با کمردرد خداحافظی کنید

کمردرد یکی از مهمترین علل ناشی از شیوه ناصحیح زندگی است که پیر و جوان نمی شناسد؛ کمر درد مزمن کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد اما با چند راهکار ساده می توان با آن مقابله کرد.

چند راهکار ساده برای خداحافظی با کمر درد
 
-اولین و مهمترین قدم برای جلوگیری از کمردرد، اجتناب از نشستن های طولانی مدت است. بیشترین مدت زمان نشستن حدود 45 دقیقه در نظر گرفته شده است. هنگام نشستن قوز نکنید و سعی کنید سر و گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد. شانه ها را داخل گوش ها فرو نکنید و عضلات شکم را پیوسته منقبض نگه دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر 45 دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون کافی در اختیار عضلات و استخوان ها قرار گیرد.

- قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛چرا که بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات می شود.

- برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرین های ناحیه مرکزی بدن که سبب تقویت فیله های پشت و ماهیچه های شکم می شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می کند.

- تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان، یکی از مهمترین روش های حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا می تواند مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم مرغ و جگر گوساله مهمترین منابع ویتامین D هستند.

-کفش مناسب فشار وارد روی کمر را کاهش می دهد. پاشنه حدود سه سانتی متر، مناسب ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن کفش های پاشنه دار خودداری کنید که قاتل زانو و کمر است.

- هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای کاهش کمر درد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شکم را منقبض نگه دارید و سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند. از کشیدن سر و گردن به سمت جلو، قوز کردن و چرخاندن شانه ها به طرفین هنگام راه رفتن یا ایستادن اجتناب کنید.

- وزن خود را کاهش دهید؛ اضافه وزن، به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، سبب افزایش کمر درد می شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهمترین فاکتور در تعیین وزن نرمال، اضافه وزن و چاقی است. شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می آید. شاخص توده بدنی کمتر از 18.5، نشان دهنده کم وزنی غیر طبیعی است. اگر عدد بدست آمده بین 18.5 تا 24.9 باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگتر و مساوی 25، نشاندهنده اضافه وزن است. عدد 30 به بالا نشاندهنده چاقی است، که به ترتیب به چاقی درجه یک (بین 30 تا 34.9)، چاقی درجه دو (بین 35 تا 39.9) و چاقی درجه سه (40 به بالا) تقسیم بندی می شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است.

- سیگار را ترک کنید؛ نیکوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسک در ستون فقرات را کاهش می دهد و سبب خشک شدن، پارگی یا ترک آن می شوند. از طرفی سیگار سبب کاهش اکسیژن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون ها می شود.

- از بلند کردن و حمل اجناس سنگین خودداری کنید؛ اغلب کمر درد ها ناشی از بلند کردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امکان کمک بگیرید یا از چرخ استفاده کنید. استفاده از کوله پشتی برای حمل کتاب، لپ تاپ و وسایل ضروری توصیه شده است.

- از پوشیدن شلوارهای تنگ جلوگیری کنید؛ لباس های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می شوند.

- نفس عمیق بکشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش اکسیژن خون می شود که هر دو در کاهش کمر درد موثر هستند.

- حین کار با تلفن حرف نزنید؛ تلفن صحبت کردن حین کار سبب می شود که به طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه دارید که این کار باعث کمر درد و گردن درد می شود. استفاده از هدست در تماس های طولانی ضروری است.

- هنگام نشستن کف هر دو پا را با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.

- هنگاه نشستن پاها را روی هم نیندازید

- از حمل کیف های دستی سنگین جلوگیری کنید

- هنگام نشستن و ایستادن سر خود را بالا نگه دارید

- از فعالیت های شدید بدنی پرهیز کنید

رتروز، شایع‌ترین بیماری مفصلی

آرتروز یا سائیدگی مفاصل در کل دنیا شایع‌ترین بیماری مفصلی میان زنان و مردان به شمار می‌رود. آرتروز در موارد زیادی علائم رادیولوژی و عکسبرداری دارد، اما برای بیمار علائم خاصی ایجاد نمی‌کند.آرتروز زمانی جدی است و نیاز به درمان دارد که برای بیمار علائم بالینی ایجاد کرده باشد. شایع‌ترین علائم بالینی آرتروز درد مفاصل است. دردی که عمدتا در هنگام حرکت مفصل ایجاد می‌شود، نشان دهنده بروز آرتروز است.

پس از درد، انحراف مفاصل و ایجاد محدودیت‌های حرکتی برای بیمار جزو شایع‌ترین علامت آرتروز به شمار می‌رود. دردهایی که در آرتروز ایجاد می‌شود معمولا در هنگام حرکت مفاصل بروز می‌کند. بنابراین اگر مفاصل در هنگام استراحت نیز دردناک باشند و این درد همراه با قرمزی و تورم و گرما باشد، ممکن است به دلیل درگیری‌های خاص مفصلی مانند رماتیسم یا عفونت باشد که نیاز به درمان سریع دارد.

هر دردی در مفاصل، ستون فقرات و اندام‌ها به معنای آرتروز نیست. معمولا مفاصل زانو، لگن، بند انتهایی انگشتان دست، شست پا، مفاصل ستون فقرات و سوراخ‌های بین مهره‌ها در گردن و کمر در آرتروز درگیر می‌شوند.اگر ستون فقرات گردن یا کمر مبتلا به آرتروز شوند، علائم آن به صورت دردهای گردنی که به دست انتشار می‌یابد یا دردهای کمری که به پاها انتشار می‌یابد، خود را نشان می‌دهد.

این نوع از آرتروز را تحت عنوان تنگی کانال کمر یا گردن می‌نامند که در موارد شدید نیاز به اعمال جراحی دارد که مفاصلی مانند مچ دست، بندهای میانی دست، مفصل مچ پا و مفصل شانه و آرنج معمولا در آرتروز کمتر درگیر می‌شوند، مگر اینکه نوع آرتروز، آرتروز ثانویه باشد که در اثر ضربه یا عفونت رخ داده باشد.رایج‌ترین روش درمان آرتروز که به بیماران توصیه می‌شود شامل کاهش وزن اضافی و محدود کردن فعالیت‌های بدنی مانند بالا و پائین رفتن از سطوح شیب‌دار و تعدیل فعالیت‌های شغلی است

مشکلات و عوارض ناشی از کار با رایانه

استفاده از رایانه در زمان ما به یکی از رایج‌ترین کارها تبدیل شده است. امروزه رایانه نه تنها در خانه‌ها بلکه در محیط‌های کاری نیز گسترش بی‌رویه‌ای پیدا کرده‌ است و کمتر اداره و سازمانی را مشاهده می‌کنیم که در آن از رایانه خبری نباشد. این پدیده جدید اگرچه فواید بی‌شماری به ما انسان‌ها هدیه کرده است اما مشکلاتی برای کاربران به همراه می‌آورد. کارشناسان بهداشت حرفه‌ای و ارگونومی معتقدند کار با رایانه عوارضی به همراه دارد. از جمله مهم‌ترین آنها، ایجاد مشکلات بینایی برای کاربر، عوارض مفصلی و عضلانی، مشکلات زایمانی در دوران بارداری،‌ عوارض پوستی، استرس و تنفس گازهای مضر متصاعد شده از رایانه که به آن‌ها اشاره خواهد شد.
۱ - مشکلات بینایی:
مشکلات بینایی یکی از شایعترین مشکلاتی است که در اثر کار زیاد با رایانه ایجاد می‌شود؛ مانند درد، ‌سرخی، سوزش و آبریزش از چشم، دوبینی، احساس تاری دید که به کاهش قدرت بینایی، خستگی و درد چشم و سردرد منجر می‌شود. چشم‌های انسان عادت دارند تا بسیار راحت بر روی اشیای دور و نزدیک متمرکز شوند؛ به همین دلیل احتمال خستگی ماهیچه چشمی که بر روی کاغذ و صفحه مانیتور متمرکز شده وجود دارد. همچنین ماهیچه‌های دیگر چشم، از تغییرات نور یا درخشندگی یا از تغییر مسیر دید بین صفحه مانیتور و نوشته‌های در حال تایپ خسته می‌شوند و به دلیل جابجایی زیاد کلمات، ‌چشم قدرت تطابق خود را به مرور از دست می دهد . افرادی که دارای اختلالات انکساری اصلاح نشده هستند بیشتر در معرض خطر هستند .
۲ - عوارض مفصلی و عضلانی:
یکی دیگر از شایع‌ترین عوارض کار با رایانه، دردهای عضلانی و درد مچ دست و بازوهاست. درد گردن و کمر در درازمدت، خمیدگی پشت، از عوارض دیگر کار زیاد و طولانی با رایانه است.
معمولاً کاربران رایانه، ساعدها، دست‌ها، بازوان، پشت و گردن خود را در یک حالت ثابت قرار می‌دهند و این عمل باعث وارد شدن فشار زیاد، در زمان طولانی، بر روی ماهیچه‌ها و تاندون‌های فرد می‌شود و در نهایت می‌تواند به مشکلات عضلانی و مفصلی نیز منجر شود. در این رابطه، فاکتورهای ارگونومیکی نظیر بارکاری، حرکت تکراری، طرز نشستن، زاویه دید، وضعیت میز و صندلی، ارتفاع صفحه کلید و مانیتور، وضعیت نوری، سرعت تایپ، عدم آرامش روانی و ... می‌تواند از فاکتورهای عمده خطر باشد.
۳- مشکلات زایمانی و بارداری :
برخی پژوهشگران، بر این باورند که زایمان‌ها و بارداری‌های غیرعادی و تولد نارس و ناقص، با استفاده از صفحه نمایش رایانه و وجود تشعشعات آن مربوط است.
۴- مشکلات پوستی:
ولتاژ زیاد لامپ تصویر باعث تولید میدان الکترواستاتیک و بارهای الکتریکی مثبت در سطح خارجی صفحه نمایش می‌شود. در میدان بین بارهای مثبت و صورت اپراتور، گرد و خاک و ذرات در تمامی جهات حرکت می‌کنند . اگر چه میزان گرد و خاک و ذرات بسته به نوع تهویه اتاق، ‌کفپوش و عوامل دیگر تغییر می‌کند، ولی همیشه وجود دارند. جریان بارهای مثبت حاصل در این میدان،‌ ممکن است در کسانی که حساسیت پوستی دارند باعث خشک شدن پوست دست و صورت و ترک خوردن آن شود .
همچنین بررسی‌هایی صورت گرفته، نشان می‌دهد، افرادی که از حساسیت‌های پوستی شکایت دارند و هنگام کار بیشتر تحت فشارهای فکری و عصبی قرار می گیرند، این فشارها و استرس‌ها می‌تواند باعث تغییرات هورمونی همچنین ضایعات پوستی شود.
5- استرس و مشکلات عصبی- روانی:
کار با کامپیوتر افسردگی‌زا نیست بلکه حجم زیاد کار است که در ایجاد استرس روانی نقش دارد.
6- تنفس گازهای مضر:
بدنه رایانه و نمایشگرها بر اثر گرم شدن، بوی مخصوصی از خود متصاعد می‌کنند. از جمله این بوها گاز دیوکسین است که توسط بدنه رایانه (بر اثر حرارت) و صفحه نمایشگر تولید می‌شود. این مواد به عنوان مواد ضدحریق در بدنه نمایشگر و بردهای رایانه به کار می‌روند. همچنین گاز ازن به هنگام کار چاپگر لیزری تولید می‌شود که به بافت مخاطی بینی ، چشم و گلو آسیب می‌رساند . بنابراین ، رعایت استاندارد های مربوط در این خصوص توسط وارد کنندگان یا تولید کنندگان رایانه ضروری است.
* راه‌های پیشگیری از عوارض و بیماری‌های ناشی از کار با رایانه
باید اذعان داشت که کار با رایانه کسی را بیمار نکرده و عوارضی را به وجود نمی‌آورد، بلکه رفتارهای غلط و ناصحیح و غیراصولی، درجه تأثیرپذیری منفی را در کار با رایانه بالا برده و شخص را دچار عوارض مختلف می‌کند رعایت اصول بهداشت کار، شرط درست و صحیح کار کردن با رایانه است که در زیر به برخی از این اصول اشاره می‌شود :
• کارکنانی که با رایانه کار می‌کنند، در زمان استخدام و شروع به کار و سپس به طور سالیانه (در قالب معاینات دوره‌ای) باید توسط متخصصان چشم یا بینایی سنجی مورد معاینه و آزمایشات لازم قرار گیرند و به توصیه‌های پزشک، توجه جدی کنند . در معاینات قبل از استخدام و دوره‌ای، به عوارض و بیماریهای مفصلی و عضلانی توجه شود و کارکنانی که به دردهای مفصلی، کمردرد، شانه و ...مبتلا شده‌اند به سرعت به پزشک طب کار یا سایر متخصصان مراجعه کنند.
• در دوران بارداری،‌ زنان از کار با رایانه معاف شوند.
• محدودیت کار با رایانه در نظر گرفته شود و توأم با استراحت‌های کوتاه مدت در بین کار باشد. توصیه می‌شود برای هر یک ساعت کار مداوم ،‌۱۵ دقیقه استراحت در نظر گرفته شود. در هنگام استراحت بین کار بایستید، قدم بزنید و فکر خود را به موضوعات دیگر متمرکز کنید. ماهیچه‌های خود را شل و سپس آنها را بکشید و وضعیت آنها را تغییر دهید. نرمش در هنگام استراحت و بین کار سودمند است. (برای رفع خستگی می توان از حرکات کششی استفاده نمود) .
• برای کاهش خستگی چشم باید هر چند مدت یک بار به نقطه‌ای در فواصل دور نگاه کنید. از آنجا که هر منبع نور نظیر کامپیوتر، خورشید و تلویزیون دارای دو اشعه ماورای بنفش و مادون قرمز است، بستن 3 دقیقه چشم پس از نیم ساعت کار با کامپیوتر سبب قطع شدن برخورد اشعه‌های مذکور با چشم، کم شدن تاثیر مضر این اشعه‌ها بر روی چشم و استراحت چشم می‌شود. نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر باعث خستگی چشم می‌شود که این موجب صدمه زدن به چشم شده و تاثیرات کوتاه مدت خستگی چشم غیر قابل انکار است و درد چشم، آبریزش، سوزش از علائم این خستگی است.
• در هنگام کار با رایانه اگر بدن کشیده باشد و سر بالا نگاه داشته شود و شانه‌ها آویزان باشد بالا تنه در راحت‌ترین حالت قرار خواهد گرفت، چرا که بد نشستن انجام کار را سخت‌تر کرده و منجر به خستگی ماهیچه‌ها خواهد شد.
• روشنایی محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده ( ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود ) و شدت آن درحدود ۳۰۰ لوکس باشد.
• میز کار طوری قرار گیرد که روشنایی لامپ‌های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر کاربر باشد خودداری شود. در استفاده از روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد.
• برای به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر، استفاده از گیره‌های اوراق یا کاغذ گیر لازم است.
• بهتر است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه، هوای اتاق به طور مرتب تعویض شود.
• صندلی و میز مورد استفاده در حفظ سلامت و فرم عضلات و اسکلت بدن نقش بسیار مهمی دارند، بنابراین، باید اصول ارگونومیک در انتخاب آنها رعایت شود.
همچنین سطح صفحه کلید، باید هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ‌ها به طور عادی روی صفحه کلیدها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرار گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد ، ۵ تا ۱۰ درجه باشد. موقعیت ماوس در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.
• صفحه مانیتور نیز باید طوری تنظیم شود که بالاترین سطح آن در امتداد دید چشم‌ها قرار گیرد. فاصله مناسب بین چشم و صفحه نمایش ۶۰-۵۰سانتی متر است و بهترین رنگ برای صفحه مانیتور سبز تیره رنگ کهربایی است.

ضعف کمر و شانه در کار طولانی مدت با رایانه

کار زیاد با رایانه احتمال بروز درد کمر و شانه ها را در کاربران تا ده برابر افزایش می دهد. دو سال قبل حدود20 تا30 نفر در ماه به دلیل این قبیل دردها به پزشک مراجعه می کردند، در حالی که این رقم هم اکنون به300 بیمار در ماه رسیده است. مهمتر اینکه اکثر این بیماران، کسانی هستند که روزانه بیش از 3 تا 4 ساعت در مقابل رایانه می نشینند. این درد و ناراحتی از ضعف و درد در شانه ها آغاز شده و به کمردردهای شدید منجر می شود. این مشکل رو به افزایش است و به همین علت توجه به سلامت کاربران باید به عنوان یک موضوع مهم در بهداشت عمومی در نظر گرفته شود

.

سلامت دانش آموز

میز صندلی مناسب داشته باشید لم دادن و دراز کشیدن هنگام درس خواندن و انجام تکالیف مدرسه به شانه ها و آرنج ها و اندام های داخلی بدنتان فشار می آورد و تمرکز شما را کمتر می کند بهتر است سطح میز تحریر شما پانزده درجه شیب داشته باشد تا از خم شدن پشت شما به سمت میز پیشگیری کند. سطح روی میز بهتر است از جنس شیشه یا صیقلی نباشد تا باعث انعکاس نور و ایجاد چشم زدگی نشود. میز باید فضای کافی برای پاها داشته باشد.

یک صندلی مناسب که بتواند از ایجاد کمر درد پیشگیری کند باید راحت باشد و در قسمت پایین پشتی انحنا داشته باشد تا گودی کمر را پر کند بهتر است صندلی چرخان باشد و برای تعادل بهتر پنج پایه داشته باشد . همچنین قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد. جنس رویه آن پارچه ای باشد تا امکان نفس کشیدن وجود داشته باشد صندلی هایی با رویه پلاستیکی باعث تعریق می شوند .بهتر است صندلی در کنارها دسته هایی برای استراحت دستها داشته باشد

صندلی مناسب برای دانش‌آموزان

براساس علم ارگونومی، میز و صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پای فرد در هنگام نشستن روی صندلی، روی زمین هم‌سطح قرار گیرد. بخصوص هنگام نشستن دانش‌آموزان روی صندلی، باید به این نکته توجه بیشتری شود.

امکان جابجایی و حرکت آزادانه با توجه به فاصله بین ران و سطح زیرین میز، توجه به ارتفاع میز طوری که آرنج‌ها تقریبا هم‌سطح با لبه جلویی میز باشد، توجه به شرایط صندلی مطالعه در منزل و... از نکاتی است که شرایط دانش‌آموزان را برای نشستن روی یک صندلی مناسب، مساعدتر می‌کند.

 وقتی کف پا روی زمین قرار می‌گیرد، زاویه‌ای که ران با تنه می‌سازد حدود 90 درجه است و در این صورت گودی کمر حفظ می‌شود.

در هنگام مطالعه سر و گردن نباید بیشتر از 20 درجه به طرف پایین خم شود. علاوه بر آن، بعضی اعمال مثل تاق ‌باز خوابیدن یا به شکم خوابیدن در هنگام مطالعه در درازمدت، دردهای ناحیه گردن و کمر را افزایش می‌دهد.

 کسانی که طولانی مدت مطالعه می‌کنند یا به حالت نشسته کاری را انجام می‌دهند، باید هر 20 دقیقه یک بار عضلات خود را حرکت دهند.

در واقع چهار گروه اصلی عضلات که شامل عضلات ناحیه ران، باسن، ستون فقرات و شانه می‌شوند، نباید به طور مداوم بی‌حرکت بمانند، چون در طولانی مدت صدمات زیادی را برای فرد ایجاد می‌کنند.

اگر این توصیه‌ها در درازمدت رعایت نشود، فرد را دچار آسیب‌های جدی از جمله آرتروز، ساییدگی مفاصل و مشکلات گردن می‌کند که کمتر درمان قطعی برای آن وجود دارد.

میز و نیمکت غیراستاندارد، دانش‌آموزان بیمار

کارشناسان می‌گویند بیش از 80 درصد دانش‌آموزان دختر ایرانی به‌علت کمبود حرکت بدنی، به اختلالات ساختار قامتی مبتلا هستند و به‌طور متوسط هر دانش‌آموز ایرانی در مقطع دبیرستان با یک یا دو معضل مربوط به ساختار قامتی از جمله گودی کمر، افتادگی شانه‌ها، پاهای پرانتزی شکل و انحنای غیرطبیعی ستون فقرات مواجه است.

این آمار جدیدی نیست، ولی زمانی اهمیت خود را بیشتر نشان می‌‌دهد که بدانیم بیشتر این اختلالات، با تحصیل و محیط مدرسه دانش‌آموزان مرتبط است و رعایت نکردن استانداردها در مکانی که دانش‌آموزان بیشترین وقت خود را در آن سپری می‌کنند، در ایجاد این اختلالات نقش غیرقابل انکاری دارند.

با اشاره به اینکه خیلی از دانش‌آموزان، مستعد ابتلا به ناهنجاری‌های قامتی بوده و باید حتما شناسایی شوند،: "متأسفانه در مدارس ما هنوز برنامه ویژه‌ای برای غربالگری این دانش‌آموزان در نظر گرفته نشده است، در حالی که اختلالات قامتی بسیار متنوع هستند."

توصیهاین است که قبل از شروع سنین مدرسه همه دانش‌آموزان از نظر ابتلا به این اختلالات شناسایی شوند.

نیمکت‌های مدارس استاندارد نیست

«هنوز مطالعه جامعی در مورد اینکه مدارس چقدر در بروز اختلالات قامتی مؤثرند، انجام نشده، ولی به‌طور کلی چیزی حدود 20 تا 25 درصد دانش‌آموزان به‌نحوی در اثر شرایط غیر استاندارد مبتلا به این اختلالات هستند.»

 دردهای موضعی، اسپاسم و گرفتگی عضلات ، اختلالات گردن و حتی اختلال سیستم‌های داخلی بدن، افتادگی شانه‌ها، گوژپشتی و گرد بودن ناحیه پشت از جمله اختلالات شایع بین دانش‌آموزان هستند،  به‌طور کلی همه مدارس باید در رابطه با استاندارد کردن محیط منطبق با علم ارگونومی باشند.

«ارگونومی یعنی سازگار کردن بشر با وسایل کار و تطبیق دادن این وسایل برای راحت استفاده شدن توسط بشر.»

: "البته به تازگی و برای منطبق شدن با این علم اقداماتی در دست انجام است، ولی هنوز وضعیت تجهیزات مدارس با استانداردهای ارگونومی فاصله زیادی دارد."

دانش‌آموزان امروز، بیماران آینده

«اختلالات ایجاد شده در دختران تا سن 16 ‌سالگی و در پسران حداقل تا سن 18 ‌سالگی دیگر قابل اصلاح شدن نیستند.» این تاکید متخصصان طب فیزیکی در حالی است که اختلالات قامتی، در بیشتر موارد توسط مربیان مدارس و حتی والدین کاملا نادیده گرفته می‌شوند و فرد را در آینده در معرض ناهنجاری‌های جدی‌تری قرار می‌دهند.

عدم‌ رعایت استانداردهای لازم، چه از نظر زمان بودن در مدرسه و چه از نظر تجهیزات، باعث شده طیف وسیعی از دانش‌آموزان امروز، بیمارانی باشند که در آینده به کلینیک‌های فیزیوتراپی مراجعه می‌کنند، : "به‌طور کلی دوران رشد و بلوغ اسکلتی مهم‌ترین مرحله شکل‌گیری قوس‌های ستون فقرات است و تشکیل این قوس‌ها هم بستگی به وضعیت‌های افراد از قبیل نشستن، خوابیدن و راه رفتن دارد."

این متخصص طب فیزیکی، مطالعه زیاد در دانش‌آموزان را که مجبورند ستون فقرات خود را مدت زیادی در یک حالت نگه‌دارند نیز عامل مهمی در ایجاد ناهنجاری‌های ستون فقرات می‌داند و خاطرنشان می‌کند: "این حالت در مدرسه نمود بیشتری پیدا می‌کند، چون با توجه به اینکه کودک مجبور است 4 تا 6 ساعت از وقت خود را در مدرسه بگذراند، آن هم بیشتر در شرایط بی‌تحرکی و نشسته در یک کلاس یک ساعت و نیمه، پس فرصتی برای بازسازی ستون فقرات باقی نمی‌ماند."

 از سوی دیگر، تکالیف حجیم دانش‌آموزان هم به این امر دامن می‌زند.

"سن رشد و توزیع متوسط قد اقتضا می‌کند وسایلی که در اختیار دانش‌آموزان قرار می‌گیرد، مطابق با وضعیت دانش‌آموز باشد و این در حالی است که متأسفانه در مدارس ما همه نیمکت‌ها به یک ارتفاع هستند و استانداردهای لازم از این نظر به هیچ وجه اجرا نمی‌شوند."

مربیان هم مقصرند

به عقیده کارشناسان، نقش مربیان مدارس هم در دامن زدن به این اختلالات انکارناشدنی است.

: "متأسفانه مربیان ورزش تنها به دادن یک سری از ورزش‌های کلیشه‌ای به همه دانش‌آموزان بسنده می‌کنند، در حالی‌که ما تاکید می‌کنیم دانش‌آموزان در تمام مدارس باید توسط فیزیوتراپ غربالگری شوند و برای آنها ورزش‌های خاص تجویز شود."

دکتر رایگانی نیز با تاکید بر اینکه مربیان ورزش و بهداشت باید در شناسایی اختلالات ساختاری و قامتی با هم رابطه تنگاتنگ داشته باشند و این امری است که تا به حال به آن توجه نشده، معتقد است: "متأسفانه زنگ ورزش مدارس تنها محدود به یک زمان مشخص است که همین امر در به‌وجود آمدن ناهنجاری‌های قامتی تاثیر زیادی دارد، در حالی که برنامه فعالیت‌های ورزشی باید مناسب با وضعیت بدن هر کودک توسط مربی تهیه شود و در اختیار او قرار گیرد."

 یک نکته را نباید فراموش کرد و آن این است که در بسیاری از موارد این خود دانش‌آموز است که به خاطر وضعیت نادرست نشستن، ایستادن و راه‌رفتن و همچنین عدم‌استقبال از ورزش مبتلا به ناهنجاری‌های اسکلتی-عضلانی می‌شود.

 "حتی اگر همه استانداردها چه در مدارس و چه از سوی خانواده رعایت شود، ولی به دانش‌آموزان، آموزش کافی از نظر رعایت وضعیت صحیح نشستن و حرکت داده نشود، نباید منتظر کم شدن آمار مبتلایان به ناهنجاری‌های قامتی بود."

چرا  باید به انحرافات ستون فقرات توجه کنیم؟

به گفته کارشناسان، اهمیت توجه به انحرافات ستون فقرات به‌خصوص در دانش‌آموزان:

اولا به این دلیل است که در صورت بروز آنها، نیاز بیشتری به عملکرد عضلات است. در این شرایط به سیستم عصبی – عضلانی کار بیشتری تحمیل می‌شود و این سیستم کم‌کم رو به تحلیل می‌رود.

دوم اینکه اعمال نابجای فشار، باعث فرسایش مهره‌ها و لیگمان‌ها شده و منجر به اختلال دیسک ‌بین‌مهره‌ای می‌شود، به‌طوری که چنین فردی احتمالا در آینده دچار تنگی کانال نخاع و اختلالات حسی‌- حرکتی نیز خواهد شد.

سومین و مهم‌ترین مسئله این است که اگر قفسه سینه دچار فشار شود، حجم و فضای آن برای حمایت از قلب و ریه کم شده و همین باعث تغییر عملکرد قلبی – تنفسی می‌شود، به‌طوری که برون‌ده قلبی تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. به همین دلیل افرادی که انحرافات ستون فقرات دارند، ظرفیت انجام کوچک‌ترین فعالیتی از جمله راه رفتن معمولی را ندارند.

چطور روی صندلی و زمین بنشینیم؟

نشستن صحیح کمترین فشار را روی ستون فقرات وارد می کند. ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.

بیایید با هم مروری بر نتایج قرارگیری صحیح بدن داشته باشیم:

- در یک وضعیت صحیح هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن، کمترین فشار روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما بوجود خواهد آمد، در نتیجه ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی قرار می‌گیرد.

- عملکرد دستگاه عصبی شما بهبود می‌‌یابد.

- دستگاه گوارش، تنفس، عضلات، رباط ها و استخوان های بدن در دراز مـدت سلامت خود را حفظ کرده و از سـایش و تحلیل نـابـهنـجار مفاصل و التهاب آنها جلوگیری می‌ کند.

- وضـعـیت قرارگیری صـحیـح استخوان ها و مـفاصـل، کـارایـی عضـلات را به حداکثر می رسانند.

- ستون فقرات، مهم ترین بخش در حفظ سلامتی و ایستایی بدن، فرم طبیعی خود را حفظ کرده و در نتیجه مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی کاهش می‌یابد.

- استـفـاده درست از عضلات بدن، انرژی مصرفی بدن را کاهش و از خستگی آنها جلوگیری می‌کند، در نهایت برای حفظ ظاهر شما هم بسیار موثر است.

سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید

نشستن صحیح روی صندلی

- صاف و راست بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه بـاید با پشتی صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ شوند.

- استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در نـاحـیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید.

- وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سمت نشیمنگاه خود تـوزیع کنـیـد. زانوها باید هم‌سطح نشیمنگاه و یا کمی بـالاتـر از آن قرار گیرند. برای این کار می تـوانید از یک زیر پایی یا چهارپایه کوتاه استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانو‌ها مضر است.

- سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید.

- هـنـگام برخاستن از روی صندلی، به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید.

- از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

- از خم کردن گردن به طرفین تا حد امکان خودداری کنید و به جای این کار، تمام بـدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.

نشستن صحیح پشت میز رایانه

علاوه بر رعایت نکات بالا، باید توصیه های زیر را هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر مد نظر قرار دهید:

- مچ دست ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.

- ران‌ها باید موازی با سطح کف اتاق باشند.

- آرنج‌ها باید اندکی بازتر از 90 درجه باشند.

- زانـوها حدود 2 الی 3 سانتیمتر از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشند.

- صفحه نمایش رایانه باید حدود 45 الی 55 سانتیمتر از صورت شما فاصـله داشته باشد. راستای آن نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد.

- بهتر است صفحه کلید حدود 2 سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گیرد.

نشستن صحیح روی زمین

افراد با توجه به وضعیت بدنی، عادت خود، وضعیت فرهنگی و اجتماعی روش‌های متفاوتی را برای نشستن برمی‌گزینند. به همین دلیل است که معمولاً نمی‌توان روش خاصی را به افراد توصیه نمود، زیرا عوامل فوق هر یک در اتخاذ وضعیت نشستن مؤثر هستند.

معمولی‌ترین روش‌های نشستن بر روی زمین، نشستن چهار زانو، دو زانو، قورباغه‌ای، بر روی یک پا و با زانوهای خم در سینه می‌باشد که هر یک از آنها ویژگی‌های خاص خود را دارند.

به طور کلی هر چه ارتفاع بالا تنه بیشتر و وزن آن سنگین‌تر باشد و یا انعطاف‌پذیری فرد کم باشد، نشستن به گونه مطلوب نیز صورت نمی‌گیرد.

- در نشستن‌های چهار زانو، افراد باید از انعطاف‌پذیری خوبی در عضلات نزدیک کننده و گروه نازک نی برخوردار باشند و با تعویض پای زیر و رو، از فشار به صورت ممتد بکاهند. همچنین وزن بدن را به طور مساوی برروی سطح اتکا و عضلات باسن تقسیم نمایند.

- در نشستن‌های دو زانو هم به نظر می‌رسد، بالا تنه در بهترین وضعیت قایم قرار داشته و عبور خط ثقل به گونه‌ای مطلوب‌تر صورت می‌گیرد. هر چند انعطاف مطلوب عضلات چهار سر ران و کشش‌پذیری رباط های مچ پا ضروری است. در این حالت فشار وارده بر زانو زیادتر است.

- نشستن‌های قورباغه‌ای که کمتر توصیه شده است، عمدتاً در کودکان وجود دارد. در صورت تداوم می‌تواند به صافی کف پا و ضعف عضلات درشت نی قدامی و خلفی منجر شود. رباط‌های درشت نی رانی زانو در ناحیه داخلی متحمل کشیدگی غیر طبیعی خواهند شد.

- فرد باید با کمک دست‌ها، به طوری که یک دست جلو و یکی عقب، به صورت یکطرفه بنشیند و نه آنکه به صورت یک باره بنشیند (تا حد ممکن ارتفاع فرود کم باشد و فرد با کنترل بنشیند نه آن که خود را رها کند). هنگام برخاستن نیز با کمک دست‌ها و یک طرفه برخیزد، زیرا استفاده از دست‌ها موجب افزایش سطح اتکا و تقسیم و تعدیل فشارها می‌شود.

- موقع نشستن روی زمین، مفاصل به آرامی و موزون خم شوند و در هنگام برخاستن نیز به طور موزون باز شوند.

- حفظ وضعیت قائم بالا تنه، جلوگیری از خم شدن تنه به جلو و تا حد ممکن کاستن از گودی کمر که در نشستن‌ها افزایش می‌یابد، از جمله موارد مهم در نشستن می‌باشد.

- همچنین پرهیز از نشستن‌های ممتد و طولانی مدت، انتخاب سطح نشستن نه چندان خشک و سفت، تغییر وضعیت بدن و ضرورتا جابه‌جایی، انجام حرکات، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات مربوطه با توجه به عادت نشستن و ... از جمله مسائل قابل توجه در نشستن می‌باشد.