ورزش هایی برای کمردرد

این روزها کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که از کمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد.

در این میان کسانی هستند که فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول خرج می‌کنند تا به کمک روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسکین دهند، اما با برخی حرکات ورزشی ساده، می‌‌توان درد کمر را تسکین داد.

فراموش نکنید مهم‌ترین اصل در تسکین دردهای کمر، گرم کردن عضلات آن است، بنابراین پیش از شروع حرکات، با چند حرکت کششی، عضلات ناحیه کمر را گرم کنید.

حرکت اول:

حرکت اول، حرکت گربه شتری نام دارد. مطابق شکل روی کف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلکسیشن و سپس انقباض عضلات کمر، حرکت را آغاز کنید.

این حرکت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یک دقیقه انجام دهید.

حرکت دوم:

مطابق شکل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شکم و کمر، و سپس آرام کردن آن، حرکت را انجام دهید. این حرکت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

حرکت سوم:

از اینجا به بعد، وارد حرکات فشارآورنده به عضلات کمر می‌شویم، یعنی از این قسمت کار باید خیلی مراقب باشید تا حرکات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نیانجامد.

برای انجام این حرکت، مطابق شکل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی کمر و سینه را به پا نزدیک کنید، بدون آن که پا از زانو خم شود. سپس این حرکت را روی پای راست اجرا کنید.

این حرکت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقیقه برای هر پا انجام دهید.

حرکت چهارم : 

این حرکت باید روی یک سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شکل به پشت دراز بکشید و هر دو پا را با هم به داخل شکم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید.

سعی کنید حرکت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا کنید. این حرکت که به تقویت عضلات کمر و به خصوص لگن کمک می‌کند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام شود.

حرکت پنجم :

به دنبال حرکت قبلی اجرا می‌شود؛ یعنی بدون آن‌که موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شکل 5 با همان حالتی که هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و کف پایتان هم روی زمین است، یک بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یک بار هم به سمت راست متمایل کنید.

توجه داشته‌ باشید این حرکت را کاملا به آهستگی انجام دهید، چرا که شتاب زدگی در انجام این حرکت می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و دردهای کمر را تشدید کند، اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌کند.

این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه انجام دهید.

حرکت ششم :

این حرکت که به تقویت شدید عضلات لگن و کمر منجر می‌شود، نقش بسزایی در تسکین دردهای کمر ایفا می‌کند، البته باید کاملا اصولی اجرا شود.

مطابق شکل، به پشت روی زمین دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید که حرکت را آغاز کنید.

شروع حرکت بدین صورت است که هر دو پا را با دست به سمت کمر خود بکشید. سعی کنید دست تنها به عنوان یک اهرم عمل کند و کل فشار روی عضلات کمر و لگن باشد.

این حرکت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذکور ایفا می‌کند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یک دقیقه اجرا کنید

نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد

کمردردهای حاد، شدید و ناگهانی، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب، برطرف می‌شوند.

برای اینکه این دوره زودتر و علمی‌تر بگذرد به توصیه‌های زیر عمل کنید:

1- نشستن:

طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد؛

الف: حتی المقدور کمتر بنشینید و سعی کنید مدت زمان نشستن از 10 تا 15 دقیقه بیشتر نشود.

ب: در زمان نشستن از یک بالش کوچک برای پُر کردن گودی کمر خود استفاده کنید و توجه داشته باشید که پشتی صندلی شما سفت باشد.

پ: روی زمین ننشینید یا در حالت لمیده نباشید.

ت: مفاصل ران و زانوی شما در حالت زاویه ی قائمه قرار گیرند. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و سعی کنید کف پایتان روی سطح صافی قرار گیرد (در صورت لزوم از چهارپایه‌های کوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده کنید).

ث: باسن شما کاملا به انتهای کفی صندلی بچسبد، کاملا صاف و کشیده بنشینید (سعی کنید انحنای ستون فقرات تا حد امکان کاهش یابد). این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. 

سپس به آرامی تکیه دهید (زاویه پشتی صندلی ازمحور عمود 10 درجه بیشتر باشد).

ج: از صندلی‌های با پشتی بلند و دسته‌دار استفاده نمایید. چرا که نشستن روی نیمکت یا صندلی‌های غیر مناسب باعث افزایش انحناهای غیر طبیعی بدن شده، موجب افزایش درد و مشکلات شما خواهد شد.

چ: در محل کار ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید، به میز کارتان نزدیک باشید و حتی‌المقدور سطح آن را شیب دار کنید، به گونه‌ای که به جای خم شدن بیش از حد ستون فقرات شما، سطح میز به صورت شیب دار قرار گیرد.

آرنج و دست‌های خود را حتی‌المقدور آویزان نکنید و از دسته‌های صندلی برای راحت‌تر قرار گرفتن آنها استفاده نمایید.

شانه‌هایتان را سفت نکنید.

ح: وقتی روی صندلی نشسته‌اید، از چرخش بدن استفاده نکنید، چرا که این حرکت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد، سعی کنید به جای این کار، کل بدن را بچرخانید.

خ: با احتیاط از جا بلند شوید و به جای فشار بر ستون فقرات برای تغییر وضعیت، از عضلات پا استفاده کنید. خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده، یا جلو دادن شکم مطلقا توصیه نمی‌شود، چرخش حول محور کمر ممنوع است.

2- رانندگی:

حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد حاد؛

الف: از بالش‌های کوچکی برای حمایت عضلات و مهره‌های کمر استفاده کنید.

ب: حتی‌المقدور صندلی را به فرمان نزدیک کنید تا به کاهش گودی کمرتان کمک کند.

3- ایستادن:

حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از کمردرد حاد؛

الف: در زمان ایستادن سر رو به جلو، شانه‌ها مستقیم، سینه به جلو و تحمیل متعادل وزن به هر دو پا باشد.

ب: از ایستادن طولانی مدت در یک وضعیت خودداری کنید.

پ: حتی‌المقدور ارتفاع میز کارتان را در سطحی مناسب تنظیم کنید.

ت: در زمان ایستادن سعی کنید از یک زیرپایی مناسب استفاده کنید و هر چند دقیقه، یک پای خود را روی آن قرار دهید.

ث: اگر در آشپزخانه مشغول کار هستید، درب کابینت زیر ظرفشویی را باز کنید و هر چند دقیقه یکی از پاها را روی کف آن بگذارید. (به جای زیرپایی)

ج: حتی‌المقدور وسایلی را که بیشتر به آنها احتیاج دارید در سطح بالاتر و اصطلاحا دم دست‌تر قرار دهید تا مجبور نباشید مرتباً برای برداشتن آنها به پایین خم شوید.

در صورت ضرورت، به جای خم شدن و تا کردن کمر، از زانوهایتان کمک بگیرید و وسیله مورد نظر را حتی‌المقدور به بدن خود نزدیک کنید آنگاه با احتیاط و به آرامی بلند شوید.

ورزش مفید برای درد پشت و کمر

اگر کمردرد شدید و یا پوکی استخوان دارید، قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود مشورت کنید.

با کلیک کردن روی تصاویر پایین می توانید بزرگنمایی آنها را ببینید.

1- کشیدن زانو به طرف سینه

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.

با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

2- چرخش پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.

زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.

هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

3- انعطاف پشت

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید.

هر روز 5 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

4- ورزش پل

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

5- کشش گربه ای

بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

6- چرخش پشت (به صورت نشسته)

بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.

این تمرین را 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

7- فشردن شانه ها

بر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

8- روی شکم دراز بکشید. ساعد دست هایتان را روی زمین قرار دهید و سر و سینه خود را از زمین بلند کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش را می توانید هر دو ساعت یکبار انجام دهید.

9- روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کنید و بالا تنه را به سمت بالا بکشید و از زمین بلند کنید. بازدم کنید و پایین تنه خود را شل کنید. در این حالت به مدت 1 تا 2 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

10- به پشت دراز بکشید. عضلات شکم را تو بدهید. در این حالت نباید فشاری به ریه ها و ارد شود. باید به راحتی نفس بکشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.

11- بایستید. پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کنید. کف دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرامی به عقب خم شوید. 2 تا 3 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را یک تا 3 بار انجام دهید.

12- به پشت دراز بکشید. پای راست خود را با زانوی خمیده بالا بیاورید و پشت ران خود را با دو دست بگیرید. زانوی پای راست را به طرف چپ ببرید تا جایی که احساس کشش کنید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را بر پای چپ نیز انجام دهید. توجه کنید که در تمام این حرکت، پشت باید چسبیده به زمین باشد.

13- در مقابل دیوار بایستید. پای راست باید 50 سانت پشت پای چپ باشد. پای راست باید صاف و زانوی پای چپ خمیده باشد.

کف دو دست خود را به دیوار فشار دهید. به جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید.

2 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. برای پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید. برای هر پا، 5 بار این حرکت را انجام دهید.

14- به پشت دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست ها موازی بدن و کف دست ها روی زمین باشد. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه 90 درجه بسازد.

در این حالت 5 ثانیه بمانید و درحالی که پای چپ بالا است، پای راست‌تان را بالا بیاورید و 5 ثانیه نیز در این حالت بمانید.

15- بایستید. پای راست خود را روی یک بلندی قرار دهید. بدن خود را به سمت پای راست کمی خم کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید، اما نباید فشار وارد کنید. هرگاه در عضلات عقب ران احساس کشیدگی کردید، این حرکت را متوقف کنید.

16- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید. دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و صاف کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی، به حالت اول برگردید. این بار با دست راست و پای چپ این حرکت را انجام دهید. هر حرکت 10 بار تکرار شود.

 

17- به یک طرف بدن (مثلا سمت راست بدن) دراز بکشید. پا، باسن و شانه باید در یک راستا باشند.

ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید. 15 ثانیه به همین صورت بمانید. سپس، به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.

به طرف دیگر بدن خود برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در سکته مغزی

سکته مغزی شایع‌ترین شکل بالینی بیماری‌های عروق مغزی در کشورهای توسعه یافته محسوب می‌شود.

سکته مغزی، سومین علت شایع مرگ در آمریکا و پس از آلزایمر، دومین علت شایع ناتوانی‌های مغزی محسوب می‌شود. سن بالا مهم‌ترین عامل خطر این بیماری است.

پرفشاری خون و استعمال سیگار، مهم‌ترین عوامل خطر قابل کنترل این بیماری محسوب می‌شوند. سایر عوامل خطر عبارتند از: بیماری‌های عروق کرونر قلبی، فیبریلاسیون شریان‌ها، دیابت، کلسترول بالا، داروهای خوراکی پیشگیری از بارداری (در زنان سیگاری)، BMI (شاخص توده بدن) بیشتر از 27 کیلوگرم بر مترمربع و افزایش وزن بیشتر از 11 کیلوگرم در طول 16 سال در زنان و نسبت دور کمر به باسن بیشتر از 92/0 در مردان و فعالیت بدنی کم.

85 درصد سکته‌های مغزی در اثر به وجود آمدن لخته خون ایجاد می‌شوند که بیماری‌های آترواســـــکلروز، دیابــت، پرفشاری خون و نقرس این خطر را تشدید می‌کنند.

حمله آمبولیک (انسداد یک شریان توسط پلاک‌های کلسترول که بخشی از ذخیره اکسیژن مغز را از بین می‌برند)، زمانی رخ می‌دهد که یک پلاک کلسترول از رگ پروگزیمال جدا شود و به سوی مغز حرکت کند. در بیماران با عملکرد غیرطبیعی دهلیز قلبی، لخته‌ها ممکن است از این قسمت جدا شوند و آمبولی را تشکیل دهند. 15 درصد حمله‌ها نیز به صورت خونریزی‌های درون مغزی است که در بیشتر مواقع کشنده است. دو نوع خونریزی وجود دارد که هر دو در افراد مبتلا به افزایش فشارخون رایج‌تر است. اولی خونریزی درون پارانشیمی است که شیوع افزایش فشارخون در بیماران مبتلا به این خونریزی 80 درصد است و زمانی رخ می‌دهد که یک رگ درون مغز قطع شود. نوع دوم خونریزی درون مغزی خونریزی زیر عروق عنکبوتی در مغز است که معمولاً در اثر ضربه به سر ایجاد می‌شود، اما گاهی اوقات در اثر اتساع شریان جدا شده از رگ ایجاد می‌شود.

نقش تغذیه در پیشگیری از بروز سکته مغزی

پیشگیری اولیه، اساس مبارزه با حمله مغزی است و به طور عمده شامل اصلاح رژیم غذایی و اصلاحات مربوط به شیوه زندگی است. عوامل مربوط به تغذیه اثرات مفیدی در کاهش بروز حمله مغزی دارند.

مطالعات مختلفی اثر تغذیه را بر روی بروز سکته مغزی مورد بررسی قرار داده‌اند. در یک مطالعه کوهورت آینده نگر روی زنان و مردان دانمارکی، دریافت بالای میوه‌ها (به ویژه مرکبات) و سبزیجات خطر بروز سکته ایسکمیک را کاهش داد. در مطالعات دیگر، دریافت بالای آنتی اکسیدان‌ها (به عنوان مثال، ویتامین C، بتا- کاروتن و فلاوونوئیدها)، پتاسیم و فیبر با کاهش خطر سرطان همراه بوده است. احتمالاً اثر محافظتی میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل فراوانی این مواد مغذی در آن‌ها است.

در مطالعه آینده نگر ARIC، در طول 10 سال پیگیری در زنان و مردان آمریکایی، دریافت بالای غلات کامل به طور معکوس با میرایی و خطر سکته ایسکمیک رابطه داشت. به طور کلی افراد مصرف کننده غلات کامل، عادات غذایی و شیوه زندگی سالم‌تری دارند؛ نظیر فعالیت فیزیکی بالا، نکشیدن سیگار، دریافت کم گوشت قرمز و دریافت بالای میوه و سبزی؛ درحالی‌که، دریافت غلات تصفیه شده به طور عمومی با شیوه زندگی ناسالم‌تر مرتبط است.

در مطالعه‌ای دیگر، یک رژیم حاوی سویای زیاد نسبت به یک رژیم عادی به طور معنی‌دار در بهبود علائم سکته مغزی موثر بود. به نظر می‌رسد که فیتواستروژن‌های سویا، اثرات بالقوه محافظت کننده از نورون‌های مغز را داشته باشند. رژیم حاوی سویای بالا، به طور معنی‌داری وسعت منطقه بافت مرده بعد از انسداد رگ مغزی را کاهش داد. در واقع رژیم با سویای بالا، مرگ برنامه ریزی شده سلول‌ها را بعد از وقوع سکته تضعیف می‌کند و از طرف دیگر، موجب افزایش بیان فاکتور بقای سلول (bcl-xcl) می‌شود.

در مطالعه‌ای در فنلاند، دریافت بالای ویتامین E از منابع غذایی، به طور معکوس با خطر مرگ ناشی از سکته مرتبط بود. در مطالعات دیگر، دریافت دوزهای بالای ویتامین E (اغلب به شکل مکمل) روی کاهش خطر مرگ ناشی از سکته مغزی اثر معنی‌داری نداشت. این یافته که فقط دریافت ویتامین E از طریق غذاها اثر محافظتی دارد، پیشنهاد می‌کند که ممکن است وجود دیگر اجزای غذاها نظیر استرول‌های گیاهی و انواع خاصی از اسیدهای چرب غیر اشباع و یا دیگر توکوفرول‌ها (به عنوان مثال، گاما”‘ توکوفرول) علاوه بر ویتامین E موجود در غذاها، موجب چنین اثر محافظتی گردد.

همچنین در مطالعات دیگر مصرف مرکبات (که حاوی ویتامین C بالایی هستند)، رابطه معکوسی با بروز سکته داشت.

در مطالعات دیگر، اثر دریافت اسیدهای چرب امگا-3 به ویژه انواع بلند زنجیر آن‌ها (EPA و DHA) بر کاهش بروز سکته مغزی و نیز کاهش میرایی بعد از وقوع سکته به اثبات رسیده است. این اسیدهای چرب بلند زنجیر به طور عمده در ماهی‌های چرب نظیر ساردین، قزل‌آلا، آزاد، کولی و قباد یافت می‌شوند؛ چنانکه، در یک مطالعه آینده نگر مصرف بالای ماهی در زنان سفید پوست و سیاه پوست و مردان سیاه پوست نقش پیشگیری کننده داشت.

از طرف دیگر، در مطالعه‌ای در فنلاند، مردان میانسالی که قربانی سکته شده بودند، در مقایسه با مردانی که سکته نکرده بودند، سطوح پایین‌تری از آلفا لینولنیک اسید (ALA) که از دسته اسیدهای چرب ضروری امگا-3 و با تعداد پیوندهای کمتری است داشتند.

نتایج مطالعات مختلف آینده نگر جمعیتی دیگر نشان داده است که دریافت متناسب چربی از طریق غذا (30 درصد کل کالری رژیم روزانه) و دریافت زیاد فلاوونوئیدها از جمله چای سبز نیز می‌تواند نقش پیشگیری کننده داشته باشد.

توصیه‌ها

با توجه به نتایج مطالعات پیشین، توصیه‌های کلی برای پیشگیری از بروز سکته شامل موارد زیر است.

1- مصرف حداقل 8 واحد در روز از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها

2-مصرف حداقل سه بار در هفته از ماهی‌های چرب و نیز مصرف بالای منابع گیاهی غنی از اسیدهای چرب آلفالینولنیک اسید ALA نظیر روغن بذر کتان، گردو، روغن کلزا، دانه سویا و روغن جوانه گندم.

3- افزایش مصرف پروتئین‌های گیاهی نظیر حبوبات و سویا و کاهش مصرف گوشت قرمز

4- افزایش مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین E

(روغن‌های گیاهی مثل روغن سویا، ذرت، آفتابگردان، پنبه‌دانه، کلزا و سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از ویتامین E)

5- پرهیز از مصرف غذاهای شور شامل غذاهای کنسرو شده و آماده مصرف، کنسرو سبزیجات در آب نمک، فرآورده‌های گوشتی و غذاهای دودی به منظور جلوگیری از افزایش فشار خون

6- مصرف بالای فلاوونوئیدها نظیر مصرف 5 فنجان چای سبز در روز

تغذیه درمانی پزشکی بعد از وقوع سکته

در هنگام بروز سکته، کاهش دریافت کلسترول (نظیر جگر، کله پاچه، گوشت امعا و احشا و چربی‌های حیوانی)، چربی (به ویژه چربی‌های اشباع نظیر روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی هیدروژنه شده) و نمک (غذاهای کنسرو شده و آماده مصرف، کنسرو سبزیجات در آب نمک، فرآورده‌های گوشتی و غذاهای دودی) در رژیم غذایی ضروری است. تلاش‌ها باید در جهت حفظ سلامتی بیمار و کنترل وضعیت تغذیه‌ای وی باشد.

برای پیشگیری از بروز مجدد سکته، منابع غذایی حاوی آلفا- لینولنیک اسید (نظیر روغن بذر کتان، گردو، روغن کلزا، دانه سویا و روغن جوانه گندم) مفید هستند

مشکلات تغذیه‌ای، به وسیله ارزیابی شدت حمله مغزی و محل تأثیر در مغز مشخص می‌شود. اختلالات غذا خوردن (دیسفاژی) که معمولاً همراه با سکته مغزی اتفاق می‌افتد، باعث تشدید مشکلات بیمار و بروز نتایج نامطلوب از جمله سوء تغذیه، عفونت ریوی، ناتوانی و افزایش طول مدت بستری شدن در بیمارستان می‌شود. این افراد باید فوراً از نظر دیسفاژی و رژیم غذایی ارزیابی شوند.

در بسیاری موارد حمایت‌های تغذیه ای (تغذیه از راه لوله بینی- معده‌ای) به طور موقت مورد نیاز است تا زمانی که بیمار توانایی غذا خوردن از طریق دهان را بیابد. همزمان با بهبود عملکرد حرکتی بیمار، خوردن طبیعی و سایر فعالیت‌های وابسته به زندگی روزانه نیز آغاز می‌شود.

برای پیشگیری از بروز مجدد سکته، منابع غذایی حاوی آلفا- لینولنیک اسید (نظیر روغن بذر کتان، گردو، روغن کلزا، دانه سویا و روغن جوانه گندم) مفید هستند. به افراد سیگاری و مصرف کننده مشروبات الکلی نیز توصیه می‌شود به ترک آن‌ها مبادرت ورزند.

تغذیه درمانی در بیماری کرون

بیماری کرون یک بیماری التهابی مزمن است که قسمت‌های مختلف دستگاه گوارش از دهان تا مقعد را در گیر می‌کند.

این بیماری باعث التهاب و زخم شدید مخاط روده می‌شود که می‌تواند منجر به انسداد کامل یا نسبی روده و سوءتغذیه شود. شروع بیماری معمولاً بین سنین 30- 10 سالگی است.

علل و عوامل

عوامل مؤثر در بروز این بیماری شامل ارث، عوامل محیطی، اختلالات سیستم ایمنی، باکتری‌های روده و نوعی از رژیم غذایی (دریافت بالای پروتئین حیوانی و دریافت پایین امگا 3 ) است.

علایم و نشانه‌های بیماری

بیماری کرون اغلب ماه‌ها یا سال‌ها قبل از تشخیص بیماری وجود دارد و ممکن است در کودکان، تأخیر رشد تنها نشانه ظاهری بیماری باشد. علایم این بیماری شامل کاهش وزن قابل توجه، تب متناوب، اسهال مزمن آبکی و دردهای شکمی به خصوص در ناحیه یک چهارم راست پایینی شکم است که با اجابت مزاج تسکین نمی‌یابد.

عوارض بیماری

* زخم‌های دهانی

* شقاق مقعد

* خونریزی های گوارشی

* اسهال چرب

* کم خونی به دلیل خونریزی روده

* کمبود ویتامین B12 و ویتامین‌های A ، E ، D و K 

* به وجود آمدن آبسه یا فیستول

بیماران باید غذاهای چرب و سرخ کرده را نخورند و از سس‌های سنگین و چرب که حاوی خامه، کره یا مارگارین هستند، پرهیز کنند

* باریک شدن مجرای روده

* سنگ‌های ادراری

* آرتریت(التهاب مفاصل)

* التهاب عنبیه

* ورم ملتحمه

* زردی و خارش

* سوءتغذیه و رنگ پریدگی

دوره بیماری

در اغلب موارد این بیماری ناحیه انتهایی روده کوچک و روده بزرگ را درگیر می‌کند و التهاب در این منطقه می‌تواند باعث ایجاد فیستول، سوراخ شدن دیواره روده یا تنگ شدن دستگاه گوارش و انسداد شود که تشخیص آن بر اساس علائم بالینی، معاینه فیزیکی، تصویربرداری روده و تست‌های آزمایشگاهی صورت می‌گیرد. روده را می‌توان توسط کولونوسکوپی مورد بررسی قرار داد و در حین این آزمایش می‌توان از بافت روده نمونه‌برداری کرد و آن را جهت بررسی به پاتولوژی فرستاد تا بیماری تشخیص داده شود. باید دانست نمونه‌برداری از بافت روده به دلیل این که این بافت به درد حساس نیست، هیچ دردی ندارد.

تغذیه درمانی

مداخلات تغذیه ای در این افراد حائز اهمیت است. به طور کلی توصیه‌های تغذیه‌ای و رژیمی در مبتلایان به کرون شامل موارد زیر است:

1- رژیم کم باقیمانده یا محدود از فیبر می‌تواند در بهبود این بیماری موثر باشد (میوه‌ها و سبزیجات، مواد غذایی فیبردار هستند).

2- شیر، لبنیات و محرک‌هایی مانند قهوه و الکل حذف شوند.

3- رژیم پر پروتئین و پرکالری زیر نظر متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

4- در صورت وجود اسهال چرب، میزان چربی رِژِیم غذایی باید کاهش یابد. برای جبران چربی می‌توان از روغن MCT که بهتر از روغن‌های معمولی جذب می‌شود استفاده کرد. (از آنجایی که این روغن به صورت مصنوعی تولید می‌شود در داروخانه‌ها قابل تهیه می‌باشد)

5- مصرف اسیدهای چرب امگا 3 (نظیر روغن ماهی) نیز به دلیل خواص ضد التهابی آن می‌تواند در کاهش علایم بیماری مؤثر باشد.

6- در صورت وجود اسهال و استفراغ، آب و املاح از دست رفته باید از طریق مایعات و محلول‌های قندی نمکی جبران شود.

7- دوره‌های متناوب استراحت در طول روز به خصوص در زمان اسهال، به منظور کاهش حرکات روده، توصیه می‌شود.

8- مصرف مکمل‌های ویتامین و املاح به خصوص ویتامین‌های B6، B12، C، D، E و آهن، مس، روی، منیزیم، پتاسیم و کلسیم توصیه می‌شود. (ویتامین‌های A و K به صورت یک روز در میان توصیه می‌شوند).

9- بیمار بهتر است وعده های غذایی را در دفعات بیشتر و حجم کمتر مصرف کند.

10- در صورت عدم تحمل قند شیر (لاکتوز) و پروتئین گندم (گلوتن) مواد غذایی مربوطه می‌بایستی از رژیم غذایی حذف گردد.

11- افزایش دریافت ویتامین D و کلسیم به دلیل نقش آن‌ها در ساختمان استخوان و نیز عدم تحمل شیر به این بیماران توصیه می‌شود.

12- به بیماران توصیه می‌شود از مصرف ادویه‌جات پرهیز کنند.

13- دریافت منابع پتاسیم مانند سیب زمینی، موز و ... در دوره اسهال توصیه می‌شود.

14- به بیمار توصیه می‌شود غذاها را خوب بجود و از قورت دادن غذا خودداری کند.

15- بیماران مقدار زیادی آب بنوشند.

17- از غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند پاپ کورن، تخمه‌ها، حبوبات، مغزهای خوراکی و سبوس دوری کنند.

18- بیماران باید غذاهای چرب و سرخ کرده را نخورند و از سس‌های سنگین و چرب که حاوی خامه، کره یا مارگارین هستند، پرهیز کنند.

8 گام موثر برای پیشگیری از دیابت

رمز اصلی دور شدن از دیابت این است که سلول‌ها انسولین آزاد کنند؛ زیرا این هورمون، مازاد قند خون را از بین می‌برد.

آمارهایی که سازمان‌های جهانی در خصوص مبتلایان به دیابت ارائه می‌دهند چندان امیدوار کننده نیست. متأسفانه حدود 350 میلیون نفر در سرتاسر جهان از این بیماری رنج می‌برند. این به این معنی خواهد بود که روز به روز آمار حملات قلبی و سکته های مغزی افزایش خواهد یافت و امید به زندگی و طول عمر انسان‌ها کم خواهد شد. اما از قدیم گفته‌اند پیشگیری بهتر از درمان است. در این مقاله توصیه‌هایی ارائه می‌دهیم که شما را از گزند این بیماری در امان خواهد داشت.

1- سالاد خور شوید

زمانی که یک غذای مفصل سرشار از گلوسید (مثل انواع پاستاها، سیب زمینی یا برنج) میل می‌کنید در کنار آن حتماً سالاد بخورید.

روی سالادتان سرکه بریزید یا سُس سرکه درست کنید. سس سرکه از زیتون و سرکه تهیه می‌شود.

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که یک و نیم قاشق غذاخوری سرکه می‌تواند میزان قند خون را 42 درصد کاهش دهد.

2- به پاستاهایتان روغن زیتون اضافه کنید

رمز اصلی دور شدن از دیابت این است که سلول‌ها انسولین آزاد کنند. به خاطر اینکه این هورمون مازاد قند خون را از بین می‌برد. یکی از روش‌های موثر تولید انسولین این است که به پاستاهایتان روغن زیتون و سبزیجات اضافه کنید. مطالعات اخیر نشان داده است که این شیوه به زن‌های که از چاقی رنج می‌برند کمک می‌کند تا بدنشان انسولین بیشتری تولید کند.

متخصصان معتقدند که مصرف مواد غذایی سرشار از گلوسید مثل پاستاها به همراه روغن زیتون میزان گلیسمی یا همان قند خون را تنظیم می‌کند.

جو دو سر، لوبیاها و برخی از میوه و سبزیجات سرشار از فیبرهای حلال هستند

و ژلی را در معده تولید می‌کنند که هضم غذا را کُند و به این ترتیب افزایش قند خون

را کنترل می‌کنند

3- خانم‌ها، آقایان بدنتان را تکانی بدهید

نتایج مطالعات جدید نشان داده است که حتی یک جلسه‌ی ورزشی متعادل باعث بهبود کنترل قند خون می‌شود. در واقع ورزش‌های گاه به گاه نیز همانند ورزش‌های منظم و طولانی مدت باعث کنترل قند خون می‌شود، یعنی اینکه هر طوری شده ورزش کنید. حقیقت این است که اگر ساعت‌ها یکجا بنشینید احتمال ابتلا به بیمارها را بالا می‌برید. پشت میز نشستن‌های طولانی مدت را فراموش کنید و هر روز حداقل 30 تا 45 دقیقه از جایتان بلند شوید و حرکتی بکنید. حتی اگر شده در فرصت آگهی‌های سریال مورد علاقه‌تان یا زمان استراحت سرکار و غیره.

مهم نیست کی و چگونه! اگر زمان لازم برای انجام ورزش منظم ندارید از هر فرصتی برای تکان خوردن استفاده کنید. کمی در جا بزنید. حرکات کششی انجام دهید و غیره.

4- آجیل را جایگزین سیب زمینی بکنید

سیب زمینی در طولانی مدت میزان قند خون را افزایش می‌دهد و متخصصان معتقدند که این ماده‌ی غذایی پرطرفدار می‌تواند باعث چاقی شود.

آجیل‌ها سرشار از مواد چرب هستند اما یک مشت آجیل باعث کاهش وزن شما نیز خواهد شد.

توجه داشته باشید که گفتیم یک مشت آجیل نه مشت مشت! نتایج برخی از پژوهش‌ها نشان داده است که پسته و بادام قدرت شگفت انگیزی در کنترل گلیسمی دارند.

5- خواب خوب در تاریکی

اگر کمتر از 7 ساعت می‌خوابید احتمال ابتلا به دیابت یا (تشدید آن) را 37 تا 88 درصد افزایش می‌دهید. برای اینکه خواب خوب و طولانی مدتی داشته باشید اتاق خوابتان را تاریک کنید، به خاطر اینکه حتی نور ملایم نیز می‌تواند ترشح ملاتونین را (که هورمون خواب است) کاهش دهد. برای همین چراغ خواب می‌تواند تعادل هورمونی شما را به هم بریزد و باعث بی‌خوابی شود. توصیه می‌کنیم در تاریکی کامل بخوابید.

نتایج مطالعات جدید نشان داده است که حتی یک جلسه‌ی ورزشی متعادل باعث بهبود کنترل قند خون می‌شود

6- میوه و سبزیجات را دریابید

پرتقال‌های شیرین و آب دار یا هویج نه تنها خوشمزه‌اند و زمانی که انرژی‌تان کم می‌شود بسیار کارساز هستند بلکه این مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و فیبرهایی هستند که بیماری‌ها و دیابت را از شما دور می‌کنند.

 

7- غلات کامل و حبوبات را فراموش نکنید

غلات کامل و هیدرات‌های کربن پیچیده‌ی دیگر لیاقت این را دارند که عنوان مواد غذایی ضددیابت را از آن خود بکنند.

جو دو سر، لوبیاها و برخی از میوه و سبزیجات سرشار از فیبرهای حلال هستند و ژلی را در معده تولید می‌کنند که هضم غذا را کُند و به این ترتیب افزایش قند خون را کنترل می‌کنند.

8- دارچین معجزه می‌کند

معمولاً همه طعم دارچین را دوست دارند. اگر شما دارچین دوست ندارید باید بدانید که این ادویه‌ی خوش عطر و البته خوش طعم میزان قند خون، کلسترول، کلسترول بد یا همان LDL و تری گلیسمی را کاهش می‌دهد.

از این گذشته دارچین تأثیر انسولین را چندین برابر می‌کند. کنترل همه‌ی مواردی که اشاره شد با دیابت و بیماری‌های قلبی مقابله می‌کند.

غذاهایی که با وارفارین تداخل دارند

قرص وارفارین یک داروی ضد انعقاد است که مدت زمان انعقاد خون را طولانی می‌کند و باعث می‌شود تشکیل لخته به طول بینجامد و لذا مانع تشکیل لخته در قلب و عروق می‌گردد.

مصرف این دارو باید به صورت یک بار در روز انجام شود و بهتر است همیشه سر ساعت معینی (معمولاً عصرها) با معده خالی و با یک لیوان کامل آب مصرف شود. مصرف این دارو باید به صورت منظم و همراه با آزمایش مکرر و منظم خون باشد.

افرادی که تحت درمان با وارفارین قرار دارند در صورت نیاز به مصرف داروهایی چون جینسنگ و جینکوبیلوبا حتماً باید با پزشک معالج خود مشورت نمایند. زیرا جینکو دارای فعالیت ضد لخته‌ای می‌باشد و باعث افزایش اثر دارو و احتمال خونریزی می‌گردد و جینسنگ باعث کاهش اثر ضد لخته‌ای وارفارین می‌گردد. همچنین کوآنزیم Q10 از نظر ساختمانی شبیه به ویتامین K می‌باشد و ممکن است بر لخته شدن خون اثر بگذارد. مصرف این دارو همراه با وارفارین باید تحت نظر پزشک انجام گیرد.

ویتامین K

ویتامین K ویتامینی است که به ایجاد لخته در خون و جلوگیری از خونریزی کمک می‌کند، بنابراین دارای نقش متضادی با وارفارین می‌باشد. در بیمارانی که وارفارین مصرف می‌کنند دریافت زیاد ویتامین K باعث کاهش اثر دارو می‌گردد. بنابراین باید این بیماران در مورد مصرف این منابع غذایی کاملاً هوشیار باشند. به همین دلیل بسیار مهم است که میزان این ویتامین در رژیم، ثابت باقی بماند تا کنترل میزان دارو مشکل نباشد، یعنی باید از تغییر ناگهانی در میزان دریافت منابع غذایی حاوی این ویتامین جلوگیری نمود.

باز هم تاکید می‌گردد که رژیم غذایی را طوری تنظیم نمایید که میزان ویتامین K موجود در غذای بیمار هر روز میزان ثابتی داشته باشد، زیرا دریافت مقدار کم یا زیاد ویتامین K اثر دارو را کم یا زیاد می‌کند.

چای سبز باعث خنثی شدن اثر وارفارین می‌گردد. بنابراین افرادی که چای سبز و وارفارین مصرف می‌نمایند، باید خون خود را مرتباً چک کنند تا اثر دارو کم نشده باشد

مصرف مقدار زیاد ویتامین K در رژیم باعث غلیظ شدن خون شده و نیاز به وارفارین را زیاد می‌کند بر عکس مقدار کم این ویتامین در غذا باعث رقیق شدن خون می‌گردد و نیاز به وارفارین را کم می‌کند. بنابراین نه زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K صحیح می‌باشد و نه عدم مصرف این مواد به نفع بیمار می‌باشد. مصرف مقادیر زیاد سبزیجات غنی از ویتامین K در یک نوبت منجر به تغییر قابل ملاحظه‌ای در اثر وارفارین نمی‌گردد، ولی مصرف روزانه آن به مدت یک هفته به شکل مشخصی مقادیر درمانی مورد نیاز را تغییر می‌دهد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین K شامل سبزیجات پخته شده مانند اسفناج و یا سایر سبزیجات پخته شده مانند سبزی خورش قورمه سبزی یا کرفس به میزان نصف فنجان و یک فنجان جعفری خام می‌باشد. مواد غذایی حاوی مقدار متوسط ویتامین K شامل یک فنجان سبزیجات خام مانند انواع سبزی خوردن و یک فنجان کاهو یا نصف فنجان مارچوبه و کلم بروکلی پخته شده می‌باشد.

مصرف 1 واحد منابع غذایی سرشار از ویتامین K در روز مانند نصف فنجان اسفناج پخته شده یا یک فنجان انواع سبزی خام و 3 واحد مواد غذایی دارای مقدار متوسط ویتامین K در روز منعی ندارد.

اگر بیمار عادت به مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و سبزی خوردن ندارد، آن‌ها را به یکباره به رژیم غذایی او اضافه نکنید. در صورتی هم که عادت به مصرف غذاهای غنی از ویتامین K دارد، نباید رژیم خود را تغییر دهد و همان‌طور که قبلاً هم ذکر شد، مهم این است که مقدار و وزن غذاهای حاوی این ویتامین هر روز در رژیم غذایی ثابت باشد. برای مثال مصرف 2 فنجان کاهوی خرد شده برای ناهار یا نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده برای شام مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

اگر هم عادت به مصرف زیاد مواد غذایی غنی از ویتامین K ندارد 5/1 فنجان کاهو یا کلم خرد شده برای ناهار یا شام کفایت می‌کند.

مصرف خورش‌هایی چون قورمه‌سبزی و کرفس که حاوی سبزیجات پخته شده می‌باشند، به مقداری مجاز است که حاوی نصف فنجان سبزیجات پخته شده باشد، یعنی حدوداً یک کاسه کوچک خورش منعی ندارد، ولی نکته قابل توجه در این مورد این است که در صورت مصرف این‌گونه غذاها دیگر سالاد یا سبزی خوردن و یا سبزیجات برگ سبز آب‌پز شده همراه با آن مصرف نگردد.

تداخلات وارفارین با رژیم غذایی

رژیم غذایی بیمار باید شامل کلیه مواد غذایی مورد نیاز بدن باشد. اگر نیاز به کاهش وزن باشد باید تحت نظر متخصص تغذیه این کار را انجام داد. در نظر داشته باشید که هرگونه تغییر مهم و شدید در رژیم غذایی می‌تواند در نحوه پاسخ بدن بیمار به وارفارین موثر باشد.

زنجبیـــل

این داروی گیاهی از تشکیل لخته در خون جلوگیری می‌نماید، لذا باید از مصرف آن خودداری شود.

سیـــر

ثابت شده است که سیر از تشکیل لخته در خون جلوگیری می‌کند و باعث افزایش رقت خون می‌گردد. بیمارانی که وارفارین مصرف می‌نمایند نباید بیشتر از 1 حبه سیر در روز مصرف کنند زیرا ممکن است باعث رقیق شدن بیش از حد خون و احتمال خونریزی گردد.

روغن

روغن‌های نباتی آفتابگردان، کانولا، سویا و پنبه دانه از منابع غنی ویتامین K می‌باشند. ضمن پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب، از افزودن روغن‌های مخصوص سالاد یا پخت و پز به غذا خودداری نمایید.

خـیــــــار

پوست خیار حاوی ویتامین K می‌باشد. تا حد امکان خیار را بدون پوست مصرف نمایید.

چای سـبــز

چای سبز باعث خنثی شدن اثر وارفارین می‌گردد. بنابراین افرادی که چای سبز و وارفارین مصرف می‌نمایند، باید خون خود را مرتباً چک کنند تا اثر دارو کم نشده باشد.

ســــویــــا

مصرف فرآورده‌های لوبیای سویا و شیر سویا باعث کاهش اثر ضد لخته‌ای وارفارین و افزایش احتمال بروز لخته می‌گردد. از مصرف فرآورده‌های حاوی سویا خودداری نمایید.

گـــزنـــه

برگ‌های گیاه گزنه دارای ویتامین K می‌باشند و اثر وارفارین را کاهش می‌دهند، بنابراین از مصرف آن باید خودداری شود.

جـگــــر

جگر حیوانات و طیور منبع غنی از ویتامین K می‌باشد. میزان ویتامین K 100 گرم جگر معادل یک فنجان سبزیجات برگ سبز می‌باشد. در صورت مصرف 100 گرم جگر در روز باید از مصرف سایر منابع ویتامین K مانند انواع سبزیجات خودداری شود.

ثابت شده است که سیر از تشکیل لخته در خون جلوگیری می‌کند و باعث افزایش

رقت خون می‌گردد. بیمارانی که وارفارین مصرف می‌نمایند نباید بیشتر از 1 حبه

سیر در روز مصرف کنند زیرا ممکن است باعث رقیق شدن بیش از حد خون و

احتمال خونریزی گردد

گریپ‌فروت

در صورت مصرف مداوم آب گریپ‌فروت اثر وارفارین زیاد شده و احتمال خونریزی را زیاد می‌کند. در مصرف گریپ‌فروت و آب گریپ‌فروت احتیاط کنید.

انــبـــه

مصرف فرآورده‌های انبه و آب و عصاره انبه باعث افزایش اثر ضد لخته‌ای وارفارین و احتمال خونریزی می‌گردد، بنابراین باید از مصرف آن خودداری شود.

زردچوبه و پیاز

این دو ماده غذایی هم دارای اثرات ضد لخته‌ای می‌باشند و مصرف زیاد آن‌ها باعث افزایش احتمال خونریزی می‌گردد. مصرف یک عدد پیاز کوچک در روز منعی ندارد. توجه داشته باشید که محدودیت‌های ذکر شده تنها در مورد سبزیجات برگ سبز می‌باشد و مصرف میوه‌ها محدودیتی ندارد. در این مورد تنها دو استثناء وجود دارد که شامل انبه و گریپ‌فروت می‌باشد.

فرآورده‌های پروبیوتیک

مصرف فرآورده‌های پروبیوتیکی مانند ماست پروبیوتیک یا همان پروماس که اخیراً به بازارهای کشور وارد شده است، باعث افزایش تولید ویتامین K در بدن می‌گردد، بنابراین مصرف این‌گونه فرآورده‌ها باعث افزایش نیاز به مصرف وارفارین می‌گردد.

6 غذای مورد نیاز هر خانم

این روزها همه مردم گوششان از توصیه‌های بهداشتی و نصایح کارشناسی «این را بخور، آن را نخور» پُر است! اما هنوز هم کمتر خانمی است که بتواند از بین انواع تبلیغات رنگارنگ مواد غذایی، خوراکی سالم و لازم را تشخیص بدهد.

الیزابت سامر، کارشناس تغذیه و نویسنده کتاب «خودتان را ضد پیری کنید» می‌گوید: «گاهی به ما القا می‌کنند که بعضی غذاها را سالم‌تر از آنچه واقعا هستند، فرض کنیم یا تصور کنیم برای سالم ماندن باید خوراکی‌های گران قیمت و خارجی مصرف کنیم. این تصورات در اغلب موارد اشتباهند.»

خانم سامر همچنین می‌گوید:«برخی تبلیغات با متمرکز کردن ذهن ما روی نکته خاصی، باعث می‌شوند تا ما از پرداختن به دیگر جنبه‌های زیانبار خوراکی‌ها غافل شویم؛ مثلا وقتی عبارت بدون کلسترول را روی یک ماده غذایی می‌بینیم، دیگر به این فکر نمی‌کنیم که این محصول ممکن است دارای مقدار زیادی چربی بد باشد یا کالری بسیار بالا داشته باشد.»

تارا میلر، کارشناس تغذیه هم می‌گوید:«برای اینکه بفهمید یک غذا سالم است یا نه باید همه اطلاعات تغذیه‌ای آن را بخوانید و به همه مواد تشکیل دهنده و مقداری که از آن می‌خورید، دقت کنید.»

سالم‌ترین غذاهایی را که هر خانمی باید مصرف کند، کدامند؟ چند کارشناس برجسته 6 خوراکی حیات بخش را به شما معرفی می‌کنند. اگرچه این 6 خوراکی همه نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف نمی‌کنند، اما وارد کردن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند از شما در برابر بسیاری از مشکلات محافظت کند.

ماست کم چرب

ماست کم چرب را باید دست کم 3 تا 5 وعده در هفته مصرف کنید. شاید از وقتی بشر مفهوم سلامت را فهمید، ماست را نیز به‌عنوان یک غذای سالم شناخت! اما جالب است بدانید که هنوز هم با پیشرفت روزافزون پژوهش، فواید جدیدی برای ماست کشف می‌شود. البته نه تنها ماست، بلکه هر ماده تخمیر شده لبنیاتی، دارای پروبیوتیک است. پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که از راه‌های بی‌شماری به سلامت بدن کمک می‌کنند.

خانم سامر می‌گوید: «برخی پژوهشگران حدس می‌زنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. همچنین شواهد نشان می‌دهند که ماست به رفع مشکلات ناشی از سندرم روده تحریک پذیر و التهابات دستگاه گوارش کمک می‌کند. هر دوی این مشکلات در خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است.» سندرم روده تحریک پذیر، وضعیتی است که در آن عملکرد روده بزرگ با اختلال همراه بوده و فرد دچار علایمی مانند اسهال، یبوست، نفخ، دفع گاز یا درد شکم می‌شود. خانم سامر اضافه می‌کند: «ماست موجب کاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونت‌های تناسلی خانم‌ها نیز می‌شود.»

راهنمای رژیم سالم آمریکا از شما می‌خواهد روزانه 3 وعده لبنیات کم چرب مصرف کنید. شما می‌توانید از یک فنجان ماست برای هر وعده استفاده کنید. ماست سرشار از کلسیم است که همه خانم‌ها در هر سنی برای داشتن استخوان‌های سالم به آن نیاز دارند. یک لیوان ماست، چیزی حدود 448 میلی گرم کلسیم دارد، در حالی که یک لیوان شیر تنها 300 میلی گرم کلسیم دارد.

ماهی‌های چرب: آزاد، ساردین و خال مخالی

شما باید هر هفته 2 تا 3 بار ماهی چرب مصرف کنید. این ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا-3 و به‌ویژه دو نوع خاص امگا-3 به نام DHA و EPA هستند. لاری تنسمن، یک کارشناس تغذیه از مرکز پزشکی مونت سینای نیویورک می‌گوید: «مواد موجود در ماهی‌های چرب نقشی حیاتی در سالم نگه داشتن دیواره سلول‌های بدن ایفا می‌کنند. این مواد همچنین در برابر بیماری‌هایی چون بیماری قلبی ، سکته مغزی ، پرفشاری خون ، افسردگی، درد مفاصل و بیماری‌های التهابی مثل لوپوس و آرتریت روماتوئید از ما محافظت می‌کنند.» تحقیقات زیادی نیز حاکی از آن است که مصرف ماهی خطر ابتلا به آلزایمر را کم می‌کند.

البته امگا-3 در خوردنی‌هایی چون گردو، روغن بزرک و بعضی از سس‌های مایونز هم وجود دارد، اما الیزابت سامر هشدار می‌دهد: «بدن ما تنها دو فرم خاص از امگا-3 را می‌تواند به‌طور مستقیم مورد مصرف قرار دهد. این دو فرم همان DHA و EPA هستند که در ماهی موجودند. با وجود آنکه مصرف خوردنی‌های دیگر دارای امگا3 هم مفید است، اما برای سود بردن از امگا3 موجود در منابع دیگر مثل گردو، بدن باید یک سری فعل و انفعال خاص انجام دهد. این فعل و انفعالات نیز در بدن تک تک افراد متفاوت است، بنابراین مشخص نیست که هر فرد از خوردن یک گردو چقدر سود می‌برد.»

حبوبات

حبوبات را هم باید دست کم 3 تا 4 وعده در هفته مصرف کرد. سوزان کراوز، کارشناس تغذیه می‌گوید: «حبوبات چربی اندکی دارند، آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و در برابر بیماری قلبی و سرطان سینه از شما محافظت می‌کنند.» وی می‌افزاید: «حبوبات آن قدر به‌نظر معمولی می‌رسند که کسی به چشم غذای فانتزی سالم به آنها نگاه نمی‌کند، اما در حقیقت حبوبات یکی از سالم‌ترین غذاهایی هستند که هر خانمی می‌تواند بخورد.»

در پژوهش‌هایی که در ژورنال بین‌المللی سرطان به چاپ رسید، پژوهشگران دریافتند که به‌طور کلی حبوبات و به ویژه عدس، می‌توانند مانع از ابتلا به سرطان سینه شوند. همچنین در پژوهش دیگری که در ژورنال آرشیو طب داخلی چاپ شد، پزشکان دریافتند مصرف بقولات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

سوزان کراوز می‌گوید: «حبوبات منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول بوده و می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. همچنین حبوبات به‌دلیل داشتن ماده ایزوفلاوون می‌توانند در تنظیم هورمون‌ها و بهبود مشکلات حین قاعدگی خانم‌ها و نشانگان پیش از قاعدگی مفید واقع شوند.»

نشانگان پیش از قاعدگی، وضعیتی است که در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بی‌حوصلگی، افسردگی یا حالت‌های مشابه می‌شود. سویا از جمله غذاهایی است که ایزوفلاوون زیادی دارد، اما این ماده در منابع دیگری مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه یونجه و نخود هم یافت می‌شود. خانم کراوز اضافه می‌کند:

«حبوبات ماده‌ای به نام مهار‌کننده پروتئاز دارند که می‌تواند در برابر سرطان سینه اثر محافظ داشته باشد. مهار‌کننده پروتئاز تقسیم سلول‌های سرطانی را کند کرده و به این ترتیب از درست شدن تومور جلوگیری می‌کند.»

نکته مهم دیگر اینکه حبوبات منبع پایداری از اسید فولیک هستند که برای خانم‌ها در سنین باروری بسیار پر اهمیت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشید، این ماده به سلامت نوزاد آینده تان کمک شایانی می‌کند.

غذاهای قرمز!

شما باید در هفته دست کم 3 تا 5 وعده غذاهای قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت قرمز و پرتقال سرخ مصرف کنید. ماده مغذی مهمی که در این خوراکی‌ها وجود دارد، لیکوپن است. لیکوپن بیشتر به خاطر تأثیر خوبی که در جلوگیری از سرطان پروستات دارد، شناخته شده؛ اما این ماده فواید زیادی هم برای خانم‌ها دارد. برخی پژوهش‌ها اثر این ماده را در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه نشان داده‌اند. به علاوه، تارا میلر می‌گوید: «لیکوپن آنتی اکسیدانی قوی است که از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می‌کند.»

تازه‌ترین پژوهش‌ها حاکی از آنند که لیکوپن، با جلوگیری از اثرات زیانبار اشعه فرابنفش روی پوست، به شما کمک می‌کند سال‌های بیشتری پوست شاداب و جوان داشته باشید.

ویتامین D

یک خانم باید روزانه دست کم 400 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کند. برای دریافت این ماده می‌توان از شیر کم چرب غنی شده با ویتامین D، یا آب پرتقال غنی شده با این ویتامین استفاده کرد. خانم سامر نقش ویتامین D را این طور توضیح می‌دهد: «ویتامین دی برای کلسیم رسانی به استخوان‌ها ضروری است، خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، ام.اس و تومورهای سینه، تخمدان و روده بزرگ مؤثر باشد.»

در حقیقت مطالعات انجام شده اخیر در دانشگاه سان دیگو کالیفرنیا نشان می‌دهند مصرف ویتامینD می‌تواند از بروز نصف موارد سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ در ایالات متحده آمریکا پیشگیری کند. متأسفانه زنان زیادی در جهان با کمبود این ویتامین دست به گریبان هستند. علت اصلی این امر نیز محروم بودن از نور مستقیم آفتاب است. بدن ما برای ساختن ویتامین D نیازمند تماس مستقیم نور آفتاب با پوست است.

با وجودی‌که ویتامین D در منابعی چون ماهی‌های خال مخالی، تون، آزاد و ساردین یافت می‌شود، اما متخصصان غذاهای غنی شده با ویتامینD مانند شیر غنی شده را بهترین منبع این ویتامین می‌دانند.

توت ها

توت فرنگی و تمشک دو عضو از خانواده‌ای هستند که فرنگی‌ها آن‌ها را با نام خانواده «بری» می‌شناسند. علت این امر وجود پسوند «بری» در نام لاتین اعضای این خانواده از گیاهان است. زغال اخته نیز در این خانواده است.

بهتر است هر هفته 3 تا 4 وعده از این گیاهان در رژیم غذایی گنجانده شود. ویژگی طلایی میوه این گیاهان، داشتن ماده‌ای به نام آنتوسیانین است که اثر ضد سرطان داشته و به ترمیم سلول‌های بدن کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ماده می‌تواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه و دستگاه گوارش پیشگیری کند.

خانم کراوز می‌گوید: «میوه‌های خانواده «بری» ویتامین C و اسید فولیک زیادی هم دارند که برای همه خانم‌ها در سنین باروری لازم است.

همچنین این میوه‌ها اثر آنتی اکسیدان قوی دارند که نه تنها از قلب محافظت می‌کند، بلکه می‌تواند پیری پوست را هم به تعویق بیندازد.»

و در نهایت این میوه‌ها ماده‌ای به نام لوتئین دارند که باعث تقویت بینایی می‌شود.