روزه ای که اسلام واجب کرده، بزرگترین ضامن سلامتی بدن است.
خواب بعد از سحر ؛آری یا خیر؟
به همین راحتی و به همین سادگی، در مرز هشدار قرار گرفتهایم و اصلا برایمان مهم نیست که هم چاق شدهایم هم شکمپرست شدهایم هم بدون تحرک شدهایم و هم...در خیابان که حضور یافتید فقط به مغازهها نگاه کنید تا دستتان بیاید شلوغ ترین مغازهها در هر ساعتی و هر روزی و هر فصلی، فست فودها و رستوارنها هستند! واقعا چه بلایی سر اعتقادات و اصول زندگی ما آمده است؟ مگر نه اینکه کمی قبلتر، غذای بیرون و رستوران تنها برای گاهی اوقات خوب بود و اغلب خودمان غذا طبخ میکردیم و بازهم اغلب شبها سبک غذا میخوردیم.
حالا چه شده که فراموش کردیم که چه دینی داریم و چه آئینی؟
مرگ سالی 150 هزار ایرانی با هفت منشا مشترک،خبری نیست که بتوان به راحتی از کنار آن گذشت.مرگی که به دلیل سبک غلط زندگی ایرانیها بلای جان آنها شده است.در محل کار که نشستهاید،از میان همکارانتان تعدادی دیابت دارند،عدهای از فشار خون بالا خسته شدهاند،دیگری نفسش بالا نمیآید،بس که سیگار میکشد و دیگری از چاقی رنج میبرد.اینها به عدم توجه دولت و دستگاههای مربوطه برنمیگردد یا اگر آنها هم مقصر باشند،این بار نمیتوان نقش مردم را در عدم توجه به سلامت خودشان نادیده گرفت، وقتی بزرگترین تفریح این روزهایشان رفتن به رستوران و زدن یک چلوکباب چرب به بدن است یا خوردن سوسیس و کالباس و پیتزا که دیگر نیازی به ثابت کردن ضررهایش نیست.
«در شرایط گذار اپیدمیولوژیک بیماریها،هفت عامل خطر منشأ بیش از 150 هزار مرگ سالانه در کشور معرفی میشوند،عواملی که مردم کم و بیش با آنها آشنا هستند؛سیگار،قلیان،تغذیه ناسالم،کم تحرکی، چاقی، فشار خون، قند خون بالا و کلسترول خون بالا.»
این هفت عامل، عواملی هستند که همه مردم کم و بیش با آنها آشنا هستند. سیگار از جمله این عوامل خطر است؛ این درحالیست که حدود 15 درصد مردم کشور یعنی حدود 5 میلیون و 300 هزار نفر استعمال سیگار دارند که البته با اضافه کردن قلیانیها، آمار افرادی که استعمال دخانیات دارند، بالاتر میرود.وی تغذیه ناسالم، کم تحرکی، چاقی، فشار خون، قند خون بالا و کلسترول خون بالا را از دیگر عوامل خطر بیماریهای غیرواگیر خواند و افزود: در مجموع این هفت عامل خطر به همراه افسردگی (به عنوان عامل خطر برای خودکشی) حدود 70 درصد بیماریها را سبب میشوند. به این ترتیب درصورت کنترل این هفت عامل، خطر ابتلای مردم به بیماریهای مزمن کاهش مییابد.
انواع چیپس و پفک و نوشابههای گازدار جزو موادغذایی مضر سلامت هستندو نباید تبلیغ شوند اما اکنون شاهدیم که تبلیغاتی که از تلویزیون پخش میشود که نشان میدهد جوانان یا سالمندان چیپس میخورند و مردم را در این راستا تشویق کرده که نتیجهای جز بالا رفتن مصرف نمک و روغن ندارد. ما تنقلات سنتی مفیدی داریم که به فراموشی سپرده شده مثلاً انواع خشکبار، گندمک، شاهدانه و برنجک که ارزش غذایی بسیار دارد و اگر به صورت بهداشتی بستهبندی شوند جایگزین خوبی در بازار خواهند بود. در عین حال عرقیات سنتی کم شیرین، آبمیوه تازه خانگی و دوغ کم نمک و بدون گاز هم جایگزین مناسبی برای نوشابههای گازدار است.
بر اساس مدلسازی انجام شده، تا سال 1404 حدود 70درصد بیماریهای کشور به حوزه بیماریهای غیرواگیر مربوط است و مابقی آن به حوادث و بیماریهای واگیر از جمله «اچایوی» خواهد بود.ایران نیز مانند دیگر کشورهای در حال توسعه سه نوع اپیدمی بیماری را در خود جای داده است؛ اپیدمی بیماریهای غیرواگیر، اپیدمی بیماریهای واگیر نظیر ایدز و هپاتیت و اپیدمی مسائل و آسیبهای اجتماعی. این سه نوع اپیدمی روی یکدیگر اثر هم افزایی دارند. بر این اساس به منظور انجام مداخلات اثربخش روی هر یک از این مسائل و بیماریها، لازم است همزمان اقدامات مربوطه در سایر موارد نیز به کار گرفته شود؛ چرا که در غیر این صورت مداخلات کم اثر خواهد بود.
به عنوان مثال در فرد مبتلا به آسیب اجتماعی اگر در زمینه کاهش این آسیب وی اقدامی صورت نگیرد، نمیتوان مداخله موثری هم درباره بیماریهای غیرواگیر وی انجام داد بیماریهایی نظیر سرطانها، دیابت، فشار خون، چاقی، بیماریهای ژنتیکی، آسم، بیماریهای دهان و دندان، بیماریهای کلیوی و اسکلتی - عضلانی از جمله مهمترین بیماریهای حوزه غیرواگیر میباشندکه جهت کنترل این بیماریها از سالهای گذشته برنامههای متعددی آغاز شده است.از جمله این برنامهها میتوان به غربالگری و مراقبت دیابت، فشار خون و پیشگیری از پوسیدگی دندان در کودکان اشاره کرد که حداقل 30 درصد جمعیت کشور را تحت پوشش دارند.»
«سبک سالم زندگی از فعالیتهای بین بخشی است،که فقط در عملکرد وزارت بهداشت خلاصه نمیشود.وزارت کشاورزی،بخشهایی که در امر بازرگانی کار میکنند،وزارت ورزش و جوانان،وزارت مسکن و شهرسازی و شهرداریها همه اینها در ایجاد بستر لازم برای جلوگیری از بیماریهای غیرواگیر نقش دارند.تا وقتی که شهرهای ما از سوختهای فسیلی آلوده میشود،تا وقتی که در قهوه خانهها استفاده از قلیان آزاد است که میتواند ضررهایی به مراتب بیشتر از سیگار داشته باشد،تا زمانی که بهای دخانیات در کشور از هزینه یک ساعت استخر ارزانتر است،اینها همه باعث میشوند در واقع نوع تفریحات جوانان ما به سمت تفریحات ایستا و کمتر سالم تغییر پیدا کند،این مسائل نیاز به یک فعالیت بین بخشی دارد.
وزارت بهداشت به تنهایی نمیتواند جلوی عرضه قلیان در قهوه خانهها را بگیرد. در دولت قبلی با این که مصوبهای هم در این زمینه وجود داشت،منتهی به انحای مختلف قهوه خانهها از زیر بار اجرای عدم عرضه قلیان فرار کردند،متاسفانه در حال حاضر استفاده از بدترین نوع قلیان،که تنباکوهای عطری است،در بین برخی از جوانان و حتی نوجوانان ما به یک خرده فرهنگ تبدیل شده است،که آثار سو بسیار شدیدی دارد.به صورت علمی ثابت شده است که یک دفعه استفاده از قلیان مانند مصرف یک پاکت سیگار میتواند بیماری زا باشد.»
در خیابانها اگر نگاه کنیم تعداد فست فودها و پیتزا فروشیها از تعداد ورزشگاهها هم بیشتر است،حتی آن رستورانهای سنتی هم که در آن غذای ایرانی و کمتر مضر طبخ میشود به علت این که قیمتشان گران در میآید دارند جایشان را به فست فودها میدهند.این موضوع نشاندهنده این است که باید بخشهای دیگر حاکمیت هم به این مسئله وارد شوند،که سبک غلط زندگی بلای جان ایرانیان شده است.»
«سوختهای فسیلی مشکل دار،آلودگی شهرها و ترافیک هیچ کدام به تنهایی در ید قدرت وزارت بهداشت نیست،بلکه وزارت بهداشت مثل دروازهبان یک تیم فوتبال هست که دفاع ضعیفی دارد و با اوج حملات از تیم مقابل که آسیب زاهای متفاوت جسمی و روانی باشند،روبهرو است.بنابراین این مسئله فقط از سوی وزارت بهداشت حل نمیشود،باید دید جامعی روی آن باشد.از وزارت ارشاد تا بقیه سازمانها در تغییر سبک زندگی ایرانیان و اهمیت جان مردم مسئول هستند.وقتی صداوسیما به عنوان یک رسانه عمومی میآید و پفک،چیپس،نوشابه و بستنی تبلیغ میکند.وقتی میگوید:بستنی از شیر بهتر است! بستنیای که با افزودنیهای غیرطبیعی درست میشود.خب چه انتظاری میتوان داشت.»
بوفههای مدارس پایگاهی برای ترویج تغذیه نامناسب
در رابطه با آموزش غلط شیوه تغذیه در جامعه،تنها تبلیغات صداوسیما مقصر نیست.موادغذایی که در بوفههای مدارس توزیع میشود،نیز یکی دیگر از شیوههای غلط تغذیه در ایران است که گریبان دانشآموزان را گرفته است. «در بسیاری از مدارس در سطح شهر،بوفههایی داریم که موادغذایی ناسالم میفروشند،بهویژه در مدارس غیر انتفاعی که نظارت بر آنها کمتر است،ساندویچ کالباس و سوسیس و حتی پیتزا در بعضی از بوفههای مدارس به فروش میرسد.فروش نوشابه در بوفههای مدارس چه معنی دارد جز این که ترویج آشکار تغذیه ناسالم است.وقتی در بسیاری از بوفهها شیر ندارند چرا باید نوشابه فروخته شود؟!
فرهنگ خانوادهها هم باید تغییر کند.اکنون از نظر علمی ثابت شده است استفاده از تنقلات زیر هفت سالگی کاملا ممنوع است،زیرا ذائقه فرد را تغییر میدهد و فرد سیستم مغزی و هیپوتالاموسش به غذاهای چاق کننده،پرنمک و پر شیرینی عادت میکند و این عادت غذایی برای همه عمر با اینها خواهد ماند.میزان واردات شکر متاسفانه هرساله دارد در کشور ما افزایش مییابد و میزان واردات و تولید روغنهایی که در واقع غیر اشباع هستند و شدیدا برای سلامتی زیان آورند دارد زیاد میشود.از سویی دیگر،به خاطر افزایش قیمتها سرانه مصرف لبنیات در حال پایین آمدن است.»
نحوه شهرنشینی باعث تغییر سبک زندگی
مسائل پیچیده فرهنگی باعث تغییر سبک زندگی ایرانیها شده است.این تغییر سبک فاکتورهای زیادی دارد.نحوه زندگی،شهرنشینی،تبلیغات نامناسب،حتی ترویج زندگیهای غربی که با فرهنگ ما متفاوت است،باعث این عوض شدن سبک زندگی و مشکلاتش شده است.
ذائقه فرزندان تعیین کننده سلامت غذا!
تغییر فرهنگی که براساس اشتها عمل میکند خطرناک است «این فرهنگی است که به غذاهای چرب،شیرین و پر نمک علاقه دارد.غیر از این موضوعات پدیده فرزند سالاری که حاصل طبیعی کنترل شدید موالید طی چند سال اخیر در ایران است،باعث شده است ذائقه فرزندان تعیین کنندهترین نکته در سبد غذایی خانوار باشد،و به جای نگاه کردن به ارزشهای غذایی و روشهای علمی برای تعیین سبد خانوار در واقع ذائقه بچهها مورد توجه قرار میگیرد.
به صورت کلی در حال حاضر 60 درصد مسائل بهداشتی مسائل بین بخشی است که از وزارت کشاورزی،صداوسیما، وزارت بهداشت، بازرگانی و...در آن موثر هستند. باید بدانیم دادن مجوز به این همه فست فود در شهرها چه نتیجهای دارد؟دادن مجوز به قهوه خانهها برای ارائه قلیان چه کمکی به اقتصاد کشور میکند که به آن بیتوجه هستند و سلامت انسانها را ندیده میگیرند.» زندگی ایرانیان عوض شده است.اینجا شرق آسیا نیست که ماهی و سبزیجات جزو اصلی زندگی باشند.قلیان جزو تفریحات است و فست فود جزو لذیذترین غذاها به شمار میرود.اما اینها تفریحاتی است که با جان ایرانیان سرو کار دارد و بلای جانشان شده است.
روزهداران با پیروی از تغذیه درست در ماه رمضان میتوانند به اهداف سلامتی مانند افزایش سوختوساز چربیها، کاهش وزن در افراد چاق، کاهش فشارخون، درمان بیماریهای دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتی بهبود سلامت روان دست یابند.تشنگی یکی از نشانه های روزه در روزهای گرم تابستان است، گرمای هوا، تعریق را افزایش میدهد، همین تعریق آب بدن را کمکرده و فرد را تشنه میکند. متخصصان تغذیه راهکارهایی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزهداری پیشنهاد میکنند.کمآبی و تشنگی، باعث اختلال در وضع آب و الکترولیتها در بدن شده و سلامتی را به مخاطره میاندازد. بههمین خاطر، یکی از اقداماتی که روزهداران باید به آن توجه کنند این است که آب را بین وعدههای غذایی مصرف نکنند چون باعث بروز نفخ و اختلال در هضم غذا میشود، همچنین در وعده افطار و سحر از غذاهای نشاستهدار کمتر مصرف کنند چون این غذاها برای هضم به آب زیادی احتیاج دارند.
تشنگی در ماه رمضان، آنقدر به روزهداران فشار میآورد که به محض رسیدن وقت افطار، خیلیها لیوانها را با آب یخ پر کرده و شروع به نوشیدن مقدار زیادی آب میکنند. متخصصان تغذیه اما معتقدند این روش نادرست است.برای رفع تشنگی پس از افطار نیز آب سرد را نباید به یکباره نوشید، بلکه باید مزهمزه کرد و به آرامی نوشید، نوشیدن آب به یکباره، حرارت بدن را از بین نمیبرد. بررسیها نشان میدهد، نوشیدن مقدار قابلتوجهی آب، هنگام افطار بر آنزیمهای هضم غذا و اسید معده تأثیر بدی برجای میگذارد. مصرف آب یخ شاید در ظاهر باعث رفع تشنگی شود اما واقعیت این است که تشنگی را بیشتر میکند، به همین خاطر توصیه میشود روزهداران از خوردن آب یا نوشیدنیهای خیلی سرد در وعده افطار خودداری کنند.
برای کاهش تعریق روزهداران، حتی توصیه میشود تا این افراد از ورزشهای سخت که منجر به عرقکردن زیاد میشود، خودداری کنند، چرا که این کار، کمآبی شدیدی به بدن وارد میکند. برای دوری از عرقکردن هم گفته میشود بهتر است از حمام داغ مانند سونا دوری کرد.مصرف چای پررنگ و داغ، مشکل دیگر روزهداران است، کاری که آب زیادی از بدن آنها خارج میکند. به همین خاطر توصیه برمصرف نکردن چایهای پررنگ بهویژه در وعده سحر است چراکه باعث افزایش ادرار و در ادامه آن خارج شدن نمکهای معدنی از بدن میشود.نوشیدن آب و سایر مایعات در ماهرمضان، فرمول خاصی دارد که در صورت رعایت آن، روزهدار دچار مشکل گوارشی یا بیاشتهایی نمیشود. با این همه توصیه بیشتر کارشناسان تغذیه بر مصرف ٨ تا ١٢ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر است.
روزهداران باید آب کافی در فاصله افطار تا سحر بنوشند تا از بروز عوارض احتمالی بر کلیهها پیشگیری شود. هم مقدار کم و هم مقدار زیاد آب به سلامت کلیهها خدشه وارد میکند.تغییرات فرم ادراری باید جدی گرفته شود و هر گونه علامتی مانند تکرر، سوزش، بیاختیاری و انسداد ادراری و تغییر رنگ آن بهویژه رنگ خونی باید جدی گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص با بروز این علایم ضروری است.
رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ماه رمضان اهمیت دارد. روزهدار پس از تحمل ١٧ساعت گرسنگی پس از افطار باید از سیستم تغذیهای درستی پیروی کند. برخی از روزهداران در ﻣﺎهرﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به دلیل تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳـﺖ، ﺳـﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد، بیحوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری میشوند درحالیکه با یکرژیم غذایی درست نهتنها هیچ عارضهای برای روزهدار ایجاد نمیشود بلکه کمکی به سلامت بدن میکند.در ماه رمضان، افطار در دو وعده صرف شود. یعنی یک وعده آن، غذای سبک و ساده مانند شیر یا پنیر و سبزی باشد و وعده دیگر، با یک فاصله زمانی مناسب، شام باشد. یک استکان آبجوش یا چای همراه سه عدد خرما، چند برش نانسنگک همراه ٣٠ گرم پنیر و دو عدد گردو، چند لقمه نان و حلوا، حلیم، شلهزرد، نان و پنیر و سبزی، سوپ و یک لیوان شیر بهترین پیشنهاد برای وعده اول است. در وعده شام هم باید از تمام گروههای اصلی مواد غذایی مصرف شود.
یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالادسبزی، ٦٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، دو تکه نان (هر تکه به اندازه یک کفدست) یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.مصرف کافی آب در فاصله افطار تا سحر با حفظ فاصله یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار نیز توصیه میشود. متخصصان مصرف شربتهای خیلی شیرین و نوشابههای گازدار در موقع افطار یا همراه آن را به هیچ وجه توصیه نمیکنند، در مقابل توصیه میکنند، در فاصله افطار تا سحر از مصرف زیاد تنقلات پرهیز شود و پس از افطار حتما باید از میوههای فصل مانند سیب و هندوانه استفاده شود.
روزهداران در روزهای ماه رمضان باید از تمام گروههای غذایی، یعنی نان و غلات، میوهها و سبزیها، گوشت و حبوبات، تخممرغ و لبنیات استفاده کنند، همچنین مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای آنها ضروری است.
با توجه به طولانی بودن ساعتهای روزهداری، توصیه میکنیم که به هیچوجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قند خون، سردرد، سرگیجه میشود و در دراز مدت آسیبهای بیشتری به بدن وارد میکند. هنگام سحر باید از خوردن غذای چرب خودداری شود، پرخوری هنگام سحر از احساس تشنگی نمیکاهد. مصرف غذا در وعده سحر و افطار باید بهگونهای باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نشود، همچنین باید از مصرف زیاد چای در سحر خودداری کرد.خوردن غذاهای پروتیینی(گوشت و تخممرغ) در وعده سحری به دلیل افزایش هورمونهای القاکننده سیری باید مورد توجه قرار بگیرد. مصرف کافی کربوهیدراتها (برنج، ماکارونی و نان) نیز برای تأمین ذخایر گلیکوژنی در این وعده غذایی توصیه میشود. همچنین مصرف دو تا سه واحد میوه در وعده سحری برای تأمین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است.
با این همه گفته میشود یکی از بهترین دستورهای غذایی برای سحر یک لیوان شیر، چند برش نان سبوسدار مانند سنگک، چند لقمه نان و پنیر و گردو، چایشیرین، نان همراه عسل و کره و مربا و یک عدد سیب است. هنگام سحر و افطار به جای مواد قندی بهتر است از خرما و توت استفاده شود و نباید بلافاصله پس از صرف وعده سحری، دراز کشید یا خوابید چراکه این کار منجر میشود تا فرد دچار رفلاکس معده شودنخوردن سحری منجر به سردرد و افت فشار خون میشود.برخی از روزهداران به دلیل نخوردن سحری دچار سردرد و افت فشار خون میشوند. برخی افراد بهویژه نوجوانان و جوانان به مصرف سحری، میل ندارند و بنابراین سحری نمیخورند که این امر میتواند موجب بروز عوارضی مانند سردرد در آنان شود. روزه بدون مصرف سحری منجر به عوارض روانی ازجمله پرخاشگری و عصبانیت در افراد میشود.
در ماه رمضان از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده و غذاهای حاوی قند ساده مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان باید خودداری شود. سیگار نکشند، چای زیاد ننوشند و برای جلوگیری از سوءهاضمه و نفخ نیز توصیه میشود تا روزهداران پرخوری نکنند. بلافاصله پس از غذا خوردن نخوابید. متخصصان تغذیه، مصرف نوشیدنیهای گازدار را هم توصیه نمیکنند نه فقط در ماه رمضان که در روزهای عادی نیز تاکیدشان بر مصرف نکردن این نوشیدنیهاست.نوشیدنیهای گازداری مانند نوشابه، توانایی بدن در جذب کلسیم را بهشدت کاهش میدهند. همچنین نوشابه، اسید کلریدریک معده را خنثی میکند و در نتیجه باید منتظر سوءهاضمه بود. علاوه بر این، مصرف نوشابه، اشتها برای موادغذایی مفیدی مانند سبزیهای تازه، میوهها، پروتیینها و لبنیات را به شدت کاهش میدهد.در مقابل به روزهداران پیشنهاد میشود، از آب میوههای تازه مانند کوکتل هندوانه و توتفرنگی، آبطالبی و نعنا، آناناس و هندوانه، لیمو و نعنا [موهیتو]، خیار و سکنجبین برای رفع تشنگی استفاده شود. این نوشیدنیها علاوهبر رفع تشنگی، ویتامینهای طبیعی بدن را هم تأمین میکنند. از عسل میتوان بهعنوان یک شیرینکننده مناسب برای این نوشیدنیها استفاده کرد.
یکی از مهمترین نشانه های روزهداران در ماه رمضان، تلخ کامی و بوی بد دهان است. پزشکان میگویند تلخ کامی، دلایل مختلفی دارد؛ عفونت دندان و لثهها، دخانیات، مصرف برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، ویتامینهای تجویزی در دوران بارداری و حتی آنتیبیوتیکها، رفلاکس معده، تغییرات هورمونی (استروژن) در دوران قاعدگی و بارداری، دیابت، کارکرد نادرست کلیهها و کبد و درست مراقبتنکردن از دهان و دندان که باعث تجمع جرم و باکتریها میشود، میتواند از دلایل تلخ کامی به شمار رود. بههمین خاطر به روزهداران توصیه میشود در وعده افطار، مصرف مرکبات و نوشیدن آب پرتقال یا آبلیمو را که منجر به تولید بیشتر بزاق و شسته شدن طعم تلخ دهان در طول روز میشود، فراموش نکنند. تلخ کامی در دوران روزهداری، با بوی بد دهان هم همراه است. البته این مسأله موقتی است و مشکل جدی به شمار نمیرود، دلیل آن هم این است که فرد برای ساعتهای طولانی غذا نمیخورد، به همین خاطر بدن به شکل طبیعی در هنگام مصرف نکردن کربوهیدرات یا با مصرف رژیم کم کربوهیدرات، مکانیسم تأمین انرژی سلولها را از طریق متابولیسم چربیهای ذخیرهای بدن انجام میدهد که در نتیجه آن اجسام کتونی (Keton Bodies) تشکیل میشوند که این حالت را کتوزیس (Ketosis) میگویند.این اجسام کتونی به علت حضور در جریان خون و گذر از عروق خونی تغذیهکننده سلولهای بافت ریهها، ایجاد بوی بد دهان را باعث میشوند. به همین خاطر توصیه میشود، روزهداران در روز حداقل دو تا سه بار، بعد از وعدههای سحر، افطار و پیش از خواب، مسواک بزنند و پس از آن از نخ دندان و دهانشویه برای جلوگیری از تجمع جرم و باکتریها استفاده کنند. استفاده از نمک نیز در جلوگیری از تجمع باکتریها بسیار کمککننده است.
افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. متخصصان پیشنهاد میکنند یک ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرینهای ورزشی در ماه رمضان است.ورزش نهتنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت درست و اصولی انجام شود، روزهدار را در مقابل خستگیها و دشواریهای روزه بهویژه در هوای گرم مقاومتر میکند.، ورزش باعث سوختن چربیهای بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش میدهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدراتها و چربیها صورت میگیرد. در زمان روزهداری به علت اینکه کربوهیدرات کمتری وارد بدن میشود، بدن چربیها را بیشتر میسوزاند.روزهداران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ٢ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه میشود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوهها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.، ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی یک تا ٢ مرتبه به مدت ٢ ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفتهای ٣مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه رمضان توصیه میشود فعالیتهای هوازی را به یک نوبت (پس از افطار) کاهش داده و تمرینهای قدرتی را نیز حداقل ٢ مرتبه در هفته انجام دهند.
نکات تغذیه ای در ماه رمضان
توصیه های بهداشتی در ماه رمضان
برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن، تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد، دچار اضافه وزن می باشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد. با توجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند. مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً چند ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالی که غذاهای سریع الهضم فقط 1 تا 2 ساعت در معده باقی می مانند.
غذاهای دیر هضم
غذاهای دیر هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد، برنج سبوسدار و غیره (که کربوهیدراتها نامیده می شوند).
غذاهای سریع الهضم
غذاهای سریع الهضم عبارتند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدراتهای تصفیه شده گفته می شود).
غذاهای فیبردار
غذاهای حاوی فیبر عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزیها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروههای غذایی مثل میوه، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و محصولات لبنی در رژیم غذایی باید وجود داشته باشد. غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن می شوند.
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب 2- غذاهای حاوی قند زیاد 3 - خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز، بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند 5 - سیگار. اگر شما نمی توانید سیگار را به یکباره قطع کنید از هفته های قبل از ماه رمضان، شروع به مصرف کم آن کنید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم؟
1 - مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید.
2 - حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است که دیر هضم می شود.
3 - خرما یک منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم می باشد 4- مغز بادام، غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد 5 - موز یک منبع خوب پتاسیم، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد 6 - مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب، باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.
یبوست
یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر و شقاق های دردناک شود و همچنین باعث سوء هاضمه به همراه نفخ می شود.
علل یبوست: مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده، مصرف کم آب و میزان ناکافی فیبر در غذا از علل عمده یبوست می باشند.
درمان: اجتناب از مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در نانها، استفاده از آردهای قهوه ای.
سوء هاضمه و نفخ
علل:
پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و غذاهایی که ایجاد نفخ
می کنند مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه های گازدار.
درمان: از پرخوری اجتناب کنید. آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.
ضعف (افت فشار خون)
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن علائم افت فشار خون می باشند که بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتد.
علل: مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک.
درمان: به مکانهای گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.
توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
سردرد
علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو، انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی و گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان: در طول یکی دو هفته قبل از ماه رمضان، به صورت تدریجی کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.
کاهش قند خون
ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق زیاد، احساس لرز، عدم توانایی برای فعالیت های فیزیکی، سردرد و تپش قلب از علائم کاهش قند خون می باشند.
علل در افراد غیر دیابتی: خوردن مقدار زیاد قند مثل کربوهیدراتهای تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون بشود.
درمان:خوردن غذا هنگام سحر و محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.
توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلانی
علل:مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیوم.
درمان:خوردن غذاهای غنی از مواد معدنی فوق، برای مثال: سبزیجات، میوه جات، محصولات لبنی، گوشت، خرما.
توجه: افراد تحت درمان فشار خون بالا و افراد دچار سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سردل، التهاب معده
افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید مسائل فوق می شود. این مشکل به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند به طرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و کوکاکولا این حالت را بدتر می کنند. درمانهای طبی برای کنترل سطح اسید در معده وجود دارند و افراد مبتلا قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کم می نوشند ایجاد شود. بنابر این مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ، ضروری می باشد.
درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می شود.
درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن بیشتری را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز، راحت تر خوانده شود.
نکات تغذیه ای برسرسفره ماه رمضان
ماه رمضان امسال، آن هم با طولانی بودن روز،
باید از خوردن و آشامیدن خودداری کرد. اما برای پیشگیری از تشنگی، در وعده سحری غذاهایی
را نباید بخورید.به گزارش خبرآنلاین، مصرف غذاهای پر ادویه در وعده سحری موجب
افزایش تشنگی در طول روز می شود. مصرف مواد غذایی همچون بادمجان، فلفل و سایر
ادویهها در هنگام سحر به دلیل ایجاد احساس تشنگی بیشتر، برای روزه داران توصیه
نمیشود. مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در
طول روز جلوگیری می کند و برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می
توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده کرد. روزه داران باید از
خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری کنند، زیرا تشنگی را در طول روز افزایش می
دهد. مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر به دفعات مختلف استفاده کرد. در
این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای
برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده کرد.همچنین توصیه شده در وعده سحری از
خوردن غذاهای چرب و نوشیدن چای زیاد و قهوه به دلیل افزایش ادرار و ایجاد تشنگی،
خودداری شود. بهترین سحری برای یک روزه صحیح، خوردن غذای گرم باحجم متوسط است.بهتر
است در وعده سحری از غذاهای گرم کم چرب و کم شیرین استفاده شود و به منظور پیشگیری
از گرسنگی، کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیب زمینی، نان سبوس دار، جو، برنج، سیب
زمینی و حبوبات جایگزین کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده شود. خوردن شیرینی،
غذاهای شور و پرچرب سبب تشنگی بیشتر طی روز می شود. سبزیهای تازه مانند سبزی
خوردن و سالاد و همچنین ماست جهت این وعده توصیه میشود. انواع پلوهای مخلوط با
حبوبات و سبزیها به همراه کمی مرغ، ماهی، گوشت و انواع چلو خورشتهای کم چرب جهت وعده
سحری مناسب است
.