پروتئین، اهرمی قدرتمند

نقش اساسی پروتئین در بدنسازی

در طول روز و زمانی که در باشگاه و در زیر وزنه های سنگین تقلا می کنید تمامی هوش و حواس شما معطوف به افزایش تناژ وزنه بوده و همواره به افزایش رکوردهای خود توجه می کنید!

دور بازوی خود را در آیینه می بینید و می سنجید و از آن لذت می برید و زمانی که تمرین به اتمام می رسد و عازم دوش گرفتن می شوید بر روی باسکول رفته و خود را وزن می کنید.ولی در اغلب موارد دیده می شود تمامی توجهات شما به همین مسائل معطوف است و به تغذیه پس از تمرین و تغذیه قبل از تمرین و به تغذیه ای که در طول روز باید داشته باشید و در اغلب موارد ندارید توجه چندانی نمی کنید.

علت چیست؟

در نهایت نیز در باشگاه و در محل تمرین افرادی را می بینید که شرایطی یکسان با شرایط شما داشته و یا دست کم بسیار به شما نزدیک تر هستند و با وجود اینکه با 85 درصد تناژ وزنه ای که شما با آنها تمرین می کنید تمرین می کنند ولی رشدی که همه روزه در آیینه به نمایش می گذارند بیش از رشدی است که شما تجربه می کنید!

حقیقت شاید این نباشد!

در اغلب موارد وقتی با این افراد رو در رو می شوید در ذهن خود چنین تجسم می کنید که این افراد سراسر هورمونی بوده و از دزهای وحشتناک داروهای ممنوعه استفاده می کنند و یا از روش های غیر معقول و زمین گیر کننده استفاده می کنند ولی حقیقت شاید این نباشد.

تغذیه ای پر بار

این افراد در برخی موار در طول روز تغذیه ای بسیار پر بار تر از آنچه که شما دارید دارند و از این روست که بدنشان به تمریناتی که در طول روز دارند پاسخ دهی خوبی از خود نشان می دهد و شما نیز با تمریناتی به مراتب سنگین تر و شدید تر از تمرینات این افراد رشدی کمتر از این افراد را تجربه می کنید.

وعده های غذایی

هر وعده غذایی که در طول روز می خورید اولا الزامی است و در ثانی باید از کیفیت مطلوب برخوردار باشد وگرنه نتیجه لازم از تمرینات را نخواهید گرفت. مباحث دارو و استروئید و این قبیل موارد که وارد این مقوله نخواهیم شد از اساس کار بوده و هست ولی همه اساس کار نیست و تغذیه درست در طول روز نیز الزامی است!

یک گام به عقب!

بارها و بارها گوشزد کرده ایم زمانی که شما یکی از وعده های غذایی را از دست می دهید یک گام از پیشرفت باز می مانید و علاوه بر این یک گام که باز می مانید یک گام دیگر نیز به دلیل بالا گرفتن کاتابولیسم در بدن به عقب بر می دارید!

خیالات است!

در برخی موارد مد شده است افراد به دلیل مشغولیت هایی که در طول روز دارند وعده های غذایی خود را تکمیل نمی کنند و در عوض یکی دو وعده سنگین و بسیار حجیم و پر کالری و پر پروتین را مصرف می کنند و به خیال خود به این ترفند، رشد را بیمه می کنند!

تضمین چربی سازی!!!

با اجرای این ترفند نه تنها رشد را بیمه نمی کنید بلکه از یک سو به تشدید چربی سازی در بدن کمک می کنید چرا که بدن کالری های زاید وارد شده به بدن در وعده های غذایی این چنینی را تبدیل به چربی نموده و ذخیره می کند و از سوی دیگر باید در نظر داشته باشید که با این ترفند نمی توان جریان مواد غذایی به درون سلول های عضلانی را مداوم و پایدار ساخته و رشد را تشدید کرد!

شبه استروئیدها!

در میان سوالاتی که هر هفته و هر روزه سرازیر می شود تقاضا برای به دست آوردن اطلاعات و تقاضا برای تهیه و مصرف مکمل هایی که عملکردی شبیه و نزدیک به استروئیدها دارند به شدت بالاست و به شدت تمایل دارند از پیش هورمون ها و از مکمل های این چنینی استفاده کنند اما ...

فروع به جای اصول!!!

اما زمانی که در مورد مکمل های پروتئینی و کلا در مورد تغذیه این افراد سوال می کنیم پاسخ می دهند که به دلیل مشغلاتی که در طول روز دارند یکی دو وعده غذایی در طول روز را از دست می دهند و در مورد مکمل های پروتئینی هم فاکتورگیری کرده و به جای این سری از مکمل ها ترجیح می دهند از مکمل های شبه استروئید استفاده کنند چرا که قوی تر است!

نکته

در شرایطی که شما پروتئین کافی در بدن نداشته باشید و روند پروتئین رسانی به بافت های عضلانی به طور مداوم در بدن برقرار نباشد مکمل های شبه استروئید و پیش هورمون ها که سهل است حتی اگر خود استروئیدها را نیز وارد بدن خود کنید نتیجه لازم را نخواهید گرفت و متاسفانه این حقیقت را در اغلب موارد از یاد می برید و یا اصلا توجهی به این مسئله نداشته و ندارید.

پرورش اندام

در حقیقت پرورش اندام را می توان تلفیقی از موارد زیر دانست:

·تمرینات بدنی سخت

·بالا بودن شدت تمرین

·افزایش تدریجی تناژ وزنه ها

·شش وعده غذا در طول روز

·ریکاوری

·استراحت

·خواب کافی

پودرهای پروتئینی

در مورد جایگاه پروتئین در پرورش اندام نیازی به توضیح زاید نیست و همگان از اهمیت پروتئین آگاه هستند ولی جایگاه پودرهای پروتئینی آنچنان که باید و شاید شناخته نشده است و شاید بی اثر بودن و بی کیفیت بودن و قلابی بودن برخی از این نمونه ها به این مسئله ختم شده است.

تداوم جریان مواد غذایی

زمانی که شما در طول روز باید شش وعده غذا میل کنید و از یک سو مشکلات زندگی در تحقق این امر اختلال ایجاد می کند به راحتی می توان با استفاده از انواع مرغوب همین پودرها، جریان مواد غذایی به درون بدن را تضمین کرد.

وعده های خاص

از سوی دیگر در برخی وعده های غذایی همانند وعده پس از تمرین که غذا نمی تواند تامین کننده نیاز بدن باشد می توانید از پودرهای پروتئینی استفاده کنید.

ارزش واقعی پودرها

تهیه و طبخ یک وعده غذایی پر پروتئین معمولا از یک سو زمان بر بوده و از سوی دیگر نیاز به داشتن مهارت در آشپزی دارد ولی زمانی که شما به راحتی می توانید با ریختن یکی دو قاشق پودر در آب و یا در آب میوه و یا حتی در شیر یک وعده پروتئینی با ارزش را برای خود تهیه کنید ارزش واقعی پودرهای پروتئینی بیشتر معلوم می شود.

روند روزانه زندگی

برای همه ما دشوار است که شش وعده غذای پر پروتئین در طول روز میل کنیم و در برخی موارد اتفاقات غیر منتظره پیش می آید و روند روزانه زندگی ما را به هم می زند.درست به همین دلیل هم همواره باید پودرهای پروتئینی به همراه داشته باشید و در این قبیل موارد که دسترسی به غذای پر پروتئین ندارید می توانید یکی دو پیمانه از این پودر را در آب ریخته و سر بکشید.

فرمول افزایش وزن

به این فرمول که به راحتی نیز قابل تهیه و مصرف است توجه کنید:

·100 گرم از پودر پروتئین

·یک عدد موز

·یک لیوان شیر کم چرب

·دو تکه شکلات

·چند قاشق خامه

همه این موارد را در مخلوط کن ریخته و دکمه دستگاه را فشار می دهید. پس از یکی دو دقیقه مایعی غلیظ تهیه می شود که به راحتی می توانید سر بکشید. البته بسته به سلیقه ای که دارید می توانید از مغز گردو و بادام و بادام زمینی و این قبیل موارد هم در این معجون استفاده نید.

افزایش وزن

این فرمول برای افرادی که در صدد افزایش وزن و در صدد گرفتن وزن هستند مفید بوده و به واقع به افزایش وزن ختم می شود ولی توجه داشته باشید که این فرمول برای افرادی که در صدد چربی سوزی و در صدد کات کردن بدن هستند مناسب نیست.

کالری ها

صد البته بسته به نیازهایی که دارید و بسته به شرایط بدنی ویژه ای که دارید می توانید با جابجا کردن و کم و زیاد کردن مواد به کار رفته در این معجون، محتوی کالریک آن را کم و یا زیاد کنید.

تغییر بر اساس نیاز

افرادی که بدن هایی چاق و چربی دار دارند از کالری معجون باید کم کرده و افرادی که بدنی لاغر داشته و با کمبود وزن رو در رو هستند می توانند کالری معجون را افزایش دهند.

نکته

البته در صورتی که از پوردهای پروتئین صد در صد و یا پودرهای پروتئینی با درصد های بالا که معمولا رژیمی خوانده می شوند استفاده می کنید می توانید یکی دو پیمانه پودر کربو خالص که قیمتی هم ندارد و نمونه های مرغوب آن در بازار یافت می شود را نیز به این معجون اضافه کنید.

توده عضلانی ناپایدار

بدن افرادی که در رشته پرورش اندام فعالیت می کنند اگر چه توده عضلانی بسیار بالایی دارد و چنین به نظر می رسد که این توده عضلانی بسیار قرص و محکم است ولی در حقیقت این توده بسیار فرار بوده و با اندک کوتاهی که از شما سر بزند تجزیه می شود.

شش وعده در روز

زمانی که در این رشته فعالیت می کنید باید و باید شش وعده غذای پر پروتئین در طول روز داشته باشید وگرنه کماتابولیسم در بدن شما شدت گرفته و عضلات شما را تجزیه خواهد کرد.

نکته

به طور خلاصه باید گفت شما باید هر دو الی سه ساعت یک وعده غذایی میل کنید و در غیر این صورت دچار از دست رفتن حجم عضلانی خواهید شد و صد البته برخی از این وعده های غذایی را می توانید با مکمل های با کیفیت جایگزین کنید.

کراتین

بهترین زمان برای مصرف این مکمل همانا وعده پس از تمرین است هر چند امروزه قبل از تمرین نیز این مکمل را میل می کنند.

نتیجه ای به مراتب درخشان

کراتین پروتئین نیست ولی با این وجود زمانی که در وعده پس از تمرین از این مکمل در کنار مکمل های پروتئینی استفاده می کنید نتیجه به مراتب درخشان تر می شود.

تکنولوژی نانو

امروزه نمونه های جدید این مکمل از تکنولوژی نانو استفاده می کند و به همین دلیل امید به جذی این ترکیب در بدن بالا می رود و این در حالی است که نسل های اولیه این دسته از مکمل هایی غذایی که ابدا در آب حل نمی شدند جذب بسیار پایینی داشتند.

حداقل مصرف پروتئین

زمانی که در دنیای پرورش اندام قدم گذاشته و در شدت های بالا تمرین می کنید باید دست کم به اندازه 1.5 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن خود در طول روز پروتئین دریافت بکنید.

اعتراض/ریسک

در برخی موارد برخی از افراد به این توصیه اعتراض داشته و این مقدار پروتئین را بریا بدن مضر می دانند ولی حقیقت این است که دنیای پرورش اندام دنیایی نیست که با محافظه کاری و با این قبیل مسائل سازگار باشد و برای به دست آوردن حجم عضلانی غیر عادی باید برخی ریسک ها را به جان خرید.

حجم بالای پروتئین

حجم بالای پروتئین تا حدودی مشکل ساز است ولی اولا زمانی که در شدت های بالا تمرین می کنید این حجم از پروتئین یعنی 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خالص بدن چندان هم زیاد نیست و از سوی دیگر الزامی هم هست.

چربی ها و قندها

علاوه بر پروتئین که باید در طول روز مصرف کنید باید از دو درشت مغذی دیگر یعنی قندها و چربی ها نیز استفاده کنید و هرگز نمی توان تمامی توجهات را معطوف به پروتئین دانست!

تفاوت ها

ولی به این مهم هم باید توجه داشت که الزام وجود دو درشت مغذی دیگر در تمامی وعده های غذایی در میان نیست و این در حالی است که در تمامی وعده های غذایی باید و باید پروتئین میل کنید.

پروتئین چیست؟

این پروتئین چیست که اینهمه سر و صدا کرده است و زمانی که این واژه را به کار می بریم مراد ما چیست؟ پروتئین ها هم یکسان نیستند و ناقص و کامل دارند و این مسئله را باید در خاطر داشت.

منابع حیوانی

زمانی که در این مقاله و در دیگر مقالاتی که تقدیم می شود در مورد پروتئین سخن می گوییم مراد ما پروتئین با کیفیت و کامل تهیه شده از منابع حیوانی است چرا که پروتئین های گیاهی در اغلب موار ناقص بوده و تمامی اسید های آمینه ضروری مورد نیاز بدن را ندارند.

مهم ترین نمونه ها

به مهم ترین و با ارزش ترین نمونه پروتئین هایی که باید در طول روز میل کنید اشاره می کنیم:

·وی پروتئین

·کازئین

·تخم مرغ

·گوشت قرمز

·مرغ

·ماهی

توصیه

برای افزایش کارایی مکمل های پروتئینی می توانید یکی از مکمل های کراتینی به روز و مرغوب را نیز به همراه مکمل های پروتئینی ئخود میل کنید.

کوکتل بعد از تمرین

·1.5 لیوان آب میوه غیر اسیدی

·40 گرم پروتئین وی مرغوب

·یک سروینگ کراتین به روز

·یکی دو عدد موز یا مقداری توت فرنگی

همه این موارد را می توانید در دهانه میکسر ریخته و دکمه دستگاه را فشرده و یکی دو دقیقه بعد معجون مورد نیاز خود برای وعده پس از تمرین را در اختیار داشته باشید.

نکته

در برخی موارد برخی از افراد این سوال را مطرح می کنند که برای بالا رفتن جذب مکمل کراتینی آیا باید بین مصرف این مکمل با مکمل های پروتئیئی فاصله انداخت یا نه؟

تفاوت های بنیادین

کراتین های نسل اولی که امروزه اغلب مقالات از دم ترجمه ای که به خورد خواننده داده می شود در مورد این نسل از کراتین ها بوده است و پس از یکی دو دهه به ایران می رسد با کراتین های نسل جدید که در ایران نیز قابل تهیه است تفاوت های بنیادین دارد.