7 ورزش برای درد زانو

غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شود.

در این مطلب 7 ورزش برای بهبود درد زانو را برای شما بیان می کنیم.

1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.

سپس، بدن خود را بکشید.

به پشت دراز بکشید.

یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.

از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.

مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.

دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند.

کشش، یکی از ورزشهای مهم برای افراد مبتلا به استئوآرتریت (درد مفاصل) است

ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.

ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند.

2- کشش ساق پا

ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.

دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.

پای راست خود را خم کنید.

پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.

به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.

باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.

برای انجام کشش بیشتر:          

به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.

مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.

دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

3- مستقیم پا را بالا آوردن

به پشت دراز بکشید.

آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.

زانوی چپ خود را خم کنید.

کف پاها باید روی زمین باشد.

پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.

عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.

باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.

به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.

10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

4- پشتیبانی از چهار طرف

اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.

این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.

به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.

عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.

10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.

سپس پای خود را عوض کنید.

5- قدم های نشسته

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

صاف بر روی صندلی بنشینید.

پاهایتان باید بر روی زمین باشد.

پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .

5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

6- فشار دادن بالش

این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.

یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.

دو  زانو را به هم فشار دهید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

7- بلند کردن پاشنه پا

پشت صندلی را بگیرید.

صاف بایستید.

پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.

این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.

7 راه برای فعالیت بدنی در زمستان

شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.

ممکن است در فصل زمستان که هوا رو به سردی می رود، فعالیت بدنی بیرون از منزل چندان مورد علاقه افراد نباشد و ترجیح دهند که بیشتر در محیط گرم خانه بمانند. لذا ممکن است سرمای فصل زمستان موجب کاهش فعالیت بدنی و همچنین افزایش اضافه وزن در برخی افراد گردد.

مخصوصا وقتی که هوا خیلی سرد است، چه کسی دوست دارد لباس های سنگین بپوشد تا بتواند در هوای سرد بیرون ورزش کند یا بدود؟ یا چه کسی مایل است خطر لیز خوردن روی زمین یخ بسته را برای پیاده روی قبول کند؟

حتی شاید در هوای سرد با ماشین رفتن به یک  کلاس ورزش یا باشگاه نیز سخت به نظر برسد. این امر می تواند موفقیت افرادی که قصد کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام را دارند به مخاطره اندازد.

ولی شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد

برخی از راهکارهای هوشمندانه برای حفظ فعالیت بدنی در فصل سرما به شرح زیر می باشند:

1- طرز فکرتان را عوض کنید.

برای شما که زندگی هدفمندی را دنبال می کنید، زمستان فقط  به منزله ی یک فصل سرد نیست، بلکه زمانی است که می توانید بنشینید و اهداف خود را مرور کنید. سپس برای چند ماه بعدی خود برنامه ریزی کنید. با این شیوه، شما فصل زمستان را به چشم دیگری می بینید و در این فصل  پویاتر و فعال تر خواهید بود.

2- بازی های زمستانی را امتحان کنید.

اگر به نظر می رسد که انرژی و حوصله‌ی ورزش کردن در بیرون از منزل را ندارید، به جای آن  بازی های زمستانی را امتحان کنید. شما با بازی کردن می توانید مقداری کالری بسوزانید. فایده بازی کردن در این است که سختی ورزش در آن نیست و ضمن اینکه تفریح می کنید، ضربان قلبتان را نیز افزایش می دهید و کالری می سوزانید.

اگر برف کافی روی زمین نشسته است بیرون بروید و بازی کنید؛ مثلا می توانید یک آدم برفی درست کنید و یا گلوله های برف را به طرف یکدیگر پرتاب کنید (فقط مراقب باشید آسیبی به هم نزنید).

انجام یک ساعت از بازی های مذکور می تواند تا 200 تا 300 کیلوکالری بسوزاند. اگر احیانا در محل زندگی شما امکان اسکی روی یخ میسر است، انجام آن نیز می تواند تا بیش از 450 کیلوکالری در هر ساعت را مصرف کند.

3- در خانه خلاق باشید. 

شاید رفتن به باشگاه در هوای خیلی سرد به نظرتان خیلی دشوار برسد، اما به هیچ دلیلی نباید برنامه فعالیت بدنی خود را در زمستان تعطیل کنید. شما در خانه نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال می توانید با استفاده از CD و DVD های آموزش ورزش در خانه ورزش کنید، می توانید چند نمونه از دستگاه ها و تجهیزات ورزشی  را در منزل داشته باشید و با آنها ورزش کنید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد.

4- ورزش های زمستانی را امتحان کنید.

شاید از آن دسته افرادی هستید که به انجام ورزش های زمستانی نظیر اسکی و راهپیمایی در برف با کفش‌های مخصوص، اسکی روی یخ و غیره علاقمند باشید و بتوانید از چنین ورزش هایی بهره ببرید.

5- گزینه های جدید را امتحان کنید.

شاید زمستان فرصت خوبی باشد، برای اینکه فعالیت های جدیدی را امتحان کنید. اگر مایل باشید می توانید در یک رشته ورزشی مورد علاقه ثبت نام کنید و مهارت های جدیدی را در زمستان فرا بگیرید (مانند تنیس، والیبال و غیره). لذت بازی و ورزش با دوستان و هم گروهی ها، خود انگیزه ای برای تداوم فعالیت بدنی شما در زمستان می شود.

6- برای خود اهدافی را در نظر بگیرید.

باید اهدافی را برای تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی ای که می خواهید داشته باشید، در نظر بگیرید. برای مثال اهداف شما می توانند شامل کاهش 5 کیلوگرم وزن در زمستان تا عید نوروز باشد. ابتدا اهداف کلی و عمده (برای کل فصل زمستان) را در نظر بگیرید و سپس اهداف جزئی تر (بر حسب روز و هفته) را تنظیم کنید.

7- اشتیاق خودتان را نسبت به فصل زمستان افزایش دهید.

اگر تا پیش از این، به فصل زمستان به چشم فصلی که رخوت و عدم فعالیت بدنی را به همراه دارد، نگاه می کرده اید، از حالا نگاه خودتان را عوض کنید و هیجان خود را نسبت به زمستان افزایش دهید. زمستان فصل زیبایی است که میوه های خوشمزه خودش را به همراه دارد، به لذت نوشیدن یک نوشیدنی گرم پس از فعالیت طولانی در سرما فکر کنید. می توانید از این پس زمستان را فصلی پویا و دارای زیبایی های خاص خود ببینید و فعالیت و پویایی خود را در این فصل از سال ادامه دهید. 

چگونه با پیاده روی لاغر شویم؟

پیاده روی سریع  برای سوزاندن کالری، ورزش فوق العاده ای محسوب می شود ، به خصوص برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، این ورزش  انرژی بر است(کالری بسیاری می سوزاند). درست است که ورزش های خیلی شدید باعث می شوند بدن کربوهیدرات بیشتری بسوزاند .اما از آنجاییکه حتی اگر شخصی که فاقد آمادگی جسمانی است، نیز به طور مؤثر با پیاده روی که  فعالیتی مداوم و تدریجی است، به وضعیت سوزاندن چربی دست می یابد .این ورزش به همه توصیه می شود.
 
چگونه با پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟
 مقدار کالری که بدن شما در پیاده روی می سوزاند بستگی به وزن و سرعت پیاده روی شما دارد. افرادی که وزن بیشتری دارند کالری بیشتری را هم می سوزانند به دلیل اینکه انرژی بیشتری احتیاج دارند تا بتوانند خود را در فضا حرکت دهند.برای مثال حمل کردن یک بسته بار 150 گرمی نسبت به یک بار 100 گرمی احتیاج به تلاش بیشتری دارد.برای زن و مردی که در حال انجام فعالیت مشابه می باشند به طور معمول مردان سریع تر به  نتیجه می رسند.

 اگر هر دوی آنها 3 مایل را پیاده روی کنند به دلیل اینکه مردها از وزن بیشتری برخوردارند کالری بیشتری در بدنشان می سوزدو نسبت به یک زن مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهد. اما هر کسی می تواند مصرف انرژی خود را با مرتب کردن گام هایش کاهش دهد.شما همچنین می توانید سوزاندن کالری را با اضافه کردن تاب و توان خود برای حرکت سریع تر افزایش دهید.همچنین می توانید روی تپه پیاده روی کنید و یا به تردمیل خود شیب اضافه کنید که اینها انرژی بیشتری را مصرف می کند.پیاده روی روی شن و ماسه و یا بر خلاف وزش باد هم کالری شما را افزایش می دهد. اگر شما به اندازه کافی سنگین باشید انرزی بیشتری را هم صرف می کنید.

 استفاده از دست ها و پاها نمی تواند راه مناسبی در سرعت بخشیدن به سوزاندن کالری باشد. استفاده از یک لباس زیر کشباف هم در بالا رفتن سوزاندن کالری بدون اینکه آسیبی به زانوها و شانه هایتان برساند موثر است.یک کوله پشتی مثل  کوله پشتی کتابهای مدرسه هم میتواند برای پیاده روی در زمان های طولانی وزنه خوبی برایتان باشد.استفاده از یک چوب دستی یا عصا هم میتواند راهی برای مرتب کردن گام هایتان باشد. شما با کمک چوب دستی قسمت جلوی بدنتان را حرکت می دهید و قسمت فوقانی بدنتان با سرعت بیشتری به حرکت درمی آید.شما از چیزی شبیه به این چوب دستی می توانید در ورزش های خود استفاده کنید.
 
برای سوزاندن هر نیم کیلو چربی چقدر پیاده روی کنیم؟
پیاده‌روی یا دویدن آرام باعث سوزاندن حدود 100 کالری به ازای هر مایل (1.6 کیلومتر) می‌شود. برای کاهش نیم کیلوگرم از چربی بدن باید حدود 3500 کالری اضافی را با انجام فعالیت جسمی بسوزانید. به ازای هر 35 مایل (56 کیلومتر) پیاده روی نیم کیلوگرم از چربی بدن‌تان کاسته خواهد شد، به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت‌های جسمی‌تان ثابت بماند.

اگر پیاده‌روی سریع (با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت) به مدت نیم ساعت برای پنچ روز در هفته انجام دهید، حدود 16 کیلومتر در هفته را خواهید پیمود و در پایان سه هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری‌های مصرفی‌تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزن‌تان کاهش خواهد یافت. اگر درهمین مدت میزان دریافت کالری از راه غذا را در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید سرعت کاهش وزن را بیشتر کنید.
 
نکات مهم در پیاده روی برای چربی سوزی بیشتر
-سرعت پیاده روی باید آن قدر باشد که فرد عرق کند و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

-پیاده روی باید حداقل 15 دقیقه به طور پیوسته باشد. تا از فواید سلامتی آن بهره مند شویم و قدم زدن با دوستان، خرید کردن و تماشای ویترین مغازه ها را نمی توان جزء ورزش پیاده روی محسوب کرد و به لاغری هم کمکی نمی کند.

-هنگام پیاده روی باید پشت صاف و شکم به داخل باشد و دست ها در جهت مخالف یکدیگر، به جلو و عقب حرکت کنند.

-اگر سابقه انجام فعالیت ورزشی را ندارید، بهتر است روزهای اول با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن تند پیاده روی را آغاز کنید و به مرور طی مدت 6 هفته آن را به 30 دقیقه برسانید.

-پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد تا خسته شوید و برای دفعه بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید.

-دقت کنید تا سرعتتان را در پیاده روی کم و زیاد کنید و مدام با یک سرعت مشخص حرکت نکنید تا با این روش و تغییر ضربان قلب کالری بیشتری بسوزانید.

-برای اینکه از نتایج پیاده روی بهره مند شوید بهتر است که زمان بین 30تا 40 دقیقه  آن هم حداقل 4روز در هفته را به پیاده روی اختصاص دهید.لازم است بدانید پیاده روی کمتر از این زمان به کاهش وزن کمک نمی کندو فقط برای سلامتی مفید است.
 
زمان مناسب برای پیاده روی  
بهترین زمان برای پیاده روی، هر زمانی است که شما آن را ترجیح می دهید و در آن احساس راحتی دارید، به طور مثال اگر  احساس می کنید هنگام صبح، انرژی و علاقه  بیشتری برای ورزش کردن دارید، پس صبح بهترین زمان برای پیاده روی شما محسوب می شود.

پیاده روی در صبح
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی در سلامتی و خواب تان ایجاد نمی کند، چون شما بعد از بیدار شدن، شروع به ورزش کرده اید و خواب تان تکمیل شده است.. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که تا صبحانه نخورند، نمی توانند هیچ کاری را (حتی پیاده روی در صبح) انجام دهند، به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از پیاده روی، صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید. صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود، زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود.
 
پیاده روی هنگام صبح مناسب است، زیرا اگر بعد از پیاده روی به منزل تان برگردید، می توانید دوش بگیرید تا چربی و عرق بدن تان از بین برود، یا اگر شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی تا محل کارتان اختصاص می دهید، با روحیه شادتری سر کار حاضر خواهید شد و روز خود را با آرامش بیشتری آغاز خواهید کرد.همچنین به دلیل گرسنه شدن بعد از پیاده روی، صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.

پیاده روی در ظهر
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری دارد، زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت، قصد استراحت دارید، بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید، دارای انرژی بیشتری هستید. شما در این زمان می توانید پیاده روی سریع داشته باشید، زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.

 پیاده روی در شب
کالری های اضافه ای را که در طول روز دریافت کرده اید، می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه، از بین ببرید. اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید، ممکن است نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خواب تان به وجود آید، زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید، قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .مشکل دیگری که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است، زیرا در طول روز افراد خسته می شوند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند و بعد از مدتی ممکن است از این کار پشیمان شوند. البته پیاده روی نباید قبل از زمان خواب باشد، چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند.