خودمراقبتی
اقدامات و فعالیتهای آگاهانه، آموخته شده و هدفداری است که فرد به منظور
حفظ حیات و تأمین، حفظ و ارتقای سلامت خود و خانواده اش انجام می دهد.
خودمراقبتی قسمتی از زندگی روزانه مردم و شامل مراقبتی است که به فرزندان،
خانواده، دوستان، همسایگان و اجتماعات محلی نیز گسترش مییابد. در واقع
خودمراقبتی شامل اعمالی است که مردم انجام میدهند تا تندرست بمانند، از
سلامت ذهنی و جسمی خود نگهداری کنند، نیازهای اجتماعی و روانی خود را
برآورده سازند، از بیماری ها یا حوادث پیشگیری کنند، ناخوشیها و
وضعیتهای مزمن را بهبود بخشند و نیز از سلامت خود بعد از بیماری حاد و یا ترخیص از بیمارستان حفاظت کنند. تخمین
زده میشود که 65 تا 85 درصد همه مراقبتهای سلامتی به وسیله خود شخص و
خانوادهاش، بدون دخالت متخصصان اعمال میشود که در آن از روشهای سنتی و
غیر طبی یا معالجه بیماری با اضداد آن استفاده میشود.خودمراقبتی
در برگیرنده فعالیتهایی مشتمل بر ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری، درمان
بیماری و مصدومیتها و درمان و توانبخشی بیماریهای مزمن است.
خودمراقبتی یعنی ما رفتارهایی انجام دهیم که مراقب باشیم بیمار نشویم یا اگر بیمار هستیم سریع تر بهبودی حاصل شود و از بروز عوارض بیماری جلوگیری شود، که این کارتابع چارچوب های علمی و مشخص است. وقتی افراد آموزش دیدند که مراقب خود باشند، بخش عظیمی از بیماری های غیرواگیر قابل پیشگیری و عوامل خطرساز، کنترل می شوند.براین اساس نظام های سلامت به این سمت می روند که با رویکردی ارتقایی در سلامت، مردم به دانش و مهارتی دست پیدا کنند که بتوانند سبک زندگی سالمی را تجربه کنند و در اثر هم افزایی بر سایر رفتارهایی که در کنار آن قرار می گیرد، سلامت جامعه را نیز حفظ کرده و ارتقاء دهند.
5 ویژگی و برنامه خودمراقبتی را شامل: داوطلبانه بودن، آموختنی بودن، پذیرش حق و مسئولیتی همگانی برای حفظ سلامت خود، خانواده و نزدیکان، برنامه هایی برای مراقبت های نوزادان، کودکان، نوجوانان و سالمندان و در نهایت برنامه هایی برای مراقبت از برزگسالانی که قادر به خود مراقبتی نیستند، می باشد
«خود مراقبتی» به معنای پیشگیری از ابتلا به بیماری قبل از نیاز داشتن به تیم پزشکی و مراکز درمانی است. این کار سترگ و ارزشمند در حالی وارد فاز اجرایی شده که با توجه به توصیههای سازمان بهداشت جهانی و برنامه ریزیهای وزارت بهداشت، امسال قبل از رسیدن به هفته ملی سلامت از سوی رهبر فرزانه انقلاب نقشه راه و سیاستهای کلی سلامت برای رسیدن به شاخصهای استاندارد در حوزههای بهداشتی و درمانی به متولیان و دستگاههای پاسخگو ابلاغ شده است.
در این ارتباط نقش و ارتقای آگاهی و دانش تغذیهای افراد در فرآیند خودمراقبتی، توجه به آموزش اصول تغذیه صحیح و کنترل برنامه غذایی خانواده توسط زنان حایز اهمیت است.هم اکنون کشورهای پیشرفته که از نسل بالندهای برخوردار هستند، برای سنین زیر 8 سال برنامهریزی کرده و کودکان را از همان سنین کودکی از نظر مسایل جسمی، اجتماعی و آموزشی پرورش میدهند تا نسل سالمی را تحویل جامعه دهند. ما نیز اگر بخواهیم در این زمینه سلامت کودکان و نسل آینده را تأمین کنیم، باید همه بخشهای مرتبط با کودکان اعم از وزارت بهداشت، آموزش و پرورش، بهزیستی و سایر مراکز در جهت توانمند کردن مادران گام بردارند. هم اکنون بیشترین آمار مرگ و میر بیمارستانی در ایران مربوط به بیماریهای قلبی، عروقی و مصدومان سوانح است و طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، نمک و شکر عوامل تهدید کننده سلامت است و با توجه به افزایش چاقی در کشور، وزارت بهداشت باید بر ضرورت کنترل افزایش وزن و چاقی و جلوگیری از تبلیغات کاهش وزن با دارو و روشهای غیراستاندارد تأکید کند.
در همین حال توجه به برخی نکات برای خود مراقبتی در خانه لازم است. در شرایط کنونی بیشتر زنان و مردان از اضافه وزن و چاقی رنج میبرند که از کودکی این فرآیند در آنان آغاز شده است. شرط اصلی کنترل وزن، انجام ورزش و اجرای یک برنامه غذایی مناسب است. عادات قبلی و نادرست شما و فرزندانتان باید تغییر کنند و ایجاد این تغییر در کودکان آسانتر است. در عین حال وزارت بهداشت به عنوان نخستین متولی سلامت و بهداشت جامعه با آگاهی از این امر باید تمام مسؤولان و مدیران بهداشت و سلامت کشور را متوجه اولویت اصلی و بنیادین نظام سلامت سازد و همچنین با عنایت به تأکید رئیس جمهور بر تغییر نگرش در خدمات رسانی در نظام سلامت و توجه به نیازمندان، اجرای برنامههای زیر محوری شعار «خود مراقبتی» بسیار ضروری است. مهمترین وظیفه نظام سلامت و نهادهای نظارتی در این زمینه کمک به ایجاد زیر ساختها، کیفیت و اثربخشی برنامههای خود مراقبتی، اطلاع رسانی صحیح و دقیق به مردم، آموزش نیروهای متخصص و پژوهشگر و حمایت از پژوهشهای پایه و کاربردی در سطوح مختلف خدمات مراقبتی و بهداشتی برای رسیدن به شاخصهای آرمانی پزشکی منطقه است. در این میان همراهی همه رسانهها، بخصوص رسانه ملی بسیار ضروری و حیاتی است.در امر مهم بهداشت و درمان، فقط اراده و عزم دولتی موثر نیست بلکه نیاز به همیاری و عزم ملی است و بدون مشارکت جدی مردم این مهم میسر نمی شود.از آنجایی که سن جمعیت، سبک زندگی و عادت های روزمره مردم تغییر کرده، هر روز بر شمار افرادی که با انواع بیماری ها زندگی می کنند، افزوده می شود. ارتقای سلامت در جامعه نیازمند توانمندسازی سطح دانش و مهارت شهروندان برای ترویج و توسعه فرهنگ خودمراقبتی است.براساس توصیه های رهبر معظم انقلاب اسلامی برنامه ای تحت عنوان برنامه ملی ترویج خودمراقبتی در کشور در دست اقدام است که با استفاده از آن توسعه بهداشت و طب پیشگیری در کشور براساس ابلاغ سیاست های کلی سلامت صورت می گیرد. خود مراقبتی گام مهمی در پیشگیری از بروز بیماری بوده و این مبحث علاوه بر ناراحتیهای جسمی در مورد مشکلات روحی افراد نیز مصداق پیدا میکند.در این راستا آگاه سازی مردم و توانمندسازی فرد برای سالم زیستن یک ضرورت است که امیدواریم با کمک دستگاه های فرهنگی و آموزشی بتوانیم این برنامه را عملیاتی کنیم.
آگاهی بخشی به مردم در گسترش تفکر خود مراقبتی و پیشگیری از بروز بیماریها تأثیر زیادی دارد.در کشور ما از نظر بیماریهای واگیر مشکلات حادی وجود ندارد و به همین دلیل مسئولان شعار یک عمر سلامتی را مطرح کردند.آموزشهای بهداشتی در خانوادهها از جمله راههای تضمین سلامتی کشور بوده و متاسفانه در کشور تلفات و مرگ و میر ناشی از تصادفات زیاد است و باید درباره ارتقاء فرهنگ رعایت قوانین راهنمایی و رانندگی اقدامات لازم انجام شود.
در بحث خود مراقبتی باید مردم را نسبت به بیماریها آگاهی داده و نحوه مقابله با آن آموزش داده شود در واقع قبل از مراجعه به بیمارستان شهروندان نسبت به بیماریها آگاهی داشته باشند.خودمراقبتی رفتاریست داوطلبانه و آموخته شده که حق هر فرد بوده و در عین حال مسئولیتی همگانی برای حفظ سلامت خود، خانواده و نزدیکان محسوب میشود که در این راستا نخستین گام برای برنامهریزی به منظور خودمراقبتی، خودآگاهی است و این امر به معنای آن است که برای خود مراقبتی باید در مورد آنچه که هستیم و آنچه که میخواهیم باشیم، دیدگاه روشنی پیدا کنیم.در شهرهای بزرگ صنعتی و آلوده، بیش از اندازه های استاندارد مشکلات وجود دارد و این مهم بدون مشارکت مردم حل نمی شود و بایستی تمامی دستگاه ها با همکاری نزدیک برای ایجاد سلامت تلاش داشته باشند.
مردم باید بتوانند با اصلاح سبک زندگی خود از سلامت شان مراقبت کنند و ضمن مهم دانستن این موضوع، آنان باید بتوانند در صورت بیمار شدن با انجام اقدامات به موقع از شدّت بیماری و تشدید عوارض آن بکاهند. امروزه شیوه زندگی سالم عامل مهمی در تامین، حفظ و افزایش سلامتی مردم محسوب می شود ولازم است افراد برای اینکه از یک شیوه زندگی سالم برخوردار باشند مهارت خود مراقبتی را یاد بگیرند.محور سلامت و ارتقاء آن بر پیشگیری از بیماری ها، اصلاح رفتار و اشاعه فرهنگ خود مراقبتی در تمامی ارکان زندگی قرار دارد و اقدامات مدیریت پسماند، بهبود محیط زیست و تشخیص زودهنگام بیماری ها از جمله موارد مهم آن است.ما وظیفه شرعی و اخلاقی و قانونی داریم تا برای سلامت خودمان فعالانه اقدام کنیم، علاوه بر اینکه بحث پیشگیری از بروز بیماریها باید مورد توجه قرار گیرد، تشخیص و درمان زودرس نیز مورد نظر است.
تفاوت های خودمراقبتی با خود اتکایی و خودمدیریتی
خودمراقبتی مسئولیت پذیری افراد در قبال سلامتی خود است که شامل اتخاذ سبک زندگی سالم، پیشگیری از بیماری ها و حوادث منجر به بیماری، نگهداری و استفاده صحیح از داروهای بدون نسخه در بیماری های جزیی و مراقبت های بهینه بیماری های مزمن می شود.اما خودمدیریتی به مشارکت و مسئولیت پذیری افراد مبتلا به بیماری های مزمن در تصمیم گیری های آگاهانه بالینی و همکاری با افرادی که وظیفه مراقبت از بیماری آنان را برعهده دارند اطلاق می شود.توانایی و اعتماد به نفس فرد برای حفظ استقلال، انجام امور روزمره و دستیابی به اهداف زندگی با حداقل وابستگی به دیگران «خود اتکایی» است
راهبرد خودمراقبتی، یک ضرورت در برنامه های آینده وزارت بهداشت است که با گسترش این فرهنگ در سایه مشارکت مردمی و همکاری های بین بخشی می توان در پیشبرد برنامه های سلامت جامعه وکاهش مرگ و میر در کشور، گام موثری برداشت. در بین اعضای خانواده، مهم ترین نقش در خودمراقبتی افراد خانواده را مادران بر عهده دارند.اطلاع رسانی ها در این زمینه باید به گونه ای باشد که مردم از برنامه های اصلاح سبک زندگی استقبال کنند و نگاه قدیمی به سلامت، که آن را تنها در تجویز دارو و بستری شدن در بیمارستان می دانند تغییر پیدا کند و مردم توجیه شوند که طراحی و اجرای برنامه های پیشگیرانه نتایج زودرس ندارد و برای نهادینه کردن این فرهنگ باید تلاش زیادی صورت گیرد.
تاثیر
خودمراقبتی بر بهبود پیامدهای سلامت و کاهش هرینه ها در مطالعات متعدد به
اثبات رسیده است. مع الوصف همین مطالعات نشان داده اند که صِرفِ تولید
محتوای آموزشی برای بیماران و حتی اجرای دوره های آموزشی برای آنان، منجر
به خودمراقبتی نخواهد گردید. اغلب این مطالعات نشان داده اند که شکل گیری و
ارتقاء کارکرد خودمراقبتی از سوی بیماران مستلزم مداخلات آموزشی و حمایتی
نظاممند به منظور ارتقاء دانش، مهارتها، و اعتماد به نفس بیماران جهت
مدیریت مشکلات سلامت خود می باشد. علاوه بر مداخلات آموزشی و حمایتی، هدف
گذاری مشترک برای پیامدهای سلامت، پایش و ارزیابی منظم وضعیت سلامت و
شناسایی پیشرفتها و مشکلات، و کمک به بیماران برای رفع مسایل و مشکلات، بخش
لاینفک این رویکرد نظام مند می باشد.
هفته سلامت یکم تا هفتم اردیبهشت ماه با شعار " یک عمر سلامت با خود مراقبتی" برگزار می شود.
شعار روزهای هفته سلامت:
موضوع روز جهانی بهداشت:
small bite, big threat
موجودات کوچک؛ تهدید بزرگ
بسته آموزشی و اطلاعاتی روغن و رسانه
بسته آموزشی و اطلاعاتی نمک و رسانه
سته آموزشی و اطلاعاتی برنامه ریزی فردی برای خودمراقبتی
بسته آموزشی و اطلاعاتی راهنمای برنامه ریزی فردی برای خودمراقبتی
بیماری های منتقله از ناقلین
روزهداران با پیروی از تغذیه درست در ماه رمضان میتوانند به اهداف سلامتی مانند افزایش سوختوساز چربیها، کاهش وزن در افراد چاق، کاهش فشارخون، درمان بیماریهای دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتی بهبود سلامت روان دست یابند.تشنگی یکی از نشانه های روزه در روزهای گرم تابستان است، گرمای هوا، تعریق را افزایش میدهد، همین تعریق آب بدن را کمکرده و فرد را تشنه میکند. متخصصان تغذیه راهکارهایی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزهداری پیشنهاد میکنند.کمآبی و تشنگی، باعث اختلال در وضع آب و الکترولیتها در بدن شده و سلامتی را به مخاطره میاندازد. بههمین خاطر، یکی از اقداماتی که روزهداران باید به آن توجه کنند این است که آب را بین وعدههای غذایی مصرف نکنند چون باعث بروز نفخ و اختلال در هضم غذا میشود، همچنین در وعده افطار و سحر از غذاهای نشاستهدار کمتر مصرف کنند چون این غذاها برای هضم به آب زیادی احتیاج دارند.
تشنگی در ماه رمضان، آنقدر به روزهداران فشار میآورد که به محض رسیدن وقت افطار، خیلیها لیوانها را با آب یخ پر کرده و شروع به نوشیدن مقدار زیادی آب میکنند. متخصصان تغذیه اما معتقدند این روش نادرست است.برای رفع تشنگی پس از افطار نیز آب سرد را نباید به یکباره نوشید، بلکه باید مزهمزه کرد و به آرامی نوشید، نوشیدن آب به یکباره، حرارت بدن را از بین نمیبرد. بررسیها نشان میدهد، نوشیدن مقدار قابلتوجهی آب، هنگام افطار بر آنزیمهای هضم غذا و اسید معده تأثیر بدی برجای میگذارد. مصرف آب یخ شاید در ظاهر باعث رفع تشنگی شود اما واقعیت این است که تشنگی را بیشتر میکند، به همین خاطر توصیه میشود روزهداران از خوردن آب یا نوشیدنیهای خیلی سرد در وعده افطار خودداری کنند.
برای کاهش تعریق روزهداران، حتی توصیه میشود تا این افراد از ورزشهای سخت که منجر به عرقکردن زیاد میشود، خودداری کنند، چرا که این کار، کمآبی شدیدی به بدن وارد میکند. برای دوری از عرقکردن هم گفته میشود بهتر است از حمام داغ مانند سونا دوری کرد.مصرف چای پررنگ و داغ، مشکل دیگر روزهداران است، کاری که آب زیادی از بدن آنها خارج میکند. به همین خاطر توصیه برمصرف نکردن چایهای پررنگ بهویژه در وعده سحر است چراکه باعث افزایش ادرار و در ادامه آن خارج شدن نمکهای معدنی از بدن میشود.نوشیدن آب و سایر مایعات در ماهرمضان، فرمول خاصی دارد که در صورت رعایت آن، روزهدار دچار مشکل گوارشی یا بیاشتهایی نمیشود. با این همه توصیه بیشتر کارشناسان تغذیه بر مصرف ٨ تا ١٢ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر است.
روزهداران باید آب کافی در فاصله افطار تا سحر بنوشند تا از بروز عوارض احتمالی بر کلیهها پیشگیری شود. هم مقدار کم و هم مقدار زیاد آب به سلامت کلیهها خدشه وارد میکند.تغییرات فرم ادراری باید جدی گرفته شود و هر گونه علامتی مانند تکرر، سوزش، بیاختیاری و انسداد ادراری و تغییر رنگ آن بهویژه رنگ خونی باید جدی گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص با بروز این علایم ضروری است.
رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ماه رمضان اهمیت دارد. روزهدار پس از تحمل ١٧ساعت گرسنگی پس از افطار باید از سیستم تغذیهای درستی پیروی کند. برخی از روزهداران در ﻣﺎهرﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به دلیل تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳـﺖ، ﺳـﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد، بیحوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری میشوند درحالیکه با یکرژیم غذایی درست نهتنها هیچ عارضهای برای روزهدار ایجاد نمیشود بلکه کمکی به سلامت بدن میکند.در ماه رمضان، افطار در دو وعده صرف شود. یعنی یک وعده آن، غذای سبک و ساده مانند شیر یا پنیر و سبزی باشد و وعده دیگر، با یک فاصله زمانی مناسب، شام باشد. یک استکان آبجوش یا چای همراه سه عدد خرما، چند برش نانسنگک همراه ٣٠ گرم پنیر و دو عدد گردو، چند لقمه نان و حلوا، حلیم، شلهزرد، نان و پنیر و سبزی، سوپ و یک لیوان شیر بهترین پیشنهاد برای وعده اول است. در وعده شام هم باید از تمام گروههای اصلی مواد غذایی مصرف شود.
یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالادسبزی، ٦٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، دو تکه نان (هر تکه به اندازه یک کفدست) یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.مصرف کافی آب در فاصله افطار تا سحر با حفظ فاصله یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار نیز توصیه میشود. متخصصان مصرف شربتهای خیلی شیرین و نوشابههای گازدار در موقع افطار یا همراه آن را به هیچ وجه توصیه نمیکنند، در مقابل توصیه میکنند، در فاصله افطار تا سحر از مصرف زیاد تنقلات پرهیز شود و پس از افطار حتما باید از میوههای فصل مانند سیب و هندوانه استفاده شود.
روزهداران در روزهای ماه رمضان باید از تمام گروههای غذایی، یعنی نان و غلات، میوهها و سبزیها، گوشت و حبوبات، تخممرغ و لبنیات استفاده کنند، همچنین مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای آنها ضروری است.
با توجه به طولانی بودن ساعتهای روزهداری، توصیه میکنیم که به هیچوجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قند خون، سردرد، سرگیجه میشود و در دراز مدت آسیبهای بیشتری به بدن وارد میکند. هنگام سحر باید از خوردن غذای چرب خودداری شود، پرخوری هنگام سحر از احساس تشنگی نمیکاهد. مصرف غذا در وعده سحر و افطار باید بهگونهای باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نشود، همچنین باید از مصرف زیاد چای در سحر خودداری کرد.خوردن غذاهای پروتیینی(گوشت و تخممرغ) در وعده سحری به دلیل افزایش هورمونهای القاکننده سیری باید مورد توجه قرار بگیرد. مصرف کافی کربوهیدراتها (برنج، ماکارونی و نان) نیز برای تأمین ذخایر گلیکوژنی در این وعده غذایی توصیه میشود. همچنین مصرف دو تا سه واحد میوه در وعده سحری برای تأمین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است.
با این همه گفته میشود یکی از بهترین دستورهای غذایی برای سحر یک لیوان شیر، چند برش نان سبوسدار مانند سنگک، چند لقمه نان و پنیر و گردو، چایشیرین، نان همراه عسل و کره و مربا و یک عدد سیب است. هنگام سحر و افطار به جای مواد قندی بهتر است از خرما و توت استفاده شود و نباید بلافاصله پس از صرف وعده سحری، دراز کشید یا خوابید چراکه این کار منجر میشود تا فرد دچار رفلاکس معده شودنخوردن سحری منجر به سردرد و افت فشار خون میشود.برخی از روزهداران به دلیل نخوردن سحری دچار سردرد و افت فشار خون میشوند. برخی افراد بهویژه نوجوانان و جوانان به مصرف سحری، میل ندارند و بنابراین سحری نمیخورند که این امر میتواند موجب بروز عوارضی مانند سردرد در آنان شود. روزه بدون مصرف سحری منجر به عوارض روانی ازجمله پرخاشگری و عصبانیت در افراد میشود.
در ماه رمضان از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده و غذاهای حاوی قند ساده مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان باید خودداری شود. سیگار نکشند، چای زیاد ننوشند و برای جلوگیری از سوءهاضمه و نفخ نیز توصیه میشود تا روزهداران پرخوری نکنند. بلافاصله پس از غذا خوردن نخوابید. متخصصان تغذیه، مصرف نوشیدنیهای گازدار را هم توصیه نمیکنند نه فقط در ماه رمضان که در روزهای عادی نیز تاکیدشان بر مصرف نکردن این نوشیدنیهاست.نوشیدنیهای گازداری مانند نوشابه، توانایی بدن در جذب کلسیم را بهشدت کاهش میدهند. همچنین نوشابه، اسید کلریدریک معده را خنثی میکند و در نتیجه باید منتظر سوءهاضمه بود. علاوه بر این، مصرف نوشابه، اشتها برای موادغذایی مفیدی مانند سبزیهای تازه، میوهها، پروتیینها و لبنیات را به شدت کاهش میدهد.در مقابل به روزهداران پیشنهاد میشود، از آب میوههای تازه مانند کوکتل هندوانه و توتفرنگی، آبطالبی و نعنا، آناناس و هندوانه، لیمو و نعنا [موهیتو]، خیار و سکنجبین برای رفع تشنگی استفاده شود. این نوشیدنیها علاوهبر رفع تشنگی، ویتامینهای طبیعی بدن را هم تأمین میکنند. از عسل میتوان بهعنوان یک شیرینکننده مناسب برای این نوشیدنیها استفاده کرد.
یکی از مهمترین نشانه های روزهداران در ماه رمضان، تلخ کامی و بوی بد دهان است. پزشکان میگویند تلخ کامی، دلایل مختلفی دارد؛ عفونت دندان و لثهها، دخانیات، مصرف برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، ویتامینهای تجویزی در دوران بارداری و حتی آنتیبیوتیکها، رفلاکس معده، تغییرات هورمونی (استروژن) در دوران قاعدگی و بارداری، دیابت، کارکرد نادرست کلیهها و کبد و درست مراقبتنکردن از دهان و دندان که باعث تجمع جرم و باکتریها میشود، میتواند از دلایل تلخ کامی به شمار رود. بههمین خاطر به روزهداران توصیه میشود در وعده افطار، مصرف مرکبات و نوشیدن آب پرتقال یا آبلیمو را که منجر به تولید بیشتر بزاق و شسته شدن طعم تلخ دهان در طول روز میشود، فراموش نکنند. تلخ کامی در دوران روزهداری، با بوی بد دهان هم همراه است. البته این مسأله موقتی است و مشکل جدی به شمار نمیرود، دلیل آن هم این است که فرد برای ساعتهای طولانی غذا نمیخورد، به همین خاطر بدن به شکل طبیعی در هنگام مصرف نکردن کربوهیدرات یا با مصرف رژیم کم کربوهیدرات، مکانیسم تأمین انرژی سلولها را از طریق متابولیسم چربیهای ذخیرهای بدن انجام میدهد که در نتیجه آن اجسام کتونی (Keton Bodies) تشکیل میشوند که این حالت را کتوزیس (Ketosis) میگویند.این اجسام کتونی به علت حضور در جریان خون و گذر از عروق خونی تغذیهکننده سلولهای بافت ریهها، ایجاد بوی بد دهان را باعث میشوند. به همین خاطر توصیه میشود، روزهداران در روز حداقل دو تا سه بار، بعد از وعدههای سحر، افطار و پیش از خواب، مسواک بزنند و پس از آن از نخ دندان و دهانشویه برای جلوگیری از تجمع جرم و باکتریها استفاده کنند. استفاده از نمک نیز در جلوگیری از تجمع باکتریها بسیار کمککننده است.
افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. متخصصان پیشنهاد میکنند یک ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرینهای ورزشی در ماه رمضان است.ورزش نهتنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت درست و اصولی انجام شود، روزهدار را در مقابل خستگیها و دشواریهای روزه بهویژه در هوای گرم مقاومتر میکند.، ورزش باعث سوختن چربیهای بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش میدهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدراتها و چربیها صورت میگیرد. در زمان روزهداری به علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن میشود، بدن چربیها را بیشتر میسوزاند.روزهداران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ٢ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه میشود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوهها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.، ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی یک تا ٢ مرتبه به مدت ٢ ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفتهای ٣مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه رمضان توصیه میشود فعالیتهای هوازی را به یک نوبت (پس از افطار) کاهش داده و تمرینهای قدرتی را نیز حداقل ٢ مرتبه در هفته انجام دهند.