رابطه هورمون رشد با تداوم در تمرینات قدرتی

هورمون رشد وتمرینات قدرتی

پشتکارو پایداری ، کلید موفقیت در هر هدفی است ، ولی وقتی صحبت از تمرین باشد این مسئله بیش از هر موقعیت دیگری برجسته می شود . از دست دادن زیاد جلسات تمرینی و وقفه های طولانی بین تمرین ، پیشرفت شما را کاهش خواهد داد . در مقابل تمرین منظم و مداوم با آهن سرد ، تحریک مداومی را بر عضلات شما اعمال می کند که نتیجه آن تطابق و رشد مداوم عضلات خواهد بود . تحقیق اخیر از دانشگاه کانکتیاک پاسخ این پرسش را آشکار کرد که چرا تمرین مداوم بهترین نتایج را در پی دارد .

هورمون رشد ! محققان سطح هورمون رشد را در بین وزنه برداران با تجربه مرد بررسی کردند ( کسانی که برای چهار سال سابقه وزنه برداری داشتند ) در مقایسه با افراد مبتدی ، در پی یک جلسه تمرین اسکوات شامل شش ست ۱۰ تکراری . با دو دقیقه استراحت بین هر ست . پس از یک جلسه تمرین آنها کشف کردند ترشح هورمون رشد در میان وزنه برداران با تجربه ۶۲درصد بیشتر از افراد مبتدی بود .

نتیجه اینکه . در تمرین خود تداوم داشته باشید ، از بی نظمی و از دست دادن جلسات تمرین اجتناب کنید ، همینطور از وقفه های طولانی در تمرین ( مثلاً بیش از ۲ هفته ) . تداوم در تمرین می تواند سطوح هورمون رشد شما را تقویت کند . پس از اینکه بطور مداوم و منظم به مدت یک سال تمرین کردید ، کاهش زمان استراحت بین ست ها را مد نظر قرار دهید .

در تحقیقی دیگر ، مشخص شد زمان های استراحت کوتاهتر بین ست ها باعث تقویت بیشتر سطوح هورمون رشد و در نتیجه تقویت رشد عضلانی می شود.

  

آموزش کامل حرکت چرخش سوئیسی با وزنه

هدف:

عضلات مورب

اجرا:

در این حرکت ابتدا یک وزنه را نزدیک سینه نگه دارید و چرخش را با آن انجام دهید.این کار برای افزایش میزان قدرت نیز می باشد.

نکته:

برای دشوارتر کردن حرکت بازوهایتان را تا جایی که امکان دارد باز کنید.

آموزش کامل حرکت فیله کمر

هدف:

بخش پایینی پشت
شروع:

نیمکت را طوری تنظیم کنید که لبه آن در ناحیه مفصل لگن قرار بگیرد. مچ پاها را زیر بالشتک های پایینی قلاب کرده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. وزنه را مقابل سینه بگیرید.

اجرا:

از کمر به پایین خم شوید طوری که زاویه تنه نسبت به پاها ۹۰ درجه شود. سپس با کنترل کامل تنه را بالا بکشید.

نکته:اگر این حرکت را قبلا تجربه نکرده اید باید بدانید فشار وارد روی عضلات این بخش از پش بسیار شبیه کمر درد است اما اگر حرکت را صحیح انجام داده باشید جای نگرانی نیست و مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد.

  بازو پرس با دستگاه اسمیتپشت بازو پرس با دستگاه اسمیت

آموزش کامل حرکت پشت بازو پرس با دستگاه اسمیت

شروع:

یک میز مسطح را داخل دستگاه اسمیت مستقر کرده و روی آم دراز بکشید، بطوری که که میله دستگاه تقزیبا بالای بخش میانی سینه هایتان قرار بگیرد. میله را با فاصله حدود ۳۰-۱۵ سانتی متر بیت دست ها در اختیار بگیرید و آن را کمی به سمت عقب بچرخانید تا قلاب های دستگاه رها شوند.
حرکت:

وزنه را به آرامی پایین برده و آرنج ها یتان را تا حد امکان نزدیک به بدن نگه دارید. در بخش پایینی حرکت، آرنج هایتان باید اندکی پایین تر از سطح شانه قرار بگیرند. سپس میله را مستقیم به سمت بالا پرس کنید و حرکت را اندکی قبل از قفل شدن آرنج ها متوقف نمایید. حرکت را تحت کنترل کامل اجرا نموده و از قوس دادن بیش از حد ستون فقرات به منظور بالا بردن هالتر خودداری کنید.

آموزش کامل حرکت پارالل پشت بازو

شروع:

دستان تان را محکم روی میله های پارالل قرار داده و خودتان را از زمین جدا کنید تا در هوا معلق شوید و باسن تان کمی بالاتر از سطح میله ها قرار بگیرد. تنه را صاف نگه داشته و آرنج ها را تا جای ممکن نزدیک به بدن حفظ کنید. برای برخورداری از ثبات و تعادل بهتر می توانید زانوها را کمی خم نموده و پاها را بصورت ضربدری روی هم بیندازید.

اجرا:

حرکت به سمت پایین را به ارامی اجرا کنید تا آرج هایتان به زاویه ۹۰ درجه برسند. سپس، لحظه ای مکث نموده و وزن بدن تان را با نیروی انقباض پشت بازوها به سمت بالا پرس کنید، حرکت به سمت بالا را اندکی قبل از قفل شدن مفصل آرنج متوقف نمایید. از تمایل پیش از حد به سمت جلو خودداری کنید، چون این کار موجب انتقال فشار از عضلات پشت بازو به عضلات سینه می گردد.

آموزش کامل حرکت شکم خلبانی

هدف:

عضله های پایین شکم
اجرا:

میله ها را بگیرید بطوری که کف دستها روبروی بکدیگر باشند. برای ایمنی بیشتر شست را به دور انگشتانتان قلاب کنید،پاها را به هم بچسبانید،شکم و شانه را کاملا سفت نگه دارید و از تاب خوردن بدن جلوگیری کنید. حالا هر دو پا را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید. در نقطه اوج حرکت چند لحظه مکث کنید و به آرامی پاها را پایین بیاورید.

نکته:

هنگامی که پاها با زمین موازی می شوند حرکت را متوقف نکنید، پاها را تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید تا فشار بیشتری به عضلات پایین شکم وارد شود.

آموزش کامل حرکت پلانک

هدف:

عضلات مرکزی شکم
اجرا:

این حرکت نه تنها روی عضلات مرکزی بلکه به تمام قسمتهای بدن فشار مضاعفی وارد می کند. به شکم دراز بکشید، بدن را بالا بکشید بطوری که فقط آرنج ها و انگشتان پا روی زمین باشند. بدن باید کاملا در یک راستا قرار بگیرد. بدن را به سمت داخل بکشید تا کمر حالت قوسی شکل به خود بگیرد.۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

نکته:

از یار خود بخواهید که یک وزنه پشت شما بگذارد، در صورت خسته شدن از او بخواهید این وزنه را بردارد تا بتوانید حرکت را ادامه دهید.

آموزش کامل حرکت کرانچ کششی

هدف:

عضله بالای شکم
اجرا:

زانو بزنید و پشت دستگاه بنشینید. طناب را در بالا ترین نقطه سیم کش وصل کنید و دو سر آن را بگیرید، با انقباض عضلات شکمی بالا تنه را به سمت جلو خم کنید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که سرتان به زمین برخورد داشته باشد. سپس اجازه دهید وزنه ها شما را به نقطه شروع بازگردانند.

نکته:

پشت را صاف نگه ندارید، این یکی از اشتباهات رایج در این حرکت است، اجازه دهید پشتتان گرد شود. در هنگام برگشت ننشینید و حرکت را تا حد کمرتان محدود کنید.

کرانچReviewed by محمد شریعت on Sep 3Rating: 4.0کرانچکرانچ

آموزش کامل حرکت کرانچ

هدف:

عضلات بالای شکمی
اجرا:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، با انقباض عضلات شکم شانه ها را چند سانت از زمین بلند کنید و دست را کنار گوش بگذارید.

نکته:

درصورتی که حرکت برای شما آسان بود می توانید از یک وزنه استفاده کنید به محض اینکه به ناتوانی رسیدید وزنه را بردارید و حرکت را ادامه دهید.