تغذیه در پرورش اندام

رشته ی ورزشی پرورش اندام از رشته‌ های ورزشی پُرطرفدار به ویژه در بین جوانان می‌ باشد. بسیاری از افراد و علاقه ‌مندان به ورزش در دوره ‌ای، هر چند کوتاه، از عمر خویش به این ورزش به صورت باشگاهی یا خانگی می ‌پردازند.

از مهم‌ ترین دلایل این اقبال عمومی، سرعت دستیابی به نتایج این ورزش، یعنی افزایش حجم عضلات و درشتی اندام می‌ باشد. به طوری که یک قهرمان پرورش اندام و یا حتی ورزشکار چند ماهه این رشته را می ‌توان از روی پوشش معمول لباس به سادگی تشخیص داد؛ در حالی که قهرمانان چندین ساله بسیاری از رشته‌ های دیگر تا زمان انجام رقابت و یا ارائه مهارت‌ های اکتسابی، قابل تشخیص نیستند. به دست آوردن چنین اندامی و جلب توجه دیگران، یکی از عوامل اصلی اقدام به این نوع فعالیت به ویژه در بین نوجوانان و جوانان پسر که تازه به سن بلوغ رسیده اند، می ‌باشد. این جمله معروف که "هدف وسیله را توجیه می ‌کند"، موجب می ‌گردد تا برخی از ورزشکاران این رشته برای دستیابی هرچه سریع ‌تر به ظاهری زیبا و عضلانی، از راه‌ های میان بُر که برخی از آن ها نه تنها پایه و اساس علمی ندارد، بلکه برای فرد خطرناک و زیانبار است، استفاده کنند. لذا با توجه به اهمیت این موضوع و طرفداران بی شمار این رشته ی ورزشی، در قالب مجموعه مقالاتی شمایی کلی از بایدها و نبایدها برای این ورزشکاران ترسیم می‌ گردد تا در فعالیت‌ های خویش موفقیت بیشتری کسب کنند و از آن مهم‌ تر، با ورزش جسم و روان خویش را به سطح بالاتری از سلامتی برسانند.

1- ورزش پرورش اندام:

پیش از تعریف رشته ی پرورش اندام، لازم است شما را با واژه‌ های مرتبط با آن که در برخی موارد موجب بروز مشکلاتی در درک مفاهیم و حتی اشتباه در برداشت می‌ شود، آشنا کنیم:

* نخستین کلمه از این گروه، واژه ی بدنسازی است که به فعالیت ‌های ورزشی با وزنه یا با استفاده از تمرینات ویژه با هدف افزایش توان عضلانی، افزایش تناسب اندام و ... گفته می‌ شود. در واقع، این مجموعه فعالیت ‌ها نوعی فعالیت مکمل برای ورزشکاران در رشته‌ های ورزشی گوناگون است و اغلب ورزش‌ ها از فعالیت ‌های بدنسازی خاصی که تحت نظر مربیان بدنساز انجام می ‌شود، استفاده می‌ کنند.

* واژه ی دیگر، تمرینات با وزنه است که برگردانی از واژه ی انگلیسی "Weight Training" می‌ باشد. تمرینات با وزنه نوعی فعالیت است که منحصراً با وزنه و برای افزایش توان عضلانی فرد انجام می ‌شود. این گروه تمرینات بخش مهم و قابل توجهی از فعالیت‌ های بدنسازی را به خویش اختصاص می‌ دهند.

* آخرین واژه، پرورش اندام می‌ باشد. این واژه خلاف دو واژه ی قبلی، به یک رشته ورزشی ویژه اطلاق می ‌گردد که توام با فعالیت ‌های ورزشی و تمرینات منظم با وزنه و نیز افزایش حجم عضلات است. قهرمانان این رشته ی ورزشی پس از پایان یک دوره تمرین طولانی و فشرده، خود را برای مسابقات آماده می‌ کنند. در روز مسابقه، ورزشکاران بر روی سکویی خاص در مقابل دیدگان داوران و تماشاچیان فیگورگیری کرده و بر اساس نظر داوران، ورزشکاری که متناسب ترین و حجیم ترین عضلات را در دو بخش بالاتنه و پایین ‌تنه داشته باشد، به عنوان قهرمان در آن محدوده وزنی انتخاب می ‌شود.

2. دوره‌ های تمرین و مسابقه

در ورزشکاران غیر مبتدی این رشته و افرادی که پس از یک دوره فعالیت برای رقابت ‌های ورزشی آماده می‌ شوند، تمرینات ورزشی به دو دوره کاملاً متمایز تقسیم می ‌شود. هر یک از این دوره‌ ها از نظر نوع و شدت تمرینات ورزشی، برنامه غذایی، نوع مکمل ‌های مصرفی و بسیاری موارد با یکدیگر متفاوت بوده و این تفاوت‌ ها در برخی موارد بسیار قابل توجه و متمایز می‌ باشند. این دو دوره عبارت هستند از:

الف) فصل تعطیلی مسابقات (یا Off-Season)

ب) دوره پیش از مسابقات (یا دوره Pre-Contest)

* فصل تعطیلی مسابقات در دوره تعطیلی مسابقات یا Off- Season

ورزشکار در هیچ مسابقه‌ ای شرکت نمی‌ کند و طی آن در صدد افزایش حجم و اندازه عضلات خود می‌ باشد. بر این اساس، این دوره را در لفظ عامه، دوره حجیمی گویند. ترکیب و نوع مواد غذایی مصرفی در این دوره نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم گردیده و ورزشکار از برنامه غذایی که تا حدود زیادی به برنامه غذایی یک ورزشکار عادی شبیه است، پیروی می‌ کند. مکمل‌ های مصرفی در این دوره نیز خاص بوده و مطابق با برنامه بلندمدت این دوره می ‌باشد.

* دوره پیش از مسابقات

در این دوره ورزشکاران بیشتر در صدد افزایش تفکیک و بهبود وضعیت ظاهری عضلات و در اصطلاح عامه خشک کردن بدن خویش هستند. به دلیل رژیم غذایی سخت و ویژه ‌ای که ورزشکار در این دوره رعایت می‌ کند، این دوره را دوره رژیمی گویند.

از بحث برانگیزترین موارد در میان اندیشمندان علوم پزشکی و حتی بسیاری از عامه مردم در رشته ورزشی پرورش اندام، نوع و ترکیب برنامه غذایی، محدودیت شدید مصرف مایعات و مکمل ‌های مصرفی در این دوره توسط ورزشکاران است. این دوره از نظر خصوصیات کلی با شرایط عادی یک ورزشکار بسیار متفاوت بوده و برخی اقدامات اگر بدون در نظر گرفتن اصول علمی انجام گیرد، می ‌تواند موجب آسیب ‌های جدی به عملکرد ورزشکار و حتی برخی اندام‌ های اساسی بدن شود. حتی پیروی از شرایط معمول و اصولی در این دوره از نظر ترکیب برنامه غذایی و تمرینات ورزشی نیز فشار بسیار زیادی بر اندام‌ ها و بافت‌ های مختلف وارد کرده و این امر عامل مهمی برای نگرانی، به ویژه برای ورزشکاران جوان و کم سن می ‌باشد.

3. تنظیم برنامه‌های ورزشی و غذایی در ورزش پرورش اندام

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ ای می ‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می ‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی ‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می ‌آورند و این، بار مسؤولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌ های آموزشی افزایش می ‌دهد.

* تنظیم برنامه تمرینی – ورزشی:

در مورد برنامه ورزشی بهتر آن است که یکی از مربیان این رشته کلیات مطالب و نحوه تنظیم برنامه ورزشی را ارائه نماید. اما اصول کار به این شرح است که در یک ورزشکار تازه‌ وارد و مبتدی، مربی در نخستین مرحله پس از بازدید از عضلات و بررسی حجم موجود عضلانی، برنامه ‌ای برای مدتی معین(حدود یک ماه) تنظیم می‌ نماید و در برخی موارد توصیه‌ های تغذیه‌ ای نیز برای وی ارائه می‌ کند. در این برنامه ی ورزشی، تمرینات برای تمامی عضلات به صورت یکنواخت در نظر گرفته می ‌شود(مگر در موارد خاص و با نظر مربی) و پس از طی این مدت بازدید مجدد حجم عضلانی ورزشکار گواه آن خواهد بود که کدام عضلات پاسخ بهتری به تمرینات با وزنه داده و کدام یک پاسخ کمتری داده اند. لذا در مرحله دوم، برنامه ‌ای که حجم تمرینات در عضلات به اصطلاح مقاوم ‌تر، بیشتر در نظر گرفته شده است، برای ورزشکار تنظیم و ارائه می ‌گردد. این امر برای تامین هدف تناسب و یکنواختی حجم عضلانی در بخش بالاتنه و پایین ‌تنه در نظر گرفته می‌ شود.

* تنظیم برنامه غذایی:

همان‌ طور که گفته شد، در برخی موارد مربیان محترم ورزشی، برخی توصیه‌ های عمومی به ورزشکار ارائه می‌ کنند. اگرچه این توصیه‌ ها با توجه به کلاس‌ ها و دوره‌ های آموزشی که مراکز مدیریتی فدراسیون‌ ها، کمیته ملی المپیک و سازمان تربیت بدنی برای مربیان برگزار می ‌نمایند، در صورت رعایت اصول علمی می‌ تواند مفید باشد، اما در برخی موارد، متاسفانه تامین کننده نیازها و برخی اصول علمی نیستند. بنابراین، بهتر است جهت تنظیم برنامه غذایی کلی و اصولی برای مراحل مختلف ورزشی و در افراد گوناگون، از نظرات متخصصان تغذیه استفاده شود تا تمامی اصول تغذیه ‌ای رعایت و نیازهای فرد تامین گردد. در تنظیم برنامه غذایی این ورزشکاران مانند تمامی رشته ‌های ورزشی، باید اصول و شرایط تمرین فرد در نظر گرفته شود. برنامه غذایی ورزشکاران این رشته از دو بخش متمایز، شامل برنامه غذایی برای دوره بین مسابقات و دوره زمانی نزدیک به مسابقات تشکیل می‌ شود که طول هر یک از این دوره ‌ها با توجه به وضعیت ظاهری، اندازه و شرایط تفکیکی عضلات فرد تعیین می ‌گردد. 

در نظری کلی به این رشته ورزشی و از نظر اینجانب، ورزشکاران رشته پرورش اندام، افرادی پیگیر و در جستجوی کسب دانش تغذیه‌ ای می ‌باشند. کمتر متخصص تغذیه‌ ای در کشور وجود دارد که با سوالات متعدد این گروه ورزشکاران مواجه نبوده است. این ورزشکاران برای دانش تغذیه ارزش ویژه ‌ای قائل هستند و آن را به عنوان یک اصل موثر بر نتایج ورزشی خویش پذیرفته و ارج می ‌نهند. شاید در برخی موارد که اصول تغذیه ‌ای در این ورزشکاران به نحو صحیح رعایت نمی ‌شود، بتوان دلیل آن را ناتوانی در کسب دانش نوین و اثربخش دانست. البته نباید فراموش کرد که بر اساس بسیاری مطالعات موجود در کشور، ورزشکاران بیشتر اطلاعات تغذیه‌ ای خویش را از مربیان ورزشی به دست می ‌آورند و این، بار مسؤولیت آن ها را در تامین اطلاعات صحیح برای ورزشکاران و به روز کردن دانش خویش از طریق حضور در سمینارها و دوره‌ های آموزشی افزایش می ‌دهد.

طی سالیان اخیر، دانسته‌ های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت ‌های ورزشی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی ‌بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آن ها محدود گردد، در برنامه غذایی خویش استفاده می ‌نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی ‌باشند، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ‌ای و فشردگی رقابت ‌های رشته خویش، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می‌ باشد، را تسهیل نماید.

از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن‌ های طولانی است، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته، این واژه در معنایی گسترده ‌تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد در طی روز به کار می ‌رود. برای تشکیل و افزایش توده عضلانی یک ورزشکار می‌ بایست بیش از میزان توصیه شده روزانه انرژی مصرف نماید. البته این بدان معنی نیست که فرد به صورت بی‌ رویه به مصرف مواد غذایی بپردازد. زیرا همان طور که ذکر شد افزایش انرژی دریافتی که بیش از میزان مورد نیاز روزانه باشد، موجب افزایش توده چربی در بدن شده و این امر به کسب موفقیت فرد آسیب خواهد زد. این در حالی است که توصیه ی برخی قهرمانان این رشته که به روشی سنتی تمرین می‌ نمایند، به مبتدیان آن است که "زیاد تمرین کنید، زیاد غذا بخورید و زیاد بخوابید".

البته نحوه غذا خوردن و نوع مواد غذایی مصرفی نیز از اهمیتی خاص برخوردار است. به عنوان مثال با مصرف مقادیر فراوان چربی در برنامه غذایی نمی ‌توان انتظار داشت تا عضله سازی و تشکیل توده بدون چربی به میزان مناسبی به وقوع بپیوندد. پرورش اندام کارها در این خصوص بر روی تیغه ی باریکی برای انتخاب مواد غذایی قرار دارند که می ‌بایست علاوه بر تامین نیازهای فیزیولوژیک و ورزشی، نیازهای تغذیه ‌ای برای افزایش بافت عضلانی را نیز در نظر داشته باشند و در عین حال درصد چربی بدن را بدون آسیب به سلامتی تا حداقل ممکن کاهش دهند.

همان طور که برنامه تمرینات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدنی آنان متفاوت بوده و هیچ برنامه ورزشی واحدی وجود ندارد که قابل توصیه به تمامی افراد باشد، برنامه غذایی نیز به طور کامل اختصاصی بوده و بر اساس عواملی نظیر سن، جنس، وضعیت بلوغ، ساعات تمرین، وزن و تناسب اندام وی و در نهایت هدفی که ورزشکار از رعایت برنامه غذایی دارد(نظیر کاهش یا افزایش وزن، افزایش توان ورزشی و یا کاهش توده چربی بدن) تنظیم می‌ گردد. در ادامه، توصیفی کلی از نحوه تنظیم برنامه غذایی روزانه را ارائه می‌دهیم:

اصولی کلی در تنظیم برنامه غذایی روزانه:

بی‌ شک برنامه ی غذایی برای یک ورزشکار رشته پرورش اندام، یکی از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازی فرد برای رقابت ها می‌ باشد. مواد غذایی مصرفی توسط یک ورزشکار در حقیقت تامین کننده انرژی و مواد مغذی ای است که فرد برای اجرای تمرینات سخت و فشرده به آن نیاز دارد. در واقع اجرای تمامی تمرینات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پیچیده ‌ترین تمریناتی که با دستگاه‌ های مختلف انجام می شود، وابسته به مواد غذایی مصرفی شما می‌ باشند. بنابر آن چه در به حضورتان ارایه گردید، ورزشکار رشته پرورش اندام برای کسب موفقیت در این رشته می ‌بایست همراه با افزایش حجم عضلات، از حجم توده و ذخایر چربی بدن خویش بکاهد. هر دوی این تغییرات، وابستگی شدیدی به برنامه غذایی روزانه و عادات تغذیه ای فرد دارند. به گونه‌ای که برخی از نخبگان این رشته حتی نقش برنامه غذایی را در کسب موفقیت و قهرمانی خویش بیش از تمرینات ورزشی می ‌دانند. برای آن که رشد مناسبی داشته باشید، باید با تمرینات با وزنه عضلات خویش را تحریک نموده و سپس با تامین میزان مورد نیاز از مواد مغذی، بازتوانی و تشکیل بافت عضلانی بیشتر را تحریک نمایید.تنها مصرف مواد غذایی برای دستیابی به میزان انرژی توصیه شده و یا افزایش دریافت انرژی برای تشکیل بافت جدید و افزایش توده عضلانی کافی نیست، بلکه می ‌بایست فرد از تمرینات ورزشی هدفمند استفاده نماید تا بدن خویش را برای رشد عضلات و افزایش توده عضلانی تحریک نماید. در مرحله بعدی و در صورتی که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را تامین نمایید، توده عضلانی شما مطابق با خواسته شما افزایش خواهد یافت. در خصوص دریافت انرژی روزانه می‌ باید دقت خاصی مبذول دارید، زیرا در صورتی که دریافت انرژی شما بیش از حد مورد نیاز بدن و مقدار مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید باشد، این انرژی اضافی به صورت توده چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و کاهش این توده چربی اضافی در مراحل بعدی تمرین و یا آمادگی برای مسابقات یکی از مهمترین دغدغه های قهرمانان این رشته می‌ باشد. همان طور که دریافت انرژی کمتر از میزان مورد نیاز روزانه موجب آسیب به عملکرد فرد می‌ شود و انجام تمرینات را با مشکل روبرو می‌ کند و از همه مهم تر استفاده از منابع پروتئین، عضلات را برای تامین انرژی بافت ‌ها موجب می ‌گردد، دریافت انرژی بیش از حد نیز با افزایش ذخایر چربی بدن به ویژه در نواحی زیر پوستی، تفکیک عضلات را دچار نقص می ‌کند و ورزشکار را در دوره زمانی پیش از مسابقات برای کاهش این توده با مشکل فراوان که یکی از آن ها رعایت رژیم غذایی سخت می باشد، مواجه خواهد نمود.

در گذشته ‌ای نه چندان دور، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذایی اصلی در طی روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه، ناهار و شام می باشد، ولی به تازگی و با بررسی های دقیق تر به ویژه در مبحث فیزیولوژی تغذیه ‌ای، متخصصین تغذیه توصیه می ‌نمایند که بهتر است مواد غذایی روزانه را در وعده ‌های غذایی به تعداد بیشتر و در حجم کمتر دریافت نمود. در بین وعده‌های غذایی، مصرف شام سبک ‌تر از اهمیت بیشتری برخوردار است.

در ورزشکاران پرورش اندام توصیه می ‌شود که بیشتر مواد غذایی مصرفی روزانه در وعده‌ های غذایی بین روز(صبحانه و ناهار و میان وعده‌ های صبح و عصر) مصرف شود و وعده ی شام سبک ‌تر میل شود. البته همان طور که ذکر شد نوع غذای مصرفی نیز مهم می باشد. لذا توصیه می ‌شود ورزشکاران از مصرف غذاهای کم ارزش(مواد غذایی که فاقد ارزش تغذیه ‌ای بوده و در برخی موارد تنها تامین کننده ی کالری می‌ باشند)، پرهیز نمایند و مواد غذایی تامین کننده مواد مغذی مهم نظیر کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین‌ ها و مواد معدنی را در اولویت قرار دهند.

سه اصل مهم برای تنظیم برنامه غذایی یک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از:

*عضلانی

* بهتر است که میزان مواد غذایی مصرفی خویش را در میان وعده‌های صبح و عصر افزایش داده و از مصرف ترکیبات مغذی پس از ورزش و تمرین غافل نشوید. بهترین زمان برای بازسازی ذخایر انرژی و ترمیم عضلات آسیب دیده در طی تمرین، آغازین لحظات پس از قطع ورزش می ‌باشد.

* از روش ثبت غذای مصرفی روزانه استفاده نمایید. برای این کار می ‌توانید از یک برگه سفید و یا پرسشنامه معمولی(که از متخصصین تغذیه می توانید درخواست نمایید)، استفاده کنید و با ثبت غذای مصرفی خویش در طی روز، یک شمای کلی از برنامه غذایی خویش داشته باشید و روند بهبود عادات غذایی خویش را پایش و پیگیری نمایید.