نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد

کمردردهای حاد، شدید و ناگهانی، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب، برطرف می‌شوند.

برای اینکه این دوره زودتر و علمی‌تر بگذرد به توصیه‌های زیر عمل کنید:

1- نشستن:

طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد؛

الف: حتی المقدور کمتر بنشینید و سعی کنید مدت زمان نشستن از 10 تا 15 دقیقه بیشتر نشود.

ب: در زمان نشستن از یک بالش کوچک برای پُر کردن گودی کمر خود استفاده کنید و توجه داشته باشید که پشتی صندلی شما سفت باشد.

پ: روی زمین ننشینید یا در حالت لمیده نباشید.

ت: مفاصل ران و زانوی شما در حالت زاویه ی قائمه قرار گیرند. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و سعی کنید کف پایتان روی سطح صافی قرار گیرد (در صورت لزوم از چهارپایه‌های کوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده کنید).

ث: باسن شما کاملا به انتهای کفی صندلی بچسبد، کاملا صاف و کشیده بنشینید (سعی کنید انحنای ستون فقرات تا حد امکان کاهش یابد). این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. 

سپس به آرامی تکیه دهید (زاویه پشتی صندلی ازمحور عمود 10 درجه بیشتر باشد).

ج: از صندلی‌های با پشتی بلند و دسته‌دار استفاده نمایید. چرا که نشستن روی نیمکت یا صندلی‌های غیر مناسب باعث افزایش انحناهای غیر طبیعی بدن شده، موجب افزایش درد و مشکلات شما خواهد شد.

چ: در محل کار ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید، به میز کارتان نزدیک باشید و حتی‌المقدور سطح آن را شیب دار کنید، به گونه‌ای که به جای خم شدن بیش از حد ستون فقرات شما، سطح میز به صورت شیب دار قرار گیرد.

آرنج و دست‌های خود را حتی‌المقدور آویزان نکنید و از دسته‌های صندلی برای راحت‌تر قرار گرفتن آنها استفاده نمایید.

شانه‌هایتان را سفت نکنید.

ح: وقتی روی صندلی نشسته‌اید، از چرخش بدن استفاده نکنید، چرا که این حرکت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد، سعی کنید به جای این کار، کل بدن را بچرخانید.

خ: با احتیاط از جا بلند شوید و به جای فشار بر ستون فقرات برای تغییر وضعیت، از عضلات پا استفاده کنید. خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده، یا جلو دادن شکم مطلقا توصیه نمی‌شود، چرخش حول محور کمر ممنوع است.

2- رانندگی:

حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد حاد؛

الف: از بالش‌های کوچکی برای حمایت عضلات و مهره‌های کمر استفاده کنید.

ب: حتی‌المقدور صندلی را به فرمان نزدیک کنید تا به کاهش گودی کمرتان کمک کند.

3- ایستادن:

حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد حاد؛

الف: در زمان ایستادن سر رو به جلو، شانه‌ها مستقیم، سینه به جلو و تحمیل متعادل وزن به هر دو پا باشد.

ب: از ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت خودداری کنید.

پ: حتی‌المقدور ارتفاع میز کارتان را در سطحی مناسب تنظیم کنید.

ت: در زمان ایستادن سعی کنید از یک زیرپایی مناسب استفاده کنید و هر چند دقیقه، یک پای خود را روی آن قرار دهید.

ث: اگر در آشپزخانه مشغول کار هستید، درب کابینت زیر ظرفشویی را باز کنید و هر چند دقیقه یکی از پاها را روی کف آن بگذارید. (به جای زیرپایی)

ج: حتی‌المقدور وسایلی را که بیشتر به آنها احتیاج دارید در سطح بالاتر و اصطلاحا دم دست‌تر قرار دهید تا مجبور نباشید مرتباً برای برداشتن آنها به پایین خم شوید.

در صورت ضرورت، به جای خم شدن و تا کردن کمر، از زانوهایتان کمک بگیرید و وسیله مورد نظر را حتی‌المقدور به بدن خود نزدیک کنید آنگاه با احتیاط و به آرامی بلند شوید.