چرا بهترین وقت برای ورزش کردن، صبح است؟

دلایل متعددی وجود دارد که ثابت می‌کند باید صبح‌ها ورزش کنید و این کار را همچنان که برخی از افراد ممکن است به ساعات پایانی عصر موکول کنند، دیر انجام ندهید. اگر چه ممکن است در روزهای نخست، ورزش صبحگاهی کار سختی به نظر برسد و احساس سنگینی و خستگی داشته باشید، اما بهترین زمان برای این کار، صبح اول وقت است. اولین حسنی که صبح زود دارد، این است که مجبور نخواهید بود به خاطر کارهایی که ممکن است پیش بیاید یا به دلیل مسئولیت‌های خانوادگی، آن را ترک کنید. به گزارش روزنامه‌ اسکاتمن، به لحاظ تخصصی ثابت شده است که ورزش صبح زود، متابولیسم بدن را تقویت می‌ کند و با تولید انرژی اضافی، یک روز پر ثمر تر را برای شما فراهم می ‌سازد. برای اینکه به خود انگیزه بیشتری برای ورزش کردن بدهید، نام آن را تغییر دهید و بگویید به بازی یا مسابقه می ‌روید. مطمئن شوید که تمرینات شما هر روز اندکی با روز قبل متفاوت است. اجازه ندهید که تمرینات یکنواخت، شما را کسل کند. ‏برنامه ورزشی خود را با بالا آمدن خورشید، تضمین کنید، چون این کار، اثر جسمی و روانی ورزش کردن را تکمیل می‌ کند. در ازای هر جلسه انجام تمرینات برای خود پاداشی مثل یک فنجان قهوه یا چای مورد علاقه در نظر بگیرید. به طور کلی هیچ انگیزه ‌ای به اندازه جایزه کار ساز نیست.

ورزش، افسردگی را درمان می کند؟

درباره اثر ورزش در درمان افسردگی در سال‌های اخیر مطالعات متعددی انجام شده است که بیشتر آنها نشان داده‌اند، ورزش به بهبود افسردگی کمک می‌کند.

اگرچه ساز و کار اصلی اثر درمانی ورزش مشخص نیست، ولی به نظر می‌رسد که ترشح برخی مواد (مثل اندورفین، دوپامین، سروتونین و نوراپی‌نفرین) با ورزش کردن در بدن بیشتر می‌شود و این مساله به بهبود روحیه کمک می‌کند.

همچنین ورزش کردن باعث می‌شود توجه بیمار از نگرانی‌ها و سایر مسایل ناراحت‌کننده به نکات دیگر جلب شود. به علاوه به بهبود اعتماد به نفس کمک می‌کند. این مسایل هم می‌توانند به کاهش افسردگی بیانجامند.

اما اگر موثر بودن ورزش را بپذیریم، «میزان» تاثیر آن در کاهش افسردگی هم اهمیت دارد.

آیا ورزش کردن می‌تواند به اندازه روان‌درمانی یا دارودرمانی در بهبود افسردگی موثر باشد؟

در کوتاه‌مدت، بله. ولی درباره اثربخشی طولانی‌مدت ورزش برای درمان افسردگی مطالعات کافی انجام نشده است.

از طرف دیگر، متاسفانه این درمان برای گروه زیادی از بیماران قابل اجرا نیست، زیرا نیاز به انرژی، انگیزه و مداومت زیاد دارد و باعث می‌شود بسیاری از بیماران افسرده این درمان را نپذیرند، یا در میانه درمان، آن را رها کنند.

این درمان تقریبا برای هیچ یک از بیماران مبتلا به افسردگی شدید قابل اجرا نیست. تصور کنید چگونه می‌توان یک فرد افسرده را وادار کرد هفته‌ای پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت، ورزشی با شدت متوسط را انجام دهد.

بنابراین در حال حاضر از این روش درمانی فقط به عنوان یک درمان کمکی استفاده می‌شود، نه یک درمان اصلی.

البته این درست است که در صورت اجرا، آثار درمانی آن زودتر از دارودرمانی ظاهر می‌شود، زیرا دارو برای اثر کردن، نیاز به چند هفته زمان دارد.

پس اگر بتوان فرد افسرده‌ای را که تحت درمان با روش دیگری نیز هست ، به انجام ورزش، تشویق نمود، می‌تواند مفید باشد.

ورزش چه تاثیری بر بارداری دارد؟

با اینکه در سال‌های گذشته پزشکان توصیه می‌کردند خانم‌های باردار در هر دفعه تمرین، باید کمتر از 16 دقیقه ورزش کنند، اما در حال حاضر، گفته می‌شود که این افراد می‌توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، ولی دمای بدن‌شان هم خیلی افزایش نیابد.

در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به‌طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش‌تر بودند. بیشتر افراد فکر می‌کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می‌شود و به آن صدمه می‌زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می‌رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.

در گذشته هم گفته می‌شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می‌شود و موجب تخریب مغز و نخاع می‌شود، ولی بررسی  روی خانم‌های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.

ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی-‌عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت‌های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می‌کند.

تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین‌هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می‌گیرند در مقایسه با جنین‌هایی که در معرض ورزش قرار نمی‌گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته‌های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می‌کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می‌دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی‌ نداشتند. ریتم قلب جنین‌هایی که مادران‌شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر از آهنگ قلب جنین‌هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می‌کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران‌شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می‌کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می‌گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه‌گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.

فواید ورزش در دوران بارداری

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود. ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:

* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:

این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.

افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می‌دهد.

* کمک به کاهش درد کمر

* بهبود تعادل:

همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می‌کند که راحت‌تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.

* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری

* بهبود وضعیت گردش خون

* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب

* برگشت سریع‌تر بدن به شکل طبیعی

موارد احتیاط:

توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.

یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید.

در سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از 2438 متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید، ‌زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد.

پنج نکته درباره ورزش‌های بارداری

• پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.

• یک‌ ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده‌روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.

• انجام ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش‌ها را ورزیده می‌کنند.

بارداری می‌تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش‌های ایروبیک افزایش می‌یابد.

• به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می‌تپد. حتی ورزش ملایم می‌تواند قلبتان را قوی‌تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین‌تر از 140 ضربان در هر دقیقه نگه دارید.

• یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، پیاده‌روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده‌روی و مکانی برای قدم‌زدن دارد. 20 دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش‌های خوبی برای دوران بارداری هستند.

اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می‌کردید، اکنون فعالیت‌هایتان را بازبینی کنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش‌های روزمره‌تان داشته باشید، به‌خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل‌تان را از دست می‌دهید. یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان‌زدگی شدید و از نفس افتادگی است.

به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است.

ورزش‌های روزانه

* کشش مهره‌های پایینی

1- به آرامی ‌زانو را به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).

2- هر دو زانو را به آرامی‌ به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران‌ها قرار دهید و 15 ثانیه نگه دارید.

* کشش مهره‌های بالایی

1- روی کف پاهایتان بنشینید، طوری که 5/37 سانتی متر از لگن فاصله داشته باشد.

2- عضلات شکمی‌ را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید.

3- به آرامی ‌چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، ‌کشش را در مهره‌های بالایی ایجاد کنید و 15 ثانیه نگه دارید.

* خم کردن لگن

1- دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید.

2- به حالت پشت بلند شوید.

3- بلند شوید و زانوها را خم کنید.

* عضلات صاف لگن را سفت کنید.

1- عضلات صاف لگن را سفت کنید 3 تا 5 ثانیه نگه دارید (50 بار در روز).

2- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها ‌کنید.

اثرات مثبت ورزش بر روح و روان

  

در ادامه ی مطالب قبلی در مورد تاثیر ورزش در کنترل وزن و سلامت جسم، در این مطلب درباره ی چگونگی اثر ورزش در پیشگیری از افسردگی و سایر اختلالات روحی و انحرافات اجتماعی برای شما صحبت می کنیم.

1- پیشگیری از افسردگی و بالا بردن روحیه ‌ی عمومی فرد

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ‌ی شیمیایی از بدن به نام "سروتونین" بیشتر می ‌شود.

کاهش سرتونین در بدن با افسردگی  مرتبط می ‌باشد و داروهای ضد افسردگی  نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌ کنند. بنابراین در میان افرادی که به ‌طور مرتب ورزش می‌ کنند، به ندرت می ‌توان شخص افسرده‌ای یافت.

از طرفی با ورزش کردن، تولید "اندورفین" و "اپی نفرین" و "سیتوکین‌ها" نیز افزایش می ‌یابد و این مواد به طور طبیعی باعث بالا بردن سطح هوشیاری و روحیه ‌ی عمومی فرد شده و احساس انرژی و شادابی بیشتری برای انجام کارهای روزمره‌ ی زندگی به شخص ورزشکار اعطا می ‌کنند.

در حین انجام فعالیت بدنی، تولید یک ماده ‌ی شیمیایی از بدن به نام سروتونین بیشتر می ‌شود.کاهش سرتونین در بدن با افسردگی مرتبط می ‌باشد و داروهای ضد افسردگی نیز در جهت افزایش این ماده در بدن عمل می‌ کنند.

2- تأثیر در زندگی خانوادگی و اجتماعی و در شغل افراد

مسلماً یک شخص ورزشکار با تنبلی و کسالت بیگانه است و علاوه بر داشتن هیکلی متناسب و خوش فرم از روحیه‌ ی بالا و شادابی نیز برخوردار است و این موفقیت، ارتباطات وی را در زندگی روزمره، چه در خانواده و چه در اجتماع یا محیط کار تضمین می ‌کند.

مسلماً کارفرمایان در استخدام افراد، این معیارهای مهم را در نظر خواهند گرفت. بنابراین یک شخص سالم و تندرست، از موقعیت و پیشرفت شغلی بهتری نسبت به افراد چاق  و کم تحرک برخوردار خواهد بود.

3- پیشگیری از ابتلا به آلودگی ‌های اجتماعی

یک فرد سالم و ورزشکار قطعاً به ‌طور ناخودآگاه از سیگار دوری می‌ کند، چون در می‌ یابد با ورزش به اکسیژن بیشتری نیاز دارد، ولی سیگار یا مواد مخدر به وضوح انرژی وی را کم کرده و او را ضعیف ‌تر می ‌کند. بنابراین خود به خود برای پیشرفت در امور ورزشی خویش و برای انجام تمرینات، از این مواد دوری می جوید.

از طرفی، در یک محیط ورزشی سالم، از این گونه افراد و آلودگی‌ ها کمتر می ‌توان اثری یافت و احتمال ابتلای چنین افرادی به آلودگی‌ های اجتماعی بسیار پایین بوده و به دلیل روحیه‌ ی ورزشی از بسیاری ناهنجاری‌ های دیگر اجتماعی، که با خلق و خوی جوانمردی و ورزشکاری همخوانی ندارد، پرهیز می‌ کنند.

ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیده ‌ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع‌ بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می ‌کنند.

4- تقویت عملکرد ذهن در یادگیری و هماهنگی

تعریف ورزش تنها در افزایش فعالیت‌ جسمانی خلاصه نمی‌ شود.

بسیاری از ورزش‌های امروزی نظیر پینگ ‌پنگ، اسکیت، اسکی، بسکتبال، شنا و... حرفه ‌ای هستند و نیاز به یاد گیری و حتی مربیان مجرب دارند و کار فکری زیادی را نیز می ‌طلبند.

بنابراین ورزش‌های امروزی تنها یک فعالیت جسمی ساده نیستند، بلکه قابلیت‌های پیچیده ‌ی مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سریع‌ بودن، درست عمل کردن و درست تصمیم گرفتن را تقویت می ‌کنند. به گونه‌ ای که در یک شخص غیر ورزشکار این قابلیت‌ های مغز، خاموش می ‌ماند و به تدریج ذهن تنبل و سست می ‌شود و این گونه افراد، بیشتر تمایل دارند در یک گوشه بنشینند و در فکر فرو روند!

به طور کلی می ‌توان گفت ورزش در کلیه ‌ی اجزای جسم و ذهن بدن و در کلیه‌ ی مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد.

همه چیز در مورد ورزش مناسب

ورزش یکی از ارکان سلامتی است و باید در تمام روزهای هفته گنجانده شود. اهمیت ورزش در زندگی افراد به‌عنوان یکی از ارکان اصلی دستیابی به سلامتی انکارناپذیر است و می‌تواند به‌عنوان یک عامل پیشگیرانه مناسب در پیشگیری از ابتلا به بیماری مختلف موثر باشد. انجام ورزش‌های روزانه به میزان 20 تا 30 درصد از احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها می‌کاهد. معصومی فعالیت‌های روزمره کاری را نمی‌توان جزء ورزش قلمداد کرد زیرا ورزش باید در زمان فراغت و با آمادگی کامل جسمی و روحی انجام گیرد.: برای دستیابی به سلامتی افراد باید روزانه 45 دقیقه ورزش کردن را در برنامه زندگی خود بگنجانند به این ترتیب که بایستی پنج دقیقه ابتدایی ورزش کردن به نرمش، پنج دقیقه بعد به گرم کردن اختصاص یابد. دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی تند، تردمیل و ... از جمله حرکت‌های گردشی هستند. ورزش اصلی باید نه خیلی آرام باشد که آن را احساس نکنیم و نه خیلی تند باشد که فرد دچار تنگی نفس شود. معصومی در مورد شیوه محاسبه حداکثر ضربان قلب مجاز گفت: برای این منظور سن فرد را از عدد 220 کم می‌کنیم بدین ترتیب عددی که به‌دست می‌آید حداکثر ضربان مجاز برای ورزش کردن فرد است به‌عنوان مثال ضربان یک فرد 40 ساله باید حدود 140 تا 150 برسد. پنج دقیقه آخر ورزش کردن باید به سرد کردن اختصاص یابد. وی بهترین زمان ورزش کردن را دو ساعت بعد و یک ساعت قبل از زمان غذا خوردن دانست. معصومی تاکید کرد: مدت، شدت و زمان ورزش اصلی‌ترین فاکتورهای یک ورزش مناسب هستند.

مواد نیروزا باعث بروز صرع می‌شود

صرع اختلالی در کارکرد مغز است؛ یک بیماری علت‌های زیادی می‌تواند داشته باشد یا حتی ممکن است بدون علت خاصی بروز کند که براساس علت آن انواع متفاوتی دارد مثلا در صرع‌های کانونی فقط قسمتی از مغز درگیر می‌شود.60 درصد صرع بدون علت است و زمان شیوع آن نیز می‌تواند از آغاز تولد هر شخص تا سنین نوجوانی و بزرگسالی باشد. صرع می‌تواند به دنبال تروماها و آسیب‌های حین زایمان به ناحیه سر در زمان نوزادی ایجاد شود یا به دلیل عفونت در دوران شیرخوارگی اتفاق بیفتد یا با علائمی همچون تب از 5 ماهگی تا پنج سالگی به عنوان شایع‌ترین علت تشنج، بروز کند.بیماری صرع ممکن است در اثر سایر بیماری‌های مغزی و متابولیک یا در دوره نوجوانی و جوانی در اثر ضربه‌های مغزی، انواع تومورهای مغزی یا اختلالات متابولیک بروز کند. متاسفانه سوءمصرف انواع مواد به خصوص داروهای نیروزا مانند ترومادول در جوانی یکی از علت‌های مهم بروز و ابتلا به صرع است.

بروز بیماری‌هایی همچون آلزایمر یا سکته‌های مغزی در سنین بالا، ضایعات فراگیرتر مانند تومورهای مغزی، ضربه های مغزی و اختلالات عروقی مغز در اثر بیماری دیابت، ممکن است منجر به بروز صرع شود. بنابراین براساس علت و نوع صرع درمانی دارویی یا جراحی برای بیماران انتخاب می‌شود.درمان صرع را نمی‌توان صددرصد عنوان کرد اما بین 60 تا 70 درصد بیماران مبتلا به صرع با دارو کنترل می‌شوند و هر دوره درمان لازم است به طور متوسط حدود سه سال ادامه داشته باشد و به جرات می‌توان گفت 70 درصد بیماران مصروع به درمان‌ها پاسخ می‌دهند و بهبود می‌یابند.خیرگی و قطع ارتباط شخص با محیط به عنوان مثال پلک‌زدن و بوهای خاص، تغییر در فاصله و شکل اشیاء، دست و پا زدن و خارج شدن کف از دهان، قرار گرفتن زبان در بین دندان‌ها و در بعضی از موارد بی‌اختیاری ادرار، از علائم شایع صرع است که این علائم بین سه تا پنج دقیقه طول می‌کشد.

در دوران نوجوانی شایع‌ترین علت صرع ضربه‌های مغزی و سوءمصرف موادمخدر از جمله روان‌گردان‌ها مانند ترامادول است که می‌تواند بسیار خطرناک باشد. طبق آمارهای جهانی تقریبا یک درصد مردم جهان مبتلا به صرع هستند که در ایران هم اگر جمعیت کشور را 70 میلیون نفر در نظر بگیریم حدود 700 هزار نفر مبتلا به بیماری صرع هستند.باورهای نادرست درباره صرع در تمام کشورها وجود دارد به خصوص در ایران که کمی نسبت به سایر کشورها پررنگ‌تر است به عنوان مثال این باور عمومی شایع است که یک فرد مبتلا به صرع نمی‌تواند ازدواج کند. باید بگویم با مصرف دارو این بیماری کنترل می‌شود و حدود 70 درصد قابل درمان و بهبود است.در جهان دانشمندان بزرگی به صرع مبتلا بودند و علی‌رغم فقدان درمان‌های مناسب در آن زمان؛ به انجام فعالیت‌های خود مشغول بودند. بنابراین با پیشرفت علم و درمان جدید صرع امروزه افراد مبتلا به صرع می‌توانند زندگی بهتری نسبت به گذشتگان داشته باشند.

با معده خالی ورزش نکنید

با معده خالی ورزش نکنید

برخی افراد تصور می‌کنند که اگر با معده خالی ورزش کنند، می‌توانند چربی‌های بدن خود را بیشتر آب کنند و در نتیجه لاغرتر می‌شوند. این باور اشتباه است، چون آزمایشات نشان می‌دهد ورزش کردن با معده خالی نه تنها سودی برای بدن ندارد بلکه در واقع می‌تواند پیامد منفی و مضر هم داشته باشد. این مطالعه که در یک مجله تناسب اندام در آمریکا منتشر شده حاکی است اگر با معده پر یا خالی ورزش کنید در هر حال بدنتان به یک اندازه چربی می‌سوزاند اما مشکلی که ممکن است در صورت ورزش کردن با معده خالی بروز کند این است که گرسنه بودن در این وضعیت، موجب تحلیل رفتن عضلات می‌شود.به گزارش روزنامه تلگراف‌، انجام تمرینات شدید با معده خالی شما را خسته‌تر می‌کند و بدنتان فاقد انرژی لازم برای سوزاندن چربی‌های بیشتر خواهد بود. مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند ماکارونی و سیب‌زمینی بسیار برای ورزشکاران مفید است، به هیچ وجه ورزشکار نباید قبل از تمرینات مواد قندی مصرف کند زیرا باعث بی‌حالی می‌شود. بهتر است ورزشکاران قبل از شروع ورزش تا دو ساعت قبل از آغاز تمریناتشان موادی مانند مایعات محتوی املاح از جمله شربت آبلیمو و مقداری بسیار اندکی نمک مصرف کنند.وی افزود: ورزشکاران باید دقت کنند که قبل از آغاز تمرینات به هیچ وجه غذاهایی پر حجم مصرف نکنند و بهتر است از غذاهای سبک مانند خرما، کیک و کلوچه استفاده کنند. این قهرمان ووشوی جهان با اشاره به اینکه مصرف مواد شیرین و قندی باعث ترشح انسولین در بدن می‌شود که این مسئله ممکن است قند خون افراد را پایین آورد، این مسئله باعث بی‌حالی، سردرد و سرگیجه در ورزشکار می‌شود.اوجاقی ادامه داد: مصرف آب در زمان تمرین نیز بسیار مهم است زیرا می‌تواند جبران آب بدن بر اثر عرق کردن را انجام دهد و به هیچ وجه توصیه نمی‌شود که افراد در حین ورزش غذا مصرف کنند.مهمترین غذای مصرفی ورزشکاران در برنامه‌های تغذیه آنان باید مواد کربوهیدرات شامل ماکارونی و سیب ‌زمینی باشد. این مواد دارای خاصیتی هستند که انرژی ورزشکار را در حین ورزش جبران می کنند و در مراحل بعد مصرف پروتئین نیز بسیار اهمیت دارد البته این نوع تغذیه منوط به آن است که شخص ورزشکار در زمان وزن‌کشی نباشد.

تاثیر ورزش در دیابت

ورزش در درمان دیابت بسیار موثر است، زیرا نه تنها باعث پایین آوردن قند خون و کاهش مقاومت بدن به انسولین می شود، بلکه خطر بیماری های قلبی عروقی و نیاز به دارو در دیابت نوع 2(دیابت غیر وابسته به انسولین)را کاهش می دهد.

هنگامی که یک فرد غیر دیابتی ورزش می کند، سطح انسولین خون، تحت تأثیر افزایش هورمون های ضدانسولین (خصوصاً گلوکاگون) کاهش می یابد. به این ترتیب، افزایش مصرف گلوکز توسط ماهیچه، با افزایش تولید گلوکز توسط کبد مطابقت می یابد.

برای جلوگیری از افت قند خون در افراد دیابتی، باید غذای بیشتری قبل از ورزش، در حین یا بعد از آن مصرف کرد و یا دوز انسولین را با افزایش فعالیت ورزشی کاهش داد.

در افراد دیابتی که انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنند، هیپوگلیسمی(کاهش قند خون) مشکلی است که با ورزش پیش می آید. این هیپوگلیسمی (HYPOGLYCEMIA) بیشتر بعد از ورزش اتفاق می افتد، زیرا بعد از ورزش، کبد و ماهیچه نیاز به استفاده از گلوکز برای بازسازی گلیکوژن دارد که این بازسازی 30-24 ساعت طول می کشد. برای جلوگیری از این افت قند خون یا باید غذای بیشتری قبل از ورزش یا در حین یا بعد از آن مصرف کرد و یا دوز انسولین را با افزایش فعالیت ورزشی کاهش داد.

از طرفی اگر در حالی که قند خون بیشتر از 300-250 میلی گرم در دسی لیتر است، ورزش شروع شود، هیپوگلیسمی و کتوز در اثر کمبود انسولین رخ می دهد، در این حالت ورزش باید متوقف شود.

راهنمای ورزش کردن در افراد دیابتی:

تست قند خون قبل و بعد از ورزش، به تعیین نوع برنامه ورزشی شخص دیابتی بسیار کمک می کند.

در کل به ازای هر یک ساعت ورزش، خوردن 15گرم کربوهیدرات اضافه تر قبل یا بعد از ورزش، احتیاج می شود. برای ورزش های شدیدتر، 30 گرم کربوهیدرات در هر یک ساعت ممکن است نیاز شود. ورزش با شدت متوسط و مدت کمتر از 30 دقیقه ندرتاً احتیاج به مصرف کربوهیدرات یا انسولین اضافه تر دارد، ولی با این وجود اگر قند خون کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر باشد، مصرف یک وعده غذای کوچک و کم حجم لازم می شود.

اغلب برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ، باید دوز انسولین را مطابقت داد و این تطابق بیشتر در مورد ورزشی که 60-45 دقیقه طول می کشد، اهمیت پیدا می کند. در بیشتر افراد دیابتی، کاهش متوسط (تقریباً 20-10 درصد) دوزانسولین تزریقی، برای جلوگیری از هیپوگلیسمی کافی است. برای ورزش های طولانی تر و شدیدتر کاهش بیشتری در کل دوزانسولین روزانه ممکن است نیاز شود.

بطور کلی کاهش انسولین بر حسب شدت ورزش به ترتیب زیر است:

- 10 درصد برای ورزش یا فعالیت سبک

- 20 درصد برای ورزش یا فعالیت متوسط

- 40-30 درصد برای ورزش یا فعالیت شدید

و بر حسب مدت ورزش، کاهش دوزانسولین کوتاه اثر به ترتیب زیر است:

- 30 درصد کاهش برای ورزش کمتر از یک ساعت

- 40 درصد کاهش برای ورزش 2-1 ساعته

- 50 درصد کاهش برای ورزش 3 ساعته و بیشتر

قبل از انجام ورزش، گرم کردن لازم است تا ماهیچه برای فعالیت هوازی آمادگی پیدا کند. بطور ایده آل، در یک ورزش 40-30 دقیقه ای، قسمت هوازی ورزش تقریباً 20 دقیقه باید ادامه یابد.

باید دانست که حتی 3 بار ورزش 10 دقیقه ای در طول روز به جای یک بار ورزش 30 دقیقه‌ای، هم می تواند همان اثرات مفید را داشته باشد.

در دیابت نوع 2، ورزش تا حدود زیادی باعث افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین می شود و از آنجایی که این حساسیت ایجاد شده به انسولین 48 ساعت بعد از ورزش دوباره از بین می رود، تکرار ورزش در دوره های منظم برای کاهش مقاومت به انسولین در دیابت نوع 2 لازم است. ورزش همچنین از اثر هورمون های ضدانسولینی می کاهد و باعث بهبود کنترل گلوکز می شود.

انجام ورزش بعد از خوردن غذا مفید است و باعث کاهش هیپرگلیسمی(افزایش قند خون) بعد از غذا (که در دیابت نوع 2 رایج است) می باشد.