ورزش در دوران بارداری-دانلود مقاله

ورزش در دوران بارداری

امروز کاملاً معلوم شده است که: ورزش و حرکات بدنی و رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری نه تنها برای مادران مفید است بلکه در سلامت جنین نیزاثرات بسیار خوبی دارد. انجام حرکات ورزشی بخصوص در دوران بارداری باعث زیاد شدن سرعت گردش خون در بدن به ویژه در رحم می شود. زیاد شدن گردش خون و تغذیه بهتر باعث رسیدن اکسیژن به سلولها شده که مهمترین قسمت آن مغز جنین است که این خود باعث کم شدن ناراحتی های مغزی به هنگام تولد می گردد.

آسان شدن زایمان موقعی امکان پذیر است که زنان جامعه، برنامه و دستورات حرکات ورزشی را در دوران بارداری به دقت انجام دهند و بهترین راه برای کمک به این برنامه انجام مرتب حرکات ورزشی روزانه به مدت 5 الی 20 دقیقه است که مفیدترین و مهمترین آنها حرکات تنفسی و تمریناتی است که زن باردار را برای چند دقیقه به استراحت مطلق مجبور می کند.

از نظر روانی انجام حرکات ورزشی باعث می شود که زن باردار با اطمینان روحی بیشتری کودک خود را بدنیا بیاورد. معمولاً زنانی که ورزش می کنند از درد دوران حاملگی کمتر شکایتی دارند و کم و بیش این دوران را به راحتی می گذرانند زیرا عضلات ناحیه شکم آنها قوی شده در نتیجه جنین را براحتی حمل می کنند

در مورد وضع حمل دو نظر وجود دارد:

اول اینکه چون در اثر ورزش کردن عضلات ناحیه لگن ضخیم و بزرگ می شوند. باعث می شود که انعطاف پذیری در آنها کم شده و در نتیجه زایمان به سختی انجام می گیرد. گروهی از صاحب نظران معتقدند که علاوه بر این بر اثر تقویت عضلات شکم و لگن زمان زایمان کوتاهتر می شود.

طبق تحقیقات انجام شده درباره میزان فعالیتهای ورزشی مناسب در دوران حاملگی چنین نتیجه گرفته  شده است که زنان به علت اینکه در چهار ماهه اول دوران بارداری اتصال جنین با رحم کامل نیست و چنانچه باید و شاید بر جدار رحم نچسبیده است بایستی از انجام ورزشهای سنگین مثل وزنه برداری، پرشها، اسکی و غیره که ممکن است باعث جابجا شدن یا پایین افتادن رحم زن می شود خودداری کنند و حتماً با مشورت پزشک به ورزشهای سبک و ژیمناستیک بپردازند، تا بین ماه چهارم و هفتم حاملگی می توانند به ورزشهای سبک مناسب داشته باشند. در هفته های آخر دوران حاملگی فقط حرکات ژیمناستیکی  که باعث آسان شدن زایمان می شود تحت نظر مربی می توان ادامه داشته باشد.

بطور خلاصه به چند فعالیت بدنی که بر دوران حاملگی برای زنان مفید است اشاره می شود:

- پرشهای سبک از ماههای اول تا نیمه ماه شش مفید است.

- فعالیتهای آرام از ماه اول تا آخر ماه پنجم مجاز است.

- سفرهای کوتاه با ماشین و روابط زناشویی تا آخر ماه هفتم بلااشکال است.

- گردش ویژه دوران بارداری از ماه پنجم تا آخر ماه نهم می تواند انجام گیرد.

- پرواز با هواپیما از ماه اول تا آخر ماه ششم مجاز است.

- گردش و پیاده روی باید از روزهای اول بارداری تا آخر ماه نهم انجام گیرد.

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد ورزش باعث زیاد شدن اشتها در ماههای اول حاملگی، هضم غذا، اجابت مزاج بموقع، خواب راحت و مهمتر از همه آماده نمودن زن حامله برای یک زایمان راحت و تقریباً بدون درد و جلوگیری از عوارض حاصله از شل شدن ماهیچه های شکم، پایین افتادن رحم و قسمتی از احشاء و سایر قسمتهای داخلی لگن تغییر جهت های رحم و طولانی شدن و اشکالات غیر عضوی زایمان می شوند. با شل شدن ماهیچه هایی که در کار زایمان دخالتی ندارند، رحم به انجام کار بهتری قادر بوده و با همان انرژی کار بیشتری انجام می دهد. بعلاوه زمان زایمان را تا 40 درصد کم کرده و آرامش و استراحت مادر را کم یا بطور کلی از آن بی نیاز می کند. بعلاوه نوزادان اینگونه زنان کمتر دچار علائم کم شدن اکسیژن می شوند.

با توجه به ناراحتیهایی که زنان باردار را تهدید می کند نیاز به آموختن ورزشهای دوران بارداری و بعد از آن و آگاه ساختن زنان حامله به انجام حرکات در این دوران و در نتیجه زایمان بدون درد بخوبی احساس می شود.

خلاصه اینکه حرکات منظم ورزشی گردش خون را بهتر کرده و باعث با نشاط شدن عضلات می شود در نتیجه باعث شادابی و سرزندگی زنان باردار می شود. لازم به تذکر است مادرانی که دوران حاملگی را با فعالیتهای ورزشی همراه می کنند بعد از زایمان دوران نقاهت بسیار کوتاهی را خواهند داشت.

ورزش در دوران بارداری (1)

آیا ورزش در دوران حاملگی به من کمک می کند؟
از آنجا که ورزش می تواند موجب افزایش کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک کند، مادر را برای فشار زایمان آماده سازد و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسانتر کند. همچنین فعالیت دوران حاملگی می تواند مشکلات فیزیکی ناشی از درد پشت و کمر، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، و تورمهای موضعی را کاهش دهد؛ خلق و خوی شما را بهتر کند؛ و حتی می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
ورزش کردن در دوران حاملگی چه سودی دارد؟
اگر احساس نفخ یا تهوع صبحگاهی داشته باشید، احتمالا لباس پوشیدن روزانه هم برای شما به اندازه کافی سخت خواهد بود! اما باید بدانید که کمی ورزش و فعالیت، می تواند انرژی بیشتری به شما ببخشد و احتمالا موجب شود که احساسی همانند دوران پیش از حاملگی خود داشته باشید. از آنجا که ورزش موجب بهبود کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها می شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگی کمک می کند. شما را برای فشار زایمان آماده کرده و بازگشت بدن شما را پس از زایمان به حالت طبیعی بسیار آسانتر خواهد کرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشی، اطمینان حاصل کنید که دستورالعملهای مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت کرده اید، خصوصا حالا که حامله هستید!

ورزش کردن در این دوره، مزایای زیر را به ارمغان خواهد آورد:
به شما انرژی بیشتری خواهد داد.
حاملگی موجب از دست دادن انرژی بدن شما می شود، اما تمرینهای منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع، شما را قادر خواهد ساخت که فعالیتهای روزانه خود را انجام دهید. ورزش، سیستم قلبی- عروقی شما را تقویت خواهد کرد، در نتیجه شما به سادگی خسته نخواهید شد. با عضلات قوی و کشیده، شما به تلاش کمتری برای انجام فعالیتهای روزمره خود از قبیل خرید یا ملاقاتهای کاری نیاز خواهید داشت.
به شما کمک می کند تا برای مرحله دشوار زایمان آماده شوید.
این نتیجه را به خوبی خواهید دید، هر چه وضعیت بدنی بهتری داشته باشید، قویتر خواهید بود و بهتر از عهده زایمان برخواهید آمد. زایمان مشابه با دویدن در دوی ماراتن است؛ به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. فعالیت فیزیکی در دوران حاملگی، آمادگی خوبی برای مرحله سخت زایمان است. بعلاوه، برخی محققان نشان داده اند که جنین خانمهایی که در دوران حاملگی ورزش می کرده اند، مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانمها تحمل می کنند.
ناراحتیهای حاملگی را کاهش می دهد.
ورزش و تمرین موجب تقویت و کشیده شدن عضلات شما می شود، که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتیهای دوران حاملگی برآیید. حرکتهای کششی دردهای پشت و کمر را کاهش می دهد، پیاده روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شکمی می شوند.
افسردگیهای دوران حاملگی را از بین می برد.
حاملگی را می توان یک تمرین ۹ ماهه برای یک واقعه بزرگ (زایمان و تولد کودک) دانست؛ پس از آنکه هیجان اولیه اطلاع دادن حاملگی به اطرافیان از بین برود، شما می مانید و انتظار! در ماههای ششم یا هفتم، بارداری می تواند ملالت آور یا حتی کسل کننده شود و افزایش وزن و خستگی (که فعالیتهای اجتماعی شما را محدود می کند) ممکن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا کردن یک فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.
به شما کمک می کند تا خواب بهتری داشته باشید.
وقتی در تما روز وزنه ای را در جلوی شکم خود حمل می کنید، پیدا کردن وضعیت مناسبی که بتوانید در شب، خواب راحتی داشته باشید، یک مشکل اساسی خواهد بود. ورزش به شما کمک می کند تا تمام انرژی اضافی خود را بسوزانید، و آنقدر شما را خسته خواهد کرد تا بتوانید به یک خواب آرام و راحت بروید.
استرس را کاهش داده و توان روحی شما را افزایش می دهد.
بارداری و به دنیا آوردن یک کودک، واقعه مهمی است که زندگی شما را تغییر خواهد داد و می تواند موجب هیجان و در عین حال دستپاچگی شما شود. یک مطالعه نشان داده است که ورزش می تواند میزان هورمون سرتونین را افزایش دهد. این هورمون، یک ماده شیمیایی است که در مغز ترشح می شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتیجه ورزش می تواند روح تازه ای به شما ببخشد. هنگامی که احساس افسردگی می کنید، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و یک رقص آرام را در اطاق نشیمن آغاز کنید یا در یک کلاس رقص آرام ثبت نام کنید. همچنان به تمرینهای سبک آیروبیک ادامه دهید و به مربی خود اطلاع دهید که حامله هستید.
تصورتان را از خودتان و شخصیت تان بهبود می بخشد.
تصور کنید اندام شما به ظریفی و نازکی گذشته نیست و هرچند که می دانید این اتفاق دلیلی کاملا دلچسب و شیرین دارد، اما مشاهده اینکه سایز اندامهای بدن شما مرتبا افزایش می یابد و به اندازه ای می رسد که قبلا هرگز نبوده است، می تواند شما را دلسرد یا افسرده کند! ورزش و فعالیت به شما کمک می کند که کمتر احساس افسردگی کنید. همچنین، ورزش به بدن شما کمک خواهد کرد تا پس از زایمان، به سرعت به وزن و شکل طبیعی خود بازگردد.
به شما کمک خواهد کرد تا پس از زایمان، اندام خود را سریعتر به حالت طبیعی برگردانید.
همین انگیزه می تواند برای بسیاری از خانمها کافی باشد تا برنامه ورزشی منظمی را در طول دوران حاملگی خود پیگیری کنند. اگر به گونه ای برنامه ریزی کرده باشید که ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و کشیدگی مناسبی داشته باشند، پس از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به حالت طبیعی خود باز گردد.
آیا ممکن است ورزش بنا به دلایلی برای من مضر و نامناسب باشد؟
برخی از خانمهای باردار باید در زمان ورزش، مراقبت بیشتری از خود به عمل آورند. بهتر است پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید اگر شما:
- سابقه سقط جنین داشته اید؛
- قبلا یک زایمان زودرس داشته اید؛
- می دانید که این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید؛
- می دانید که دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید؛
- خونریزی واضح داشته اید؛
- در کمر یا مفاصل ران خود مشکل دارید؛
- از قبل، دچار یک مشکل پزشکی یا عارضه خاص هستید؛
- فشار خون بسیار بالا دارید؛
- احتمال دارد که چند قلو باردار باشید.
من یک برنامه ورزشی نسبتا سنگین دارم. آیا ادامه آن در دوران حاملگی ایمن و مناسب است؟
اگر شرایط عمومی بدنی شما مناسب باشد می توانید به برنامه خود ادامه دهید. بر اساس یک مطالعه، خانمهای باردار سالمی که در شرایط مناسب بدنی به سر می برند و پیش از حاملگی نیز ورزش می کرده اند، می توانند به برنامه ورزشی خود در دوران حاملگی نیز ادامه دهند و مشکلی برای سلامتی یا رشد کودک آنها پیش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زیادی خانم حامله را که ۶ بار در هفته به ورزش سنگین یا متوسط می پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامی که محققان مدت زمان زایمان، اضافه وزن دوران حاملگی و وزن نوزاد را مقایسه کردند، هیچ تفاوتی بین ورزشکاران و گروه کنترل نیافتند. به هر حال، حتما پزشک یا مامای خود را در جریان ادامه برنامه ورزشی خود قرار دهید.
کدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟
پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، استفاده از دوچرخه های ثابت (خانگی) و ورزشهای آبی سبک مخصوص دوران حاملگی، تا زمانی که بیش از حد به آنها نپردازید مناسب و ایمن هستند. در صورتی که یک مربی رسمی را که در زمینه ورزش خانمهای حامله تجربه داشته باشد پیدا کنید، یوگا و پیلاتس نیز انتخابهای مناسبی خواهند بود.
اگر تا کنون هرگز ورزش نکرده باشم، باید مراقب چه مواردی باشم؟
تا زمانی که پزشک یا ماما ممنوعیتی برای ورزش در نظر گرفته باشد، می توانید برنامه های ورزشی سبک یا متوسط را ادامه دهید. ورزشهای کم فشار و سبک همچون پیاده روی یا شنا را انتخاب کنید و مدت زمان جلسات تمرین خود را کوتاه در نظر بگیرید. همچنین می توانید در کلاسهای ویژه دوران حاملگی شرکت نمایید تا اطمینان حاصل کنید که ورزشها و تمرینهای کلاس برای شما کاملا ایمن و مناسب هستند.
آیا باید برنامه ورزشی خود را در دورانهای مختلف حاملگی، تغییر دهم؟
بله. حتی اگر شما قبل از بارداری نیز ورزش می کردید، طبیعتا تمایل خواهید داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشی خود را کاهش دهید تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه باید دستورالعملهای کلی ورزش برای خانمهای حامله را نیز رعایت کنید. بویژه در سه ماهه اول حاملگی، لازم است که از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری کنید. پس از سه ماهه اول نیز باید از تمرینها یا ورزشهایی که لازم است برای مدت طولانی بر روی پشت خود دراز بکشید یا در یک مکان ثابت بایستید، صرف نظر نمایید، زیرا موجب خواهند شد که خون رسانی به رحم و جنین کاهش یابد.
کدام یک از ورزشها برای دوران حاملگی توصیه نمی شوند؟
ورزشهایی که احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد، یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه های مناسبی برای خانمهای حامله نخواهند بود. این ورزشها شامل اسب سواری، ژیمناستیک و انواع اسکی هستند. بعلاوه اکثر پزشکان و ماماها توصیه می کنند که پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یک دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را کنار بگذارید؛ زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد. با این حال می توانید از دوچرخه های ثابت تا زمانی که مایل باشید استفاده کنید.
چگونه می توانم بفهمم که آیا برنامه ورزشی من بیش از حد سنگین است یا نه؟
بطور کلی برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید در شما شود. به وضعیت بدنی خود توجه کنید و در صورتی که احساس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید. از آنجایی که اکسیژن کمتری برای تمرینهای آیروبیک (هوازی) در اختیار اندامهای شما قرار می گیرد، در دوران حاملگی، ضربان قلب شما باید حداکثر ۶۰% بیشتر از حالت عادی شود. برخی از خانمها مایلند که ضربان قلب خود را در حین ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تکیه کنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی این است که: اگر نمی توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.
در صورتی که یکی از این موارد را مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید: سرگیجه، تنگی نفس، احساس ضعف یا غش، خونریزی از واژن، احساس سختی در راه رفتن، انقباضات شکمی یا توقف غیر معمول حرکات جنین. توجه داشته باشید که اغلب کودک شما در طول تمرین شما، بسیار ساکت و آرام خواهد بود.
بعد از زایمان، کدام ورزشها را می توانم انجام دهم؟
اکثر مادران دوست دارند بدانند که چه زمانی می توانند انجام تمرینات ورزشی را برای کاهش وزن و بازیابی تناسب اندام خود شروع کنند. شاید بازگرداندن بدن به حالت طبیعی مهمترین خواسته شما پس از زایمان باشد، اما شما باید این فرآیند را به آرامی آغاز کنید. اولا، باید اطمینان حاصل کنید که از لحاظ فیزیکی بدن شما آماده آغاز فعالیت می باشد. آنگاه می توانید فرآیند بازیابی اندام قبلی خود را با انجام یک سری از تمرینهای کششی و استقامتی آغاز کنید. همینکه آمادگی کافی در شما ایجاد شد، می توانید مجموعه دوم تمرینهای ورزشی را نیز آغاز کنید. اگر زایمان شما از طریق سزارین بوده است، می توانید به محض احساس آمادگی، تمرینهای آرام و سبک شکم و کف لگنی را آغاز نمایید که این امر موجب افزایش سرعت بهبود شما خواهد شد.
اگر خونریزی تازه از واژن را مشاهده کردید، احتمالا فعالیت بدنی بیش از حد انجام داده اید و باید استراحت بیشتری بکنید.
پس از تولد کودکم، به خاطر کارهای زیادی که دارم، نمی توانم ورزش کنم. چه پیشنهادی برای من دارید؟
صرفنظر از بحث توان بدنی، پیدا کردن وقت کافی برای ورزش کردن نیز برای یک مادر که تازه زایمان کرده است، سخت خواهد بود. اما راههایی وجود دارد که کودک خود را هم در فعالیت ورزشی به همراه خود ببرید، و یا اینکه زمانی را برای انجام حرکتهای ورزشی در حین انجام کارهای روزمره کودک خود پیدا کنید. حتی یک پیاده روی سریع روزانه به طرف پارک نزدیک محل سکونت تان، با همراه بردن کالسکه کودک، می تواند به شما کمک کند تا وضعیت بدنی بهتری پیدا کنید. یا انجام تمرینات لگنی هنگامی که با کودک خود بازی می کنید. هر کس بسته به شیوه زندگی خود می تواند یک یا چند تمرین ورزشی ساده را بطور روزانه یا هفتگی در برنامه خود بگنجاند.انجام ورزش شنا در هنگام بارداری : شنا کردن جریان خون را بهبود می بخشد، کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان می آورد. اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش برای دوران حاملگی آن است که در حین شنا، شما که افزایش وزن دوران بارداری را تحمل می کنید در هنگام ورزش احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر می توان گفت که تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد. وقتی که در حالت شناور در آب قرار دارید، احساس می کنید که هیچ اضافه وزنی ندارید. بعلاوه، شنا موجب می شد که عضلات نیز قدرت و وضعیت بهتری پیدا کنند.
قبل از شروع این ورزش، ابتدا با پزشک یا مامای خود مشورت نمایید. اگر پیش از دوران حاملگی، یک شناگر دائمی بوده اید، احتمالا مشکلی برای ادامه برنامه ورزشی خود نخواهید داشت. حتی اگر شنا برای شما ورزشی جدید است، باز هم در صورت مراقبتهای لازم می توانید به آن بپردازید.
ورزش را به آرامی آغاز کنید، گرم کردن (پیش از ورزش) و خنک کردن (بعد از آن) را فراموش نکنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید: شما تنها می خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیتهای شدید ورزشی را کنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر به طور مداوم را برای بعد از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد کرد.
نوعی از شنا را انتخاب کنید که برایتان راحت تر باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روی پشت در حالی که با پا ضربات آرامی به آب می زنید، می تواند یک تمرین مناسب باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می کنید، از شنای پروانه خودداری کنید.
سه ماهه اول: در صورتی که توان بدنی شما اجازه می دهد، به صورت یک روز در میان به مدت ۲۰ دقیقه شنا کنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی که شنا، اولین فعالیت صبحگاهی شما باشد، می تواند حالت تهوع صبحگاهی (ویار) را از بین ببرد و انرژی کافی برای طول روز به شما بدهد.
سه ماهه دوم: با افزایش دوران حاملگی، نیازی به متوقف کردن شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباطهای شما محافظت می کند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد کرد.
سه ماهه سوم: احتمالا شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از مایو مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد کند. به دنبال کلاسهای ورزشهای سبک آبی بگردید که در اطراف محل سکونت شما برگزار شده و مربی لایقی داشته باشد. از دستورالعملهای کلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده کنید.

آیا در هنگام بارداری می توانم به دویدن بپردازم ؟ این تمرینها را برای سه دوره بررسی می کنیم: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم.
دویدن آرام می تواند سریعترین و موثرترین راه برای به فعالیت درآوردن قلب و بدن باشد. همچنین، می توانید این فعالیت را در هر بخش از برنامه روزانه که وقت کافی دارید انجام دهید: یک روز که وقت کافی ندارید ۱۵ دقیقه بدوید، و روز دیگر که وقت کافی دارید حدودا نیم ساعت را به دویدن اختصاص دهید. با این حال، اگر پیش از حامله شدن تجربه این ورزش را نداشته اید، این فعالیت احتمالا نمی تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. در دوران حاملگی، بدن شما میزان بیشتری از هورمون ریلکسین را ترشح می کند، که مفاصل شما را شل کرده و احتمال مصدومیت را در شما افزایش می دهد. پس اگر یک دونده حرفه ای نیستید، بهتر است حداقل تا زمان زایمان، از این کار صرف نظر کنید. بارداری دوران مناسبی برای شروع این فعالیت نیست و بهتر است به پیاده روی یا فعالیتهای دیگری که برای خانمهای حامله ایمن و بی خطر است بپردازید. دویدن فشار زیادی بر لگن شما وارد می کند، پس انجام تمرینهای لگنی را در حین دویدن فراموش نکنید: انجام این تمرینها تنها چند دقیقه قبل و بعد از دویدن، کافی نخواهد بود.
سه ماهه اول: موارد احتیاطی و پیشگیری معمول را (از قبیل زیر نظر گرفتن ضربان قلب، و نوشیدن مقادیر زیاد آب قبل، بعد و در حین دویدن) مراعات نمایید. در غیر این صورت، ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب را از دست بدهد، که در نتیجه ممکن است خونرسانی به رحم کاهش یافته و حتی موجب بروز انقباضات زودرس زایمانی نیز شود. از دویدن در هوای گرم و مرطوب خودداری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن، خصوصا در سه ماهه اول، ممکن است خطرات بالقوه ای برای کودک شما داشته باشد؛ شما باید از گرم شدن بیش از حد بدن خود جلوگیری نمایید. بعلاوه، کفشهای مناسبی را انتخاب کنید که پاهایتان را به میزان کافی حمایت کنند.
سه ماهه دوم: محل مرکز ثقل بدن شما در حال تغییر است و شکم شما در حال بزرگ شدن می باشد؛ در نتیجه احتمال لیز خوردن و افتادن برای شما زیاد شده است. برای ایمنی بیشتر تنها در مسیر پیاده روهای صاف و مسطح به دویدن بپردازید. اگر تعادل خود را از دست دادید، سعی کنید که در جهت مناسبی بر روی زمین بیفتید: به پهلو، یا روی دستها و زانوها؛ از افتادن بر روی شکم به شدت جلوگیری کنید.
سه ماهه سوم: همانند سه ماهه اول و دوم، مراقب خود باشید. به یاد داشته باشید که اگر خیلی خسته هستید، به سراغ این فعالیت نروید. هرچند عدم تحرک برای شما نامناسب است، تحرک بیش از حد نیز می تواند خطرناک باشد. خانمهایی که پیش از بارداری نیز دویدن یا آهسته دویدن را انجام می دادند، می توانند با لذت به این کار ادامه دهند. اگر چه با افزایش سن حاملگی بهتر است مسافت، زمان و شدت فعالیت خود را کاهش دهید. به بدن خود فشار نیاورید و مراقب علائم خطر احتمالی باشید.

تمرینهای آیروبیک: تمرینهای آیروبیک، قلب و ریه های شما را تقویت می کند و کشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد. شما می توانید در دوران حاملگی به طور منظم به تمرینهایی بپردازید که فشار شدید نداشته باشند (یعنی لگد یا پرش نداشته و همواره یکی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل کاسته شود)؛ و با نزدیک شدن به پایان دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود بکاهید.
هرچند شما می توانید با استفاده از یک نوار ویدئویی تمرینها، در خانه نیز به تمرین بپردازید و وضعیت بدنی خود را در حالت مناسبی نگه دارید، اما انتخاب یک کلاس که ویژه خانمهای حامله طراحی شده باشد، بهترین گزینه ممکن است. در این صورت از همراهی با خانمهایی که وضعیتی مشابه با شما دارند لذت خواهید برد و می توانید اطمینان یابید که مربی کلاس از تمرینهایی استفاده می کند که با وضعیت خانمهای حامله بهترین سازگاری را دارد. اگر در یک کلاس معمولی آیروبیک ثبت نام کرده اید، به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید، به این ترتیب او می تواند تمرینهایی را که برای شما سنگین است تا حدی تغییر دهد.
هرچند تمرینهای سبک آیروبیک، تمرینهای مناسبی برای دوران حاملگی هستند اما اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشند، حتی این تمرینهای سبک نیز ممکن است موجب خروج یا نشت ادرار شوند. انجام تمرینهای آیروبیک بیشتر از چند بار در هفته نیز ممکن است موجب بروز این عارضه در دوران بارداری شود. در طول تمرین ماهیچه های کف لگنی خود را در حالت فشرده و منقبض نگه دارید تا از خروج غیر ارادی ادرار جلوگیری کنید. انجام چند تمرین مخصوص برای تقویت عضلات کف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلی) می تواند تا حد زیادی بروز این مساله را کاهش دهد.
همچنین با رعایت نکات زیر در تمرینات، می توانید از وارد آمدن فشار بیش از حد به مفاصل خود جلوگیری نمایید:
از تغییر جهت در هنگامی که به سرعت حرکت می کنید، خودداری کنید.
در هنگام انجام حرکات اسکوپ (حرکاتی که همراه با جلو آوردن پا دستها نیز به طور چرخشی به سمت راست و چپ حرکت می کنند) ، لگن خود را در وضعیت پایدار و در میانه بدن قرار دهید.
هنگام انجام حرکات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ کرده و شکم خود را حرکت ندهید.
از انجام حرکاتی که از ترکیب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداری کنید؛ زیرا فشار بیش از حد بر کمر و مفاصل لگن شما وارد می کند.

سه ماهه اول: پیش از شروع یا ادامه برنامه منظم ورزشی خود، همواره احتیاطهای عمومی را به عمل آورید. از لباسهای چند تکه و خنک استفاده نمایید تا علاوه بر جریان مناسب هوا روی پوست، بتوانید هنگام انجام حرکات ورزشی شدیدتر بخشی از لباس خود را درآورید. برخی خانمها مایلند که ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنند؛ اما صرفا تکیه بر ضربان قلب (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) کافی نیست، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یک قانون کلی آن است که: اگر نمی توانید در طول تمرین براحتی صحبت کنید، باید سرعت و شدت فعالیت خود را کاهش دهید. قبل از آغاز تمرینات، نکات ایمنی و راهنمای سلامت در ورزش حین بارداری را مد نظر قرار دهید.
سه ماهه دوم: پیش از تمرینات، در حین ورزش و پس از آن، مقادیر زیادی آب بنوشید. در غیر این صورت ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب از دست بدهد که در نتیجه ممکن است دچار گرفتگی عضلانی یا حتی انقباضات زودرس زایمانی شوید.
سه ماهه سوم: شکم حامله شما ممکن است مانع از انجام برخی حرکات شود. در صورتی که خم شدن به جلو (دولا شدن) یا انجام برخی حرکتهای دیگر برای شما خیلی دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اکتفا کنید. این کار موجب می شود که ضربان قلب شما در این مرحله پایین نیاید.
پیاده روی در دوران بارداری: پیاده روی یکی از بهترین ورزشها برای خانمهای حامله است که بدون وارد آوردن فشار بیش از حد بر زانو و قوزک پا، وضعیت بدنی آنها را در حالت مناسبی نگه می دارد. این فعالیت برای تمام ۹ ماه حاملگی، سالم و ایمن ارزیابی می شود و در صورتی که شما قبلا به طور منظم ورزش نمی کردید، یکی از آسانترین راههای آغاز ورزش کردن است.
در صورتی که قبلا هم پیاده روی می کردید، برنامه خود را ادامه دهید. اگر پیش از حاملگی، برای مدتی طولانی فعالیت چندانی نداشته اید، از پیاده روی آرام آغاز کنید و به تدریج میزان آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی تند برسانید. می توانید هر چند دقیقه یکبار، پیاده روی خود را از حالت آرام به سریع و بالعکس تغییر دهید. بهتر است این تمرین را حداقل سه بار در هفته انجام دهید. در صورتی که به طور منظم و مداوم به ورزش نپردازید، خطر بروز آسیب دیدگی در شما افزایش می یابد؛ بعلاوه در صورتی که گهگاهی به ورزش بپردازید، از مزایا و منافع ورزش بهره نخواهید برد. انجام تمرینهای مربوط به ماهیچه های کف لگن خود را در حین پیاده روی فراموش نکنید.
هنگامی که عازم پیاده روی هستید، مقداری آب با خود ببرید تا بدن شما مقادیر زیادی آب از دست ندهد، زیرا این امر ممکن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شود، که این دو عارضه ممکن است به حدی برسند که برای شما و کودکتان خطرناک باشند.
سه ماهه اول: برای شما لازم نیست که عادتهای پیاده روی معمولی خود را خیلی تغییر دهید، فقط اطمینان حاصل کنید که کفشهای شما برای پیاده روی مناسب باشند و حمایت کافی را از پاهای شما به عمل می آورند. اگر هوای بیرون گرم و مرطوب است، از پیاده روی صرف نظر کنید. این وضعیت آب و هوایی، احتمال گرمازدگی شما را افزایش می دهد. هر چند مطالعه ای که خطرات گرم شدن بیش از حد بدن برای بارداری انسان را اثبات کند وجود ندارد، اما برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند که این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشی در دوران حاملگی، راهنمای مربوط به سلامتی و امنیت را مطالعه و رعایت کنید.
سه ماهه دوم: وضعیت بدنی شما ممکن است در این دوره تغییرات زیادی کرده و از حالت طبیعی خارج شده باشد، پس با توجه به وضعیت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بیش از حد بر پشتتان جلوگیری کنید. سرتان را صاف بگیرید، چانه خود را به صورت افقی نگه دارید، باسن خود را دقیقا زیر شانه نگه دارید تا از خم شدن پشت خود جلوگیری کنید و مستقیم به مسیر روبروی خود نگاه کنید. دستهای خود را به طور هماهنگ با بدن و با ریتم پیاده روی خود، حرکت دهید تا هم تعادل بدن را حفظ کنید و هم سرعت پیاده روی را افزایش دهید.
سه ماهه سوم: برنامه ورزشی خود را در همان مدت زمان قدیمی که به آن عادت کرده اید، ادامه دهید. با توجه به اینکه به علت بزرگ شدن شکم، نمی توانید پاهای خود را ببینید، از پیاده روی دسته جمعی (پشت سر افراد دیگر) و یا پیاده روی در زمینهای نامسطح که می تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن قرار دهد، خودداری کنید.

شما میتوانید سه مقاله جامع را نیز بصورت ورد وپاورپوینت از لینک های زیر دانلود کنید سعادتمند باشید

ورزش در دوران بارداری

مراقبت های دوران بارداری
راهنمای بالینی واورژانس های شایع بیماریهای زنان

مقدمه‌:

    ورزش‌ یک‌ اصل‌ مهم‌ در زندگی‌ اغلب‌زنان‌ است‌. گر چه‌ نگرانی‌هایی‌ در موردانجام‌ برخی‌ از انواع‌ تمرینات‌ ورزشی‌در طی‌ دوران‌ حاملگی‌ وجود دارد، امابطور کلی‌ ایجاد محدودیت‌ در انجام‌تمرینات‌ ورزشی‌ ضرورتی‌ ندارد.انجام‌ تمرینات‌ ورزشی‌ مناسب‌ دردوران‌ حاملگی‌ سبب‌ می‌شود بارداری‌و زایمان‌ برای‌ زن‌ به‌ صورت‌ یک‌تجربه‌ خوب‌ درآمده‌ و وحشت‌ اززایمان‌ را کاهش‌ می‌دهد.

    فواید ورزش‌ در دوران‌بارداری‌:

    - افزایش‌ اعتماد به‌ نفس‌، رهایی‌ ازافسردگی‌ و کاهش‌ ترس‌ و وحشت‌ اززایمان‌

    - کاهش‌ میزان‌ سزارین‌

 
    - عدم‌ بروز تهوع‌ و استفراغ‌ در طول‌حاملگی‌

 
    - افزایش‌ اشتها، هضم‌ بهتر غذا، اجابت‌مزاج‌ بموقع‌، خواب‌ راحت‌

    - کاهش‌ عوارض‌ مسمومیت‌ حاملگی‌

 
    - جلوگیری‌ از دیابت‌ حاملگی‌ در زنان‌در معرض‌ خطر

    - کاهش‌ نیاز به‌ زور زدن‌ و مداخلات‌پزشکی‌ در طی‌ زایمان‌

 
    - کاهش‌ آغشته‌ شدن‌ مایع‌ آمنیوتیک‌به‌ موکونیوم‌ و کاهش‌ زجر جنینی‌

    - کاهش‌ طول‌ مدت‌ مرحله‌ دوم‌ زایمان‌

 
    - جلوگیری‌ از پارگی‌ پرینه‌ و مهبل‌ ودهانه‌ رحم‌

 
    - منظم‌تر شدن‌ تنفس‌.

    به‌ طور کلی‌ با انجام‌ تمرینات‌ ورزشی‌عضلات‌ شکم‌ و سایر قسمت‌های‌ بدن‌تقویت‌ می‌شود و مادر سنگینی‌ بارحاملگی‌ و دردهای‌ عضلانی‌ را کمتراحساس‌ می‌کند و وضع‌ حمل‌ آسان‌ وسریعتری‌ خواهد داشت‌.
    موارد منع‌ انجام‌ تمرینات‌ورزشی‌ :

    بطور کلی‌ برای‌ زن‌ باردار از نظر انجام‌ورزش‌ محدودیت‌ خاصی‌ وجود نداردبه‌ شرط آن‌ که‌ ورزش‌ به‌ شدت‌ او راخسته‌ نکند و خطری‌ متوجه‌ مادر وجنین‌ نباشد. اگر در هنگام‌ ورزش‌افزایش‌ ضربان‌ قلب‌ جنین‌ بیش‌ از160 بار در دقیقه‌ شود ایرادی‌ ندارد،ولی‌ کاهش‌ ضربان‌ قلب‌ جنین‌ به‌ کمتراز 120 بار در دقیقه‌ نشانه‌ اختلال‌ درگردش‌ خون‌ رحمی‌ جفتی‌ است‌ ونگران‌ کننده‌ می‌باشد.

    موارد منع‌ مطلق‌ ورزش‌ درحاملگی‌:

    - فشارخون‌ تشدید شده‌ در حاملگی‌

    - پارگی‌ قبل‌ از ترم‌ پرده‌های‌ جنینی‌

    - سابقه‌ زایمان‌ زود رس‌

    - بستن‌ گردن‌ رحم‌

 
    - خونریزی‌ پایدار در سه‌ ماهه‌ دوم‌ وسوم‌

    - جفت‌ سرراهی‌

 
    - عقب‌ ماندگی‌ رشد داخل‌ رحمی‌.

    موارد منع‌ نسبی‌ ورزش‌ درحاملگی‌:

    - فشارخون‌ مزمن‌

    - چاقی‌ و لاغری‌ مفرط

    - بیماری‌های‌ قلبی‌ و عروقی‌

 
    - دیابت‌ نوع‌ اول‌

    - کم‌ خونی‌

 
    - بیماری‌های‌ ریوی‌

 
    - حاملگی‌ دوقلویی‌

    - اشکال‌ در عملکرد غده‌ تیروئید

 
    - بیماری‌ صرع‌.

    
    فعالیت‌های‌ ورزشی‌ توصیه‌شده‌ در حاملگی‌

    بهترین‌ ورزش‌ در دوران‌ بارداری‌پیاده‌روی‌ است‌. پیاده‌روی‌ به‌ مدت‌ نیم‌ساعت‌ در روز و ده‌ دقیقه‌ ورزش‌صبحگاهی‌ راحت‌ترین‌ ورزش‌ هایی‌است‌ که‌ مادر می‌تواند انجام‌ دهد. قدم‌زدن‌ سبب‌ فعال‌ شدن‌ جریان‌ خون‌(خصوصا پاها)، تنفس‌ و کار معده‌می‌شود. ضمنا شنا و دوچرخه‌ سواری‌از ورزشهایی‌ است‌ که‌ ضمن‌ مفید بودن‌می‌تواند در طول‌ بارداری‌ ادامه‌ یابد.

    نکات‌ مهم‌ در هنگام‌ ورزش‌مادران‌ در دوران‌ بارداری‌

 
    * مشاوره‌ با پزشک‌ قبل‌ از اجرای‌تمرینات‌ ورزشی‌

 
    * انجام‌ تمرینات‌ در یک‌ سطح‌ صاف‌و محکم‌

 
    * تخلیه‌ مثانه‌ قبل‌ از تمرینات‌ ورزشی‌

    * اجتناب‌ از انجام‌ تمرینات‌ ورزشی‌در وضعیت‌ خوابیده‌ به‌ پشت‌ بعد ازهفته‌ 12 حاملگی‌
    * پوشیدن‌ لباس‌ گشاد حین‌ انجام‌تمرینات‌

    * انجام‌ تمرینات‌ ورزشی‌ 2 تا 3ساعت‌ بعد از آخرین‌ وعده‌ غذایی‌

    * عدم‌ ورزش‌ در هوای‌ گرم‌، مرطوب‌و ارتفاعات‌

    * از ایستادن‌ به‌ مدت‌ طولانی‌ پرهیزشود، زیرا سبب‌ ادم‌ (ورم‌) می‌شود.

    * جهت‌ جلوگیری‌ از کم‌ آبی‌ مادرتوصیه‌ می‌شود که‌ تمرینات‌ در صبح‌ وغروب‌ انجام‌ شود و مادر به‌ مقدارفراوان‌ مایعات‌ بنوشد، حتی‌ اگر تشنه‌نباشد.

    * مادر در صورت‌ خستگی‌، دردشکمی‌ شدید یا ناگهانی‌، درد قفسه‌سینه‌، درد ناحیه‌ پشت‌ و ناحیه‌ عانه‌،خونریزی‌ واژینال‌، خروج‌ ناگهانی‌ مایع‌از واژن‌، سرگیجه‌ یا احساس‌ غش‌،کاهش‌ حرکات‌ جنین‌، کوتاهی‌ تنفس‌ یادم‌ شدیدا کوتاه‌ و داشتن‌ انقباض‌شکمی‌ که‌ بیشتر از 30 دقیقه‌ بعد ازاتمام‌ ورزش‌ وجود داشته‌ باشد،بایستی‌ تمرینات‌ ورزشی‌ رامتوقف‌ نماید.

    تمرینات‌ ورزشی‌ دوران‌بارداری‌ تمرین‌ اول‌: تنفس‌

    الف‌ - دهان‌ بسته‌، تنفس‌ آرام‌،عضلات‌ شل‌، در حالت‌ دم‌، دیواره‌ شکم‌بالا آمده‌ و با بازدم‌ پایین‌ برود.    ب‌ - مانند حالت‌ قبل‌ دهان‌ بسته‌،تنفس‌ آرام‌، در حالت‌ دم‌، قفسه‌ سینه‌منبسط می‌شود.

تمرین‌ 2: وضعیت‌ استراحت‌

    دراین‌ وضعیت‌ تمام‌ قسمت‌های‌ بدن‌روی‌ تکیه‌ گاه‌ محکم‌ قرار گرفته‌ و هیچ‌یک‌ از عضلات‌ بدن‌ سفت‌ و یا دروضعیت‌ کشیده‌ نیستند. تمام‌ مفاصل‌خم‌ شده‌ و بدن‌ حرکت‌ نمی‌کند و مادراحساس‌ راحتی‌ و استراحت‌ می‌کند. درمدت‌ استراحت‌ جریان‌ خون‌ کند شده‌،بنابراین‌ برای‌ بازگشت‌ فعالیت‌ طبیعی‌قلب‌ باید عضلات‌ کوچک‌ را منقبض‌کرد; برای‌ این‌ منظور دست‌ و پا را به‌دفعات‌ خم‌ و باز کرده‌ و برای‌ جلوگیری‌از ضعف‌ و سرگیجه‌ قبل‌ از ایستادن‌ابتدا باید نشست‌ و سپس‌ ایستاد.

تمرین‌ 3:

    این‌ تمرین‌ سبب‌ نرم‌ شدن‌ ناحیه‌ کمر وپشت‌ شده‌ که‌ برای‌ زایمان‌ ضروری‌است‌ و ضمنا در بهبود یبوست‌ وجلوگیری‌ از کمردردهای‌ آینده‌ مؤثراست‌. همچنین‌ سعی‌ شود به‌ هنگام‌انجام‌ کارهای‌ منزل‌ بدن‌ دروضعیت‌های‌ ذیل‌ قرار گیرد.

    در این‌ حالت‌ پاها به‌ صورت‌ صاف‌روی‌ زمین‌ بوده‌ و 45 سانتی‌ متر ازیکدیگر فاصله‌ دارند.
    وضعیت‌ مناسب‌ برای‌ انجام‌ کارهای‌خانه‌

    تمرین‌ 4: حرکات‌ لگن‌

    مطابق‌ شکل‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ وزانوها را به‌ قدری‌ خم‌ کنید تا کف‌ پاهاروی‌ زمین‌ قرار گیرد; در این‌ حالت‌سعی‌ شود عضلات‌ شکم‌ را به‌ مدت‌ 3 تا5 ثانیه‌ منقبض‌ و سپس‌ بدن‌ را شل‌کنند (می‌توانید یک‌ بالش‌ زیر سرتان‌بگذارید(

تمرین‌ 5: تصحیح‌ وضعیت‌ بدن‌:

    با انجام‌ حرکت‌ لگن‌ در وضعیت‌های‌مختلف‌ باید سعی‌ نمود که‌ در حالت‌ایستاده‌ نیز این‌ عمل‌ انجام‌ شود. درحالت‌ ایستاده‌ پاها باید موازی‌ هم‌ بوده‌و تمام‌ انگشتان‌ به‌ زمین‌ فشار واردکنند. در این‌ وضعیت‌ تمام‌ وزن‌ بدن‌روی‌ قوس‌های‌ پا وارد می‌شود.

    در حاملگی‌ چرخش‌ لگن‌ به‌ طرف‌ جلوباعث‌ کشیدگی‌ عضلات‌ شکم‌ و سفت‌شدن‌ عضلات‌ پشت‌ و در نتیجه‌کمردرد می‌گردد.

    با چرخش‌ لگن‌ به‌ طرف‌ عقب‌، عضلات‌شکمی‌ سفت‌ شده‌اند، تعادل‌ کامل‌ بین‌عضلات‌ پشت‌ و جلو برقرار می‌شود.

تمرین‌ 6:

    در این‌ حالت‌ سر را بالا بگیرید و ستون‌فقرات‌ را صاف‌ کنید، سپس‌ پشت‌ تان‌را خم‌ کنید و سرتان‌ را پایین‌ بندازید.این‌ تمرین‌ را 10 با تکرار کنید.

تمرین‌ 7:

    در این‌ حالت‌ روی‌ یک‌ سطح‌ صاف‌ به‌پشت‌ دراز بکشید و شانه‌ها را صاف‌روی‌ زمین‌ نگه‌ داشته‌ بازوها را از تنه‌دور کنید، سپس‌ زانوی‌ پای‌ راست‌ راخم‌ کرده‌ به‌ طرف‌ چپ‌ بدن‌ حرکت‌دهید، به‌ گونه‌ای‌ که‌ با زمین‌ تماس‌ پیداکند، پس‌ از چند ثانیه‌ پا به‌ حالت‌ اول‌برمی‌گردد. این‌ حرکت‌ را متقابلا برای‌پای‌ چپ‌ هم‌ انجام‌ دهید.

سلامت-نرمش دوران بارداری می‌تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند و شما را برای بارداری و زایمانی سالم آماده کند اما باید این نرمش‌ها را به روش سالم انجام دهید. می‌دانید چطور؟

بعضی فکر می‌کنند دوران بارداری زمان مناسبی برای یک جا نشستن و استراحت کردن است. ممکن است شما در این دوران پیش از گذشته احساس خستگی کنید. ممکن است در پشت خود احساس درد داشته باشید و ممکن است قوزک پای شما ورم کرده باشد.

حتی اگر شما مشکلات جدی را در این دوره تجربه می‌کنید، یک جا نشستن فایده‌ای ندارد. درواقع بارداری دوران خوبی برای فعال بودن است حتی اگر پیش از آن شما فعالیت زیادی نداشته‌اید. ورزش می‌تواند همه چیز را آسان‌تر کند، از رنج و ناراحتی شما جلوگیری کند، انرژی شما را تقویت کند و سلامت شما را نیز ارتقا ببخشد. ورزش با افزایش قدرت و استحکام ماهیچه‌ها شما را برای تحمل بارداری و زایمان آماده می‌کند. حفظ تناسب اندام حتی ممکن است باعث کوتاه شدن ساعات زایمان و بهبود سریع‌تر پس از آن شود.
به ورزش بله بگویید

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با مشاوره با پزشک خود از سلامت خود مطمئن شوید. اگرچه در بیشتر موارد ورزش کردن هم برای کودک مفید است. شما ناچارید که در شرایط زیر این کار را با احتیاط بیشتری انجام دهید:

* چنانچه سابقه سقط قبلی داشته‌اید

* اگر دیابت دارید

* اگر فشارخون شما بالاست

* اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید

* اگر با مشکلات مربوط به جفت که باعث خون‌ریزی زیاد از حد در هنگام بارداری می‌شود، مواجه هستید.
به نفع حاملگی گام بردارید

کالج آمریکایی زنان و زایمان حداقل 30 دقیقه ورزش ملایم را در اغلب روزهای هفته توصیه می‌کند. با این حال حتی زمان یا دفعات کمتر انجام حرکات ورزشی هم می‌تواند به حفظ سلامت شما در بارداری و هنگام زایمان کمک کند. پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی برای مبتدیان است. این ورزش می‌تواند با فراهم کردن آمادگی جسمی شما، با حداقل فشار بر مفاصل برای این دوران بسیار مناسب باشد. شنا کردن، انتخاب خوب دیگر است. دوچرخه ثابت هم یکی دیگر از این ورزش‌های مناسب است. از انجام ورزش‌های تماسی خودداری کنید، همچنین غواصی یا ورزش‌هایی که در آن مجبورید به پشت دراز بکشید و نیز فعالیت‌هایی که امکان دارد باعث زمین خوردن و یا صدمه زدن به شکم شما شود، انجام ندهید. اگر شما قبل از بارداری ورزش می‌کردید، در صورتی که احساس ناراحتی نمی‌کنید و پزشک شما هم این مساله را تایید می‌کند، می‌توانید به ورزش کردن خود به همان اندازه ادامه دهید. اگر مدت زیادی است که ورزش نکرده‌اید، ورزش کردن را با زمان‌های کوتاه برای مثال پنج دقیقه در روز شروع کنید. سپس به تدریج 10 تا 15دقیقه به این زمان اضافه کنید تا به روزی 30 دقیقه برسید. به یاد داشته باشید که قبل و بعد از هر بار ورزش کردن، حرکات انبساطی را انجام دهید، به مقدار مورد نیاز مایعات بنوشید تا هم آب مورد نیاز بدن تامین شود و هم از گرم شدن زیاد جلوگیری شده باشد. مهم نیست توجه شما به حفظ تناسب اندام چقدر است، قبل از این‌که خیلی خسته شوید، ورزش کردن را متوقف کنید. فعال باقی بمانید. شما زمانی در ادامه دادن به این فعالیت‌ها پایدارتر خواهید بود که فعالیت‌هایی را که به آنها علاقه بیشتری دارید، برای انجام دادن انتخاب کنید؛ فعالیت‌هایی که بهتر با برنامه روزانه شما تطبیق داشته باشد.

از مقادیر کم شروع کنید. لازم نیست به یک باشگاه ورزشی بروید و لباس‌های نرمشی پرهزینه را برای تناسب اندام انتخاب کنید. فقط تحرک داشته باشید. یک پیاده روی روزانه در محله‌های اطراف را امتحان کنید. هر روز مسیر خود را عوض کنید تا برای شما تکراری و کسل کننده نشود.

یک همراه پیدا کنید

ورزش کردن زمانی جذاب‌تر می‌شود که شما بتوانید هم‌زمان از مصاحبت یک دوست لذت ببرید. حتی اگر بتوانید افراد خانواده را در این فعالیت‌ها شریک کنید، بهتر است.

از یک هدفون استفاده کنید

هنگام پیاده‌روی از موسیقی یا چیزی که از شنیدنش لذت می‌برید، استفاده کنید. از ترانه‌هایی که زنده‌تر هستند و می‌توانند به شما امید بدهند، بهره ببرید. یک کلاس را امتحان کنید. مراکزی هستند که برای ورزش کردن افراد باردار نیز برنامه خاصی دارند. یکی از آنها را که با محیط آن سازگارید و برنامه‌اش با برنامه روزانه شما منطبق است، برای ورزش کردن انتخاب کنید. به خود قول استراحت بدهید. تحمل شما برای ادامه نرمش‌ها با بالا رفتن زمان بارداری ممکن است کاهش پیدا کند.

به بدن خود گوش بدهید

گاهی فشارهای ناشی از بارداری خیلی زیاد است. شما ممکن است با علایم یا عوارضی در هنگام ورزش کردن روبه‌رو شوید. علایمی مثل سیاهی رفتن چشم، سرگیجه، تهوع، خستگی، تنگی‌نفس، سردرد، درد قفسه سینه و درد در ناحیه شکم. هیچ چاره‌ای ندارید. هر گاه با یکی از این علایم روبه رو شدید، هر فعالیتی را که انجام می‌دهید، متوقف کنید. اگر حال‌تان بهتر نشد، با پزشک خود تماس بگیرید.

یک انتخاب سالم

ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا بتوانید با تغییرات بدنی دوران بارداری رو به رو شوید و برای مشکلات پیش رو استقامت لازم را به دست آورید. اگر از قبل عادت به ورزش کردن منظم ندارید، از دوران بارداری به عنوان نقطه شروع استفاده کنید.

چند توصیه

در دوران بارداری شما به طور متوسط به 300 تا 500 کالری اضافی نیاز دارید. اگر ورزش می‌کنید حتما توجه کنید که کالری اضافی مورد نیاز را از طریق خوردن موادغذایی مناسب تامین کنید. با پیش رفتن دوره بارداری، گرانیگاه بدن به سمت قسمت وسطی شکم کشیده می‌شود. بنابراین مهم است که در هنگام تغییر وضعیت بدنی مراقب باشید. به یاد داشته باشید که افزایش هورمون ریلاکسین در دوران بارداری که مفاصل ناحیه لگنی را برای ایجاد فضای مناسب رشد جنین منبسط می‌کند بر تمام مفاصل اثر می گذارد .کم شدن انقباض رباط ها و مفاصل امکان سقوط شما را در صورتی که به حرکات خود توجه نداشته باشید بیشتر می کند. برای ورزش کردن از لباس‌های مناسب استفاده کنید .لباس‌هایی که تنگ نباشند و در صورت احساس گرمای زیاد به راحتی بتوانید آنها را درآورید. استفاده از کفش مناسب ورزشی مورد مهم دیگر است. چنانچه به علت ورم حاصل از بارداری کفش‌های قبلی شما تنگ شده اند از آنها استفاده نکنید و کفش مناسب‌تری را جایگزین آن کنید. ایستادن زیاد به مدت طولانی ممکن است باعث شود خون کافی به رحم شما نرسد و با جمع شدن خون در پاها احساس سرگیجه کنید. انجام حرکات سریع ممکن است موجب سرگیجه شما بشود و یا این‌که تعادل خود را از دست بدهید و بیفتید. پس از پایان حرکات حدود 15 دقیقه به آرامی قدم بزنید تا تعداد ضربان قلب شما که در بارداری افزایش می‌یابد، به تدریج به سطح قبل از انجام حرکات برسد.