درمان فشار خون بالا با تغییر شیوه زندگی

درمان فشار خون بالا با تغییر شیوه زندگی

تغییر سبک زندگی می تواند به کنترل و یا پیش گیری از فشار خون بالا کمک کند این تغییرات را می توان در کنار مصرف داروهای کاهنده فشار خون نیز ایجاد کرد.

تغییراتی که می توانید ایجاد کنید عبارت هستند از:

1- غذاهای سالم بخورید

یکی از رژیم های غذایی معروف در کنترل فشار خون رژیم غذایی DASH می باشد (رژیم غذایی به منظور قطع فشار خون بالا). این رژیم بر مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب تمرکز دارد.پتاسیم فراوانی دریافت کنید چرا که به پیش گیری و کنترل فشار خون بالا کمک می کند و چربی اشباع و به طور کل چربی تام کمتری مصرف کنید.

2- نمک غذای خود را محدود  کنید

میزان مناسب سدیم دریافتی روزانه برای بزرگسالان سالم 2400 میلی گرم می باشد ولی این مقدار در افراد دچار فشار خون بالا به 1500 میلی گرم در روز کاهش می یابد. چنان که نمک دریافتی از طریق غذا را با کنار گذاشتن نمکدان کاهش می دهید باید به مقادیر نمک موجود در غذاهای فرآیند شده نیز توجه کرده و آن ها را محدود کنید؛ غذاهایی مانند سوپ های کنسروی و یا غذاهای منجمد.

3- وزن سلامت خود را حفظ کنید

اگر دچار اضافه وزن هستید، حتی کاهش  2 تا 2/5 کیلوگرم از وزن شما منجر به کاهش فشار خون می شود.

4- فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

فعالیت بدنی منظم به کاهش فشار خون و کنترل وزن کمک می کند. سعی کنید حداقل 30  دقیقه در روز ورزش کنید.

5- الکل مصرف نکنید

حتی اگر شما فرد سالمی باشید مصرف الکل می تواند منجر به افزایش فشار خون شما شود.

6- سیگار نکشید

سیگار به دیواره ی عروقی آسیب وارد می کند و فرآیند سخت و تنگ شدن شریان ها را تسریع می بخشد. چنان چه سیگار می کشید از پزشک خود بخواهید در جهت ترک آن به شما کمک کند.

7- استرس خود را مدیریت کنید

استرس خود را تا جایی که می توانید کاهش دهید. تکنیک های استرس زدایی را تمرین کنید روش هایی مانند ریلکس کردن ماهیچه ها و تنفس عمیق و خواب کافی نیز کمک کننده است.

8- فشار خون خود را در خانه کنترل کنید.

کنترل فشار خون در منزل به شما کمک می کند تا اثر گذاری داروهای مصرفی را ارزیابی کنید؛ حتی این امر می تواند در تشخیص به موقع عوارض بالقوه ی فشار خون بالا توسط پزشک تان کمک کننده باشد.چنان چه فشار خون شما تحت کنترل باشد با کنترل فشار خون در منزل می توان از تعداد دفعات ویزیت دکتر کاست.

9- آرامش ذهنی و یا تنفس عمیق و آهسته را تمرین کنید.

شما می توانید تنفس عمیق و آهسته را خودتان به تنهایی تمرین کنید.

درمان های جایگزین

اگر چه رژیم غذایی و فعالیت بدنی بهترین روش در کاهش فشار خون به شمار می آیند ولی برخی مکمل ها نیز در این امر کمک کننده هستند و عبارت هستند از:

- نوعی اسید چرب به نام آلفا لینولنیک اسید(ALA)

- نوعی فیبر به نام پسیلیوم

- کلسیم

- روغن کبد ماهی

- کوآنزیم Q10

- اسیدهای چرب امگا 3

- سیر

گرچه بهترین حالت استفاده از این مکمل ها به صورت طبیعی و به شکل غذا در رژیم غذایی است ولی می توانید از این مکمل ها به صورت قرص یا کپسول نیز استفاده نمایید. پیش از وارد کردن هر یک از این مکمل ها به برنامه ی درمان خود حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

تعهد و پشتیبانی

فشار خون بالا بیماری نیست که بتوان آن را درمان کرد و بعد از درمان آن را نادیده گرفت. در واقع شرایطی است که به کنترل مادام العمر نیاز دارد. برای تحت کنترل درآوردن فشار خون بالا موارد زیر را در نظر داشته باشید:

- داروهای خود را به دقت مصرف نمایید.

چنانچه عوارض جانبی داروها و یا هزینه آن ها برای شما مشکل ساز شده اند، به هیچ وجه درمان خود را قطع نکنید. دراین حالت با پزشک خود در مورد راه حل ممکن مشورت نمایید.

- برنامه های منظم ویزیت داشته باشید.

درمان فشار خون بالا به یک کار گروهی نیاز دارید. این کار از عهده شما و یا پزشک به تنهایی ساخته نیست و همکاری دو طرفه شما و پزشک را می طلبد. با پزشک خود برای رساندن فشار خون به حد نرمال و حفظ آن همکاری کنید.

- عادات رفتاری سالم را پیاده کنید.

غذاهای سالم بخورید. وزن اضافه خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. مصرف الکل و سیگار را ترک کنید.

- استرس را کنترل کنید.

به کارهای بیش از حد توان خود نه بگویید. فکرهای منفی را رها کنید. روابط خوب را حفظ کرده، صبور و خوش بین باشید و از زندگی خود لذت ببرید .

خوراکی های ضد چربی و فشار خون

بسیاری از داروهای ضد فشار خون به طور غیر مستقیم اثر کرده و فشار خون را پایین می آورند. همچنین دارای عوارض جانبی متعددی هستند. برعکس خوراکی هایی که روی حیوانات آزمایش شده اند هم عوارض جانبی کمتری دارند و هم با گشاد کردن عروق خونی به طور مستقیم فشار خون را پایین می آورند. به طور مثال کرفس این گونه عمل می کند.البته مکانیسم های دیگری نیز مطرح شده اند، مانند: مهار تولید کاتکول آمین ها (Catecholamines) که همان هورمون های استرس و تنگ کننده های عروقی هستند.

ضمناً کرفس مقداری هم سدیم دارد. بنابراین بهتر است در مصرف آن زیاده روی نشود.نمونه خوراکی هایی که ممکن است تا حدودی موجب کاهش فشار خون شوند: کرفس، شنبلیله، روغن ماهی، گریپ فروت، روغن زیتون، پیاز و سیر.

خوراکی های کاهنده ی چربی خون

خوراکی ها می توانند کلسترول مضر خون (LDL) را کاهش و کلسترول مفید خون(HDL) را افزایش دهند و نیز مانع اکسیداسیون LDL و در نتیجه کاهش صدمه به عروق شوند.این ها دقیقاً همان مواردی است که داروهای شیمیایی کاهنده ی چربی خون انجام می دهند.

خوراکی های مختلف مکانیسم اثرهای متفاوتی دارند. به طور مثال "جو" با کاستن ذخایر اسیدهای صفراوی در روده ها سبب کاهش چربی خون می شود، یا آنتی اکسیدان ها با به دام انداختن LDL های اکسید شده به تنظیم چربی خون کمک می کنند.

نمونه خوراکی های کاهنده کلسترول بد خون: سیب، جو، هویج، سیر، گریپ فروت، سبوس، لوبیای سویا، گردو و بادام می باشد.

خوراکی های دیورتیک (ادرارآور)

گیاهان مثل داروهای شیمیایی که با افزایش دفع آب و نمک اثر دیورتیک(مدر) دارند عمل نمی کنند، بلکه با تحریک فیلتر سلولی موجود در کلیه فقط سبب دفع آب می شوند و به این ترتیب قدرت داروهای شیمیایی را ندارند. نمونه ی بارز آنها جعفری است که اگر دو قاشق مرباخوری پُر جعفری خشک شده را در یک فنجان آب جوش بریزید و بنوشید، اثر آن را خواهید دید.تئوفیلین موجود در چای نیز از کافئین بهتر اثر می گذارد، اگرچه در اثر عادت بدن اثرشان از بین خواهد رفت.

خوراکی های مدر شامل : کرفس، قهوه، سیر، زیره سبز، گشنیز، شیرین بیان، لیمو، پیاز، کاسنی، بادمجان، جوز هندی، جعفری، نعناع و چای می باشد.

.