سندرم خستگی مزمن(CFS) چیست؟

علائم و نشانه های این سندرم با بسیاری از بیماری ها مشترک است. خستگی در بسیاری از بیماری ها وجود دارد. 10 تا 20 درصد بیماران از خستگی شاکی هستند.

آنچه که از مفهوم "سندرم خستگی مزمن" (Chronic fatigue syndrome) می توان فهمید، خستگی است. اما این خستگی بعد از کار زیاد، اضطراب یا بی خوابی رخ نمی دهد، بلکه این خستگی از نوع شدید و خطرناک می باشد و با استراحت و داشتن فعالیت بدنی و ذهنی از بین نمی رود. این خستگی تمام بدن را احاطه کرده و فعالیت بدنی و توان فرد را کم می کند.

هنوز مشخص نیست که چرا این سندرم به وجود می آید. اما ممکن است در اثر تضعیف سیستم ایمنی یا انتقال ویروس باشد.

در بعضی مقالات آمده است که، سندرم خستگی مزمن می تواند بعد از یک بیماری(مثلا سرماخوردگی) و یا بعد از یک فشار عصبی شدید به وجود آید.

به طور کلی افراد مبتلا به این سندرم، از افراد بیمار کمتر فعالیت می کنند. این بیماری موجب کاهش فعالیت های مختلف شغلی، شخصی، اجتماعی و تحصیلی می شود. پس عملا فرد را منزوی می سازد.

علائم و نشانه های این سندرم

بیماران مبتلا، مدت 6 ماه یا بیشتر، خستگی کشیده اند. علاوه بر این، نشانه های دیگری نیز دارد، از جمله:

1- ناتوانی در تمرکز و عدم حافظه

2- عدم توانایی فعالیت بدنی و یا مغزی

3- سرحال نبودن

4- درد مفصل (بدون قرمزی و تورم)

5- درد عضلانی مزمن

6- سردرد بسیار شدید

7- حساس شدن گره های لنفاوی گردن و زیربغل

8- سرفه

علائم و نشانه های گفته شده در تمام بیماران مبتلا به این سندرم دیده شده، اما در بعضی از بیماران، نشانه های دیگری نیز شناخته شده که این نشانه ها عبارتند از:

* دردهای شکمی، تهوع ، اسهال و نفخ

* عرق شبانه

* درد سینه

* تنفس کوتاه

* سرفه شدید

* مشکلات بینایی از قبیل: تیرگی، حساس به نور، خشک شدن و دردناک شدن چشم

* آلرژی و حساسیت به غذا، الکل، عطر، مواد شیمیایی، دارو و سر و صدا

* سرگیجه، نامنظمی ضربان قلب

* افسردگی، عصبانیت، ترس، زودرنجی

* دردناک شدن فک

* کاهش یا افزایش وزن

مشکلات این سندرم از فردی به فرد دیگر متغیر است. بسیاری از این ها می توانند زندگی فردی و اجتماعی خود را دنبال کنند، اما هستند کسانی که فعالیت و زندگی خود را از دست می دهند و به افرادی منزوی تبدیل می شوند.

بیماران CFS می توانند دچار انواع و اقسام بیماری ها شوند، از قبیل: تصلب و سفت شدن بافت ها، ویروسی شدن پوست، روماتیسم، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی، بیماری های مزمن ریوی و ... .

چه کسانی به سندرم خستگی مزمن مبتلا می شوند؟

مطالعات نشان داده که زنان 4 برابر بیشتر مبتلا می شوند.

این بیماری غالبا در سنین 40 تا 59 سالگی ظاهر می شود، اما در هر سنی امکان ابتلا وجود دارد.

این بیماری بیشتر در بزرگسالان و کمتر در کودکان دیده شده است.

این بیماری در هر نژاد و قومی ممکن است پیدا شود.

این بیماری در مردمان با درآمد کم بیشتر است.

در یک خانواده ممکن است این سندرم وجود داشته باشد، اما هیچ گونه دلیلی مبنی بر واگیردار بودن آن وجود ندارد. به طور کلی، هنوز در رابطه با مسری بودن یا نبودن این بیماری بحث است.

چگونه خود بیمار می تواند این بیماری را درمان کند؟

بیماران مبتلا به این سندرم باید یک برنامه متناوب چرخشی(در طول بیماری تا دوره بهبودی) را دنبال کنند.

اگر بیمارانی که در آستانه ی بهبودی هستند و تا حدی علائم و نشانه های آن کم شده است، بیش از حد فعالیت کنند، دوباره دچار خستگی و بیشتر شدن نشانه های سندرم خستگی مزمن می شوند.

* بیمار باید برنامه روزانه خود را زمان بندی کند و در زمانی که بیشترین انرژی را دارد، شروع به فعالیت کند.

* در برنامه خود ورزش را قرار دهد، زیرا که ورزش به بدن و مغز برای سالم زیستن کمک می کند.

* از دوست یا فامیل برای سلامتی خود کمک بگیرد.

* سر یک ساعت معین همیشه بخوابد.

* اگر در این بیماری دچار عدم حافظه یا عدم تمرکز شدند، هر آن چه که مهم است را بر روی کاغذ بنویسند. داروها ممکن است در بهتر خوابیدن به بیمار کمک کند که این هم باعث افزایش قدرت تمرکز و یادگیری می شود.

آزمایش های لازم برای اطمینان از این سندرم

آزمایش های تیروئید، کبد، اندازه گیری تعداد گلبول های خون و سرعت ته نشین شدن آن برای تشخیص لازم است، اما آزمایش ادرار لازم نیست.

اگر یکی از این آزمایشات غیرعادی بود، نمی توان شخص را مبتلا به سندرم خستگی مزمن دانست، بلکه در این مرحله باید به دنبال نشانه های دیگر بود.

همان طور که گفته شد، بیماری ها یکی از علل مبتلا شدن به این سندرم می باشد، بیماری هایی از قبیل: هپاتیت، کم خونی، بیماری های عفونی، سرطان ها، بیماری های عصبی و عضلانی، کم کاری تیروئید و دیابت.

افراد خیلی چاق( BMI بیشتر از 30) و داروها و الکل نیز ممکن است ابتلا به این سندرم را موجب شوند.

در مطلب بعدی در مورد تغذیه ی مبتلایان به "سندرم خستگی مزمن" برای شما صحبت خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

غذاهای چرب احساس گرسنگی را افزایش می دهند

غذاهای چرب احساس گرسنگی را در انسان افزایش می دهند. میزان چربی خون(تری گلیسیریدها) باعث افزایش احساس گرسنگی می شود.

بر اساس آخرین تحقیقات، دانشمندان آمریکایی معتقدند که تری گلیسیریدها از فعالیت لپتین(هورمونی که به مغز دستور سیرشدن می دهد) جلوگیری می کنند. این نشریه با بیان این که این امر باعث می شود بدن انسان احساس گرسنگی کند و بیش از میزان موردنیاز غذا مصرف نماید، گفته است: از آن جا که افراد دارای اضافه وزن ، اکثراً میزان چربی خون بالایی نیز دارند احساس گرسنگی در آن ها همواره زیاد است. این نشریه در ادامه تصریح کرد: این در حالی است که کاهش میزان چربی خون برای پیشگیری از انسداد رگ ها و شریان ها نیز بسیار مهم است.

ویتال در پایان نوشت: به این دلیل کارشناسان تغذیه توصیه می کنند از مصرف مواد غذایی پرچرب خودداری کنید و هنگام تهیه و پخت غذا، از مقدار بسیار کمی روغن استفاده کنید.

غذاهایی برای رفع خستگی

اگر صبح‌ها دلتان نمی‌خواهد از رختخواب بیرون بیایید، تمام طول روز خمیازه می‌کشید، بدنتان کوفته و بی‌رمق است و همه‌اش می‌خواهید یک گوشه بنشینید یا بخوابید، احساس می کنید انرژی‌تان کم است و حوصله کار و فعالیت ندارید، تمام این حالات بد به این دلیل است که احساس خستگی می‌کنید، آن هم بدون هیچ دلیل خاصی.

این خستگی می‌تواند روزهای متوالی ادامه داشته باشد، بی آنکه علتش را بفهمید یا بتوانید چاره‌ای برایش پیدا کنید. ولی یک سؤال مهم: آیا فکر نمی‌کنید غذاهایی که می‌خورید، در این احساس خستگی موثرند؟

باید اول مطمئن شوید که خستگی شما نتیجه یک بیماری جسمانی مثل کم‌خونی یا کم‌کاری غده تیرویید، ناراحتی قلبی و یا یک اختلال روانی مثل افسردگی نیست و در اثر مصرف داروهای آرام بخش، آنتی‌هیستامین‌ها، مسکن‌ها و قرص‌های ضدبارداری هم به ‌وجود نیامده‌ است.

اما اگر کاملا سالم هستید، شب‌ها 7 تا 8 ساعت می‌خوابید و باز هم احساس خستگی می‌کنید، ممکن است علتش، کمبودهای تغذیه‌ای یا عادات‌ غلط غذایی باشد. با این حساب شما می‌توانید با رعایت یک سری اصول تغذیه‌ای، خستگی‌تان را به حداقل برسانید.

روزی چند لیوان آب بخوریم؟

وقتی می‌گویند آب مایه حیات است و شما جدی نمی‌گیرید، همین می‌شود دیگر! بدنتان دچار عارضه کم‌آبی ‌شده و صد تا مشکل ریز و درشت برایتان پیش می‌آید. یکی از این مشکلات هم خستگی مفرط است.

دکترمحمدرضا وفا می‌گوید: «در پیشگیری از خستگی هم غذا مهم است و هم نوشیدنی ها. متاسفانه امروزه در جامعه ما این عادت غلط غذایی رایج است که افراد به اندازه کافی آب و مایعات نمی‌نوشند. بدن دچار کم ‌آبی یا دهیدراتاسیون می‌شود و کم ‌آبی یکی از علل اساسی خستگی مفرط است. نرسیدن مایعات کافی به بدن می‌تواند حتی موجب افسردگی و تغییر خلق و خو شود.»

تحقیقات نشان می‌دهند که از دست دادن 2 درصد مایعات بدن نسبت به وزن، توانایی فرد را تا 20 درصد کاهش می‌دهد. وقتی که بدن شما کم آب می‌شود، حجم خونتان هم کاهش می یابد و در نتیجه دچار افت فشار خون خواهید شد. در این شرایط ، خون‌رسانی به عضلات، پوست و سایر بافت‌ها به خوبی انجام نمی‌شود و بافت‌های بدن، مواد مورد نیازشان به خصوص اکسیژن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب بیشتر می‌شود و آن وقت شما به شدت احساس خستگی می‌کنید.

البته دکتر وفا هشدار می‌دهد که اگر از مشتریان دایمی چای، قهوه و نسکافه هستید، خیلی دلتان را خوش نکنید که به اندازه کافی مایعات می‌نوشید، چون این نوشیدنی‌های کافئینی به دلیل مدر بودن، سبب دفع آب از بدن می‌شوند. البته مصرف متعادل چای و قهوه در طول روز هوشیاری را زیاد می‌کند و بالطبع جلوی خستگی و رخوت را می‌گیرد، اما باید مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید، چون نوشیدنی‌های کافئینی با دفع آب از بدن، کم آبی را تشدید می کنند. در عوض مایعات لبنی مثل دوغ و شیر هم آب بدن را تأمین می‌کنند و هم آرامش بخشند، اما وسط روز و در ساعت‌های کاری، زیاد دوغ و شیر ننوشید، چون موجب رخوت و سستی‌تان می‌شوند و احساس خستگی را تشدید می‌کنند.

از سوی دیگر، در مورد مقدار آب مورد نیاز در روز حرف بسیار است. معروف ترین توصیه، نوشیدن 8 لیوان آب در روز است. البته دکتر وفا معتقد است مقدار یکسانی برای همه اشخاص وجود ندارد و نمی‌توان گفت همه 8 لیوان آب بخورند. او می گوید: «همه افراد باید حس تشنگی‌شان را حساس کنند، یعنی به اندازه‌ای مایعات بنوشند که دهانشان خشک نشود.»

چه رژیمی، چه غذایی؟

و اما چه غذایی بخوریم تا بی‌دلیل احساس خستگی نکنیم. دکتر وفا می‌گوید که اول از همه باید تعداد وعده‌هایی غذایی‌تان را زیاد کنید و مقدارش را کم «یعنی سعی کنید 3 تا 4 وعده در روز غذا بخورید، همراه با میان وعده‌های متعدد، اما کم حجم. در ضمن، سعی کنید برنامه غذایی‌تان را طوری تنظیم کنید که همه گروه‌های غذایی در یک روز مصرف شوند، چون هر گونه کمبودی می‌تواند موجب بروز اختلالاتی شود که در تشدید حالت خستگی موثر است. یک رژیم غذایی متنوع و خوب باید شامل چهار گروه اصلی غذایی البته به میزان کافی و متعادل باشد.

این گروه‌ها عبارتند از: شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه، انواع گوشت‌های قرمز و سفید که البته در خوردن بعضی از غذاهای پروتئینی باید حد تعادل را رعایت کرد، چون وجود اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان در پروتئین موجب سنتز واسطه شیمیایی به نام سروتونین در مغز می‌شود که ایجاد‌کننده آرامش و رخوت است. این همان ماده‌ای است که در ماست و دوغ هم وجود دارد. البته میزان کمی آرامش برای بدن مفید است و قدرت تحمل فرد را در برابر استرس زیاد می‌کند.»

کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هم در ایجاد خستگی موثرند. ویتامین A، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C از آن جمله‌اند. کمبود آهن ، روی و ید هم می‌تواند عامل رخوت و بی‌حالی باشد. سبزیجات با برگ‌های تیره، گوشت و حبوبات منابع غنی آهن هستند. برای برطرف کردن کمبود آهن، خانم‌ها می‌توانند از مکمل آهن نیز استفاده کنند.

غلات و نان سبوس‌دار، ماهی و تخم مرغ دارای ویتامین B و میوه‌هایی مثل پرتقال و سبزی‌هایی مثل فلفل سبز منابع ویتامین C هستند.

شما می‌توانید با گنجاندن این مواد در برنامه غذایی‌تان، جلوی خستگی بیش از حد را بگیرید.

شکموها زودتر خسته می‌شوند

«از طرف دیگر، پرخوری هم موجب سستی و رخوت می‌شود و باید مراقب باشید با خوردن وعده‌های غذایی مفصل، خودتان را سنگین نکنید. ضمن اینکه گرسنگی مفرط هم موجب می‌شود قند خون تان پایین بیاید.» برای همین دکتر وفا به کسانی که صبحانه نمی‌خورند، توصیه می‌کند که این عادت را ترک کنند، او می‌گوید: «وقتی شما صبحانه نمی‌خورید، تا موقع نهار قند خون‌تان پایین می‌آید و احساس خستگی می‌کنید. همین‌طور بیشتر گرسنه‌تان می شود و سر ناهار کنترل‌تان را از دست خواهید داد. چاقی و اضافه وزن هم یکی از دلایل عمده خستگی مفرط است، زیرا از یک طرف تحرک بدنی را کم می‌کند و از طرف دیگر از عملکردهای ذهنی می‌کاهد.»

دکتر وفا، خوردن میان وعده‌های مفید و کم حجم را به‌خصوص به کودکان، نوجوانان و سالمندان توصیه می‌کند تا با زیاد شدن فاصله بین وعده‌های اصلی غذایی، دچار افت قند خون و کمبود انرژی نشوند.

نکته آخر اینکه سعی کنید، مصرف فست فودها را به حداقل برسانید، چون علاوه بر اینکه ارزش غذایی کمی دارند، به دلیل داشتن کالری زیاد، باعث خستگی و رخوت می شوند

غذاهای موثر در احساس بدحالی

ارتباط مواد غذایی با حالات روحی-روانی و شادابی، یکی از موضوعاتی است که در طی زندگی روزمره برای هر کدام از ما به طور تجربی به اثبات رسیده است.

خیلی از ما روزها و زمان هایی را دچار بی حالی و بی حوصلگی هستیم که علت آن را به درستی نمی دانیم.

غذا و نحوه غذا خوردن به دلیل اثراتی که بر روی جنبه های مختلف حیات، به ویژه حالات روانی ما می توانند داشته باشند، از دیر هنگام مورد توجه بوده اند.

آیا احساس افسردگی و بیهودگی می کنید؟ آیا از اینکه برخی اوقات بسیار تند مزاج و زود رنج می گردید، ناراحتید؟

شاید اکنون، زمان آن فرا رسیده باشد که نگاهی به نوشیدنی ها و غذاهای مصرفی تان بیندازید تا دریابید که آیا آنها اثرات مخربی در حالات روحی-روانی شما دارند و یا خیر؟

بنابر گفته متخصصین تغذیه، غذاهایی که می خورید می توانند موجب بهتر یا بدتر شدن احساس شما در کوتاه مدت یا دراز مدت گردند.

اثرات زود گذر و روز به روز:

ثابت نگه داشتن سطح قند خون و کارکرد مطلوب دستگاه گوارش، دو عامل بسیار مهم مرتبط با غذا می باشند که به شما کمک می کنند تا احساس بهتری داشته باشید و پر انرژی تر باشید. اگر سطح قند خونتان به خوبی کنترل نگردد( مثلا با خوردن مقادیر زیادی شکر و شیرینی ها بالا برود) و دچار نوسانات متعدد در هنگام شبانه روز شود، این احتمال بیشتر خواهد بود که احساس نامطلوبی از خود داشته باشید. 

وقتی به خیلی از افراد توصیه می شود که از مواد شیرین استفاده نکنند، می گویند پس از محدود نمودن مواد شیرین، دچار ضعف، بی حالی، حالت افسردگی و گاهی سردرد می گردند. غافل از آن که هر چقدر از این نوع مواد غذایی بیشتر استفاده نمایند، بروز مجدد این حالات برای آنان بیشتر خواهد شد.

عامل دیگر مرتبط با تغذیه که می تواند تاثیرات نامطلوب بر روحیه و رفتار شما بگذارد، نامساعد بودن وضعیت گوارشی ناشی از گرسنگی شدید به علت رژیم لاغری نامناسب ، و یا یبوست به علت دریافت ناکافی فیبر غذایی و آب می باشد که نتیجه آن، ایجاد یک احساس ناخوشایند خواهد بود که فعالیت های روزمره شما را مختل می نماید.

اثرات هفته به هفته و ماه به ماه:

مطالعات تحقیقاتی نشان داده اند که سلامت جسم و نداشتن بیماری ، به بهبود حالات روحی شما کمک خواهد کرد، مثلا برخی مواد مغذی مهم که در برخی غذاهای خاص وجود دارند، می توانند سطح هورمون های ارتقادهنده روحیه ی خوب را افزایش دهند.

برخی مواد مغذی نیز از التهابات پیشگیری می کنند و در نتیجه گردش خون بهتر می شود و خون بهتر به همه اندام های بدن می رسد.

بدون شک، یک رژیم غذایی سالم برای قلب (مصرف فیبر زیاد و چربی اشباع کم) ، نقطه شروع خوبی برای بهبود حالات روحی شما می باشد. برعکس، مصرف یک وعده غذایی پُرچرب و یا با مواد قندی بالا، از لحاظ جسمانی می تواند موجب احساس ضعف و سنگینی در شما گردد. افرادی که چنین وعده های غذایی ای را مصرف می نمایند، مستعد ابتلا به احساس بد و خواب آلودگی پس از غذا هستند.

چه غذاهای در ایجاد احساس نامطبوع در شما موثرند؟

همان طور که برخی غذاها به شما کمک می کنند تا احساس بهتری داشته باشید، برخی دیگر از غذاها هم می توانند باعث ایجاد احساس نامطلوب در شما شوند.

در این قسمت راهکارهایی برای کاهش اثرات مضر سه نوع غذا که می توانند در شما ایجاد احساس نامطلوب کنند، آورده شده است:

1- غذاهای غنی از چربی اشباع را کم مصرف کنید:

امروزه به خوبی معلوم شده است که چربی اشباع در بروز بیماری های قلبی و برخی انواع سرطان ها نقش دارد. هم اکنون شواهدی نیز وجود دارد که چربی اشباع در بروز افسردگی نیز نقش دارد.

ارتباط بین مصرف چربی اشباع و بروز افسردگی، در تحقیقی به نام "بهبود بیماری های عروق قلبی" مشاهده شد که در این تحقیق،  348 نفر در سنین 24 تا 81 سال شرکت کردند. در این تحقیق، کاهش مصرف چربی اشباع برای یک دوره بیش از 6 هفته ای، با کاهش افسردگی در افراد همراه بود.

2- از مصرف الکل خودداری نمایید.

این نوشیدنی در واقعیت دارای خاصیت افسرده کنندگی است. الکل، ماده شیمیایی ای است که پریشان کننده مغز است  و تمام سلول های عصبی  را تحت تاثیر قرار می دهد.

بسته به مقدار الکل مصرفی، وضعیت افراد به سرعت از احساس آرامش به سمت بروز احساسات ناخوشایند و اختلال در هماهنگی های بدن ، تغییر می کند.

3- با مصرف کافئین زیاد، خود را دچار پریشانی نکنید.

کافئین از دو طریق می تواند پریشانی و کج خلقی را افزایش دهد:

الف) مصرف کافئین به ویژه در اواخر روز، منجر به بروز اختلال در خواب شبانه می گردد و این اختلالات خواب ، زمینه احساس بد خلقی و خستگی را در طی روز ایجاد می نماید و چاره ای نخواهید داشت مگر اینکه مجددا با یک استراحت کافی در شب، این حالت را از خودتان دور کنید.

ب) کافئین همچنین در سوخت و ساز انرژی در بدن تاثیر می گذارد و باعث می شود سوخت و ساز شما افزایش یابد و از این طریق باعث بهبود خستگی خواهد شد، ولی مصرف طولانی مدت آن باعث تشدید حالت افسردگی خواهد شد.

برخی افراد بیشتر از بقیه نسبت به اثرات مضر کافئین حساس هستند. اگر شما از جمله ی افراد حساس به کافئین هستید، مصرف نوشیدنی هایی مثل قهوه، چای و نوشابه های کافئین دار (کولا) را کاهش دهید تا ببینید که آیا کاهش مصرف کافئین، به بهبود وضعیت روحی و سطح انرژی شما به ویژه در اواخر روز کمک می کند یا خیر؟

مواد غذایی شادی آور

این مواد غذایی لبخند به لب‌هایتان می‌نشاند

برای این که لبخند روی لب‌هایتان نقش ببندد و خوش‌خلق‌تر شوید مواد غذایی که در زیر معرفی می‌کنیم را در منوی روزانه‌تان قرار دهید. خواهید دید که عطر و بوی مطلوب آن‌ها چه تأثیر مثبتی روی شما خواهد گذاشت.

همیشه استشمام عطر و رایحه‌های دلنشین، لذت بخش است و حال و هوای آدم را عوض می‌کند. مواد غذایی خوش عطر و بو نیز همین خاصیت را دارند و باعث می‌شوند که خیلی زود احساس بهتری پیدا کرده و لبخند بزنید. با ما همراه باشید تا با این مواد غذایی آشنایتان کنیم.

قدرت بوها را دست کم نگیرید

چشمانتان را ببندید و عطر نان تازه یا بیسکوییت داغ را تصور کنید. اگر احساس شادی یا آرامش بهتان دست داد معنی‌اش این است که این مواد غذایی احساس مثبتی به شما می‌دهند و تأثیر آن‌ها روی مغز فوری است.

به عقیده‌ی متخصصان گیرنده های بو با سیستم لیمبیک مغز در ارتباط هستند که مرکز احساسات، هیجانات و خاطرات قدیمی‌تر است. بوها و رایحه‌های دلنشینی که به خاطرات خوب مربوط می‌شوند احساسات مثبتی را برمی انگیزند. البته دریافت برخی بوها فقط به دلیل یادآوری خاطرات گذشته باعث خوش اخلاقی نمی‌شوند بلکه این بوها روی تعادل نروشیمیایی مغز اثر گذاشته و خلق و خوی شما را بهتر می‌کنند.

یک فنجان دم کرده‌ی نعنا فلفلی یا یک فنجان «هات چاکلت» ی که روی آن پودر دارچین ریخته شده باشد می‌تواند خستگی‌تان را کاهش داده و نشاط را به شما بازگرداند

برای این که لبخند روی لب‌هایتان نقش ببندد و خوش‌خلق‌تر شوید مواد غذایی که در زیر معرفی می‌کنیم را در منوی روزانه‌تان قرار دهید. خواهید دید که عطر و بوی مطلوب آن‌ها چه تأثیر مثبتی روی شما خواهد گذاشت.

وانیل: چای، بستنی وانیلی

اگر ناراحت، عصبی و بی حال هستید وانیل را دریابید. چند قطره اسانس وانیل را در شربت، چای و یا هر نوشیدنی دیگری که دوست دارید بچکانید و همان طور که می‌نوشید عطر آن را با تمام وجودتان استشمام کنید. این کار باعث آرامش شما شده و کاری می‌کند که دنیا را رنگی و زیبا ببینید.

محققان دریافته‌اند که وانیل احساس نشاط و آرامش ایجاد می‌کند. برای این که حال و هوایتان عوض شود می‌توانید از مواد غذایی دیگری که طعم وانیل دارند استفاده کنید مثل بستنی وانیلی، کلوچه های وانیلی و غیره.

چوب دارچین و نعناع فلفلی

عطر دارچین و نعناع فلفلی خستگی را رفع و سیستم عصبی مرکزی بدن را تحریک کرده و انگیزه‌ی زندگی را بالا می‌برد. یک فنجان دم کرده‌ی نعنا فلفلی یا یک فنجان «هات چاکلت» ی که روی آن پودر دارچین ریخته شده باشد می‌تواند خستگی‌تان را کاهش داده و نشاط را به شما بازگرداند. می‌توانید دارچین را به چایتان نیز اضافه کنید و یا در تهیه‌ی غذاهای مختلف استفاده کنید.

بوی مرکباتی مثل پرتقال، لیموترش و نارنگی روی نروترانسمیتورهای مغز تأثیر می‌گذارند و استرس را رفع می‌کنند. در واقع این مواد غذایی تأثیر ضدافسردگی دارند

زنجفیل

متخصصان بروز احساس افسردگی را به کاهش میزان دوپامین نسبت می‌دهند. باید بدانید که زنجفیل این قابلیت را دارد که میزان دوپامین را افزایش دهد. محققان دریافته‌اند که زنجفیل می‌تواند به بهبود افسردگی و رفع نگرانی و استرس کمک می‌کند. برای این که از عطر و طعم زنجفیل استفاده بیشتری ببرید در تهیه‌ی غذاهای مختلف از این ادویه‌ی پرخاصیت استفاده کنید. شیرینی‌های زنجفیلی درست کنید.

البته می‌توانید زنجفیل تازه را ورقه ورقه کرده و داخل وان حمامتان بریزید و دقایقی را در آب شناور شوید. خواهید دید که این کار حال و هوایتان را عوض خواهد کرد.

لیموترش و پرتقال

بوی مرکباتی مثل پرتقال، لیموترش و نارنگی روی نروترانسمیتورهای مغز تأثیر می‌گذارند و استرس را رفع می‌کنند. در واقع این مواد غذایی تأثیر ضدافسردگی دارند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که نارنگی یکی از مرکباتی است که بوی آن، افراد را سرخوش و شاداب می‌کند و به آن‌ها انرژی می‌دهد. البته عطر اسطوخودوس و گل رز نیز روی خلق و خوی افراد تأثیر مثبت می‌گذارد اما باید بدانید که بوی لیموترش تأثیر بیشتری روی سرحال کردن شما خواهد داشت.

 زمانی که می‌خواهید از این میوه‌های آبدار و خوش‌طعم میل کنید اول ریه‌هایتان را از عطر آن‌ها پر کنید. کلاً میوه زیاد میل کنید و در این بین مرکبات بیشتری مصرف کنید.

قهوه

محققان دریافته‌اند که بوی دانه‌های قهوه‌ی بوداده نه تنها استرس را کاهش می‌دهد بلکه مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کند. باید بدانید که کافئین موجود در قهوه از حافظه مراقبت کرده و خطر زوال قدرت درک زنان را کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید اگر کافئین باعث بی‌خوابی تان می‌شود بهتر است قهوه‌ی بدون کافئین بنوشید.

در نهایت توصیه می‌کنیم ورزش کنید. حالا که هوا بهاری و دل انگیز است هر روز بیست دقیقه پیاده روی کنی

خواص ضد کلسترولی امگا 3 ها

امگا 3 ها را می‌توان به جرات پیشگامان حفظ سلامتی نامید. امگا 3 ها از ابتلا به آلزایمر و برخی از سرطان‌ها پیشگیری و با پیدایش چین و چروک، مشکلات اضافه وزن و بیماری‌های قلبی عروقی مقابله می‌کنند.

این اسیدهای چرب مفید که بیشتر در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی و غیره وجود دارند خواص فوق‌العاده و باور نکردنی دارند.

در این مطلب قصد داریم اول از همه شما را با این اسیدهای چرب آشنا کرده و سپس بخشی از خواص فوق‌العاده‌ی آن‌ها را نشان دهیم.

اگر سلامتی خود و اعضای خانواده‌تان یکی از دغدغه های شماست با ما همراه باشید.

به چه موادی امگا 3 گفته می‌شود؟

امگا 3 ها جزو لیپیدها هستند. به بیان روشن امگا 3 ها مواد چربی هستند که به خانواده اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی تعلق دارند مانند امگا 6 ها. اما این که چرا به این مواد چرب «اسیدهای چرب ضروری» گفته می‌شود؟ پاسخ این است: به خاطر این که بدن انسان قادر به تولید این مواد نیست و لازم است که از طریق مواد غذایی تأمین شوند.

منابع امگا 3 ها

امگا 3 ها در ماهی‌های چرب، کاهو فرنگی، روغن کلزا وجود دارد و امگا 6 ها در روغن آفتاب گردان، روغن دانه‌ی انگور، روغن گردو، روغن ذرت و روغن ماهی. خواص امگا 3 ها در سال‌های 1970 به اثبات رسید. ابتدا محققان متوجه شدند که اسکیموها کمتر دچار سکته‌ی قلبی می‌شوند و سپس روی مواد غذایی که مصرف می‌کردند آزمایش‌هایی انجام دادند. محققان دریافتند بین رژیم غذایی آن‌ها که سرشار از ماهی بود و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی رابطه‌ای وجود دارد. در واقع آن‌ها ثابت کردند اسکیموها به دلیل مصرف زیاد  ماهی، کمتر به مشکلات قلبی عروقی دچار می‌شوند.

خواص امگا 3 ها

امگا 3 ها باعث یک رشد نرمال شده و از پیری پیشگیری می‌کند. این اسیدهای چرب ضروری باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی می‌شود. امگا 3 ها میزان کلسترول را کاهش می‌دهد، جریان خون را بهتر می‌کند و به ویژه دارای خواص ضد التهابی است و  فشارخون را کنترل می‌کند.

مسئله‌ی اصلی این است که بین امگا 3 و امگا 6 تعادلی به وجود بیاورم. این

تعادل زمانی شکل می‌گیرد که امگا 3 ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در

حالی که مصرف قرص‌های امگا 3 می‌تواند تاثیرعکسی به جا بگذارد

البته خواص امگا 3 ها به همین جا ختم نمی‌شود. متخصصان معتقدند که این اسیدهای چرب با افسردگی نیز مقابله می‌کنند. در واقع این اسیدهای چرب سلول‌های مغز را در شرایط متعادلی قرار می‌دهند و به این ترتیب تعادل روحی افراد را  حفظ می‌کنند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در برنامه‌ی غذایی‌تان سهم بیشتری به مصرف میوه و سبزیجات بدهید.

روزانه امگا 3 های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. زنان روزانه به 1.8 گرم و مردها به 2 گرم امگا 3 نیاز دارند یعنی معادل دو قاشق غذا خوری روغن کلزا. باید بدانید که این روغن حتی اگر در حرارت هم قرار گیرد امگا 3 ها و خواص آن را از دست نمی‌دهد.

در تهیه‌ی غذاهای خود از روغن کلزا استفاده کنید، کلم، سبزیجات برگ سبز، ماهی (هر هفته دو مرتبه)، کاهو میل کنید.

مصرف سمنو‌ی خوراکی را در الویت قرار دهید. هر 100 گرم از سبزیجات سبز رنگ حاوی 200 میلی گرم امگا 3 هستند، در حالی که همین میزان سمنه ی خوراکی دارای 240 تا 300 گرم از این اسیدهای چرب ضروری است.

آیا لازم است که از کپسول‌های امگا 3 استفاده کرد؟

متخصصان معتقدند که مصرف قرص‌ها و کپسول‌های حاوی امگا 3  معمولاً فاقد عوارض جانبی است. در واقع اکثر ما با کمبود امگا 3 مواجه هستیم زیرا کمتر از مواد غذایی حاوی این اسیدهای چرب استفاده می‌کنیم. البته  توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه‌ی امگا 3 ها نیز به سلامتی آسیب می‌زنند.

مسئله‌ی اصلی این است که بین امگا 3 و امگا 6 تعادلی به وجود بیاورم. این تعادل زمانی شکل می‌گیرد که امگا 3 ها از طریق مواد غذایی تأمین شود در حالی که مصرف قرص‌های امگا 3 می‌تواند تاثیرعکسی به جا بگذارد. مکمل‌های غذایی امگا 3 ها حاوی عناصر قابل اکسیداسیون هستند که باعث تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. تا جایی که می‌توانید از منابع طبیعی امگا 3 ی بدنتان را تأمین کنید و اگر احساس کردید که به مکمل نیاز دارید اول با پزشک مشورت کنید.

غذای جادویی برای قلب و مغز

گزارشات اخیر در رابطه با فواید روغن ماهی غیر قابل باور است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 که داخل روغن ماهی می‌باشند خطر حمله‌ی های قلبی، سکته و فشار خون بالا را کم می‌کند.

بر این اساس انجمن قلب امریکا به افراد سالم توصیه می‌کند که حداقل 2 بار در هفته ماهی‌های پرچرب بخورند. افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی باید در روز حدود 1000 میلی گرم امگا 3 مصرف کنند و می‌توانند از پزشکشان درباره استفاده از مکمل‌های امگا 3 سؤال کنند.

- مطالعات اخیر نشان می‌دهد که فواید امگا 3 فقط مخصوص قلب نیست و بررسی می‌کند که چگونه این اسیدهای چرب نقش مثبت خودشان را در داخل بدن ما ایفا می‌کنند.

- تحقیقات انجام شده در دانشگاه بارسلون نشان داد که موش‌های چاقی که با رژیم امگا 3 تغذیه می‌شوند، حساسیتشان نسبت به انسولین افزایش می‌یابد.

اگر این کشفیات برای انسان هم درست باشد، این عکس‌العمل انسولین می‌تواند کاهش خطر دیابت را به دنبال داشته باشد.

- دیگر دانشمندان در حال جمع آوری مدارکی از طب قدیم هستند که روغن ماهی می‌تواند عملکردهای تشخیص مغزی را بهبود بخشد. یک تیم امریکایی و کانادایی گزارش کردند طی سه مطالعه‌ای که روی نوزادان انجام داده بودند، به طور تصادفی به این نوزادان دو نوع غذا دادند. یک سری از نوزادان را با غذاهای استاندارد معمولی حاوی امگا 3 و گروه دیگر را با شیرهای فرموله ی غنی شده با امگا 3 تغذیه کردند. نتیجه این بود که آن‌هایی که امگا 3 غنی شده دریافت کرده بودند عملکرد مغزی‌شان بهتر بود.

- در طی مطالعات دیگر که در کشور سوئد انجام شد، نشان داده شد که نوجوانان پسری که هفته‌ای یک بار ماهی خورده بودند، ضریب هوشی‌شان 7 درصد بالاتر از آن‌هایی بود که اغلب ماهی کمتری می‌خوردند. مصرف ماهی بیشتر از یک بار در هفته ضریب هوشی را 12 درصد بیشتر از آن‌هایی که به ندرت ماهی می خورند بالا می‌برد.

- یک تیم بین‌المللی نیز مطالعه ای را در موش‌ها دنبال کرده است مبنی بر این که چه طور اسید چرب امگا 3 در روغن ماهی (PHA) عملکرد محافظتی خودش را انجام می‌دهد؛ دانشمندان نشان دادند که بدن، PHA را به ترکیبی که D2 resolvin نامیده می‌شود، تبدیل می‌کند که این ترکیب از چسبندگی نتروفیل ها (نمونه ای از گلبول‌های سفید) به دیواره‌های رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند و یک عکس‌العمل التهابی در برابر عفونت را در موش‌ها شروع می‌نماید.

مصرف ماهی بیشتر از یک بار در هفته ضریب هوشی را 12 درصد بیشتر از آن‌هایی که به ندرت ماهی می خورند بالا می‌برد

بسیاری از بیماری‌ها نظیر بیماری‌های قلبی- عروقی و آرتریت با افزایش میزان التهاب در این نواحی ارتباط مستقیم دارد. مصرف امگا 3 با کاهش التهاب اندام‌ها از ابتلا به بیماری‌های مزمنی که اشاره شد، پیشگیری می‌کند.

به نظر می‌رسد که D2 resolvin یک نمونه خیلی خوب و پایه ای برای داروهای ضدالتهابی می‌باشد. از این دارو به عنوان یک درمان جدید در بیماری‌هایی مانند عفونت‌ها، آسم، خشکی چشم و آرتریت ها استفاده می‌شود. برخلاف دیگر داروهای ضدالتهابی، به نظر نمی‌رسد که این دارو سیستم ایمنی را تضعیف کند.

تاثیر امگا 3 بر سلامت چشم ها

اگر قرار باشد یک نسخه خوراکی برای حفظ سلامتی؛ از سلامت قلب و عروق گرفته تا سلامت چشم، مغز، مو و ناخن تجویز کنیم؛ هرچند می ‌توان فهرستی از انواع خوراکی‌ ها یا مواد معدنی یا ویتامین ها را ردیف کرد، اما شاید هیچ ترکیب غذایی به اندازه‌ امگا 3 و امگا 6 برای این منظور مفید نباشد.متخصصان علوم پزشکی در آمریکا تاکید کردند که مصرف امگا 3 در پیشگیری از ابتلا به برخی از انواع نابینایی‌ های چشمی مفید و موثر بوده و سلامت چشم‌ را تا حد زیادی تضمین می ‌کند.

این متخصصان در بیمارستان اطفال بوستون خاطرنشان کردند که مصرف امگا 3 در پیشگیری از نابینایی ناشی از پارگی عروق چشمی موثر است.

مصرف غذاهای سرشار از امگا 3 همچنین کمک فراوانی به پیشگیری از ابتلا به مشکلات بینایی در سالمندان می ‌کند.

متخصصان استرالیایی نیز در بررسی ‌های جدید خود دریافته‌ اند که مصرف غذاهایی که حاوی مقدار زیادی امگا 3 خطر ابتلا به مشکلات بینایی در سنین بالا به ویژه بیش از 60 سال را تا یک سوم کاهش می ‌دهد.

به گفته پزشکان، اسید چرب امگا از نازک شدن و خون ریزی محیط اطراف شبکیه در چشم جلوگیری می‌ کنند.

خوراکی‌های حاوی اسید چرب امگا 3 و 6

شاید تکراری ‌ترین و البته خاص ‌ترین بحث درباره غذاهای دریایی به ویژه ماهی و میگو وجود اسید چرب امگا 3 در ماهی باشد؛ شاخصی که می‌ توان تنها به همین دلیل ماهی را به عنوان خوراکی ویژه در حفظ سلامت ما انسان‌ ها معرفی کرد.

مصرف ماهی یا دقیق ‌تر بگوییم مصرف ماهی و ورود اسید چرب امگا 3 به بدن این اثرات مثبت را به دنبال دارد:

- باعث کاهش میزان کلسترول به ویژه کلسترول بد می‌ شود.

- باعث کاهش مشکلات افراد مبتلا به تنگی نفس (آسم) می ‌شود.

- باعث رفع التهاب دستگاه گوارش، التهاب پوست و عملکرد بهتر معده می‌ شود.

- روی عملکرد شبکیه چشم تاثیر می‌ گذارد و نه تنها باعث تقویت بینایی می‌ شود بلکه مانع از ابتلا به مشکلات چشم، خستگی دراثر کار زیاد، دیگر ناراحتی‌ های آن می‌ شود.

اگرچه اغلب میوه‌ ها و سبزی‌ ها حاوی اسید چرب امگا 6 نیز هستند اما وجود اسیدچرب امگا 3 و 6 در ماهی باعث تشدید اثرات مثبت امگا 3 در بدن می ‌شود که یکی از شاخص ‌ترین این اثرات، بهبود عملکرد قلب و رگ‌ ها و جلوگیری از بروز حملات قلبی - عروقی و مغزی است.

مصرف ماهی به دلیل وجود همین اسید چرب باعث تقویت عملکرد مغز می ‌شود.

‌مصرف اسید چرب امگا 3 برای بیماران مبتلا به مشکلات کلیوی، لوپوس (نوعی بیماری پوستی)، حساسیت (البته اگر حساسیت ناشی از مصرف ماهی نباشد!)، بیماری آرتریت روماتوئید و همچنین افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا اساسی، افراد مبتلا یا در معرض بروز حملات قلبی- عروقی و مغزی ضروری است.

تخم پرندگان

تخم پرندگان یکی‌از منابع سرشار از اسید چرب امگا 3 است اما مصرف آن برای افراد دارای کلسترول بالا یا افرادی که در ادرار آن ها "آلبومین" دیده شده، همچنین افرادی که چربی خون بالا دارند، چندان مناسب نیست. بهتر است این خوراکی را بیشتر در برنامه غذایی فرزندمان قرار دهیم تا خودمان.

البته مصرف هفتگی دو تا سه عدد تخم مرغ پخته برای بزرگسالان اشکالی ندارد به شرطی که به مشکل خاصی مثل کلسترول یا چربی بالا دچار نباشند.

سبز چرب

خانواده کلم‌ ها؛ به ویژه کلم بروکلی سرشار از امگا 3 و 6  هستند. مصرف این خوراکی ‌ها نیاز بدن به امگا 3 از منبع گیاهی را تامین می‌ کند. مقدار مصرف کلم بروکلی محدودیتی ندارد. مصرف آن نه تنها امگا 3 مورد نیاز را تامین می ‌کند بلکه مانع از ابتلا به سرطان سینه در زنان می ‌شود. این کلم به دو صورت خام و پخته قابل استفاده است.

لوبیای بژ

درباره این یکی شاید بیش از بقیه شنیده ‌اید؛ لوبیای سویا. این موجود دو منظوره که نوع لوبیایی‌ آن را به عنوان آجیل و نوع دیگر آن را برای تهیه غذاهای مختلف استفاده می‌ کنند نیز سرشار از اسید چرب امگا 3 و البته امگا 6 است.

مصرف لوبیای سویا برای افراد دچار مشکلات گوارشی و به طور خاص افراد مبتلا به "یبوست" یا بیماری‌ های دستگاه گوارش مثل "بواسیر" (شقاق) مناسب نیست؛ چراکه باعث بروز یبوست می ‌‌شود.

دانه ‌های امگایی

اغلب دانه‌ های روغنی که از آن ها روغن غیراشباع یا به اصطلاح مایع تهیه می‌ شود، سرشار از اسید چرب امگا 3 هستند که از این نمونه‌ ها می ‌توان به دانه زیتون، آفتاب گردان و کانولا اشاره کرد. البته میزان اسید چرب امگا 3 و امگا 6 این دانه‌ ها متفاوت است اما همگی بهره ‌ای از این چربی مفید برده‌ اند! درباره مصرف این روغن‌ها هم باید دقت کرد؛ چرا که به هر حال کالری دارند و ورود کالری مازاد بر نیاز بدن، زمینه‌ ساز بروز چاقی است.

کنجد و تزئین نان

اگرچه "کنجد" هم جزو همان دانه‌ های روغنی حاوی امگا 3 است اما به دلیل این که مصرف آن را به صورت ویژه برای افراد نیازمند به این اسید چرب و البته ویتامین B تجویز می ‌کنند، بنابراین جداگانه به آن پرداخته‌ ایم. کنجد نه تنها نیاز بدن به امگا 3 و ویتامین B را تامین می ‌کند، بلکه مصرف آن برای افراد دچار میگرن و سرگیجه و افرادی که به اصطلاح مزاج سردی دارند مفید است.

اُمگا-3، معجزه قرن جدید در پیشگیری از بیماری ها

امگا-3 یک گروه از اسیدهای چرب ضروری غیراشباع پلی ( با چند پیوند دوگانه) است که بدن ما می تواند آن را بسازد. اگر امگا-3 از طریق غذا به بدن نرسد، انسان نمی میرد، ولی ثابت شده که بدون آن به امراض زیادی مبتلا خواهد شد و متأسفانه اکثر این امراض جزء بیماری های لاعلاجی هستند که در نهایت فرد را به سمت مرگ پیش می برند.

نقش عمده و اصلی این ماده حیاتی که از اسیدهای چربی به نامEPA1 وDHA2 تشکیل شده است، پیشگیری از بیماری ها و گرفتگی رگ های خونی است. امگا- 3 اعمال فیزیولوژیک مختلفی را در بدن به عهده دارد ولی همان طور که گفته شد در پیشگیری از تصلب شرایین( آرترواسکلروزیس) نقشی اساسی دارد.

امروزه در سراسر جهان اسیدهای چربEPA وDHA از خانواده امگا 3، به عنوان معجزه قرن جدید در دنیای تغذیه مدرن، جایگاه بسیار مهمی را برای خود باز کرده اند و نقش عمده ای در پیشگیری از بیماری ها، به ویژه بیماری های قلبی و عروقی دارند.

امگا- 3 به شما کمک می کند تا گامی در جهت سلامتی خود و خانواده تان بردارید و عمری طولانی و بدون بیماری را سپری کنید . شما می توانید با مصرف طولانی مدت امگا-3، از مصرف داروهای مختلف کاسته و با این کار علاوه بر کاهش عوارض ناشی از داروها، در مصرف بودجه کشور نیز صرفه جویی می کنید.

در حال حاضر سالیانه میلیاردها ریال صرف درمان بیماران قلبی- عروقی و مغزی می شود که به طور مسلم صدمات اقتصادی بالایی را برای کشور دارد.

جایگاه امگا-3 در پزشکی

در تمام مقالات علمی براهمیت نقش امگا-3 در پیشگیری از بیماری های مختلف و همچنین به عنوان یک درمان تکمیلی در بیماران مبتلا تأکید شده است. تحقیقات علمی نشان می دهد امگا-3 در تنظیم متابولیسم بدن، دو نقش اساسی را به عهده دارد:

1- در سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن نقش دارد.

2- در اعمال سلولی نقش دارد.

امگا- 3 با تنظیم مقدار سیتوکین ها3 و ایکوزانوئیدها4 در بدن، فعالیت های شیمیایی را کنترل می کند. سیتوکین ها از مهم ترین عوامل تنظیم دستگاه ایمنی بدن هستند. گروهی از این ترکیبات فعال کننده و گروهی غیرفعال کننده سیستم ایمنی بدن می باشند. این دو گروه در کنار هم و با هم کار می کنند و هنگامی که تنظیم آنها به هم بخورد، فرد دچار بیماری می شود. به عبارتی هم کاهش و هم افزایش غیرطبیعی در پاسخ ایمنی بدن، باعث ایجاد بیماری خواهد شد.

اگر فرد به عفونت دچار شود ، پیشرفت عفونت در بدن، سبب افزایش فعالیت سیستم ایمنی می شود. افزایش مزمن وغیرطبیعی فعالیت سیستم ایمنی نیز می تواند موجب ایجاد بیماری خودایمنی مثل آرتریت روماتوئید5 در فرد شود. کم بودن فعالیت سیستم ایمنی هم باعث ابتلاء فرد به انواع بیماری ها و عفونت ها خواهد شد.

اسید چرب امگا-3 می تواند این اختلالات سیستم ایمنی را از بین ببرد. در این زمینه تحقیقات علمی بی شماری صورت گرفته است. به طور مثال خانم دکتر میرانی درتحقیقات و بررسی های خود در دانشگاه بوستون آمریکا نشان می دهد که امگا- 3 می تواند ترشح بیش از حد سیتوکین ها را کاهش داده و تحت کنترل درآورد. بالا بودن سطح سیتوکین ها در خون، ارتباط غیرمستقیم با بروز آرترواسکلروزیس، بیماری های خودایمنی، التهابات مزمن و سرطان ها دارد.

از اعمال مهم دیگر امگا-3، رقیق کردن خون و تسهیل حرکت مواد در جدار رگ های خونی است. در نتیجه می تواند اختلالات مربوط به غلظت بالای خونی را که به دنبال بیماری های قلبی- عروقی و یا تنفسی ایجاد می شود کاهش دهد و مانع از ترومبوز( ایجاد لخته خونی داخل رگ ) شود. همچنین این خاصیت مهم امگا-3 مانع از ایجاد آمبولی ( لخته خونی ) و بدنبال آن سکته های قلبی می شود.

خاصیت دیگر این معجزه الهی، کاهش اختلالات متابولیسم کلسترول در بدن و تنظیم مقدار آن در بدن می باشد، یعنی مقدار HDL ( کلسترول خوب ) وLDL ( کلسترول بد ) را در بدن تنظیم می کند.

همچنین بررسی های انجام شده بر روی گروهی از بیماران سرطانی نشان داده که مصرف اسید چرب امگا- 3 اثر مثبتی بر روی بهبود بیماری و جلوگیری از روند پیشرفت آن داشته است.

ادامه دارد...

پی نوشت :

1-Eicosapentaenoic acid ( ایکوزاپنتانوئیک اسید) : اسید چرب امگا-3 با 20 اتم کربن و 5 پیوند دوگانه

2-Docosahexaenoic acid ( دوکوزاهگزانوئیک اسید) : یکی از اسیدهای چرب امگا-3 با 22 اتم کربن و 6 پیوند دوگانه

3-Cytokines( سیتوکین ها ) : پروتئین شبه هورمونی که توسط گلبول های سفید خونی تولید شده و به عنوان پیغامبر بین سلولی عمل می کند. این شبه هورمون فعالیت و رشد سلول های ایمنی را تحریک کرده و یا از فعالیت و رشد آنها جلوگیری می کند.

4-Ecosanoids ( ایکوزانوئیدها ) : ترکیبات شبه هورمونی که در تنظیم فشارخون، ضربان قلب، انعقاد خون، تجزیه چربی های بدن، پاسخ های ایمنی و سیستم اعصاب مرکزی دخالت دارند. اسیدهای چرب غیراشباع پیش ساز ایکوزانوئیدها می باشند.

5-Rheumatoid Arthritis( آرتریت روماتوئید ) : بیماری که با خشکی، التهاب و در نهایت کج شدن استخوان های مفاصل همراه است.

تاثیر تغذیه بر کمردرد

بعضی از مواد مغذی می توانند متابولیسم سلولی را که زمینه ساز التهابات مزمن است، تعدیل نمایند. این مواد مانند داروها باعث کاهش سریع درد نمی شوند، بلکه بعد از هفته ها یا ماه ها اثرات خود را نشان می دهند. همچنین مشابه داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بر روی مکانیسم های التهابی بدن عمل می کنند. گوشت قرمز باعث افزایش دردهای مزمن کمر شده و نیز اسید اوریک حاصل از آن نیز در ایجاد درد مفاصل دخالت دارد.

گوشت قرمز برای کمردرد مضر است ، ولی ماهی ، روغن ماهی ، آجیل و دانه های خوراکی مثل بادام و گردو و بادام زمینی ، سویا و سایر حبوبات ، سیب زمینی و غذاهای تهیه شده از جو برای کاهش درد کمر مفید هستند.

بدن انسان از اسید آراشیدونیک ( نوعی اسید چرب اشباع ) موجود در چربی حیوانی برای ساخت پروستاگلندین های نوع 2 استفاده می کند که مواد شبه هورمونی هستند و باعث افزایش التهابات می شوند. سبزیجاتی مانند سیب زمینی  ، سویا  و سایر حبوبات و ماهی های آب های سرد باید به عنوان منبع مهم پروتئینی جانشین گوشت های حیوانی شوند.

مغزها و دانه ها منابع عالی دیگری از پروتئین هستند. روغن این مغزها و دانه ها مانند روغن ماهی ، محتوی اسیدهای چرب ضروری است و بدن انسان قابلیت تبدیل آن ها به موادی به نام پروستاگلندین های نوع 1 و 3 را دارد. این مواد از منابع گیاهی هم مشتق می شوند.

 بادام ، بادام زمینی  و گردو هم بسیار مفید می باشند؛ زیرا محتوی منیزیم  هستند و منیزیم نه تنها در ساختمان استخوان ها و غضروف ها به کار می رود ، بلکه در نگهداری کشش عضلات هم مؤثر هستند. کمردرد اغلب نتیجه کشش ضعیف عضلات شکمی است.

برنامه غذایی روزانه ما باید از نظر میوه ها ، سبزیجات خام و غلات سبوس دار  کامل باشد تا مواد مغذی لازم را برای نگهداری استخوان ها ، سیستم عصبی و عضلانی که تقویت کننده قسمت پشتی بدن است، تأمین نماید.غذاهای تهیه شده از جو یا پوره آن ، بهتر است در هر صبحانه خورده شوند. این غذاها منبع عالی از سیلسیم هستند که برای تقویت و ساخت استخوان ها لازم است و نیز حاوی ویتامین های گروه B می باشند که برای سلامتی سیستم اعصاب و عضلات مفیدند.

مکمل های تغذیه ای

 کلسیم  و منیزیم برای استخوان ها و همچنین برای کاهش اسپاسم عضلانی مؤثر هستند. وجود سیلسیم در ساختمان استخوان ها نیز ضروری است. بیوفلاوونوئیدها و ویتامین های E و C برای نگهداری بافت پیوندی و نیز کاهش خطرات ناشی از آسیب ها مفید می باشند. ویتامین C در مواردی که اسید معده ترشح کمی دارد و در نتیجه کلسیم کمتری از غذا جذب می شود، کمک کننده است. اگر منشاء درد کمر ، اسپاسم عضلانی یا مربوط به عصب سیاتیک باشد ، در این موارد روغن پامچال یکی از منابع عالی در کاهش التهابات خواهد بود.

مقدار توصیه شده روزانه مکمل ها برای کاهش درد

- کلسیم 100 میلی گرم

- منیزیم 500 میلی گرم ( اگر مشکل کلیوی دارید ، قبل از مصرف این مقدار منیزیم با پزشک خود مشورت نمایید)

- ویتامین E  به همراه توکوفرول ها 400 تا 800 واحد بین الملل.

آنتی اکسیدان ها

با بروز یک واکنش التهابی در بدن ، مواد مضری به نام رادیکال های آزاد ایجاد می شوند. رادیکال های آزاد موجب آسیب به بافت ها ، افزایش التهابات و عود مجدد درد می شوند. وجود مقادیر زیاد آنتی اکسیدان ها  در بدن با مبارزه بر علیه رادیکال های آزاد ، باعث کاهش درد و التهاب می شوند.

ویتامین C

 ویتامین C  یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها به شمار می رود که می تواند در بهبود زخم ها و آسیب های اسکلتی و عضلانی و نیز دردهای مزمن مؤثر باشد.

مقدار توصیه شده حداکثر 2000 تا 3000 میلی گرم در روز است.

بیوفلاوونوئیدها

مانند کورستین و کاتچین باید به همراه ویتامین C مصرف شوند که دارای اثرات آنتی اکسیدانی بوده و همچنین قابلیت نفوذپذیری مویرگ ها را می کاهند که این امر منجر به کاهش التهابات و ورم مفاصل می شود.

ویتامین E

این ویتامین خاصیت ضدالتهابی و تقویت سیستم ایمنی را بر عهده دارد. مقدار توصیه شده آن تا 800 واحد بین المللی در روز است.

روی، مس و منگنز

به عنوان کوفاکتور برای فعالیت آنزیم سوپر اکسید دسموتاز (SOD) عمل می کنند. بدن به طور طبیعی این آنزیم ضدالتهابی را تولید می نماید. عمل (SOD) به عنوان یک عامل ضد التهابی ضعیف است. (SOD) موجود در بدن به همراه منگنز ، روی  و مس اثرات آنتی اکسیدانی را تقویت می نماید.

مقادیر توصیه شده :

مس 2 میلی گرم دو بار در روز

روی 30 میلی گرم دو بار در روز

منگنز 50 میلی گرم دو بار در روز

روی و منگنز مستقیماً اعمال آنتی اکسیدانی دارند. روی اضافی می تواند باعث کمبود مس و همچنین کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. به همین دلیل نباید روزانه بیش از 90 میلی گرم روی  مصرف شود.

کاروتنوئیدها

گروهی از آنتی اکسیدان ها  به شمار می روند که بدن می تواند ویتامین A  را از آنها تولید نماید. ویتامین A  به عنوان یک ماده مغذی برای تقویت سیستم ایمنی عمل می کند. همچنین برای تجدید بافت ها نیز ضروری می باشد.

مقدار توصیه شده 25000 واحد بین المللی در روز است.

ویتامین A

این ویتامین به عنوان کمک کننده در بازسازی و تجدید سلول هاست.

مقدار توصیه شده 10000 واحد بین المللی در روز است.

اسیدهای چرب ضروری(*EFA)

شامل EPA ( ایکوزاپنتانوئیک اسید ) و GLA ( گاما لینولنیک اسید ) و لینولنیک اسید می باشد. این گروه مواد برای درمان آرتریت ( التهاب ) ، به ویژه آرتریت روماتوئید  ( التهاب مفاصل ) به کار می رود. این اسیدهای چرب التهابات حاصل از پروستاگلندین های را کاهش می دهند. لینولنیک اسید در تخم مرغ  ، کتان و ماهی ها  مثل ماهی تون ، سالمون ، شاه ماهی، ماکرل، قزل آلا، ساردین و نیز جگر ماهی یافت می شود. GLA در منابع گیاهی مانند روغن پامچال و روغن دانه توت سیاه یافت می گردد.

روغن ماهی

منبع مهم EPA یا ایکوزاپنتانوئیک اسید و نیز اسیدهای چرب امگا 3  است که اثراتی مشابه GLA دارد. میزان توصیه شده 2 تا 3 کپسول 1000 تا 1700 میلی گرمی، سه بار در روز است.

روغن تخم کتان نیز به عنوان یک منبع گیاهی، برای جانشین شدن روغن ماهی مفید است.

ویتامین B6

این ویتامین در کاهش دردهای عصبی و دردی که علت آن گرفتگی اعصاب است ، مؤثر است. این ویتامین ممکن است به کاهش علائم آرتریت نیز کمک کند.

مقدار دوز توصیه شده 50 تا 200 میلی گرم در روز است.

دوزهای بالای ویتامین B6  ممکن است اثرات جانبی مسمومیت عصبی ایجاد نماید، به خصوص زمانی که به تنهایی و بدون مصرف سایر ویتامین های گروه B و منیزیم مصرف شود.

گلوکز آمین سولفات

این ماده به صورت طبیعی در غضروف مفاصل موجود بوده و برای درمان آرتریت  و عوارض مربوط به مهره های بدنی به کار می رود.

مقدار توصیه شده 500 تا 1000 میلی گرم ، دو تا سه بار در روز است.

23 راه عملی برای کاهش وزن بدون رژیم

شاید شنیدن نام رژیم شما را هم عصبی کند و گرسنگی، غذا نخوردن و ضعف را به یادتان بیاورد. در کنار تمرینات ورزشی، راه‌های ساده‌ای وجود دارند که بدون رعایت رژیم‌های سخت غذایی هم می‌توان خورد

و هم لاغر شد.

در این مقاله سعی کرده‌ایم چند راه عملی برای کاهش وزن بدون رژیم را به شما آموزش دهیم.

6 راه برای افزایش متابولیسم

آگاهی از نقش متابولیسم در کاهش وزن دارای اهمیت است. متابولیسم صحیح یعنی چربی یا میزان کالری‌ای که بدن برای کسب انرژی می‌سوزاند. هرچه متابولیسم بیشتر شود، کالری بیشتری در طول روز سوزانده می‌شود.

راه‌های زیادی برای افزایش طبیعی متابولیسم و در نتیجه سوزاندن چربی وجود دارد. بدون گرسنگی و نیاز به رژیم‌های طاقت‌فرسا با روش‌های زیر سوخت‌وساز بدن خود را بالا ببرید:

1- اگر می‌خواهید بدون گرفتن رژیم، چربی بسوزانید، ورزش را فراموش نکنید. این به معنی انجام تمرین‌های سخت و سوزاندن چربی آن طور که فکر می‌کنید، نیست. فقط کافی است 3 یا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. ضمن آن که در طول پیاده‌روی چربی می‌سوزانید، این عمل حتی 3-2 ساعت بعد، متابولیسم بدن شما را تحت تأثیر قرار خواهد داد.

وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود

2- خوردن صبحانه: صرف نظر کردن از صبحانه متابولیسم بدن را کاهش می‌دهد و باعث حفظ ذخایر چربی می‌شود. خوردن یک صبحانه سالم متابولیسم را تحریک کرده و باعث می‌شود روز به طور صحیح شروع شود.

3- تعداد دفعات غذای خود را افزایش و حجم آن را در طول روز کاهش دهید.

در طی روز کم‌کم غذا بخورید. مجبور نیستید برای سریع لاغر شدن رژیم بگیرید اما تغییر الگوی خوردن مهم است. به جای سه وعده غذا در روز 6-5 وعده غذا بخورید. این کار به تحریک متابولیسم بدنتان کمک می‌کند و مانع از ذخیره چربی اضافه حاصل از حجم زیاد غذا می‌شود.

4- نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز را فراموش نکنید. آب برای تمام فعالیت‌های بدن از جمله متابولیسم ضروری است. سعی کنید به طور منظم در طول روز 2 لیتر آب بنوشید.

5- سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. هنگام خواب سوخت‌وساز پایین است، اگر درست قبل از خواب شام بخورید، کالری آهسته‌تر سوزانده می‌شود و به احتمال زیاد به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. اگر بتوانید قبل از خواب بیشتر کالری حاصل از شام را بسوزانید، بدن شما در طول شب از ذخایر چربی استفاده می‌کند و چربی‌ها را می‌سوزاند.

6 - از مکمل‌های غذایی و ویتامین B12 استفاده کنید. ویتامین B12 انرژی طبیعی‌ای است که به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و در پروتئین‌هایی مانند گوشت، ماهی و فرآورده‌های شیر موجود است. چون این ویتامین در سبزیجات نیست، اگر گیاه‌خوار هستید از مکمل غذایی آن استفاده کنید. گنجاندن این ویتامین، البته تحت نظر پزشک، در صبحانه به سوختن چربی در طول روز کمک می‌کند.

17 راه‌کار برای کاهش وزن

1- زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقیقه افزایش دهید

وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود.

2- یک ساعت بیشتر بخوابید

با این روش هم اشتهای شما کم می‌شود هم گرسنگی کمتری احساس می‌کنید.

3- سبزیجات بیشتری بخورید

با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب بهتر است آب‌لیمو اضافه کنید.

4- سوپ بخورید،‌ وزن کم کنید

سعی کنید قبل از غذای اصلی سوپ بخورید و تا حد زیادی معده خود را با آن پر کنید و به این ترتیب اشتهای خود را نسبت به غذای اصلی کم کنید. برای تهیه سوپ از سبزیجات تازه و یا یخ زده نیز استفاده کنید.

اگر می‌خواهید از وزن خود کم کنید مراقب باشید از سوپ‌های خامه‌ای پرهیز کنید چرا که مملو از چربی و کالری هستند.

5- از غلات کامل استفاده کنید

غلات کامل حاوی فیبرهای مفید برای سلامت انسان بوده و سبب می‌شوند دیرتر احساس گرسنگی کنید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به جای مصرف نان سفید، نان سبوس‌دار، به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای و تنقلاتی مثل بیسکویت سبوس جو، پاپ کورن یا غلات بو داده مصرف کنید.

6- لباس‌های قدیمی مورد علاقه به خود را در جایی که هر روز می‌بینید بگذارید تا تصور کنید که وقتی لاغر شدید باز هم می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

7- پیتزای سالم بخورید

سعی کنید به جای استفاده از گوشت در مواد پیتزا از سبزیجات استفاده کنید. با انجام این روش 100 کالری را از خود دور می‌کنید. همچنین به جای استفاده از پنیر پرچرب از پنیر کم‌چرب استفاده کنید و قبل از اضافه کردن مواد پیتزا، یک لایه روغن زیتون روی نان بمالید.

8- قند مصرفی روزانه را کاهش دهید

به جای خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوی لیمو استفاده کنید لازم است بدانید هر لیوان نوشابه حاوی 10 قاشق شکر است.

9- از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید

اگر می‌خواهید بدون رژیم لاغر شوید برای کم کردن کالری‌های دریافتی از مایعات، به جای لیوان‌های پهن و کوتاه از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید. با استفاده از این روش 30- 25 درصد از نوشابه، آب‌میوه یا هر نوشیدنی دیگری را کم‌تر می‌نوشید و کالری کم‌تری دریافت می‌کنید. در آزمایشات مختلفی که در این زمینه صورت گرفته مشخص شده به خاطر خطای دید، افرادی که از لیوان‌های پهن و کوتاه استفاده می‌کنند از مقدار بیشتری نوشیدنی مصرف می‌کنند.

10- چای سبز بخورید

نوشیدن چای سبز راهکار خوبی برای کاهش وزن است. تحقیقات حاکی از آن است که چای سبز به خاطر عملکرد فیتوکمیکال‌های موسوم به کاتچین‌ها، سرعت موتور سوخت کالری‌ها در بدن را به طور موقت افزایش می‌دهد.

11- یوگا

زنانی که یوگا انجام می‌دهند تمایل بیشتری به لاغر بودن دارند. محققان دریافته‌اند که احساس آرامش به افراد کمک می‌کند تا احساس سیری در زمان مناسب را از طریق بدنشان دریافت کنند.

12- در خانه غذا بخورید

حداقل 5 بار در روز از غذاهایی که در خانه تهیه می‌شود بخورید. این روش یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن است. برای تهیه سریع غذا، بهتر است از قبل سبزیجات را خرد کرده و مرغ را پخته و گوشت را به قطعات ریز درآورید و از کنسرو نخود فرنگی استفاده کنید.

هنگام خواب سوخت‌وساز پایین است، اگر درست قبل از خواب شام بخورید، کالری آهسته‌تر سوزانده می‌شود و به احتمال زیاد به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود

13- به زمان «مکث در خوردن» توجه کنید

بسیاری از افراد دارای زمان «مکث در خوردن» هستند و آن زمانی است که برای چند لحظه، چنگال یا قاشق خود را بر زمین می‌گذارند. مراقب این لحظه باشید و پس از آن دیگر سعی در خوردن نکنید. در این لحظه سعی کنید از صحبت با دیگران لذت ببرید. این مورد، علامت خاموشی است که نشان می‌دهد شما به اندازه کافی سیر شده‌اید و خیلی‌ها هستند که به این لحظه توجه نکرده و آن را از دست می‌دهند.

14- جویدن آدامس نعنای قوی

جویدن آدامس هنگامی که شما تمایل به خوردن یک میان وعده دارید می‌تواند شما را از خوردن مواد پر کالری نجات دهد.

15- بشقاب کوچک انتخاب کنید

برای خوردن ناهار یا شام به جای بشقاب بزرگ، از بشقاب کوچک استفاده کنید. تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده و همگی آن‌ها نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب بزرگ‌تر منجر به خوردن بیشتر و در نتیجه اضافه وزن خواهد شد. برای کم کردن 200- 100 کالری در روز و کاهش وزن بین چهار و نیم تا 9 کیلوگرم طی یک سال، برای صرف غذا از بشقاب یا کاسه کوچک استفاده کنید.

16- قانون  20 - 80 را امتحان کنید

آمریکایی‌ها عادت کرده‌اند که بیش از مقدار لازم غذا بخورند ولی مردمان اوکیناوا در ژاپن تا 80 درصد از حجم معده خود را پر کرده، یعنی قبل از سیری کامل دست از غذا می‌کشند و برای این روش نام «هاراهاچی‌بو» را نیز انتخاب کرده‌اند.

محققان می‌گویند یکی از بهترین روش‌های طبیعی برای لاغری، نخوردن 20 درصد از غذای درون بشقاب است و خیلی از افراد این نکته را فراموش می‌کنند.

17- اگر مجبور شدید در رستوران غذا بخورید نکات زیر را تحت نظر بگیرید

*  با یک دوست غذای خود را تقسیم کنید.

* بشقاب کوچک انتخاب کنید.

* نیمی از غذای خود را همراه خود به خانه ببرید.

* ابتدا بشقاب سبزیجات یا سالاد را بخورید.