شدیدی در پشت و شاید پاها بروز میکند و اگر دیسکی بیرون بزند، برای همیشه ضعیفتر از دیسکهای سالم خواهد بود و باز هم میتواند سبب ایجاد درد شود.
درد سیاتیک:
اگر بیرونزدگی دیسک روی اعصاب سیاتیک فشار وارد کند، دردی به نام درد سیاتیک ایجاد میشود که بهبودی آن نیاز به زمان بیشتری دارد و اگر علائمی مانند بیحسی در کشاله ران، ناتوانی در کنترل مثانه یا روده یا ضعف شدید پاها بروز کند، احتمالا عصب، صدمه شدیدتری دیده است و اگر درد به تدریج و در طول ماهها ایجاد شده و بدون ارتباط با حرکت بر شدت آن اضافه شود و به ویژه اگر با مشکلات دیگری نظیر کاهش وزن همراه باشد، مشکل جدیتر است و باید بررسیهای دقیقی انجام گیرد.
آرتروز کمری:
ارتباط مشخصی بین وجود تغییرات فرسایشی در مهرهها و کمردرد وجود ندارد، به عبارت دیگر تمام کسانی که دچار تغییرات فرسایشی هستند، مبتلا به کمردرد نمیشوند.
برخی افراد دچار کمردرد مزمن هستند و علت آن: آرتروز کمری، بیرونزدگی دیسک، حرکت اضافی مفصل، تنگی مجرای نخاع و بیماریهای دیگر مانند فیبرومیالژی (درد منتشر در بدن)، عفونتها مثل سل و عفونت مهرهها در معتادان به مواد مخدر تزریقی، اسپوندیلیت انکیلوزان (نوعی بیماری التهابی که مردان جوان را گرفتار میکند و کمردرد با استراحت بیشتر و با حرکت کمتر میشود)، اختلالات استخوانی (مانند پوکی و نرمی استخوان)، تومورها و مشکلات شکمی و لگنی است.
درمان:
1- ایستادن و نشستن صحیح، تنظیم ارتفاع میز و صندلی، استفاده از کفش مناسب ، عدم استفاده از صندلیهای راحتی و دستهدار کوتاه، کمکردن وزن ، تقویت عضلات پشت و شکم، کوتاه کردن مدت رانندگی، استفاده از تشک نسبتا سفت و قرار دادن یک بالش در زیر سر و ...
2- فیزیوتراپی
3- تمرینات خاص ورزشی
4- داروهای مسکن و گاهی شلکننده عضلات، ضدتشنج، ضدافسردگی و داروهای تزریقی
5- جراحی
ده نکته درباره درد کمر را برایتان بیان می کنیم که توجه به آنها مفید خواهد بود.
1- سشوار کشیدن فقط موها را خراب نمیکند!
نگه داشتن سشواری که حدود یک کیلو وزن دارد، معادل 70 درصد وزن بدن به شانه فشار میآورد. این فشار به ستوان فقرات آسیب میزند و در بروز درد کمر موثر است. برای مقایسه بد نیست بدانید بلند کردن صحیح یک جعبه نوشابه، حدود 15 درصد وزن بدن به ستون فقرات فشار میآورد.
2- بیمیلی به رابطه جنسی
درد کمر در رابطه جنسی افراد تأثیرگذار است. نتیجه تحقیقی که توسط پژوهشکده پزشکی دانشگاه وین صورت گرفته حاکی از آن است که 63 درصد مردانی که کمردرد دارند از ناتوانی جنسی رنج میبرند. تمامی این مردان گفتهاند که تا یک سال پیش از آغاز کمردرد چنین مشکلی نداشتند. بر اساس این تحقیق 81 درصد مردان و 91 درصد زنانی که گرفتار کمردرد هستند نسبت به رابطه جنسی بیعلاقهاند. در این تحقیق هزار مرد و هزار زن داوطلب شرکت کردند که از درد مزمن ستون فقرات رنج میبردند.
3- تحلیل غضروفها در اثر سیگار کشیدن
عوامل مختلفی در بروز کمردرد موثرند. تأثیر ژنها حدود 30 درصد تخمین زده میشود. عوامل دیگری مانند تغذیه، میزان وزن بدن و تحرک فرد نیز نقش مهمی بر عهده دارند. سیگار کشیدن نیز عامل مهمی در بروز و تشدید کمر درد به شمار میآید. نیکوتین سیگار موجب میشود املاح و مواد غذایی کمتری به غضروفها برسد و در دراز مدت موجب تحلیل رفتن آنها میشود.
در 80 درصد موارد، علت کمردردهای مزمن ضعف عضلات است. علاوه بر عضلات کمر، عضلات شکم نیز در حفظ سلامت ستون فقرات نقش مهمی بازی میکند. همکاری این عضلات فضای ثابتی برای نگاه داشتن فرم سالم ستون فقرات فراهم میکند. تقویت عضلات شکم یکی از راههای موثر در کاهش درد کمر است. برای تقویت این عضلات تمرینهای فیزیوتراپی و نرمشهای یوگا و پیلاتس توصیه میشود.
5- التیامبخشی ویتامین E
زمانی که عضوی در بدن ملتهب میشود، سلولهای آسیبدیده رادیکالهای آزاد تولید میکنند. رادیکالها آزاد ملکولهایی هستند که به سلولهای سالم حمله میکنند و با آسیب زدن به آنها موجب التهاب سلول و تولید رادیکالهای آزاد جدیدتری می شوند. مصرف ویتامین E این چرخه را با خنثی کردن رادیکالهای آزاد متوقف میکند. سبزیجات مختلف، روغن زیتون و آجیل حاوی ویتامین E هستند.
6- فشار یکطرفه کیفهای بزرگ
کیفهای بزرگی که روی شانه یا بازو حمل میشوند و تاب میخورند این روزها در میان خانمها طرفداران زیادی دارند. این کیفها، هم مد روز هستند و هم زیاد جا دارند. خانمهایی که چنین کیفهایی دست میگیرند حدود 4 تا 5 کیلو بار حمل میکنند. این وزن که توسط یک شانه و در یک طرف بدن حمل میشود موجب درد گردن، شانه، کمر و التهاب مفاصل میشود.
7- دردی که پخش میشود
در اغلب موارد پیدا کردن محل درد در کمر ساده نیست. از آنجا که درد کمر پخش میشود مشخص نیست که دقیقا چه قسمتی درد میکند. شانه، مهرههای گردن و حتی دستها از نقاطی هستند که درد کمر تا آنها کشیده و پخش میشود.
8- تشک خواب بد، علت درد ستوان فقرات نیست
بزرگسالان در طول شب به طور متوسط 40 تا 60 بار موقعیت خود را تغییر میدهند و حدود نیمی از شب را به پهلو میخوابند. احتمال این که تشک نامناسب علت بروز کمردرد باشد اندک است.
البته یک تشک خوب بستر مناسبی برای خواب آسوده فراهم میکند و ممکن است ستون فقرات را هم در فرم بهتری نگه دارد. به عبارت دیگر تأثیر مثبت تشک خواب مناسب بیشتر از تأثیر منفی تشکهای نامناسب است.
9- جراحی؛ انتخاب آخر
بر اساس تحقیقی که در دو دانشگاه آلمان، فرایبورگ و توبینگین صورت گرفته، جراحی ستوان فقرات در موارد بسیاری ضروری نیست. در این تحقیق جامع 1244 فرد دواطلب شرکت کردند که از درد ستون فقرات رنج میبردند. درد این بیماران در 75 درصد موارد بدون جراحی قابل درمان بود. درد کمر این افراد پس از دو سال درمان به طور کامل قطع شد، تا جایی که حتی در عکسبرداری از مهرههای ستون فقرات نیز مشکل تحلیل غضروفی برطرف شده بود.
10- فشار روی سطحی معادل چهار سانتیمتر
فشاری که ستون فقرات بدن تحمل میکند، بر روی غضروفهای بین مهره ها فرود میآید. غضروفها با سطحی حدود چهار سانتیمتر، فشاری را تحمل میکنند که بسته به نوع حرکت متغیر است.
برای این که میزان این فشار را بهتر درک کنید به ارقام زیر توجه نمایید که به طور میانگین برای بزرگسالانی با جثه متوسط و وزنی حدود 75 کیلوگرم اندازهگیری شده است.
دراز کشیده به پشت: فشاری معادل 20 کیلوگرم روی تمام ستون فقرات
دراز کشیده به پهلو: فشاری معادل 25 کیلوگرم روی تمام ستون فقرات
ایستاده: فشاری معادل 100 کیلوگرم روی تمام ستون فقرات
ایستاده و خم شده به جلو: فشاری معادل 220 کیلوگرم روی تمام ستون فقرات
صاف نشسته: فشاری معادل 90 کیلوگرم روی تمام ستون فقرات
نشسته با پشتی خمیده: فشاری معادل 179 کیلوگرم روی تمام ستون فقرات
ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود. ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضای بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علت های اصلی کمردرد می گردد.
تاثیرات درمانی ورزش بر کمردرد
- ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسیدن به وزن متناسب می شود. این موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهایی می شود که به خاطر اضافه وزن ایجاد شده اند.
- ورزش باعث بیشتر شدن انعطاف بدنی می گردد. انعطاف بدنی، توانایی حرکات بدن در جهات مختلف را افزایش می دهد و کمردردهای حاصل از خشکی کمر را درمان می کند.
- به وسیله ی ورزش های مخصوص می توان عضلات شکم و کمر را تقویت کرد. عضلات قوی از ستون فقرات محافظت می کنند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می نمایند. عضلات نیرومند می توانند از دیسک های آسیب دیده حفاظت کنند و کمردردهای حاصل از صدمات دیسک را درمان نمایند.
آموزش روش صحیح نرمش ها جهت درمان کمردرد
1- پیاده روی و دویدن آرام
پیاده روی باعث کاهش وزن می شود و می توان گفت بهترین ورزش جهت کم کردن وزن، پیاده روی یا دویدن آرام می باشد. پیاده روی علاوه بر کاهش وزن باعث پیشگیری از گسترش پوکی استخوان می شود.
روش انجام:
پیاده روی را از مقدار کم (پنج دقیقه در روز) شروع کرده و اندک اندک آن را زیاد کنید و به نیم ساعت در روز برسانید.
مقدار پیاده روی برای کاهش وزن باید از 20 دقیقه بیشتر باشد.
پیاده روی باید با سرعتی متوسط انجام گیرد. برای به دست آوردن سرعت پیاده روی باید از ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار نبض خود را در حین پیاده روی بشمارید. سپس با استفاده از فرمول زیر سرعت پیاده روی را به دست آورید:
(تعداد نبض در یک دقیقه در حالت پیاده روی = سن -180)
اگر نبض شما کمتر می زند، سرعت خود را بالا ببرید و اگر نبض شما سریع تر می زند، باید سرعت پیاده روی را کمتر کنید.
2- شنا و انجام حرکات در آب
شنا یکی از ورزش های مفید برای بسیاری از کمردردها می باشد. فشار آب روی عضلات بدن باعث قوی و مستحکم شدن آن ها می شود. آب باعث کاهش وزن بدن می گردد و فشار وارد بر ستون فقرات کم می شود. از طرفی آب در برابر حرکات بدن مقاومت می کند و انجام حرکات نیاز به قدرت بیشتری دارند.
روش انجام:
ابتدا به طور آرام وارد قسمت کم عمق استخر شوید و از شیرجه زدن و جهش در آب خودداری کنید، سپس به طور آرام در آب قدم بزنید. بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنید و بعد از آن سعی کنید از جلو و سپس از پشت روی آب دراز بکشید.
3- انجام حرکات روی صندلی
حرکت اول:
روی صندلی بنشینید و بدن را به سمت جلو خم کنید. هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قرار دهید و شانه ها را به سمت جلو آزاد کنید و اجازه دهید دستان شما به طرف پایین کشیده شوند. 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید، سپس به حالت اول بر گردید و 5 ثانیه صبر کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
حرکت دوم:
روی صندلی نشسته و یک زانوی خود را به بغل بگیرید و 10 ثانیه صبر کنید، سپس زانوی دیگر را در بغل گرفته و 10 ثانیه صبر کنید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
حرکت اول:
به پشت روی زمین دراز بکشید و سپس زانوهای خود را توی شکم خود جمع نمایید و با دست های خود دور زانوها را قلاب کرده و زانوها را به طور کامل به شکم بچسبانید. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی پاها را رها کرده و روی زمین بگذارید. این حرکت را سه مرتبه انجام دهید ( انجام این حرکت در هنگام کمردرد اشکالی ندارد).
به پشت روی زمین دراز بکشید. اکنون دست های خود را به حالت کشیده در بالای سر خود قرار دهید و سعی کنید بدن خود را بکشید (مثل این که می خواهید خود را چند سانتی متر بلندتر کنید). در این حالت عضلات شما کشیده می شود و قوس کمر شما بیشتر می شود، به طوری که احساس می کنید تنها پاشنه های پا و بالای کمر شما روی زمین است. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس 10 ثانیه به حالت درازکش استراحت کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید (این حرکت برای افرادی که قوس کمرشان کم شده است و یا دیسک های یا مهره های آن ها فشرده است، مفید است).
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کشیده روی زمین قرار دهید. اکنون پای راست خود را از زمین بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس پای راست را روی زمین قرار داده و پس از 3 ثانیه استراحت پای چپ را بلند کنید و 10 ثانیه آن را بالا نگه دارید. سپس 3 ثانیه استراحت کرده و حرکت را از اول شروع کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید (انجام این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پاها می شود و انجام آن در زمان کمردرد، بدون اشکال است).
توصیه هایی برای جلوگیری از کمردرد
1- هنگام بلند کردن اجسام سنگین، کمر خود را راست نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید و اجازه دهید پاهایتان کار را انجام دهد. برای بلند کردن اجسام خم نشوید.
2- کفش های پاشنه کوتاه و راحت بپوشید. هرچه پاشنه کفش بلندتر باشد، کمر شما در وضعیت غیر طبیعی تری قرار می گیرد.
3- هنگام نشستن، یک صندلی محکم و دسته دار انتخاب کنید. پشت خود را راست نگه دارید و شانه های خود را شل کنید. زانوهای خود را کمی بالاتر از مفصل ران قرار دهید (به طور مثال یک چهارپایه ی کوتاه یا کتاب زیر پای خود بگذارید). کف پای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
اگر خسته اید، از انداختن خود روی صندلی خودداری کنید. در عوض زانوی خود را خم کنید و طوری دراز بکشید که کمرتان با زمین تماس یابد. وقتی برای مدتی طولانی نشسته و یا ایستاده اید، گودی طبیعی کمر (لوردوز) را با کشیدن متناوب شانه ها رو به عقب، برقرار کنید تا آن که فشار کمی روی کمر و لگن خود احساس نمایید.
4- هنگام ایستادن وزن خود را به طور مساوی روی دو پای خود قرار دهید. از قفل کردن زانوها به هم خودداری کنید. با انقباض عضلات شکم، کمر خود را راست نگه دارید.
5- وزن خود را در حد مطلوب نگه دارید. چاقی، فشار وارد بر کمر شما را زیاد می کند.
6- روی تشک نسبتا سفت بخوابید، یا یک تخته زیر تشک خود قرار دهید. به خاطر داشته باشید که تشک فرسوده می شود. وقتی تشک تان شل شد، آن را دور بیندازید و یک تشک محکم و نو بخرید.
7- از ورزش ها و تمرین های بدنی پر خطر مثل فوتبال، قایقرانی، شیرجه، بولینگ، دویدن تند یا در سرازیری دویدن و وزنه برداری خودداری کنید.