ویتامین های موثر در کاهش وزن

در صورت دریافت کافی ویتامین هاست که وزن بدن با عملکردهایی نظیر: اشتها، گرسنگی،سرعت متابولیسم بدن، سوخت و ساز چربی و قند، سوختن کالری و ... کنترل می شود.یکی از بهترین کارها برای داشتن بدنی سالم با وزن متعادل، مصرف کافی ویتامین ها می باشد. ویتامین ها، بدنمان را در برابر بیماری ها حفظ می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند. همچنین اعمال مختلف بدن را تنظیم می کنند و برای کنترل وزن مفید می باشند، بنابراین هیچ ویتامینی به تنهایی نباید برای کاهش وزن استفاده شود.چربی در خودش انرژی ذخیره می کند. بنابراین اگر شما دارای اضافه وزن و چربی مازاد هستید، مقدار زیادی انرژی ذخیره ای دارید. برای کاهش وزن، باید از این انرژی های ذخیره شده استفاده کنید.بهترین روش برای کاهش وزن، سوزاندن مقدار کالری اضافه ای است که دریافت کرده اید. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کم کنید، بدن می تواند چربی ذخیره شده در کبد را بسوزاند. هرگاه احساس ضعف، گرسنگی، سرگیجه و بیش خواری کردید، بدانید که رژیم شما درست نیست. پس ویتامین مصرف کنید.

ویتامین های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می گردند.

ویتامین B1
"ویتامین B1" یا "تیامین" برای آزاد کردن انرژی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول های خونی و عضلات انجام می دهد. این ویتامین برای رشد بچه ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.

نقش ویتامین B1

*برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است.

* توانایی مغز را زیاد می کند.

* به سوء هاضمه کمک می کند.

* برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.

منابع خوب ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه ای ، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان های سبوس دار ، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.

ویتامین B1 طی فرایند پختن، دما و گرمای زیاد، اضافه کردن نگه دارنده ها و خشک کردن از بین می رود.

علائم کمبود ویتامین B1 عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی، یبوست، عصبی بودن، سوء هاضمه، سردرد، گیجی، کمبود وزن ، ضربان قلب و زود رنجی.

اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتی ماهیچه ساق پا ، درد و سنگینی در ساق پا گرمی پا، خواب رفتن و بی حس شدن انگشتان دست و پا احساس می شود. در صورتی که در این مرحله متوجه کمبود این ویتامین نشویم، فرد دچار بیماری بری بری و همچنین سندرم ورنیک کورساکف((Wernicke-Korsakoff می شود و اگر در این مرحله فرد بیمار درمان نشود، می میرد.

علائم هشدار دهنده بری بری: کمبود اشتها، گیجی، درست راه نرفتن ، بیماری قلبی و ادم.

علائم هشدار دهنده سندرم Wernicke-Korsakoff : دوبینی، کمبود حافظه و رفتارهای غیرعادی.

شما می توانید با استفاده از "سیر" یا "پیاز"، این ویتامین را در بدن خود به مقدار زیادی ذخیره کنید، زیرا این دو ماده غذایی حاوی ماده ای به نام "آلانین" می باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می گردد. توصیه می کنیم از خوردن بیش از حد سوسیس و کالباس جدا خودداری کنید، زیرا آن ها دارای سولفور دی اکسید می باشند که از جذب ویتامین B1 در بدن جلوگیری می کنند.

ویتامین B2
ویتامین B2 ، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق العاده زیادی می باشد. منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات.

ویتامین B3
ویتامین B3 نیز همانند ویتامین B2، برای تولید هورمون تیروئید لازم می باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ ، ماهی سالمون، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه ای.

ویتامین B5
ویتامین B5 ، مقدار انرژی بدن را زیاد می کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می کند.

هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه(آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز.

ویتامین B6

ویتامین B6 ، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می گذارد. همچنین در ساخت هورمون های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.

ویتامین B9

ویتامین B9 یا اسید فولیک ، برای زنان مفید است. در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش موثری دارد.

ویتامین B12

ویتامین B12 ، از اعصاب و سلول های خونی محافظت می کند. اگر سن شما بالای 50 سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی ، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می گردد.

کولین

کولین، جزئی از ویتامین های گروه B می باشد و یک ویتامین واقعی نیست. کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. این ماده بسیار مهم می باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.

اینوزیتول

اینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین های گروه B می باشد و در داخل بدن ساخته می گردد. اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی ها کمک می کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل و مرکبات.

ویتامین C

مقدار مصرف ویتامین C را افزایش دهید. این ویتامین گلوکز یا قند را به انرژی تبدیل می کند. منابع آن عبارتند از: مرکبات (پرتقال، گریپ فروت ، انواع لیمو و نارنگی)، کیوی ، انواع توت ، گوجه فرنگی ، فلفل سبز، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز مثل کلم بروکلی.

ورزش و درمان چاقی

ورزش و درمان چاقی
تعریف : چاقی را به عنوان اضافه وزن بیش از حد و شاخص توده بدنی بیش از 30 تعریف می کنیم. شاخص توده بدنی از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر حساب می گردد. در بررسی چاقی توجه به دور شکم مهم است. در آنها که طبق تعریف چاق هستند و دور کمر آنها بالاست در معرض خطر بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها قرار دارند. طبق مطالعات در مردان دور کمر بالای 40  اینچ و در زنان با دور کمر 35 اینچ خطر بروز این بیماریها بشدت افزایش یافته است.
در جوامع پیشرفته3/1 بالغین چاق هستند، در کشور ما بخاطر تغییر الگوی تغذیه و کاهش سطح فعالیت گرچه این مقدار کم است اما در حال نزدیک شدن به آمار کشور های پیشرفته هستیم.
ورزش چگونه به درمان چاقی کمک میکند
مزایای ورزش عبارتند از:
• سوزاندن کالری و کاهش وزن بدن ناشی از سوزاندن چربی ها
• حفظ توان عضلانی و جلوگیری از کاهش قدرت عضلانی و به تبع آن حفظ تناسب اندام
• افزایش دادن سرعت متابولیسم پایه (مقدار انرژی که بدن در 24 ساعت می سوزاند)
• بهبود جریان خون.
• بهبود عملکرد قلب ریه
• بهبود احساس توجه به خود وسلامتی و اندام خود.
• کاهش میزان استرس.
• افزایش قدرت تمرکز وتوجه.
• بهبود ظاهر و تناسب بهتر اندام شما.
• کاهش میزان بروز افسردگی.
• کاهش میل به خوردن.
• بهبود وضعیت خواب.
• پیشگیری از بروز دیابت، فشار خون بالا و سطح بالای کلسترول.
• کاهش بروز برخی سرطانها مثل سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ.
چه نوع روشهایی برای کاهش وزن مفیدند
* برای شروع ورزش می توانند به انجام این امور بپردازید
• پیاده روی روزانه
• استفاده از پله ها به جای آسانسور
• در مسافت های کوتاه پیاده بروید از ماشین استفاده نکنید یا با رفتن به پارک سعی کنید مسافت بیشتری را پیاده روی کنید.
• به باشگاه ورزشی یا کوهنوردی بروید.
* برای پرداختن به ورزش به این امور توجه کنید
• به ورزشهایی بپردازید که از آنها لذت می برید نه آنها که از انجام آنها لذتی نمی برید. به این ترتیب می توانید ورزش را جزئی از زندگی روزانه خود قرار دهید.
• یک جدول از میزان کالری مصرفی در حرکات مختلف ورزشی که در برنامه ورزشی شماست تهیه کنید تا بدرستی از میزان مصرف انرژی خود طی ورزش آگاه باشید.
• به دوچرخه سواری – پیاده روی و ورزش با برنامه های صبحگاهی صدا وسیما بپردازید.
• به آرامی بدن را گرم کنید و به تدریج نفس را عمیق تر کنید و بر سطح فعالیت ورزشی خود به آرامی اضافه کنید تا قلب و ریه و آمادگی مناسب را پیدا کنید. هرگز در حدی ورزش نکنید که احساس گیجی یا تنگی نفس یا تپش قلب پیدا کنید.
• ورزش روزانه در حدود 60 دقیقه برای حفظ وزن و در حدود 90 دقیقه برای کاهش وزن مناسب است.
• بهترین حالت انجام ورزش پرداختن به آن 3 بار در روز و هر بار به مدت 15-10 دقیقه است که در اغلب روزهای هفته انجام شود.

اصول اساسی کاهش وزن

به خودتان قول بدهید
وزن کم کردن دایمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمرکز و تعهدی دایمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و اینکه این کار را به‌خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید. هیچ‌کس غیر از خودتان نمی‌تواند برای وزن کم‌کردن به شما کمک کند. در واقع فشارهای خارجی اغلب از سوی نزدیکان شما می‌تواند قضیه را از بیخ و بن خراب کند. شما باید تغییر در روش زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید. برای انجام این تغییرات شما به انرژی کافی برای ایجاد این تغییرات نیاز دارید. زمان در این بین نقش اساسی ایفا می‌کند. اگر برای این کار وقت کافی اختصاص ندهید، با مشکلات جدی برای کاهش وزن خود روبرو خواهید شد. به ذهن خود بسپارید که میزان آمادگی اولیه شما چندان مهم نیست، مسئله مهم پرهیز شما از غذا خوردن اضافی و استمرار در ورزش کردن است. زیاد کمال‌گرا نباشید و هرگز تسلیم نشوید. با تمرکز روی مزایای کاهش وزن مثل به دست آوردن انرژی زیاد و بهبود وضعیت سلامت خود را تشویق و تهییج کنید. سپس به بخش‌های منفی ماجرا مثل ورزش‌های زمان‌بر نگاه کنید و سعی کنید راه حلی منطقی برای آن بیابید. 

 از دیگران کمک بگیرید
در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن کم کردن، به خودتان کمک کنید. اما بدین معنا نیست که شما باید به تنهایی همه کار کنید. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگیرید. از افرادی کمک بگیرید که آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید که می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان کنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌کار کسی‌‌ست که در برنامه کم‌کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.

هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی که می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فکر کنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن کم‌کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای کم‌کردن وزن معادل 0/5 الی 1 کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الی 1000 کالری بسوزانید. کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست که شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید یک مسیر طولانی را طی کنید. اگر کاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید. به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یک کار تنظیم کنید نه نتیجه انجام آن کار؛ مثلا هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم کالری قرار دهید نه اینکه به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید. تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نه نتیجه آن کار کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید کاملا منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلا هدفتان این باشد که روزی 30 دقیقه و 5 بار در هفته پیاده‌روی کنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مکان ورزش کردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نکاتی منطقی پایه‌ریزی کنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت کنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین کنید.از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه میزان می‌توانید بدون مشکل وزن خود را کاهش دهید.

 از غذاهای سالم استفاده کنید
غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی کنید غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست. یکی از راه‌های کم کردن میزان کالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع کمک مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید که میزان کم کردن کالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر کند. اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم کالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان و 1400 کالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلکه با مشکلات جدی بدنی روبرو خواهید شد. 

 فعال باشید و فعال بمانید
رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند کمکی برای وزن کم کردن شما باشد.کسر کردن 250 کالری از رژیم غذایی روزانه شما کمک می‌کند تا 0/2 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. 3500 کالری در روز تقریباً معادل نیم کیلو چربی‌‌ست. اما اگر به برنامه ای که گفته شد، 30 دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می‌شود. هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری کالری‌ست. میزان کالری مصرف شده در اثر ورزش به شدت، مدت زمان و توالی فعالیت بدنی بستگی دارد. برای بسیاری از مردم ورزش‌های با فعالیت بدنی متوسط اما طولانی مدت قابل تحمل‌تر است. اما برخی تمرینات سنگین هوارسان را ترجیح می‌دهند. یکی از اصلی‌ترین راه‌های کاهش وزن ورزش‌های هوارسان با شدت ثابت مثل پیاده‌روی است. 30 دقیقه پیاده‌روی در روز برای کم کردن وزن بسیار مفید است. ورزش‌های قدرتی مثل بدن‌سازی و کار با وزنه نیز از جهت افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی و مصرف کاری فوق‌العاده موِثر هستند. ورزش کردن باید آرام و در فواصل کوتاه آغاز شود و به مرور بر شدت و زمان آن افزوده شود. پیاده‌روی بهترین گزینه است. دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیز موِثر هستند. جدا از تمرینات ورزشی، افزایش فعالیت‌های روزمره بدنی یکی از بهترین راه‌های مصرف کالری‌ست. مثلا وقتی سر کار هستید، بهتر است به‌جای استفاده از آسانسور از پله بالا بروید یا اینکه خودرو خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید و تا محل کار کمی قدم بزنید. بالا رفتن از پله‌ها، قدم زدن، باغبانی کردن، چمن زدن، جارو زدن و حتی انجام کارهای منزل مثل ظرف شستن برای سوزاندن کالری مفید هستند.

علت اضافه وزن و چاقی

علت اضافه وزن وچاقی

اضافه وزن و چاقی عامل مهم خطرساز و تهدید کننده بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی – عروقی (سکته قلبی و مغزی)، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها هستند. چاقی، افزایش توده چربی بدن در اندازه‌ای است که سلامت را با خطر مواجه کند. وقتی وزن بدن افزایش می‌یابد که مقدار انرژی که از خوردن غذا به دست می‌آید از مقدار انرژی که با فعالیت روزمره سوزانده و مصرف می‌شود، بیشتر باشد. اگر مقدار افزایش وزن در حدی باشد که مقدار نمایه توده بدنی بین 9/29 – 25 کیلوگرم بر مترمربع باشد، اضافه وزن و اگر 30 و بالاتر باشد، چاقی محسوب می‌شود.

چه عللی باعث چاقی می‌شوند؟

مصرف غذاهای پرانرژی مانند مواد قندی و چربی‌ها و پرخوری و بی‌علاقگی به میوه‌ها و سبزی‌ها، کم تحرکی، افرادی که با افزایش سن، کم تحرک هستند و بیشتر می‌خوابند و بالطبع نیاز به انرژی کمتری دارند، اما دریافت انرژی یعنی مواد غذایی را که مصرف می‌کنند به مقدار لازم کاهش نمی‌دهند، بیماری‌هایی که سبب کاهش فعالیت می‌شوند مانند بیماری‌های استخوانی مفصلی و آرتروز، اختلال در فعالیت برخی از غدد داخلی بدن مانند کم کاری غده تیروئید و زمینه ارثی چاقی از مهم‌ترین دلایل چاقی هستند.

چاقی چه عوارضی دارد؟

هر چه وزن بیشتر باشد قلب مجبور است سخت‌تر کار کند. چاقی سبب بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود که برخی از آنها عبارتند از بیماری‌های قلبی و عروقی (مانند سکته قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا)، عوارض ریوی، دیابت، بیماری کبد و مجاری صفراوی (مانند سنگ کیسه صفرا و مجاری صفراوی، سیروز کبدی و ...)، نقرس، آرتروز و درد مفاصل، برخی سرطان‌ها مانند (سرطان رحم)، فتق و ایجاد واریس.اما باید به خاطر سپرد که اگر بتوان وزن را کم کرد و به وزن مناسب رسید می‌توان از بروز تمام این مشکلات تا حد زیادی جلوگیری کرد. پایین آوردن وزن تا رسیدن به حد مطلوب باید تدریجی و مداوم باشد و این بسیار بهتر و سالم‌تر از کم کردن سریع وزن است. بهترین راه برای این کار، افزایش فعالیت بدنی، اصلاح رژیم و عادت‌های غذایی و کاهش مصرف انرژی است. به این معنا که باید مصرف غذاهای پرانرژی مانند غذاهای چرب و شیرین را کاهش داد.

توصیه‌های بهداشتی

رعایت برنامه غذایی و تغذیه صحیح سبب می‌شود که ضمن تامین نیازهای اصلی مواد مغذی از زیاده‌روی در مصرف غذا خودداری کرده و سلامتی را تضمین کنند:

مصرف غذاهای چرب یعنی مصرف لبنیات پرچربی، روغن، کره، گوشت قرمز پرچربی، کله و پاچه، جگر، مغز، سس سالاد و موادی از این قبیل را به حداقل برسانید.

غذاها را بیشتر به‌صورت آب‌پز، بخارپز یا کباب شده تهیه کنید.

از مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات مختلف، میوه‌ها، نان سبوس‌دار، حبوبات و غلات بیشتر مصرف کنید.

بهتر است تخم مرغ به‌ویژه زرده آن را حداکثر هفته‌ای دو عدد مصرف کنید.

بهتر است برای پخت و پز از روغن مایع استفاده کنید.

مصرف غذاهای پرانرژی نشاسته‌دار و دارای قند زیاد مانند انواع ماکارونی، سیب زمینی، نان و برنج به ویژه مصرف قند و شکر، نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌ها و شکلات را به حداقل برسانید.

از مصرف غذاهای آماده پرانرژی مانند چیپس، سوسیس، کالباس، و ... تا حد امکان پرهیز کنید.

وعده‌های غذا خوردن را افزایش دهید اما میزان غذای مصرف شده در هر وعده را کم کنید. نوع غذا خیلی مهم‌تر از مقدار آن است. در ساعات منظم غذا بخورید.

ورزش

سمت دیگر ترازوی تعادل وزن، ورزش است. قرار دادن ورزش در برنامه زندگی روزمره همچون خواب و غذا امری ضروری است. بهترین، آسان‌ترین و مناسب‌ترین ورزش پیاده‌روی است که با سرعت متوسط انجام شود.

افراد بالای 40 سال حتی اگر بیماری خاصی ندارند قبل از شروع ورزش یا افزایش فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنند. ضمنا باید توجه داشت افراد مسن، بیماران قلبی، افراد مبتلا به بیماری‌های مفصلی و مبتلایان به آسم باید قبل از اقدام به ورزش مورد معاینه پزشک قرار گیرند. اگر فقط فعالیت بدنی افزایش یابد در حد محدودی باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین باید حتما با مصرف کمتر مواد غذایی همراه باشد. توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای سه مرتبه و ترجیحا هر مرتبه به مدت نیم ساعت تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام دهید. می‌توانید این مدت را به مدت‌های کوتاه‌تر حداقل 10 تا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید و در روز2‌یا 3 بار ورزش کنید. در کارهای روزمره، فعالیت خود را زیاد کنید. چاقی تنها یک مشکل زیبایی نیست و وزن اضافی می‌تواند سلامت فرد را به خطر اندازد. پس به محض اینکه به وزن مناسب رسیدید برای نگهداری آن باید به ورزش و خوردن غذای متعادل و مناسب ادامه دهید.

7 توصیه برای داشتن شکمی تخت

اندازه دور کمر مهم است

در سراسر جهان، چاقی به‌عنوان یک مشکل سلامت همگانی مطرح است.

چاقی چند علتی است و درمان آن ساده نیست. چاقی می‌تواند در ایجاد و وخامت برخی بیماری‌ها تأثیر داشته باشد، مانند: بیماری‌های قلب و عروق ، دیابت نوع دوم، پُر فشاری خون ، سکته مغزی ، برخی سرطان‌ها و مشکلات مفاصل زانو و کمر.

سهل انگاری در درمان چاقی رایج است. متأسفانه در اغلب افراد، تمام ریشه‌های چاقی مد نظر قرار نمی‌گیرند، از این رو نتایج درمان‌ها به سرعت رنگ می‌بازند.

دسترسی بی حد و مرز به غذاهای کم حجم ولی پُر انرژی، عدم‌تحرک کافی به واسطه زندگی مدرن امروزی و تاثیر وضعیت ژن‌های به ارث رسیده از والدین، از بارز‌ترین موارد مؤثر در افزایش وزن به شمار می‌روند.

این در حالی ‌است که متأسفانه نه تنها بیماران، بلکه گاهی پزشکان هم درباره چاقی بحثی را پیش نمی‌کشند و افراد در معرض چاقی را به درمان و پیشگیری تشویق نمی‌کنند.

درمان چاقی به یک رویکرد همه جانبه نیاز دارد. آیا انجام یک مشاوره تغذیه یا به عبارت دیگر رعایت کردن یک رژیم غذایی کم کالری برای درمان همیشگی چاقی کافی است؟ آیا آن دسته از رفتارهای بیمار که احتمال بروز چاقی و شاید برخی بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد، نباید شناسایی و هدف درمان قرار بگیرند؟

بدیهی است که توجه به عادات غذایی و میزان و نحوه فعالیت بدنی فرد از اهمیت زیادی برخوردار است. باید بیمار مبتلا به چاقی، آن دسته از رفتارهایی را که سلامت وی را به مخاطره‌انداخته‌اند، بشناسد تا بتواند از آنها دوری کند.

آیا آماده تغییر هستید؟

شخص چاق باید بداند که وضعیت فعلی او نتیجه شیوه غلط زندگی روزمره وی بوده است و بدون تغییر آن، وزن هم تغییری نخواهد کرد. اگر در رفتارهای غذایی، تغییری صورت نپذیرد، کاهش وزن تقریباً غیر ممکن است.

آیا اضافه وزن دارم؟

اندازه‌گیری شاخص توده بدن یا BMI عملی‌ترین راه تعیین اضافه وزن یا چاقی به شمار می‌رود. پس نخستین قدم، ‌اندازه‌گیری شاخص توده بدن است. شاخص توده بدن به همان‌اندازه مهم است که‌اندازه‌گیری فشار خون.

برای‌اندازه‌گیری شاخص توده بدن باید میزان وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر تقسیم شود. فرض کنید فردی 70 کیلوگرم وزن و 172 سانتیمتر قد دارد، به عبارت دیگر قد  او  بر حسب متر برابر 72/1 است. اگر 72/1 را در خودش ضرب کنیم مجذور قد  این فرد به دست می‌آید یعنی حدود 96/2. حالا 70 را بر 96/2 تقسیم می‌کنیم، یعنی حدود 6/23. پس شاخص توده بدن وی 6/23 است.

برای بزرگسالان اگر شاخص توده بدن بالاتر از 25 ، ولی کمتر از 30 باشد، یعنی فرد دچار اضافه وزن است. کسی که دارای شاخص توده بدن 30 یا بیش از آن است، به بیماری چاقی مبتلاست.

به عبارت دیگر همه بزرگسالان باید تلاش کنند شاخص توده بدن خود را در محدوده زیر 25 نگه دارند.

دور کمر

اندازه‌گیری دور کمر از این رو مهم است که تقریباً با میزان چربی موجود در تنه و دور قلب نسبت مستقیم دارد، به ویژه شاید برخی از آقایان اضافه وزن زیادی نداشته باشند، ولی دور کمر آنها بسیار بزرگ باشد. این هم خطرناک است. در واقع، ‌اندازه دور کمر به ‌طور مستقل از چاقی می‌تواند یکی از عوامل خطرزا به شمار رود که استعداد فرد را در ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، دیابت نوع دوم، چربی بالای خون و پرفشاری خون افزایش می‌دهد.

برای‌اندازه‌گیری دور کمر باید نوار‌اندازه‌گیری را کمی ‌بالاتر از ناف و زیر دنده‌های قفسه سینه قرار دهیم. اگر دور کمر آقایان بیش از 102سانتیمتر و دور کمر بانوان بیش از 89 سانتیمتر باشد، باید به آنها توصیه کرد، تغییراتی را در شیوه زندگی خود ایجاد کنند.

پژوهشگران چه می‌گویند؟

پژوهش‌های موجود به‌ طور کاملاً واضح تاکید می‌کنند که اضافه وزن بر احتمال مرگ و میر می‌افزاید و احتمال مشکلات ناشی از سایر بیماری‌ها را هم افزایش می‌دهد و در مقابل کاهش وزن مانند سدی، از تاثیر عوامل خطرزای بیماری‌های مهم جلوگیری می‌کند.

در بزرگسالان چاقی و بزرگی شکم دو عاملی هستند که جدا از هم خطر آفرین هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد همین طور که شاخص توده بدن از 25 بیشتر می‌شود، احتمال مرگ و میر هم افزایش می‌یابد. با فراتر رفتن این شاخص از مرز 30 ، سیر صعودی احتمال مرگ شتاب بیشتری می‌گیرد.

همین امر درباره دور کمر بیش از 102 سانتیمتر در آقایان و بیش از 89 سانتیمتر در بانوان صادق است.

شما هم در آرزوی داشتن شکم تخت هستید؟ بله این روزها خیلی‌ها از چربی‌های دور شکم به ستوه آمده‌اند و دلشان می‌خواهد شکم تختی داشته باشند. شاید در گام اول کار سختی به نظر بیاید اما با اندکی تلاش همه کاری شدنی است.

می‌دانید راز موفقیت در چیست؟ تغذیه‌ی متناسب، ورزش، خواب کافی.

در این مقاله توصیه‌هایی برای داشتن شکمی تخت و مورد دلخواه شما ارائه می‌دهیم. مثل همیشه با ما همراه باشید.

ورزش، ورزش، ورزش

لطفاً ورزش کنید. این که تیتر را آن قدر با تاکید نوشته‌ایم بی دلیل نیست. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است برای داشتن شکمی تخت دنبال کردن رژیم غذایی کافی نیست. برای آب کردن چربی‌هایی که دور شکم جا خوش کرده‌اند لازم است که ورزش کنید.

خواهش می‌کنیم در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید. اگر نمی‌توانید پیاده روی کنید. اگر بهانه می‌کنید که وقت ندارید سعی کنید بعد از کار چند ایستگاه مانده به منزل از اتوبوس یا تاکسی پیاده شده و مسیر را تا خانه پیاده بروید. پشت میز یا فرمان نشستن شما را از ریخت می‌اندازد. از ما گفتن بود.

از مصرف چربی‌های ترانس بپرهیزید

نتایج پژوهشی که روی میمون‌ها انجام شده است نشان می‌دهد مصرف چربی‌های ترانس حتی اگر غذاهای پرکالری نخورید باز هم باعث تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم می‌شود.

فلاوونوئیدهای موجود در گیاه شیرین بیان از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری

به عمل می‌آورند. توصیه می‌کنیم به جای آدامس یا آب نبات چوب گیاه شیرین بیان

را بجویید

چربی‌های ترانس که از هیدروژنه کردن چربی‌های گیاهی به وجود می‌آیند در تمام محصولات صنعتی حاوی روغن‌های نباتی هیدروژنه وجود دارند. در هنگام خرید مواد غذایی به دقت ترکیبات آن را مطالعه کنید. اگر اسم چربی‌های ترانس و روغن‌های هیدروژنه را دیدید از خرید آن منصرف شوید.

مصرف گلوسیدها و چربی‌های امگا 6 را کاهش و مصرف چربی‌های اشباع نشده ی مونو و امگا 3 را افزایش دهید

داشتن تغذیه‌ای که در آن سهم کمتری به چربی‌های خانواده‌ی امگا 6 مثل روغن آفتابگردان و روغن ذرت داده شود و در عین حال چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو مثل روغن زیتون، زیتون و آووکادو و همچنین امگا 3 هایی مثل روغن کلزا و گردو بیشتر مصرف شود رژیمی است که از تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم جلوگیری می‌کند. این ادعا نتیجه‌ی پژوهشگران اسپانیایی است که معتقدند برای داشتن شکمی تخت باید مصرف امگا 3 ها و چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو را در الویت برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.

علاوه بر این در طی پژوهش‌های دیگری مشاهده کردند تجمع چربی‌ها در شکم داوطلبانی که تغذیه‌ای سرشار از چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو داشته‌اند کمتر بوده است. برعکس افرادی که رژیمی سرشار از گلوسیدها (نان و مشتقاتش، مواد غذایی شیرین، سیب زمینی) دارند بیشتر از ناحیه‌ی شکم چاق می‌شود. به علاوه این داوطلبان از مقاومت انسولین نیز رنج می‌بردند.

نتایج پژوهش دیگری که در دانشگاه یِل روی افراد نسبتاً چاق انجام شد نشان می‌دهد داشتن یک رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو در عرض 28 روز میزان چربی‌ها را 33 درصد کاهش داده است. داوطلبان شرکت کننده در این پژوهش در حدود 4 کیلو وزن و 5 سانتی‌متر سایز کم کردند. البته تحقیقات در این باره همچنان ادامه دارد.

میوه‌های بدون هسته مثل بلوبری و مورد صحرایی میل کنید

شاید بگویید وقتی بلوبری در ایران وجود ندارد چرا این همه تاکید می‌کنیم. حق با شماست. اما توجه داشته باشید که ما خواننده‌هایی داریم که خارج از ایران زندگی می‌کنند و به این قبیل میوه‌ها دسترسی دارند. علاوه بر این تاکید ما برای این است که راه واردات یا به نوعی کشت این قبیل محصولات در ایران رواج یابد. بلوبری بسیار مفید است.

مصرف چربی‌های ترانس حتی اگر غذاهای پرکالری نخورید باز هم باعث تجمع چربی‌ها در ناحیه‌ی شکم می‌شود

نتایج پژوهشی که در سال 2009 روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد نشان می‌دهد مصرف زیاد مورد صحرایی چربی‌های دور شکم را کاهش می‌دهد. در واقع با وجود این که این موش‌های آزمایشگاهی غذاهای خیلی چربی نیز می‌خوردند اما با مصرف زیاد مورد صحرایی تجمع چربی‌های شکمشان کمتر شده است. به عقیده‌ی محققان آنتی اکسیدان‌های موجود در مورد صحرایی سوخت و ساز گلوسیدها (از دلایل به وجود آورنده‌ی چربی‌های دور شکم) را بهبود می‌بخشند.

گیاه شیرین بیان بجوید

بر اساس نتایج یک پژوهش ژاپنی که در سال 2007 انجام شد، فلاوونوئیدهای موجود در گیاه شیرین بیان از تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری به عمل می‌آورند. توصیه می‌کنیم به جای آدامس یا آب نبات چوب گیاه شیرین بیان را بجویید.

شکم، میزبان مهمان‌نواز چربی‌ها!

خیلی از کسانی که چاق هستند از چاقی‌های موضعی هم شکایت دارند که شاید بتوان گفت شایع‌ترین این چاقی‌های موضعی چاقی شکم است.

اگر بین افراد چاق آمار بگیرید و بپرسید که بیشترین نقطه از بدنشان که به طور موضعی هم چاق است کدام نقطه می‌باشد، بدون شک همه از چاقی شکمی حرف می‌زنند و بزرگ‌ترین آرزوی آن‌ها درباره اندامشان این است که هرچه زودتر این شکم چاق، لاغر و صاف شود. در اینجا درباره راه و روش‌های حل این مشکل شایع مطالبی خواهید خواند.

ساختار طبیعی بدن، بزرگ‌ترین مانع

متأسفانه آرزوی اینکه فقط شکمتان لاغر شود، آرزوی واقع‌بینانه‌ای نیست و داشتن یک شکم صاف و ران‌های چاق هم طبیعی نیست. در هر صورت حتی اگر شما هم بخواهید هر جوری که شده این حالت را ایجاد کنید موفق نخواهید شد، چرا که ساختار طبیعی بدنتان این اجازه را به شما نخواهد داد. اگر همه بدنتان چاق و دارای چربی اضافی باشد، بیشترین جایی که این چربی‌ها تجمع پیدا می‌کنند، شکم خواهد بود و حتی اگر نقاط دیگر بدنتان هم چاق نباشد، ولی به هر حال چربی اضافی داشته باشد، این چربی خودش را به شکل یک شکم بزرگ و برآمده نشان می‌دهد.

در درجه اول، ساختار بدن شماست که تعیین می‌کند چقدر می‌توانید در لاغر کردن شکمتان موفق باشید. معمولاً چربی اضافی بدن زنان در شکم و ران‌هایشان تجمع پیدا می‌کند، بنابراین زمانی که وزن کم می‌کنید، اول از همه این نقاط لاغر خواهند شد. مردان معمولاً ران‌های لاغرتری دارند، ولی شکمشان بزرگ است.

در هر حال ساختار بدنی شما به هر شکل که باشد و لاغر کردن چاقی موضعی شکم هر قدر هم که دشوار باشد، دلیل بر این نمی‌شود که شما اصلاً به آن توجه نکنید و برای لاغر کردنش تلاش نکنید. در واقع گذشته از اینکه این چاقی اندام شما را زشت جلوه خواهد داد، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی را هم بالا خواهد برد. چاقی شکمی را دست کم نگیرید!

شکم تو رفته، دنده‌های بیرون زده...

متأسفانه خیلی از کسانی که موفق می‌شوند چربی اضافی شکمشان را آب نموده و شکمشان را صاف کنند، با منظره نه چندان زیبایی رو به رو می‌شوند و آن دنده‌های بیرون‌زده آن‌هاست، بنابراین یک سؤال مهم این است که چه کار کنیم شکم چاقمان تو برود، ولی آن قدر چربی روی آن بماند که دنده‌هایمان نمایان نشوند و با حجم بازوها و ران‌ها متناسب باشد.

متأسفانه شکم نقطه‌ای از بدن است که خیلی راحت‌تر از بقیه نقاط به طور موضعی چاق می‌شود. اگر شما یک شب سر شام پرخوری کنید و غذای چرب و سنگین بخورید، به احتمال بسیار زیاد فردا شکمتان بزرگ‌تر خواهد بود. از طرف دیگر اگر چند روزی در غذا خوردن احتیاط کنید و سراغ غذاهای چرب و سنگین نروید، اثرات منفی آن شام سنگین زیاد دوام نمی‌آورد و ناپدید خواهد شد.

این چنین چاقی کوتاه‌مدتی که ممکن است بر اثر یک پرخوری شبانه ایجاد شده باشد، خیلی راحت‌تر از چاقی موضعی وسیعی که به تدریج و طی ده‌ها سال ایجاد شده از بین می‌رود. در ضمن خوب است بدانید آن‌هایی که وقتی تحت فشار عصبی قرار می‌گیرند به خوردن روی می‌آورند، حاصل این پرخوری را بیش از همه در شکم خود مشاهده خواهند کرد. چون نوعی از چربی که بر اثر استرس ایجاد شود، بیش از همه در شکم تجمع پیدا می‌کند.

چند تغییر مهم در شیوه تغذیه

اگر می‌خواهید شکم بزرگتان لاغر شود، در درجه اول باید کمتر غذا بخورید و به خصوص مصرف غذاهای شیرین را بسیار محدود نمایید. نوشیدن آب مسئله‌ای است که بر سر آن بحث‌های زیادی وجود دارد. از طرفی نوشیدن آب باعث می‌شود که چربی‌ها زودتر حل شوند و از طرف دیگر آب اضافی هم شکم شما را بزرگ‌تر نشان خواهد داد، ولی در هیچ حالتی چه در مواقع عادی چه وقتی می‌خواهید شکمتان لاغر شود، نوشیدن آب را محدود نکنید. ممکن است وسوسه شوید که اگر کمتر آب بخورم شکمم کوچک‌تر به نظر خواهد آمد و به همین خاطر علیرغم نیاز بدن آب ننوشید، ولی بدانید که اگر بدن با کمبود مایعات مواجه شود، به دردسر خواهید افتاد. 

نکته دیگر این است که در خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات‌های سالم هم

زیاده‌روی نکنید، چون به هر حال این مواد دارای انرژی هستند و اگر مقدار زیادی

از این خوراکی‌ها را در مدت کوتاهی بخورید، بدنتان به یکباره انرژی زیادی دریافت خواهد کرد که نمی‌تواند آن‌ها را متابولیزه کند

یکی دیگر از نکاتی که برای لاغر کردن شکم باید به آن توجه کنید، این است که تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر و حجم هر وعده را کمتر نمایید. این نکته تنها برای کسانی که می‌خواهند شکم خود را لاغر کنند مهم نیست، بلکه به طور کلی برای آن‌هایی که برای وزن کم کردن کلی رژیم می‌گیرند و نیز برای آن‌هایی که وزن مناسبی دارند و چاق نیستند هم شایان توجه است. دسته آخر برای اینکه چاق نشوند، باید این نکته را رعایت کنند.

یک ورزش موثر برای لاغر کردن شکم

اگر بخواهیم درباره ورزش مناسبی که برای لاغر کردن شکم مفید باشد حرف بزنیم، باید بدانید نوع ساختار بدنی شما و اینکه چقدر چربی در شکمتان جمع شده، نوع ورزش را تعیین می‌کند. باید گفت که ورزش‌های جزئی مانند پیاده‌روی به درد شما نمی‌خورند، مگر اینکه بسیار چاق باشید و برنامه‌تان این باشد که در طولانی مدت و بسیار آهسته وزن کم کنید.

یکی از بهترین ورزش‌هایی که برای لاغر کردن شکم توصیه می‌شود، این است که به پشت دراز بکشید و بدون اینکه از دست‌هایتان برای نشستن کمک بگیرید یا پاهایتان را حرکت دهید، سعی کنید از حالت خوابیده به حالت نشسته تغییر وضعیت دهید. ممکن است انجام این کار در آغاز کمی برایتان سخت باشد و به خصوص اگر شکم شما خیلی بزرگ باشد، این کار به مراتب دشوارتر خواهد بود، ولی اگر مرتب تمرین کنید و هر روز بتوانید حداقل 30 بار این تمرین را انجام دهید، به زودی شکمتان لاغر خواهد شد.

* دقت کنید که پیش از انجام این ورزش با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که اندام‌های شکمی شما مشکل ندارند و با انجام این حرکت مشکل تازه‌ای برایتان پیش نخواهد آمد. در ضمن اگر پیش از این دست، کمر، گردن، ران، لگن یا هر نقطه دیگر از بدنتان آسیب فیزیکی دیده، حتماً با پزشک مشورت کنید تا ببینید او انجام این ورزش را برای شما مجاز می‌داند یا خیر. به طور کلی افرادی که بیماری خاصی دارند، باید برای انجام هرگونه ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنند. چه این مشکل یک شکستگی کهنه باشد و چه بیماری قلبی.

* این ورزش برای آب کردن چربی اضافی شکم بسیار مفید است، ولی اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید باید بدانید که اگر می‌خواهید در این کار کاملاً موفق شوید، لازم است مرتب به سالن ورزشی بروید و تمرین‌های دیگری هم انجام دهید، چون در ابتدا چند کیلو اضافه وزن شکمی به راحتی از بین می‌رود، ولی می‌بینید که از دست دادن آن چند کیلوی باقیمانده دشوار است.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای کسانی که در آرزوی لاغر کردن شکم هستند...

در اینجا درباره غذاهایی می‌خوانید که قطع مصرف آن‌ها و جایگزینی آن‌ها با غذاهای سالم قطعاً در کاهش وزن و برآورده شدن آرزوی کوچک کردن شکم موثر خواهد بود.

* هله‌هوله نخورید

اگر به خوردن این خوراکی‌های بیهوده که ارزش غذایی ندارند و فقط کالری اضافی به بدن تحمیل می‌کنند عادت کرده باشید، ترک آن‌ها کار ساده‌ای نیست. بهترین راه این است که اصلاً این خوراکی‌ها را نخرید و در خانه نگه ندارید. به این ترتیب اگر چشمتان به آن‌ها نیفتد به تدریج دیگر به خوردن آن‌ها علاقه نخواهید داشت و این خود گام بزرگی به جلو است.

* کربوهیدرات‌ها را بشناسید

حذف غذاهای دارای کربوهیدرات از رژیم غذایی اشتباه محض است، ولی این مواد هم نوع خوب دارند و هم نوع بد. آن غذاهایی که با آردهای تصفیه‌شده درست شده‌اند، باید کنار گذاشته شوند. برنج و نان سفید، بیسکویت‌ها، پاستا و کیک‌ها از این دسته خوراکی‌ها هستند. آن‌ها باعث می‌شوند نفخ کنید، هضم غذا مختل شود، به یبوست مبتلا شوید و چربی در بدنتان تجمع یابد. در مقابل، رژیمی که منابع تأمین‌کننده کربوهیدرات آن، نان‌های تهیه شده از آرد کامل و تصفیه نشده، نان جو، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی شیرین، میوه‌ها و سبزی‌ها باشند، به مراتب سالم‌تر خواهد بود.

* مراقب نوشیدنی‌های مصنوعی باشید

آب‌میوه‌های مصنوعی یکی از انواع نوشیدنی‌هایی هستند که خیلی از ما فکر می‌کنیم چون «مایع» می‌باشند، در بدن نمی‌مانند و چاقمان نمی‌کنند، در حالی که اکثر این نوشیدنی‌ها پرکالری هستند.

چرا هله‌هوله‌ها مضر هستند؟

علت اصلی این است که این خوراکی‌ها دارای نمک و شکر زیادی هستند. نمک سدیم دارد که مصرف سدیم باعث احتباس آب در بدن می‌شود که خود مانعی است برای کاهش وزن. قندهای موجود در این غذاها هم از نوع قندهای ساده‌اند که در مدتی کوتاه قند خون را بالا برده، منجر به تولید انسولین زیاد می‌شوند که همین امر روند چربی‌سوزی را کند می‌کند و اشتهای شما را بیشتر خواهد کرد.

باز هم دقت کنید...

نکته دیگر این است که در خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات‌های سالم هم زیاده‌روی نکنید، چون به هر حال این مواد دارای انرژی هستند و اگر مقدار زیادی از این خوراکی‌ها را در مدت کوتاهی بخورید، بدنتان به یکباره انرژی زیادی دریافت خواهد کرد که نمی‌تواند آن‌ها را متابولیزه کند. در واقع بدن به این همه انرژی در زمان اندک نیازی ندارد و به ناچار این کالری‌های اضافی به چربی تبدیل خواهند شد.

آخر شب غذا نخورید

این دیگر نیاز به توضیح چندانی ندارد. واضح است که آخر شب همه خسته‌اند و پس از غذا خوردن یک راست به تخت خواب می‌روند. به این ترتیب قند خون بالا می‌رود، بدون اینکه هیچ انرژی مصرف شود. این امر هم به ایجاد چربی اضافی می‌انجامد.

حال با همه این تفاسیر و این که مدام گفتیم لاغر کردن یک قسمت از بدن به تنهایی ممکن نیست، در نهایت برای آب کردن چربی اضافی شکم باید چه کار کرد؟ آیا واقعاً راهی وجود ندارد؟ برای یافتن پاسخ این سؤال مطالعه این مقاله را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

چه شکمی «بزرگ» و خطرساز محسوب می‌شود؟ 

برای اینکه بدانید بزرگی شکمتان خطرساز است یا خیر یا اصلاً شکمتان بزرگ حساب می‌شود یا نه، یک متر نرم بردارید. دراز بکشید و دور کمر خود یعنی بالای مفصل ران و زیر ناف ببندید. بدون این که نفستان را حبس کنید یا شکمتان را تو دهید، دور کمرتان را اندازه بگیرید. اگر دور کمرتان بیش از 102 سانتیمتر (برای مردان) و بیش از 88 سانتیمتر (برای زنان) باشد، در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و بسیاری از بیماری‌های دیگر قرار دارید. در این صورت، باید فکری به حال خود بکنید. به احتمال قریب به یقین شما کلاً چاق هستید و بهترین اقدام برای خلاصی از این چاقی موضعی خطرساز این است که وزن کم کنید.

آیا چاقی شکمی واقعاً خطرناک است؟

چربی تجمع یافته در عمق بافت‌های شکم بیش از چربی جمع شده در ران‌ها و باسن برای سلامتی خطرناک است. چربی زیر پوستی به اندازه چربی عمقی برای سلامتی مضر نیست. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که اگر شکم بزرگ باشد، ریسک ایجاد التهاب در بدن و بروز بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، سندروم متابولیک، سکته‌های مغزی و بسیاری از بیماری‌های دیگر به طور محسوسی افزایش خواهد یافت. زنانی که چاقی شکمی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند.

چرا این پدیده روی می‌دهد؟

دکتر اترتون که استاد و محقق برجسته علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پن است درباره این پدیده می‌گوید: «خوردن غلات کامل و کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای ساده واکنش گلوکز و انسولین را تغییر می‌دهد و سوزاندن چربی‌ها را آسان‌تر می‌کند».

در واقع وقتی شما غذاهایی چون نان سفید بدون سبوس یا شیرینی و شکلات که قندهای ساده دارند می‌خورید قند خون به سرعت بالا می‌رود و برای تعدیل آن انسولین زیادی ترشح می‌شود که باعث می‌شود چربی راحت‌تر تجمع پیدا کند، ولی در مقابل خوردن غذاهای دارای غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار که دارای فیبر زیادی هستند حساسیت به انسولین را در بدن بیشتر می‌کند. این روند به بدن کمک می‌کند که از گلوکز خون به طور مؤثرتری استفاده کند، سطح آن را در خون پایین بیاورد و از تجمع چربی بکاهد.    

بدانید که وقتی رژیم می‌گیرید تا لاغر شوید، نمی‌توانید به بدنتان دستور دهید که چربی اضافی کدام قسمت را بسوزاند

دکتر روزنبلوم درباره استفاده مداوم از غلات کامل می‌گوید: «شاید این کار در نظر خیلی از افراد غیر عملی و ناممکن به نظر برسد، ولی اگر تلاش کنید می‌توانید این کار را انجام دهید و این مواد غذایی ارزشمند را در سفره خود بگنجانید. این مواد دارای فیبر بسیار زیادی هستند که معده شما را تا مدت زیادی پر نگه می‌دارند و مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. همین باعث می‌شود کمتر بخورید و اگر روی رژیم لاغری هستید زودتر به هدفتان برسید. به علاوه خوردن فیبر زیاد از بروز یبوست هم جلوگیری می‌کند. اگر بخواهید برای لاغر شدن رژیم بگیرید و خوردن غذاهای حاوی فیبر مانند همین غلات کامل را فراموش کنید، دچار یبوست خواهید شد که مشکل بسیاری از کسانی است که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند».

اثر مثبت رژیم سالم، واقعیتی ثابت شده با مدارک علمی...

نتایج پژوهشی که خلاصه آن در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده نشان می‌دهد که رعایت یک رژیم کنترل شده که سرشار از غلات کامل باشد برای آب کردن چربی اضافی شکمی موثر است. بخشی از افرادی که در این تحقیق شرکت داشتند رژیمی شامل غلات کامل، 5 وعده میوه و سبزی، 3 وعده لبنیات کم‌چرب و 2 وعده گوشت کم‌چرب، ماهی یا گوشت مرغ را در پیش گرفتند و گروهی دیگر همان رژیم را رعایت کردند با این تفاوت که غلات موجود در رژیم این گروه تصفیه شده بود و سبوس نداشت. دیده شد که گروه اول بیش از گروه دوم توانستند چربی اضافی شکمشان را آب کنند.

درباره میزان ورزش هوشیار باشید

برخی عقیده دارند که هر قدر ورزش (حتی خیلی کم) کنید، باز هم شکمتان کوچک خواهد شد و به طور کلی لاغر می‌شوید. آگهی‌های بسیار زیادی وجود دارند که با جملات فریبنده‌ای چون «در 10 دقیقه لاغر شوید!» یا «لاغر کردن شکم با روزی 5 دقیقه ورزش!»، این باور نادرست را تلقین می‌کنند. باید بدانید که بدن اکثر افراد 20 دقیقه پس از آغاز ورزش است که وارد فاز چربی‌سوزی می‌شود و باید بتوانید به تدریج توان خود را بالا ببرید تا بعد از این زمان هم ورزش کردن را ادامه دهید تا در طی زمان، چربی‌های اضافی بدنتان و در نهایت شکم بزرگتان از بین برود. پیش از همه این‌ها یادتان باشد که موفقیت در این کار قبل از هر چیز به اراده‌ای پولادین و صبر و حوصله بسیار نیاز دارد. اگر چند هفته تلاش کردید و دیدید که همچنان اوضاع مثل گذشته است نباید ناامید شوید و دست از تلاش بکشید. موفقیت در کاهش وزن کار ساده‌ای نیست. این یادتان باشد...

دام‌های تبلیغاتی کسب و کار لاغری...

کسانی که به طور کلی چاق هستند و به خصوص درصدد لاغر کردن شکم چاقشان می‌باشند، به دنبال روشی هستند که به آسان‌ترین شیوه، با کمترین زحمت و در کوتاه‌ترین زمان، بادوام‌ترین نتیجه را بدهد.

به بیان دیگر آن‌ها می‌خواهند با کمترین تلاش و در کوتاه‌ترین زمان شکمشان کوچک شود و دیگر هم چاق نشود.این‌ها همان چیزهایی هستند که آگهی‌های رنگارنگ لاغری وعده می‌دهند.

برای اینکه در دام این تبلیغات گیج کننده نیفتید، باید از چند حقیقت علمی آگاه شوید:

1-‌ بدانید که وقتی رژیم می‌گیرید تا لاغر شوید، نمی‌توانید به بدنتان دستور دهید که چربی اضافی کدام قسمت را بسوزاند.

2-‌ باید بدانید که متأسفانه وقتی برای لاغر شدن دست به کار می‌شوید، آن نقاطی از بدنتان که اول از همه چاق شده، آخر از دیگر نقاط چاق بدن لاغر خواهند شد.

3- شما می‌توانید با انجام حرکات خاص قدرتی، عضلات یک نقطه از بدن مثل بازوها را تقویت و حجیم سازید، ولی نمی‌توانید چربی اضافی همان قسمت را به طور موضعی آب کنید.

4- هرگز این را باور نکنید که چربی‌ها به عضله مبدل خواهند شد. اگر شما تمرینات قدرتی خاصی روی یک عضله انجام دهید تا تقویت شود، می‌توانید زیر چربی‌های اضافی آن قسمت عضله بسازید. این کار شکل ظاهری شما را بهتر خواهد کرد، ولی با این روش نمی‌توانید چربی اضافی آنجا را بسوزانید و لاغرش کنید.

5-‌ برای لاغر کردن یک شکم بزرگ راه‌های مختلفی وجود دارد، ولی بهترین آن‌ها این است که آن مقدار کالری که هر روز با خوردن غذاها به دست می‌آورید، از میزانی که با انجام فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کنید کمتر باشد.

شما می‌توانید با انجام حرکات خاص قدرتی، عضلات یک نقطه از بدن مثل بازوها

را تقویت و حجیم سازید، ولی نمی‌توانید چربی اضافی همان قسمت را به طور موضعی آب کنید

6-‌ در چنین رژیمی که میزان کالری دریافتی شما را کمتر از میزان کالری مصرفی تنظیم می‌کند، لازم است کالری مورد نیازتان را از منابع غذایی سالم یعنی گوشت‌های کم‌چرب، غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها تأمین کنید. در ضمن باید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده را هم به حداقل برسانید. به علاوه در کنار داشتن یک رژیم غذایی مناسب و علمی، ورزش مرتب و موثر هم لازم است.

7- برای لاغر شدن باید به طور مرتب ورزش کنید، ولی باید این ورزش را دوست داشته باشید. انجام تمرین‌های قدرتی و کار با وزنه‌ها نیز برای کامل کردن مجموعه کارهایی که برای لاغر شدن انجام می‌دهید لازم هستند.

اگر دیدید که علیرغم انجام همه این کارها، باز هم وزنه همان عدد قبلی را نشان می‌دهد و شکمتان مانند قبل چاق است، به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات بیماری داخلی خاصی نمی‌گذارد بدنتان چربی بسوزاند.

علل روانی چاقی

علل روانی چاقی (1)

اسم چاقی که به میان می ‌آید قبل از هر چیزی، آدم یاد خورد و خوراک می ‌افتد و خیال می ‌کند چاق‌ها لابد پُرخوری کرده ‌اند که چاق شده‌ اند. اما شاید کمتر به ذهن ‌مان خطور کند که چاقی علل روان ‌شناختی نیز دارد. دکتر حسین ابراهیمی ‌مقدم، روان ‌شناس و مدرس دانشگاه در این باره توضیح می دهند:

آقای دکتر! چه عوامل روان ‌شناختی در بروز چاقی موثر است؟

گر چه عوامل فیزیولوژیک از قبیل فرآیند تنظیم چربی و میزان سوخت و ساز از عوامل مهم در تعیین وزن بدن هستند، تردیدی نیست که عوامل روان‌ شناختی نظیر یادگیری مشاهده ‌ای، استرس و حالات عاطفی و هیجانی نیز به چاقی کمک می‌ کند.

تنها کافی است که بررسی دقیقی روی آگهی ‌های تبلیغاتی تلویزیونی در رابطه با خوراکی‌ ها داشته باشیم و آن ‌وقت مشخص می ‌شود که بخش اعظم این آگهی ‌ها به فست ‌فود، مواد قندی، شیرینی، چیپس، پفک و نوشابه مربوط است. شرایط و موقعیت‌ ها نیز نقش ایفا می ‌کنند. ‌

جشن‌ های خانوادگی، تماشای تلویزیون، بحث و گفتگو و تنش‌ های محیط کار همه می ‌توانند به زیاده‌ خوری یا دور افتادن از رژیم منجر شوند. میان ‌وعده‌ های برنامه ‌ریزی نشده و در دسترس بودن غذا نیز موجب چاقی می ‌شود. هیجان ‌های منفی مثل افسردگی و اضطراب نیز می ‌توانند به پُرخوری کمک کنند. گاهی افراد در مقابل شادی، درد، اندوه، استرس، محرومیت، تنهایی، ملالت، عصبانیت و یا سایر احسا‌س ‌ها غذا را تسلی‌ بخش می ‌دانند.

عوامل اجتماعی چه‌ طور؟

عوامل اجتماعی و فرهنگی نیز می ‌توانند از عوامل چاقی باشند. مثلا در برخی فرهنگ ‌ها پُرخوری و در نهایت چاقی یا اضافه ‌وزن می ‌تواند نشانه رفاه یا موفقیت باشد! در خارج خانه مطلوب ‌ترین مکان برای دیدن یک دوست، رستوران، آب‌ میوه ‌فروشی یا کافی ‌شاپ است. دعوت کردن مردم به دور یک میز وسیله ‌ای برای حفظ روابط اجتماعی است.

شما گفتید که هنگام هیجان منفی (مثلا هنگام اضطراب) بعضی ‌ها چاق می ‌شوند؛ درست است؟

بله، خیلی از افراد چاق می‌ گویند در مواقع احساس اضطراب یا تنش بیشتر غذا می‌ خورند! آزمایش ‌ها نیز این نکته را تایید می ‌کند. آزمودنی ‌های چاق در موقعیت‌ های پُر اضطراب بیش تر غذا می‌ خورند، حال آن که آزمودنی ‌های میان وزن در موقعیت‌ های کم‌ اضطراب بیش تر می‌ خورند. پژوهش‌ های دیگر نشان می‌ دهد که ظاهرا هر نوع فعال ‌شدگی هیجانی، مصرف غذای بعضی افراد چاق را افزایش می ‌دهد.

در پژوهشی، گروهی از افراد سنگین‌ وزن و میان ‌وزن، چهار فیلم مختلف را در 4 جلسه مستقل تماشا کردند. سه فیلم هیجان ‌های مختلفی را برمی ‌انگیخت: یکی غم‌ انگیز، دومی خنده‌ دار و سومی اکشن بود. فیلم چهارم ماجرای سفری کسل ‌کننده را نشان می ‌داد. پس از تماشای هر فیلم از آزمودنی‌ ها خواستند چند نوع بیسکوییت شور را بچشند و نظرشان را راجع به آن ها بگویند. مقدار بیسکوییتی که آزمودنی‌ های چاق پس از تماشای هر یک از سه فیلم هیجان‌ انگیز خوردند، بسیار بیشتر از آن بود که پس از تماشای فیلم کسل ‌کننده خوردند. افراد میان وزن، صرف ‌نظر از نوع فیلمی که دیده بودند به یک اندازه بیسکوییت خوردند.

شاید افراد چاق به دلیل فراهم بودن مکانیسم پُرخوری در محیط خود، پُرخوری را به عنوان وسیله مقابله با مسایل هیجانی آموخته ‌اند.

خانواده و پدر و مادر در چاق شدن فرزند شان چه نقشی دارند؟

بدن ما ماشین عجیبی است که دقیقا می ‌داند چه‌ وقت هنگام زمان خوردن است و چه موقع باید به آن پایان داد اما برخی عوامل این مکانیسم را دست خوش تغییر می‌ سازند.

ضمنا این جمله‌ ها به گوش تان آشنا است: " بشقاب غذای خود را تمام کن. مردم بیچاره ‌ای وجود دارند که چیزی برای خوردن ندارند " یا " قبل از شام چیزی نخور اشتهایت کور می ‌شود " ... یعنی شاید هنگامی که فرد اشتهایی به خوردن ندارد با گفتن این جمله که بشقاب غذای خود را تمام کن، وی را به سمت پُرخوری سوق می ‌دهیم. این امر باعث می ‌شود فرد نتواند رفتار خوردن را متوقف کند و تا مثلا بسته چیپس را تمام نکند از خوردن دست نمی‌ کشد.

پس برای پیشگیری از چاقی باید از همان کودکی شروع کرد؟

بله؛ مناسب ‌ترین سن برای پیشگیری از اضافه وزن در کودکان که به چاقی در بزرگسالی منجر می‌ شود، سال‌های 7 تا 12 سالگی است لذا امر و نهی کردن به کودکان و حساسیت بیش از اندازه در مورد غذا خوردن می ‌تواند در بزرگسالی به مشکلاتی منجر شود.

چه ‌طور می ‌شود که والدین چنین رفتارهایی نشان می ‌دهند؟

واکنش غالب پدر و مادرها به کودکی که احساس عدم امنیت، نا آرامی و استرس دارد، دادن خوراکی است. در نوزادان پستان مادر یا شیرخشک و یا پستانک و در کودکان تنقلات، برای کنترل تنش و استرس به کار می ‌رود. به ویژه در مورد احساسات منفی که مربوط به غیبت پدر و مادر در صحنه می ‌شود.

از طرف دیگر پاره ‌ای پژوهش‌ ها نشان دهنده ارتباط چاقی با پستان مادر بوده‌ اند. اگر طفل با پستان مادر در تعارض باشد، خود عاملی روانی برای چاقی محسوب می ‌گردد.

اگر کودک نتواند راه کارهایی را برای جایگزینی و کنترل احساسات منفی پیدا کند، خوردن، تبدیل به یک جایگزین شده و در بزرگسالی هم هر زمانی که فرد با احساسات منفی مواجه شود، می‌‌ خورد و اگر سطح استرس در زندگی اش از میزان مشخصی بالاتر باشد، چاق می ‌شود.

پس باید خیلی با برنامه غذا بخوریم!

البته؛ جالب این است که به نظر از همان دوران کودکی برای رفتار خوردن، برنامه ‌ریزی می ‌شویم. مثلا مقدار زمان خوردن در ما برنامه ‌ریزی می ‌شود.

در پژوهشی ابتدا مدت زمانی که نوزاد یک شیشه شیر را می ‌مکید تا سیر شود، اندازه‌ گیری شد. در مرحله بعد به سر پستانک بطری چند سوراخ اضافه شد و نتیجه آن بود که در هر دفعه مکیدن حجم بیشتری شیر بلعیده می ‌شد. جالب اینجا بود که در این حالت نوزاد به زمان خوردن پاسخ می ‌داد، یعنی وقتی شیشه و شیر در نصف زمان قبل تمام شد، شیشه دوم را هم می ‌پذیرفت! در مرحله بعدی آزمایش از سر پستانک ‌هایی استفاده شد که در هر مرتبه بلعیدن، به خاطر سوراخ ‌های کمتر، نصف حجم اولیه شیر را در اختیار نوزاد می ‌گذاشتند.

باز هم نتیجه نشان ‌دهنده ی پیروی نوزاد از زمان برنامه ‌ریزی‌ اش بود. به عبارت دیگر در این مورد چون نوزاد در هر مرتبه مکیدن، شیر کمتری می‌ گرفت باز هم همان زمان اولیه را رعایت می ‌کرد. نتیجه آن شد که وقتی شیشه به نصف رسید، دست از خوردن کشید!

شاید به همین دلیل است که روان‌ شناسان از افراد چاق می ‌خواهند که بین یک وعده غذا هم به بهانه ‌های مختلف فاصله بیندازند. 

پس استفاده از اطلاعات روان ‌شناسی هم می ‌تواند در برطرف کردن چاقی سهم مهمی داشته باشد؟

بله؛ پژوهش‌ ها نشان می دهد که با آموختن روش‌ های روان‌ شناسی، از قبیل روش‌ های وانهادگی و تن ‌‌آرامی و عادت به جایگزینی این روش‌ ها جهت کنترل احساسات منفی در 70 درصد موارد کاهش چشم ‌گیری در وزن و اصلاح الگوهای تغذیه ‌ای و در باقی موارد حداقل رضایت از خود به وجود می ‌آید.

آیا انتظارات هم در چاقی نقش دارند؟

به نظر می ‌رسد نقش انتظارات هم در چاقی مهم است. در آزمایش، کودکان چاق و معمولی حق داشتند روزی یک بستنی بخورند. این روند به مدت دو هفته ادامه داشت. پس از آن اعلام شد که بنا به دلایل منفی دستگاه بستنی ‌ساز خراب است. اول آن که کودکان چاق بیشتر از کودکان طبیعی نسبت به این امر واکنش منفی مثل غرولند کردن و شکایت کردن نشان دادند. ثانیا وقتی اعلام شد که عیب دستگاه‌ ها برطرف شده، کودکان معمولی تقاضای بستنی روزانه خود را کردند، در حالی که کودکان چاق مدعی دریافت بستنی ‌های این ایام اخیر هم بودند و بعضا قهر هم می ‌کردند!

چرا برخی افراد به رغم آن که دست به رژیم لاغری می ‌زنند، گاهی با پُرخوری دوباره چاق می ‌شوند؟

برخی افراد به این خاطر چاق می ‌مانند که همراه برنامه غذایی به پُرخوری دوره‌ ای دست می ‌زنند. مثلا مرد چاقی برنامه لاغری دو روزه خود را قطع می ‌کند و آن ‌قدر پُرخوری می ‌کند که میزان کالری مصرفی وی فراتر از زمان قبل از لاغری می ‌رسد چون برنامه لاغری نوعی محدودیت آگاهانه بوده، کنار گذاشتن این محدودیت سبب افزایش مصرف کالری شده است. پژوهشگران برای فهم دقیق‌ تر نقش محدودیت‌ های آگاهانه، پرسش ‌نامه‌ هایی تنظیم کرده ‌اند حاوی سوالاتی در مورد برنامه غذایی، تغییرات وزن بدن از گذشته تا حال و اشتغال ذهنی با مساله خوردن (نمونه سوال ها: هر چند وقت یک بار برنامه لاغری دارید؟ آیا پیش دیگران به اندازه می ‌خورید ولی وقتی تنها هستید پُرخوری می‌ کنید؟).

نتایج نشان داده که تقریبا همه افراد را - چه لاغر، چه متناسب، یا چاق – می توان در دو طبقه‌ جای داد:

* کسانی که آگاهانه مقدار غذای خود را محدود می ‌کنند

* و کسانی که محدود نمی‌ کنند.

به علاوه، صرف ‌نظر از وزن بدن، از لحاظ رفتار غذایی، افراد خویشتن ‌دار بیشتر از افراد ناخویشتن ‌دار، شبیه افراد چاق هستند.

در یک بررسی آزمایشگاهی نشان داده‌ اند که کنار گذاشتن خویشتن ‌داری در غذا خوردن، چه پیامدهایی دارد. در این بررسی از افراد خویشتن ‌دار و ناخویشتن‌ دار خواسته شد یا یک شیرینی خامه‌ ای بخورند یا 2 شیرینی خامه ‌ای یا هیچ. بعد، از آن ها دعوت شد نمونه‌ هایی از انواع بستنی را بچشند و هر قدر مایل ‌هستند بستنی بخورند. ناخویشتن ‌داران هر چه بیشتر نان خامه ‌ای خورده بودند، به همان نسبت بستنی کمتری خوردند اما افراد خویشتن‌ دار در غذا پس از صرف دو نان خامه ‌ای بیشتر بستنی خوردند تا افرادی که یک نان خامه‌ ای خورده یا اصلا نان خامه ‌ای نخورده بودند. بنابراین خویشتن‌ داران که سعی دارند میل طبیعی خود را به خوردن غذا ندیده بگیرند، در عین حال ممکن است احساس سیری را نیز که پیام ‌دهنده خودداری از غذا خوردن است،‌ نادیده بگیرند!

پژوهشی درباره چاقی

در آدمیان رفتار غذا خوردن گاهی از تعادل حیاتی فاصله می ‌گیرد. برخلاف دیدگاه متعادل حیاتی، وزن بعضی مردم آن‌ قدرها هم ثابت نیست. رایج ‌ترین انحراف از تعادل حیاتی در غذا خوردن چاقی است که در جامعه ی ما هم رواج دارد. به نظر جدا از شیوع و توزیع میزان واقعی چاقی در دو جنس، احساس اضافه ‌وزن داشتن در میان زنان رایج ‌تر است! آزمایش زیر تاییدی بر این مدعا است:

به صدها پسر و دختر دانشجوی دوره لیسانس نقاشی‌ هایی از هم‌ جنسان‌ شان ارایه شد. تصاویر هر جنس روی مقیاسی از بسیار لاغر تا بسیار چاق قرار داشت. از آزمودنی ‌ها خواسته شد مشخص کنند: 1) کدام تصویر بیشترین شباهت را به خودشان دارد 2) کدام تصویر آرمانی است، یعنی تصویری است که خیلی میل دارند شبیه به آن باشند و 3) کدام تصویر بیشترین جذابیت را برای جنس مخالف دارد. نتایج آزمایش تفاوت چشم‌ گیری را بین زنان و مردان نشان داد. مردان تصاویر بسیار مشابهی را به عنوان تصویر فعلی، تصویر آرمانی و تصویر جالب از نظر زنان انتخاب کردند. به عبارت دیگر مردان فکر می‌ کردند که وزن ‌شان بسیار نزدیک به وزن آرمانی و نیز وزن جذاب برای زنان است. در مقابل زنان تصاویر بسیار متفاوتی را به عنوان تصویر واقعی خود، تصویر آرمانی و نیز تصویر جذاب برای مردان انتخاب کردند (دو تصویر آخر نسبتا به هم نزدیک بود). آشکار است که زنان از وزن‌ شان راضی نبودند و خود را چاق ‌تر از آن می ‌پنداشتند که برای مردان جذاب باشند اما معلوم شد این تصویری تحریفی است زیرا وقتی از آزمودنی‌ های مرد خواسته شد که جذاب ‌ترین تصویر زن را برگزینند، تصویر انتخابی آن ها به طور متوسط چاق ‌تر از تصویری بود که زنان به عنوان تصویر آرمانی یا جذاب ‌ترین تصویر برگزیده بودند بنابراین دانشجویان دختر به خطا فکر می ‌کردند که دانشجویان پسر به دختران بسیار لاغر علاقه دارند. این تصویر ذهنی غلط می‌ تواند تبعات زیادی از قبیل افسردگی یا دست زدن به رژیم‌ های غذایی دوره‌ ای ناموفق و احساس حقارت در پی داشته باشد.

البته چاقی تهدیدی جدی برای سلامت است و در شیوع بیماری ‌قند و فشارخون و بیماری‌ های قلبی نقش دارد. علاوه بر این ها گاهی چاقی نوعی نقطه ‌ضعف اجتماعی به شمار می ‌آید و آدم‌ های چاق غالبا شکمباره و فاقد اراده شناخته می ‌شوند که البته اصلا داوری درستی نیست.

عوامل محیطی موثر در چاقی

طالعات نشان داده اند که یک سری عوامل در محیط پیرامون ما وجود دارند که موجب افزایش وزن می گردند و این طور نیست که افزایش وزن فقط به دلیل زمینه ژنتیکی، در یک فرد بروز کند.

چاقی روند رو به رشدی را در جوامع امروزی یافته است و بدون شک عوامل محیطی نقش مهمی را در شیوع افزاینده چاقی ایفا می نمایند.

اعتقاد دانشمندان بر این است که ژنتیک و محیط با هم زمینه ساز چاقی می گردند و نمی توان اهمیت قابل توجه عوامل محیطی را در افزایش شانس ابتلا به چاقی مورد چشم پوشی قرار داد. لذا می بایست در مورد عوامل محیطی که موجب افزایش وزن می گردند اطلاع کسب کنیم.

اما کدام عوامل از محیط پیرامون موجب افزایش شانس ابتلا به چاقی می گردند؟ برخی از عوامل محیطی شناخته شده در افزایش وزن به شرح زیر می باشند:

1- مصرف زیاد غذاهای پر کالری:

افزایش وزن نتیجه به هم خوردن تعادل بین انرژی دریافتی با انرژی مصرفی است. در واقع اگر انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی گردد، منجر به افزایش وزن می شود. وقتی مقادیر زیادی از غذاهای پر کالری اطراف ما را احاطه کرده باشند، می توانند عاملی باشند برای این که تعادل انرژی به سمت اضافه وزن سوق یابد. وقتی انواع خوراکی های پر کالری نظیر شیرینی جات، چیپس، سرخ کردنی ها، فست فودها ، نوشیدنی های پرکالری و ... در سوپر مارکت ها، مراکز خرید و فروشگاه ها ، بوفه ها ، سینما و مکان های تفریحی و... به چشم می خورند و تمام اطراف خود را آکنده از این تنقلات پر کالری می بینیم، احتمال این که آنها را وارد رژیم غذایی روزانه خود نماییم و مستعد اضافه وزن گردیم، زیاد می گردد.

2- عدم کنترل حجم وعده غذایی:

برخی افراد عادت دارند در ظروف بزرگ غذا بخورند. برخی رستوران ها نیز غذا را در حجم زیاد ( در واقع  اندازه  دو نفر و نه یک نفر) ارائه می دهند.

در سال های گذشته حجم برخی خوراکی ها افزایش یافته اند، برای مثال حجم نان های شیرین و کیک ها، چیپس ها و یا ظروف نوشابه افزایش یافته است؛ یا این که مثلا یک لیوان بزرگ بستنی آیس پک، حاوی حجم زیادی از بستنی و شکلات است.

3- فعالیت بدنی کم:

امروزه ماشین ها و انواع وسایل نقلیه جای تحرک جسمانی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری را گرفته اند. علاوه بر این، نسبت به دهه های گذشته کار کردن جلوی کامپیوتر، جای تحرک و فعالیت بدنی در محیط کار را گرفته است.

مطالعات بسیاری حاکی از آن هستند که کمبود فعالیت بدنی، در افزایش احتمال بروز اضافه وزن سهیم است و حتی گاهی بیشتر از میزان غذای مصرفی اهمیت دارد. 

در جوامع امروزی الگوی زندگی نشسته در افراد سنین 20 تا 65 سال شیوع زیادی یافته است.

4- حذف وعده های غذایی:

امروزه حذف وعده های غذایی به ویژه صبحانه شایع شده است و چه بسا افراد چنین تصور کنند که با حذف یک وعده غذایی، کالری دریافتی خود را کاهش می دهند. در حالی که حذف وعده غذایی زمینه ساز بروز چاقی است، زیرا موجب پرخوری در وعده غذایی بعدی می گردد.

وقتی که شما یک وعده غذایی را مصرف نمی کنید، مغز شما پیام هایی مبنی بر گرسنگی دریافت می کند که منجر به دریافت بیش از حد غذا در وعده های غذایی بعدی می گردد، مثلا نخوردن ناهار باعث می شود در وعده شام، غذای زیادی بخوریم. 

استرس زیاد:

استرس یکی از عوامل سهیم در ایجاد چاقی است که ممکن است مورد غفلت قرار گیرد. استرس یک سری پیام های مرتبط با غذا خوردن را در بدن افراد فعال می کند.

در گذشته، پاسخ افراد به صورت مقابله با عامل استرس زا یا فرار از آن بود، ولی امروزه افراد استرس را با خود به پشت میز کارشان می برند، بدون این که راهی برای تخلیه آن بیابند.

استرس مزمن ممکن است تمایل برای مصرف شیرینی و چربی را افزایش دهد و موجب تجمع چربی در اطراف شکم گردد.

علاوه بر این ممکن است افراد برای کاهش استرس شان به غذا خوردن روی آورند. این در حالی است که روش های مفید بسیاری از جمله یوگا، مدیتیشن، ورزش و غیره برای کاهش استرس وجود دارند که افراد می توانند از آن ها استفاده کنند.

خواب ناکافی :

یک ارتباط آشکار بین خواب و وزن بدن وجود دارد. مطالعات بسیاری نشان داده اند که هر چه میزان خواب ناکافی و یا نامنظم باشد، فرد بیشتر مستعد افزایش وزن می گردد؛ مثلا ممکن است برای برطرف نمودن احساس خستگی و بیدار ماندن در طی روز، به خوردن غذا روی آورد و یا خستگی ناشی از کم خوابی ، فرد را از تحرک و فعالیت بدنی روزانه بازدارد.

آیا می خواهید بدانید بدن شما حقیقتا به چه میزان خواب شبانه نیاز دارد؟

توصیه های متخصصین پزشکی آن است که خواب مورد نیاز طبیعی افراد اغلب بین 7 تا 9 ساعت است.

بعضی متخصصین نیز پیشنهاد می کنند که برای سه روز متوالی از ساعت برای بیدار شدن در صبح استفاده نکنید. آن وقت در روز سوم میزان ساعت خوابی که به طور طبیعی داشته اید، معادل با خواب مورد نیاز طبیعی شماست.

عواملی که خارج از حیطه کنترل شما هستند:

تعدادی از عوامل موثر در چاقی، خارج از حیطه کنترل شما هستند و نمی توانید اقدامی در رابطه با آن ها انجام دهید؛ مثلا تحقیقات نشان داده اند نوجوانانی که در دوره شیرخواری برای شش ماه یا بیشتر، شیر مادر خورده باشند، کمتر مستعد چاقی می گردند. گفته می شود این امر به پوشش باکتریایی دستگاه گوارش برمی گردد و افرادی که شیر مادر را خورده باشند، پوشش باکتریایی روده آنها از نوعی است که به حفظ وزن مطلوب کمک می نماید.

هنوز دقیقا مشخص نشده است که چرا باکتری‌های روده‌ای با چاقی ارتباط دارند و این موضوع هنوز تحت مطالعه و بررسی است، ولی فواید تغذیه با شیر مادر در کنترل وزن کودک در سال های بعدی زندگی اش مشخص است.

حال اگر شخصی در دوران شیرخوارگی خود از شیر مادر بهره مند نبوده باشد و به همین سبب مستعد افزایش وزن باشد، دیگر نمی تواند دخل و تصرفی در این امر انجام دهد. در واقع افرادی که استعداد چاقی در آن ها افزایش یافته است، نمی توانند استعداد خود را تغییر دهند، اما می توانند برای ایجاد تناسب اندام تلاش کنند. البته در این موارد نیز مادران نقش مهمی را ایفا می نمایند.

لذا اگر می خواهیم سلامتی فرزندان خود را شاهد باشیم، باید بدانیم تغذیه با شیر مادر علاوه بر منافع فراوانی که برای سلامتی کودک دارد، می تواند کنترل وزن آتی او را تضمین نماید. همچنین مادران با شیر دادن به کودک خود می توانند وزن اضافی ایجاد شده در دوران بارداری را به میزان قبل از آن بازگردانند.

این عوامل، نمونه ای از عوامل محیطی بودند که تاثیرگذاری آن ها بر کنترل وزن به اثبات رسیده است. اما هر فردی می بایست توجه داشته باشد که کدام یک از عوامل، وی را مستعد اضافه وزن می نماید، زیرا آگاه بودن از این که کدام یک از عوامل محیطی سبب افزایش وزن فرد می گردد، او را برای کنترل و غلبه بر آن ها یاری می نماید

6 مرحله برای بهبود رژیم لاغری

آیا شما هم رژیم گرفته‌اید اما از آن راضی نیستید و تصور می‌کنید رژیمتان نیاز به تغییراتی دارد؟ در این مطلب کوتاه 6 مرحله برای دست یافتن به رژیم غذایی سالم و نتیجه بخش ارائه می‌دهیم.

1- یادداشت بردارید

از همین امروز هر آنچه می‌خورید را یادداشت کنید. تمام کالری‌ها و میزان مواد غذایی چربی که می‌خورید را بنویسید. با خودتان صادق باشید. نتیجه‌ی مطالعات نشان می‌دهد افرادی که برنامه‌ی لاغری دارد و هر غذایی که می‌خورند را یادداشت می‌کنند دو برابر بیشتر از افرادی که این کار را نمی‌کنند وزن کم می‌کنند.

زمانی که یک لیست از غذاهای مصرفیتان تهیه می‌کنید کم کم عادت‌های غذایی‌تان بهتر می‌شود و مواد غذایی زاید را حذف می‌کنید.

2- برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید

بر اساس بررسی‌هایی که در مرکز Fred Hutchinson Cancer Center انجام شده است، افرادی که اطلاعات غذایی روی برچسب مواد غذایی را به دقت می‌خوانند نسبت به افرادی که به ترکیبات مواد غذایی مصرفی خود اهمیتی نمی‌دهند لاغرتر هستند.

زمانی که یک لیست از غذاهای مصرفیتان تهیه می‌کنید کم کم عادت‌های غذایی‌تان بهتر می‌شود و مواد غذایی زاید را حذف می‌کنید

3- شاخص توده‌ی بدنتان را اندازه بگیرید

قبل از اینکه رژیم بگیرید باید مطمئن شوید آیا به رژیم لاغری نیاز دارید یا خیر؟ برای فهمیدن این موضوع شاخص توده‌ی بدنتان را اندازه بگیرید. در این صورت بهتر می‌فهمید که چقدر نیاز به لاغری دارید.

4- ناهار را بیشتر از شام میل کنید

به جای اینکه جلوی تلویزیون بنشینید و یک شام مفصل میل کنید، برای ناهار غذای کامل‌تری صرف کنید. در طول شب فعالیت بدنی کم می‌شود. برای همین گاهی وقت‌ها برای لاغر ماندن کافی است که در طول شب پرخوری نکنید و بیشتر غذاها را در طول روز میل کنید که فعالیتتان بیشتر است.

5-طبیعت را به منزل خود ببرید

برای اینکه تغذیه‌ی سالمی داشته باشید لازم است که مواد غذایی خوبی تهیه کرده باشید.

تا جایی که برایتان امکان دارد مواد غذایی تازه و طبیعی خریداری کنید. توصیه می‌کنیم میوه و سبزیجات تازه‌ی رنگی را در الویت برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید. هر چه این مواد غذایی رنگی‌تر باشد نشانه‌ی این است که این مواد غذایی حاوی عناصر مغذی بیشتری است.

6- به خودتان جایزه بدهید

اگر تصمیم گرفته‌اید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید باید برای خودتان اهداف و مراحلی را تعیین کنید. بعد از اینکه هر کدام از این مراحل را پشت سر گذاشتید و به هدفتان رسیدید به خودتان جایزه بدهید. مثلاً زمانی که با دقت توانستید غذاهایی که در طول یک هفته مصرف کردید را بنویسید معطل نکنید و به خودتان جایزه بدهید.