چه نوع روغنی مصرف کنیم؟

بدون شک یک علت عمده ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی، شیوه نامناسب زندگی، تغذیه نامناسب می‌باشد. تمایل به مصرف غذاهای چرب، شور، برشته، سرخ شده، دودی شده از کودکی شکل می‌گیرد و ذایقه ما را می‌سازد به طوری که تغییر این عادات در بزرگسالی مشکل است.بنابراین هر تغییری مثبت یا منفی که در نوع تغذیه و شیوه زندگی خانواده صورت می‌گیرد و نهادینه شود بر همه افراد خانواده و خصوصا آینده کودکان و حتی نسلهای بعد اثر می‌گذارد. یکی از مهمترین مشکلات تغذیه‌ای در کشور ما، ‌مصرف روغن‌های نباتی جامد یا هیدروژنه می‌باشد.روغن‌ها و چربیها نقش مهمی در تغذیه ما دارند اگر چه مصرف زیاد آنها خطر ابتلا به اضافه وزن، چاقی وبیماریهای قلبی و عروقی و بعضی از انواع سرطانها را افزایش می‌دهد ولی وجود مقدار کافی از روغن و چربی در رژیم غذایی برای سلامت بدن ضروری است، زیرا موجب تامین انرژی مورد نیاز بدن، دریافت اسیدهای چرب ضروری و تامین و جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی می‌گردد.

مقایسه روغن‌های نباتی مایع با روغن‌های جامد (نباتی وحیوانی) نشان می‌دهد که روغن‌های نباتی مایع با دارا بودن مقادیر کافی از اسیدهای چرب غیر اشباع و کلسترول برای تغذیه مناسب‌ترند. اکثر روغن‌های نباتی مایع مقدار بسیار کمی اسید چرب اشباع و به ندرت ایزومرهای ترانس دارند در حالیکه روغن‌های جامد حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و ایزومر ترانس هستند.لازم به ذکر است که روغن‌های نباتی جامد ابتدا بصورت مایع هستند و در کارخانه‌های تولید روغن برای بالا بردن مقاومت آنها را هیدروژنه یا جامد می‌کنند. در این فرایند اسیدهای چرب روغن، اشباع می‌شود و به همین دلیل به این روغن‌ها اشباع شده می‌گویند.روغن‌های جامد مدت بیشتری قابل نگهداری هستند، حرارت را بهتر تحمل می‌کنند و علاوه براین به نور حساس نیستند ولی به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع شده برای سلامت زیان آورند. علاوه بر این در جریان هیدروژنه کردن، اسیدهای چرب ترانس هم که ضرر مضاعفی برای سلامت دارند در این روغن‌ها بوجود می‌آیند .

به همین دلیل روغن‌های جامد بطور کلی در لیست غذاهای خطرناک قرار می‌گیرند. اخیراً صنایع روغن تلاش موثری را برای تولید روغن‌های کم ترانس شروع کرده‌اند این روغن‌ها بصورت نیمه جامد هستند و گاهی اوقات یکنواخت نبوده و قسمت مایع در روی ظرف روغن بیشتر است. بنابراین اگر شکل ظاهری روغن بدین صورت بود دلیلی بر فساد روغن نیست و بهتر است آنرا قبل از مصرف کاملا هم بزنید. موقع خرید باید به برچسب روغن توجه کنید اگر میزان ایزومر ترانس زیر ده درصد باشد می‌توانید به عنوان یک روغن خوب از آن استفاده کنید. هرچه ایزومر ترانس روغنی کمتر باشد روغن سالم‌تر است ولی کمتر حرارت را تحمل می‌کند. بنابراین از این روغن‌ها نمی‌توان برای سرخ کردن با درجه بالا استفاده کرد.
حال ممکن است سوال شود که آیا می‌شود روغن نباتی مایع را کاملا جانشین روغن جامد کرد؟ جواب این سوال در صورت خودداری از سرخ کردن روغن مثبت است.روغن‌های مایع اگرچه متفاوتند ولی اکثر آنها درجه حرارت بالا را تحمل نمی‌کنند و می‌سوزند و در جریان سرخ کردن تبدیل به مواد سرطانزا می‌شوند. علاوه براین بسیار به نور و شرایط نگهداری حساس هستند. باید آنها را در ظروف غیر شفاف کاملا بسته دور از تابش نور و دردرجه حرارت پایین نگهداری کرد و موقع خرید به تاریخ تولید روغن و تاریخ انقضای آن توجه کرد.
استفاده از روغن‌های مایع برای انواع سالادها،خورش‌ها و برنج مناسب هستند ولی اگر می‌خواهید غذایی را سرخ کنید توصیه می‌شود از روغن‌های مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. این روغن‌ها هم گاهی دو فاز می‌شوند و یا در زمستان کدر می‌شوند که به دلیل نوع تولید آنهاست و نشانه فساد نیست. برای پیشگیری از ابتلاء‌ به اضافه وزن و چاقی که خود زمینه ساز بیماریهائی نظیر دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی، افزایش فشارخون، سکته‌های قلبی و مغزی، بیماریهای اسکلتی استخوانی مثل کمردرد،‌ زانو درد و بعضی از انواع سرطانهاست.
به توصیه‌های زیر توجه کنید:
1- مصرف انواع چربیها و روغن‌ها را محدود کنید (هر گرم چربی یا روغن دوبرابر یک گرم قند یا پروتئین کالری تولید می‌کند).
2- چربیهای گوشت را قبل از پخت کاملا بگیرید.
3- پوست مرغ و چربیهای زیر پوست مرغ هم مانند چربی‌های گوشت قرمز از نوع اشباع شده هستند بهتر است آنها را قبل از پخت از گوشت جدا کنید و دور بریزید.
4- اگر غذایی را سرخ کرده‌اید می‌توانید چربی اضافه آنرا با دستمال پارچ‌های یا کاغذی تمیز بگیرید.
5- اگر میخواهید از آب گوشت یا قلم برای تهیه سوپ استفاده کنید بعد از پختن و صاف کردن آنرا در جای سرد بگذارید و قبل از مصرف روغن اضافه روی آنرا بگیرید.
6- در هنگام خریداری روغن اطلاعات روی برچسب بسته روغن را بدقت کنترل نمائید، این اطلاعات شامل: تاریخ مصرف، نام کارخانه، شماره پروانه ساخت وزارت بهداشت، علامت یا مهر استاندارد می‌باشند. اگر بر چسب تغذیه‌ای شامل میزان چربی اشباع و ایزومر ترانس روی روغن (جامد یا نیمه جامد) باشد نشان از تعهد تولید کننده دارد. تنها در این حالت می‌توانید روغن مناسب‌تر را انتخاب کنید.
7 -ظرف روغن خصوصاً روغن مایع باید در جای خشک و خنک و دور از نور نگهداری شود.
8 - روغن را همیشه در ظرف در بسته نگهداری کنید.
9 - روغن نباتی نباید در هیچ مرحله بوی تند و نامطبوع داشته باشد.
10- در صورت بزرگ بودن ظرف روغن از ظروف کوچکتر به منظور نگهداری موقت روغن مصرفی استفاده نمائید.
11- غذاهای آب پز سالم تر از غذاهای سرخ شده هستند. ولی اگر می‌خواهید غذائی را سرخ کنید روغن را تحت شعله کم و در مدت زمان کوتاه حرارت دهید.
12- برای سرخ کردن به ویژه سرخ کردن عمیق و طولانی از روغن مخصوص سرخ‌کردنی استفاده نمائید. اگر این نوع روغن را در دسترس ندارید از روغن جامد استفاده کنید.
13- بهتر است روغن تا حد امکان فقط یکبار تحت حرارت و مورد استفاده قرار گیرد، بنابراین هر بار از مقدار کمی روغن استفاده کنید.
14- روغن داغ شده را دوباره به ظرف اولیه آن برنگردانید.
15 -روغن نباتی مایع جهت سالاد و پخت غذا مناسب‌تر از روغن هیدروژنه (جامد) می‌باشد، بعلاوه ارزش تغذیه‌ای روغن نباتی مایع بیشتر و سالمتر از روغن نباتی جامد است.
16 - کودکان با توجه به رشد سریع و تحرکی که دارند نیاز بیشتری به چربی‌ها دارند. خصو صا اگر وزنشان کم است نباید محدودیتی برای دریافت چربی داشته باشند ولی بهتر است ذائقه آنها را با مصرف رو غن‌های سالم و مایع مثل روغن زیتون یا آفتابگردان عادت داد.