پیاده روی بهترین، آسان ترین و ارزان ترین راه برای تناسب اندام

از بین کلیه راه هایی که برای تناسب اندام انتخاب می کنیم، «پیاده روی» آسان ترین، مطمئن ترین و ارزان ترین راه است. پیاده روی در یک روز خوب و با یک همراه خوب، برای رسیدن به مقصدی که 6 یا 7 کیلومتر با شما فاصله دارد، بسیار لذت بخش خواهد بود. خیابان های خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده های جنگلی یا قدم زدن پیاپی در اطراف حیاط مدرسه، مکان های خوبی برای پیاده روی و لذت بردن از مناظر اطراف است. در یک روز کاری و پر مشغله یا پس از انجام یک کار خسته کننده در یک روز تعطیل یا برای رفع کسالت، پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی و بهبود حال شماست.

سعی کنید روزانه نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی معمولی انجام دهید .

انرژی ای که شما با انجام 2 کیلومتر پیاده روی تند (با سرعت 5 تا 6 کیلومتر درساعت) می سوزانید، تقریباً با انرژی ای که صرف دویدن آرام در مسافت 5/1 کیلومتر می شود، مساوی است و اثرات مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامتی شما دارد. طی یک تحقیق که اخیراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت 3 کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد. بدین ترتیب که با تحقیق روی چهل هزار زن متوجه شدند، حتی یک ساعت پیاده روی در هفته موجب کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی شده و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، اثرات مفید آن نیز بیشتر است .

چگونه می توانیم از پیاده روی های خود نتیجه بهتری بگیریم*سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت پیاده روی تند انجام دهید یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت. اگرشما فردی 75 کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده روی کنید، 300 کالری انرژی می سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید 1100 کالری انرژی در هفته می سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.

هنگام پیاده روی ، اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید. همچنین از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید.

* تلاش کنید هرچه قدر می توانید مسیرهایی را که باید بروید، پیاده روی کنید. برای رفتن به طبقات بالا از پله ها بروید و از آسانسور استفاده نکنید( به شرطی که پادرد نداشته باشید). برای رفتن به منزل دوستی که زیاد دور نیست پیاده بروید و برای رسیدن به محل کار، همه ی راه یا بخشی از مسیر را پیاده طی کنید.* یک روش خوب دیگر : اگر یک دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببنید چند قدم در روز برمی دارید. در مرحله اول 3000 قدم و در مرحله بعد 5000 قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده روی روزانه مقداری هم نرمش در منزل یا محل کار انجام دهید.* اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید. اگر قدم های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق پا و کف پای شما بیشتر می شود.

* از کفش مناسب استفاده کنید. کفش هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می شوند. "کفش پیاده روی" کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می شود. ولی معمولاً هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.* دست هایتان را تکان دهید. این یک حرکت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا کنید و از شانه مثل دونده های حرفه ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت در آورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه ی سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، بدین صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ ها را صاف نگه دارید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید وعضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.* سرعت پیاده روی را دوره ای تنظیم کنید. مثلاً 1 یا 2 دقیقه با سرعت زیاد، و 3 یا 4 دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید یا 5/1 کیلومتر سریع و 3 کیلومتر آرام پیاده روی کنید.* مکان های متفاوتی را برای پیاده روی انتخاب کنید. پیاده روی بر روی چمن و سنگ ریزه باعث می شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی بر روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسان در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، با پیاده روی در شن نرم، نسبت به مسیر هموار 50 درصد بیشتر انرژی می سوزانید.*از تپه ها بالا و پائین بروید.بین پیاده روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پائین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پائین آمدن که کمی مشکل تر است، قدم های کوتاه بردارید و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید.

برای رفتن به طبقات بالا از پله ها بروید و از آسانسور استفاده نکنید ( به شرطی که پادرد نداشته باشید). برای رفتن به منزل دوستی که زیاد دور نیست پیاده بروید و برای رسیدن به محل کار، همه ی راه یا بخشی از مسیر را پیاده طی کنید.

* از یک چوب دستی استفاده کنید. استفاده از یک چوب دستی موجب تعادل بیشتر خصوصاً برای افراد مسن می شود. برای ورزش بیشتر بالاتنه از یک چوب دستی مخصوص پیاده روی که در لوازم ورزشی ها موجود است و انتهای آن لاستیک دارد، استفاده کنید.

زمانی که چوب دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را همزمان با برخورد پاشنه ی پای مخالف به سطح زمین، بر روی زمین بگذارید. استفاده از چوب دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.

* در صورت تمایل می توانید در حین پیاده روی باری را حمل کنید، ولی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، درهنگام پیاده روی انرژی بیشتری می سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید. همچنین افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. اگر می خواهید باری را حمل کنید از وزن کم - مثلاً نیم کیلو- شروع کنید و به تدریج بارهای سنگین تری بردارید، البته باری را که با دست حمل می کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از 10 درصد وزن شما باشد.

برای تناسب اندامتان، پیاده روی روزانه را جدی بگیرید!

توصیه تمام متخصصین تغذیه بر آن است که بایستی پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا رژیم کاهش وزن موفقی داشته باشید و از بازگشت مجدد وزن پیشگیری نمایید.

پیاده روی یکی از مفیدترین اشکال ورزش و فعالیت بدنی است. این فعالیت بدنی تقریبا در هر جایی قابل انجام است و هزینه ای را در بر ندارد.

پیاده روی به ارتقای سلامت کلی و تناسب اندامتان کمک می نماید و راهی عالی برای کاهش وزن، تقویت عضلات و تقویت قلبتان است و موجب بهبود احساس و اعتماد به نفستان می گردد.

مطالعات نشان داده اند افرادی که تناسب اندام دارند، تقریبا دو برابر افرادی که تناسب اندامشان حفظ نمی شود، پیاده روی دارند. لذا به همگان توصیه می شود که پیاده روی منظم را وارد الگوی زندگی شان نمایند.

مزایای پیاده روی

- کالری می سوزاند.

- می تواند به حفظ یک وزن متعادل کمک کند.

- می تواند متابولیسم بدن را ارتقاء بخشد.

- می تواند به کاهش چربی بدن کمک نماید.

- می تواند سطوح انرژی روزانه تان را ارتقاء بخشد.

- می تواند موجب تقویت پاهای شما گردد.

- می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک کند.

- می تواند گردش خون بدنتان را بهبود بخشد.

- می تواند به پیشگیری و کنترل دیابت کمک نماید.

اگر از اتوبوس، تاکسی، مترو و یا دیگر وسایل نقلیه استفاده می کنید، سعی کنید یکی دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بخشی از راه را پیاده طی کنید

- می تواند به تقویت بهداشت روانی تان، از جمله افزایش سطح اعتماد به نفس کمک نماید.

- می تواند به کنترل استرس و رهایی از اضطراب و تنش ها کمک نماید.

- می تواند به بهبود خواب شبانه تان کمک نماید.

- ممکن است فرزندانتان با دیدن شما تشویق به انجام پیاده روی و ورزش شوند. پیاده روی یک فعالیت بدنی است که می توانید آن را با بقیه افراد خانواده و دوستانتان شریک شوید.

- این فعالیت بدنی تقریبا در هر جایی قابل انجام است.

- پیاده روی نسبت به استفاده از خودرو، به مراتب برای حفظ محیط زیست بهتر است.

- احتیاج به هزینه ای ندارد.

پیاده روی حقیقتا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، حتی اگر بتوانید مقدار کمی از پیاده روی را در برنامه روزانه تان بگنجانید. می توانید در هنگام خریدها  یا رساندن فرزندانتان به مدرسه و غیره به جای استفاده از وسایل نقلیه، به پیاده روی بپردازید.

چگونه پیاده روی بیشتری را در برنامه روزانه تان بگنجانید؟

برخی راهکارها برای افزایش پیاده روی های روزانه شما به شرح زیر می باشند:

1- در محل کار:

- ماشین خود را در مکانی دورتر پارک کنید و مسافتی را تا محل کارتان پیاده طی کنید. سعی کنید در مسیر رفت و بازگشت از محل کارتان  پیاده روی داشته باشید.

- اگر از اتوبوس، تاکسی، مترو و یا دیگر وسایل نقلیه استفاده می کنید، سعی کنید یکی دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بخشی از راه را پیاده طی کنید.

- اگر مسافت بین منزل تا محل کارتان کوتاه است، بهتر است پیاده به سر کارتان بروید.

- وقت ناهار یک پیاده روی کوتاه در محیط اطراف ساختمان محل کارتان داشته باشید.

- اگر در محل کار نیازمند صحبت یا رساندن پیام به شخصی شدید، بهتر است خودتان پیاده به نزد وی بروید تا این که با تلفن پیام را برسانید.

- برای خرید ناهار به جای سفارش تلفنی یا رانندگی، پیاده به فروشگاه محل بروید.

- از آسانسور استفاده نکنید و به جای آن از پله ها بالا  و پایین بروید.

2- به همراه فرزندان:

- در مسیر رساندن کودکان به مدرسه شان پیاده روی داشته باشید. اگر مدرسه فرزندتان نزدیک است می توانید او را پیاده برسانید.

- در تعطیلات و آخر هفته ها کودکتان را با پیاده روی به پارک ببرید و برگردانید.

- در طی هفته، زمانی را برای پیاده روی با هر یک از فرزندانتان اختصاص دهید. در خلال  پیاده روی می توانید با فرزند خود گفتگو کنید و ارتباط تان را با وی تقویت نموده و از دغدغه های فکری فرزند یا فرزندانتان مطلع گردید.

- می توانید با فرزندانتان، پیاده روی هایی لذت بخش و سیاحتی را تدارک ببینید و در این پیاده روی ها به گردش و سیاحت محله های اطراف و یا مناطق مختلف شهرتان بپردازید.

- سعی کنید یکی از وظایف خود را برنامه ریزی برای پیاده روی و گردش در آخر هفته ها قرار دهید، برای مثال می توانید به دنبال پارک ها و اماکن تفریحی در اطراف محل زندگی تان، یا پیاده روی و گردش های خارج شهری باشید.

- اگر فرزندتان را به یک کلاس، باشگاه یا مهمانی می رسانید، وقت‌تان را با رانندگی برای رساندن و سپس برگرداندن وی تلف نکنید و در این فاصله های زمانی به پیاده روی بپردازید.

به جای اینکه قرارهای ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکی و نوشیدنی معطوف کنید، سعی کنید گردش و قدم زدن را جزء این قرارها قرار دهید

3- به همراه دوستان:

- برنامه پیاده روی با یک دوست برای یک روز در هفته را داشته باشید.

- وقتی که با دوستتان قرار ملاقات دارید، سعی کنید پیاده به منزل آنها بروید، یا بخشی از مسیر را به پیاده روی بپردازید و پیاده روی را در ملاقات های خود با دوستانتان بگنجانید.

- به جای اینکه قرارهای ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکی و نوشیدنی معطوف کنید، سعی کنید گردش و قدم زدن را جزء این قرارها قرار دهید.

4- در منزل :

- صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و قدری پیاده روی داشته باشید.

- وقتی نیاز به خرید برخی لوازم پیدا نمودید، خودتان با پای پیاده به فروشگاه بروید و از خودرو و یا سفارش تلفنی استفاده نکنید.

- در مدتی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید.

- اگر مشکل کمردرد یا پادرد ندارید، می توانید در طی روز، زمانی مشخص را به بالا و پایین رفتن از پله ها اختصاص دهید.

- در خلال تماشای تلویزیون یا آگهی های تبلیغاتی می توانید هر از چند گاهی از جای خود برخاسته و به قدم زدن بپردازید.

در انتها مجددا خاطر نشان می کنیم که پیاده روی روزانه، سلامتی و تناسب اندام را برای شما به ارمغان می آورد، پس آن را جدی بگیرید.

9 ورزش برای چاقی شکم

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید، ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی شکم می باشند.

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.

مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.

ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم

الف- ورزش های قلبی: اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.

برای از بین بردن چربی های شکم، اولین ورزش عبارت است از: پیاده روی، شنا و آهسته دویدن که در این ورزش ها تمام بدن حرکت می کند

3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.

هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.

ب- ورزش های شکم: بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)، شروع به ورزش هایی برای وسعت عضلات شکم کنید. ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.

حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

ج- ورزش های با استراحت: این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.

هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.

بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.

ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:

1- دوچرخه سواری

روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.

زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.

به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.

پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.

این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

2- Crunch با توپ

بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.

دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.

شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.

در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.

کشش را در شکم خود احساس کنید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

3-  Crunch با دستان کشیده

بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.

شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.

اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.

بعد دستانتان را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

4- Crunch معکوس

روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.

زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.

شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.

سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

5- Plank

 بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.

خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.

شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.

مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.

این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6- چرخش شکم

بر روی این دستگاه (تصویر) بنشینید و میله های آن را بگیرید.

شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

7- Crunch با پاشنه پا

دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.

شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.

گردن را با دستانتان نکشید.

کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید. 

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

8- Crunch پای عمودی

روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.

دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید.

شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید.

پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

9- بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی)

بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید.

به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه‌سینه قرار دهید.

پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید.

به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

سه قدم اصلی در تناسب اندام

کاهش وزن و حتی لاغری از مواردی است که بسیاری افراد در آرزوی رسیدن به آن هستند. در مورد راه های رسیدن به وزن ایده آل مطالب زیادی خوانده اید، اما قبل از اینکه در مورد جزئیات کاهش وزن بخوانید بهتر است از قدم های اصلی و موثری که شما را به وزن مورد نظر خود نزدیک می کند آگاه باشید.

قدم اول:

هـدف خـود را تعییـن کنیـد

وقتی که قصد سفر می کنید، مطمئناً باید مقصدی مناسب و دست یافتنی برای سفر خود تعیین کنید تا در کمترین زمان ممکن بتوانید به مقصد معین برسید. کم کردن وزن نیز از همین قانون پیروی می کند. در صورتی که می خواهید به وزن ایده آل خود برسید باید واقع بین باشید. اینکه دوست دارید طی چه مدت زمانی به چه وزنی برسید باید به صورت منطقی امکان پذیر باشد. پس هدف گذاری خود را هم منطقی و البته جدی انجام دهید.

هدف گذاری باید دقیق تر و فراتر از مواردی همچون "من می خواهم وزن خود را کم کنم" و موارد مشابه باشد. باید یک هدف هوشمندانه و موثر برای خود انتخاب کنید. یک هدف هوشمندانه خصوصیات زیر را شامل می شود:

اهداف معین و اختصاصی برای خود تعیین کنید: یک هدف مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل باید به صورت ویژه انتخاب شود. شما باید یک توضیح مطلوب از هدف تان در ذهن خود داشته و آن را به خود دیکته کنید. یکی از بهترین راه ها برای به وجود آوردن انگیزه در خود، استفاده از فعل "خواهم توانست" یا "می توانم" به جای فعل "می خواهم" یا "دوست دارم" است. برای مثال نگویید: "من می خواهم وزنم 5 کیلو کمتر باشد.." بلکه بگویید: "من می توانم 5 کیلو از وزن خود کم کنم." یا "من خواهم توانست سایز خود را از ایکس‌لارج به لارج کاهش دهم."

موارد قابل اندازه گیری را در هدف گذاری خود لحاظ کنید: دقت کنید که به هنگام هدف گذاری از اعداد استفاده کنید. برای مثال واحدی مانند وزن، سایز لباس یا دور کمر را انتخاب و اندازه های مورد نظر خود برای هر کدام یا یکی از آنها هدف قرار دهید. بدین ترتیب تا زمان رسیدن به آن اندازه خاص در رسیدن به هدف اهتمام خواهید ورزید.

اعمالی را انتخاب کنید که بتوانید به آنها عمل کنید: با توجه به شغل، وضعیت خانه و محل کار، میزان پولی که می توانید برای کاهش وزن هزینه کنید و همچنین مقدار زمانی که می توانید برای رسیدن به هدف خود بگذارید، هدف تعیین کنید. اگر یک مادر معلم هستید مطمئناً باید زمانی که برای رسیدن به وزن ایده آل خود می گذارید خارج از محدوده زمان هایی باشد که به کارهای خانه و مدرسه رسیدگی می کنید. شاید بتوانید فقط روزی 10 یا 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید. و نه بیشتر! پس برنامه ای بریزید که بتوانید به آن عمل کنید و از آن خسته نشوید. نه برنامه ای که از پس آن بر نیایید.

واقع گرا باشید: هدف های خود را واقع گرایانه انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید 20 کیلو وزن کم کنید باید این را بپذیرید که رسیدن به چنین هدفی ظرف مدت 2 هفته امکان ندارد. برای اینکه بتوانید یک محدوده زمانی مشخص برای رسیدن به وزن دلخواه خود تعیین کنید می توانید از قانون ده انگشت استفاده نمایید.

بر اساس این قانون، وزن شما به 100 تقسیم می شود و میزان وزنی که در هر هفته کم می کنید بستگی مستقیم به وزن تان در ابتدای هر هفته دارد. بدین ترتیب در انتهای هر هفته می توانید یکی از 100 قسمت وزن خود را کم کنید. برای مثال اگر شما 85 کیلو وزن دارید و می خواهید 10 کیلو از وزن خود را کم کنید، در انتهای هفته اول (با توجه به ورزش و یا پرهیز غذایی) باید 850 گرم از وزنتان کم شود. شاید تصور کنید که بدین ترتیب پس از 12 هفته به وزن ایده آل خود خواهید رسید. اما دست نگه دارید. واقع گرا باشید. دقت کنید که در انتهای هفته هایی که سپری می کنید وزن شما کمتر و کمتر می شود، پس میزان وزنی که از دست می دهید نیز کمتر و زمان مورد نیاز هم بیشتر خواهد شد. اما نگران نباشید، این زمان خیلی زود و موثر خواهد گذشت.

زمان را فراموش نکنید: با توجه به اصل واقع گرایی باید به زمان نیز اهمیت بدهید. اگر با توجه به جزئیات یک برنامه 3 ماهه برای کاهش وزن خود میریزید باید به خود قول دهید که حداکثر تلاش خود را در رسیدن به هدفتان در زمان مقرر انجام می دهید.

حالا که راه های انتخاب اهداف هوشمندانه را در زمینه کاهش وزن می دانید، اگر قصد انجام آن را دارید، همین حالا یک کاغذ برداشته و بر اساس فاکتورهای ذکر شده اهداف خود را نوشته و مرور کنید.

نکته: پس از نگارش اهداف مورد نظرتان آنها را بر روی هر جایی که در طول روز بیشتر به چشمتان می خورد نصب کنید. در آشپزخانه، روی آینه اتاق خواب، روی میز کار، روی جا کفشی و کنار کفش های پیاده روی و … هر جا که در مقابل چشم تان باشد برای این کار مناسب است. اگر کسی هم آن را ببیند می تواند برای افزایش انگیزه تان مفید باشد. اما این قدم اول بود. برای اینکه بتوانید به اهداف خود جامه عمل بپوشانید باید دو قدم دیگر هم طی کنید.

قدم دوم:

تغـذیـه درسـت بـرای رسیـدن به وزن مطلـوب

شما نمی توانید تصمیم بگیرید که وزن تان را کاهش دهید و هر آنچه که دوست دارید در هر زمانی که می خواهید تناول کنید. اما چه چیزهایی باید بخوریم و چه نباید بخوریم؟ کدام وعده های غذایی و کدام مواد برای بدن مفید تر هستند و چه موادی را کمتر باید مصرف کنیم؟ در ادامه سه نکته اصلی که پاسخ این سوالات را در بر می گیرند مطالعه کنید.

از صبحانه غافل نشوید: صبحانه مهمترین وعده غذایی هر انسان سالم است. افرادی که صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف می کنند، در دراز مدت ضررهای زیادی را متحمل می شوند. یکی از آنها افزایش وزن است. صبحانه نخوردن منجر به گرسنگی مفرط در فاصله زمانی میان صبحانه و نهار می شود. بدین ترتیب بدن برای جلوگیری از ضعف ناشی از نخوردن صبحانه، هورمونهایی ترشح می کند. این هورمون ها پس از گذشت مدتی منجر به چاق شدن فرد می گردند. به علاوه، ناشتا نشدن در نهایت، اشتها را به هنگام خوردن نهار افزایش می دهد و باعث می شود که علاوه بر زیاد خوردن، با سرعت بیشتری لقمه بردارید و عوارض بیشتری را به خود تحمیل کنید.

مصرف شکر، آرد و غذاهای سرخ شده را متوقف و یا حداقل کم کنید: در نیم قرن اخیر، غذای قشر وسیعی از جوامع مختلف تغییرات بسیاری داشته است و این سه مورد که از آنها نام بردیم به سرعت وارد بسیاری از غذاها و وعده های غذایی ما شده اند. البته مقصر هم خودمان هستیم.

البته باید قبول کنیم که حذف این سه مورد (شکر، آرد گندم و غذاهای سرخ شده) از چرخه غذایی ما دیگر بسیار سخت شده است. ولی کسی که قصدش رسیدن به وزن کمتر و سلامتی بیشتر است باید تا حد امکان به سمت غذاهای سالم تر روی آورد. برای مثال می توانید از مواد غذایی که به صورت طبیعی شیرین هستند استفاده کنید یا از نان جو به جای نان گندم استفاده کنید. همچنین به جای سرخ کردن غذاها نیز می توانید آن ها را آب پز نمایید.

اگر شما معتاد به شیرینی هستید سعی کنید برای رسیدن به هدف خودتان هم که شده (کاهش وزن) حداقل سه روزی یک بار دست از خوردن شیرینی جات بردارید.

با مصرف غذاهای طبیعی، علاوه بر تاثیری که در کاهش وزن خود شاهد خواهید بود، زندگی سالم تر و پر انرژی تری را می گذرانید.

حداقل روزی دو لیتر آب بنوشید: آب بهترین نوشیدنی برای بدن شما است. بیشتر از نیمی از بدن ما از آب است. توصیه شده که حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید، آب بنوشید. خصوصاً در صورتی که قصد شما کم کردن وزن باشد. اما چرا؟

نوشیدن آب منجر به فریب خوردن مغز شما می شود. چرا که به هنگام آب خوردن مغز شما گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمی دهد و تصور می کند که باید علائم مربوط به سیر شدن را برای بدن ارسال کند. بدین ترتیب علاوه بر اینکه نیاز بدن به آب را مرتفع کرده اید باعث می شوید که کمتر گرسنه شوید.

البته منظور از آب تنها آب آشامیدنی معمولی نیست. می توانید آب بدن را به شکل های مختلف تامین کنید. خوردن چای، نوشیدنی های طبیعی و هر گونه مایعاتی که آب را شامل شود توصیه شده است.

قدم سوم:

فعـالیـت بـدنی با بکارگیـری تـمرینـات منـاسب

رسیدن به وزن ایده آل راه ها و روش های مختلفی دارد، اما این پروسه چند قدم اصلی را شامل می شود که باید آنها را مد نظر داشت. پس در صورتی که قدم های اول و دوم را مطالعه نکرده اید، قبل از آگاهی از نکاتی که باید در قدم سوم رعایت کنید، آنها را مرور کنید.

تا حد امکان یک برنامه ورزشی سبک اما به صورت روزانه برای خود تدارک ببینید: چنین برنامه ای را حتی روزی 10 دقیقه پیاده روی می تواند تامین کند. اما مطمئن باشید مشخص کردن ساعتی خاص و انجام روتین آن علاوه بر تاثیر بر روی وزن شما، منجر به افزایش انگیزه و همچنین سلامتی و شادابی شما می شود.

تا جایی که می توانید پیاده روی کنید: دورترین محل را برای پارک ماشین انتخاب کنید، پله ها را به آسانسور ترجیح دهید و تا جایی که می توانید از پاهای خود کار بکشید. باورتان نمی شود که راه رفتن تا چه حد کالری سوز است. پس انجامش دهید.

از فعالیت های جدید ورزشی تا حد ممکن پرهیز نکنید: در کنار ورزش و نرمش روزانه و پیاده روی، تا جایی که در توان خود می بینید فعالیت های جدید انجام دهید. رقص، تنیس، شنا، ورزش های رزمی، هاکی، بسکتبال، فوتبال و هر آنچه فکر می کنید فعالیت بدنی مناسبی برای شما است انجام دهید. هر چه ورزشی که بیشتر به آن علاقه دارید انجام دهید، علاوه بر شادابی و طراوت بیشتر، به کاهش وزن خود سرعت بیشتری می بخشید.

رژیم های مکرر و بازگشت مجدد وزن ؛ چاره چیست؟

رژیم های مکرر وبازگشت مجدد وزن

زمانی که کسی وزن کم می کند، هم بافت ماهیچه ای و هم چربی را از دست می دهد ولی در غالب افراد هنگام بازگشت مجدد وزن، بیشتر چربی اضافه می شود نه بافت ماهیچه ای.اما چاره چیست؟

سوال: در حدود 20 سال است که من رژیم می گیرم و باز مجددا وزنم بالا می رود. آیا این باعث شده است متابولیسم یا سوخت و ساز بدن من پایین بیاید؟این عقیده که رژیم غذایی "یویویی" ، متابولیسم شما را کاهش می دهد، در حال حاضر به یک اصل تبدیل شده است، اما این موضوع کاملا هم صحیح نیست.اگر وزن کم کرده و مجددا وزن تان بازگردد، بدن شما بعد از رژیم گرفتن مکرر و بازگشت وزن ، نسبت به زمان قبل از رژیم، دارای بافت ماهیچه ای کمتر و در مقابل دارای چربی بیشتری می شود.این موضوع به این دلیل رخ می دهد : زمانی که کسی وزن کم می کند، هم بافت ماهیچه ای و هم چربی را از دست می دهد ولی در غالب افراد هنگام بازگشت مجدد وزن، بیشتر چربی اضافه می شود نه بافت ماهیچه ای. چربی از نظر متابولیکی، کمتر از بافت ماهیچه ای فعال است و بنابراین کاهش وزن های پیاپی و متعاقب آن افزایش های مجدد وزن، باعث می شود کسی که به این نحو رژیم می گیرد، میزان متابولیسم یا سوخت و سازش کاهش یافته و کاهش وزن در دفعات بعد دشوار تر شود. با این وجود، بیشتر مطالعات نشان می دهد که اگر شما از رژیم های چند روزه استفاده نکنید، این تغییر در بافت ماهیچه خیلی زیاد نیست و میزان متابولیسم کاهش یافته نیز خیلی زیاد نخواهد بود. برای مثال، در بررسی علمی معتبری که در مرکز تغذیه بالینی دانشگاه کمبریج انجام شد، نشان داده شد میزان متابولیسم افراد بعد از چندین بار رژیم گرفتن، به طورقابل توجهی کاهش نیافته است. لذا اگرچه رژیم های غذایی یویویی جواب به درمان را سخت تر می نماید، ولی این فقط به بهانه کاهش سوخت و ساز و یا متابولیسم نمی باشد و به نظر می آید عوامل روحی و روانی ناشی از عدم وجود انگیزه برای رژیم غذایی مجدد در عدم موفقیت شما در رژیم غذایی نقش اساسی تری را ایفا نماید.توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که کاهش وزن شما ،چه یک بار رژیم گرفته باشید چه رژیمهای مکرر داشته باشید، میزان متابولیسم و سوخت و سازپایه را به طور طبیعی کاهش می دهد. لذا برای پایدار ماندن کاهش وزن خود، نقش فعالیت بدنی را نادیده نگیرید، چرا که افزایش فعالیت بدنی کمک شایان توجهی در افزایش انرژی سوخت و ساز شما خواهد داشت. در نتیجه فعالیت بدنی علاوه بر تقویت بافت عضلانی، باعث جبران متابولیسم پایه کاهش یافته شما خواهد بود.* حالا پس از سال ها رژیم با توجه به کاهش یافتن سوخت و ساز بدنم ، آیا باید با رژیم گرفتن خداحافظی کنم و با همین وزن خود کنار بیایم؟نکته قابل توجه آن است که اگر سال ها نیز رژیم یویویی داشته اید، متابولیسم شما می تواند افزایش یابد. لازم به ذکر است که سوخت و ساز بدن و یا متابولیسم بدن شما ثابت و بدون تغییر نیست. بنابراین حتی اگر شما در حال حاضر، میزان بافت ماهیچه ای که در بدن خود دارید نسبت به قبل از رژیم گرفتن کمتر باشد، باز هم این امکان وجود دارد که درصد بافت ماهیچه ای شما مجددا بالا رفته و میزان متابولیسم شما مجددا افزایش یابد. راه حل این موضوع ورزش کردن است. اگرچه در بالا ذکر شد در صورت افزایش وزن مجدد پس از رژیم غذایی، این "وزن برگشته" بیشتر "چربی" خواهد بود ، اما در صورت برنامه ورزشی منظم و کافی، شما می توانید بخشی از وزن برگشتی خود را به ماهیچه تبدیل نمایید. در این راه لازم به ذکر است که ورزشهای مقاومتی همانند ورزشهای منظم هوازی به ساخت ماهیچه کمک می کنند و لذا می توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند.نکته دیگر که باید بدان توجه داشته باشید نگاه واقع بینانه نسبت به خودتان است. شما در حال حاضر از 20 سال قبل مسن تر شده اید و در این شرایط حتی بدون رژیم گرفتن هم، به تدریج هر چه سن بالاتر می رود به طور طبیعی بافت ماهیچه ای بیشتری را از دست می دهید. در نتیجه شما هیچ گاه نخواهید توانست درصد بافت ماهیچه های خود را به زمانی که فقط 20 سال داشتید برسانید. با این وجود، قطعا خواهید توانست با داشتن برنامه ورزشی منظم پیشرفت قابل توجهی در این زمینه داشته باشید. اما آنچه مسلم است آنکه بهتر است به همراه ورزش ، یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن خود نیز داشته باشید که البته در این رژیم توصیه می شود بیشتر از 500 کیلو کالری در روز از غذای دریافتی خود را کم نکنید. حتی در وزن مناسب نیز باید برنامه ورزشی خود را ادامه داده و بدانید که در وزن پایین تر، میزان متابولیسم شما به طور طبیعی پایین تر است. بنابراین لازم است میان کالری دریافتی و کالری مصرفی خود تعادل پایداری را برقرار کنید، در غیر اینصورت وزن شما مجددا برخواهد گشت. باز هم قابل تاکید است که این موضوع به دلیل رژیم یویویی سالهای قبل شما نیست، زیرا این موضوع برای تمام افراد لاغر نیز اتفاق می افتد.

در پایان این نکته را فراموش نکنید که هر چه بیشتر ورزش کنید، احتمال بازگشت وزن تان کمتر است و نیز می توانید بدون نگاه وسواس گونه راحت تر غذا بخورید، و از افزایش وزن مجدد پیشگیری نمایید.نکته پایانی آن است که اگر شما هدف گذاری منطقی داشته باشید و نخواهید وزن تان را بطور غیر منطقی در یک مدت محدود و به میزان زیاد پایین آورید و به توصیه های علمی توجه کنید، رژیم یویویی سالهای گذشته شما مانع پیشرفت شما برای رسیدن به یک وزن مناسب نبوده و جای نگرانی نخواهد بود

ورزش بهتر است یا لررزش

ورزش یا لرزش

تبلیغات دستگاه‌های لرزاننده‌ای که برای تناسب اندام استفادهمی‌شود، چقدر واقعی است؟

با شروع سفر انسان به فضا در قرن بیستم، دانشمندانمتوجه شدند تراکم استخوان فضانوردان در فضا به‌طور واضحی کمتر می‌شود. درمان بالرزش روشی بود که برای بازگرداندن تراکم استخوان آنها در راه بازگشت به زمین به‌کارگرفته شد. از این‌جا بود که محققان به فکر افتادند از این روش برای درمان پوکیاستخوان سالمندان استفاده کنند. تحقیقات بیشتر در این زمینه نشان داد که ارتعاش می‌تواند با ایجادیک کشش رفلکسی در عضله انقباض مداومی ایجاد کند. متخصصان شوروی سابق، از این اصلبرای بالا بردن قدرت عضلات در ورزشکاران استفاده کردند تا این‌که در 1970 دانشمندانروسی دریافتند که این ارتعاش می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری عضله را زیاد کرده وزمان بهبود درد پس از نرمش را کم کند. سپس محققان غربی وارد گود شدند و از این وسیله برای ورزش،بازتوانی و کاهش درد استفاده کردند. این قصه ادامه یافت تا امروز که انواع مختلفیاز دستگاه‌های لرزاننده ساخته شده که عمدتاً برای تناسب اندام و تقویت عضلات به‌کارمی‌رود و تبلیغاتشان را در خیلی جاها می‌توان دید. اما آیا این وسایل واقعاً تأثیریدر تناسب اندام دارند؟

امروزه استفاده از دستگاه برای لاغر شدن، رواج بیشتری در جامعهپیدا کرده. ورزشگاه‌ها هم برای جلب نظر مردم سعی می‌کنند روز به روز در تهیه وسایلجدید با هم رقابت کنند. شما طرفدار کدام‌یک از دستگاه‌های تناسب اندام هستید؟تردمیل؟ دوچرخه؟ یا این‌که ترجیح می‌دهید از دستگاه لرزاننده استفاده کنید کهجدیدترین مدل آن به‌تازگی شهرت زیادی در کشورهای غربی برهم زده است؟!

متأسفانه در عمل، هیچ معیار صحیحی برای استفاده از این وسایل وکاربرد آن برای افراد مختلف وجود ندارد و اگر هم دارد، در مراکز ورزشی اجرانمی‌شود. اگرچه مربیان در سالن‌های ورزشی حضور داشته و در مورد تعداد حرکات وکاربرد آن برای تناسب اندام راهنمایی لازم را ارائه می‌دهند اما معمولاً کارشناسیوجود ندارد که با توجه به وضعیت جسمی و سوابق بیماری‌های شما، در انتخاب دستگاهمناسب و بی‌خطر برای سلامت‌تان، شما را راهنمایی کند. در نهایت این خود شما هستید که باید انتخاب کنید برای لاغر شدن ازکدام وسیله استفاده کنید. پس بهتر است درباره جدیدترین دستگاه لرزاننده که موجبشگفتی خیلی از کاربران شده است، چیزهایی بدانید.

دستگاه جدید چه می‌کند؟

 فکر می‌کنید چه احساسی به شما دست بدهد وقتی بدنتان مانند ژله وبا سرعت 20 تا 50 بار در ثانیه در سه جهت بلرزد؟ احساس خوشایندی نخواهد بود، امااگر بدانید که با این لرزش به زیبایی و تناسب اندامی- که مدتهاست برای رسیدن به آنزحمت می‌کشید- دست خواهید یافت، احتمالاً نظرتان عوض می‌شود. این دستگاه با استفاده از لرزش، عضلات را سفت کرده و حتیطرفدارانش معتقدند که برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدن، بالا بردن عملکرد ریه وپاها، کاهش درد و فشار اضافی عضلات هم کاربرد دارد. حتی آنها ادعا می‌کنند که ایندستگاه می‌تواند عضله بسازد و پوکی استخوان را درمان کند. با این حال عده‌ای از محققان از خطرات احتمالی این دستگاه- ازکمردرد گرفته تا تخریب غضروف‌ها- خبر می‌دهند و حتی معتقدند لرزش‌های شدید می‌تواندبه مغز هم آسیب برساند. این گروه از محققان می‌گویند علم هنوز آن‌قدر در این‌بارهبررسی نکرده که در مورد عواقب درازمدت استفاده از این دستگاه نظر بدهد. البته سازمان فضایی آمریکا، ناسا، استفاده از دستگاه لرزاننده رابه عنوان ابزاری برای کاستن از اتروفی ماهیچه و از بین رفتن سلول‌های استخوانی درسفرهای طولانی فضانوردان در حالت بی‌وزنی، مورد بررسی قرار داده و متوجه شده کهاستفاده از صفحه لرزان می‌تواند فعالیت ماهیچه‌ها را زیاد کند اما این‌که آیامی‌تواند باعث افزایش سرعت دویدن یا پرش بلندتری در کاربران شود، هنوز مشخص نیست.

هیچ شهرتی بی‌دلیل نیست!

نکته‌ای که این وسیله را برای کاربران خود جذاب کرده این است کهبا تعداد جلسات تمرین کمتر و طی دوره کوتاه‌تری می‌توانند به هدف خود یعنی تناسباندام برسند. این مسئله باعث شده استفاده از این دستگاه، به‌خصوص برای افرادپرمشغله و مادران بچه‌های کوچک و هرکس دیگری که وقت کمی برای ورزش دارد، بسیاروسوسه‌انگیز باشد. یکی از جدیدترین مدل‌های این دستگاه که 20تا 50 بار در ثانیه ودر سه جهت لرزش ایجاد می‌کند، نیروی جاذبه‌ای که بر بدن وارد می‌شود را زیادمی‌کند. این دستگاه مانند ورزش‌های هوازی (ائروبیک) عمل نمی‌کند بلکهسیستم آن بیشتر مانند یک وزنه‌برداری بدون وزنه است. در حال تمرین به نظر نمی‌آیدکه چه‌قدر این ورزش سخت است، اما وقتی که شرشر عرق سرازیر شده، یا وقتی لرزش متوقفمی‌شود تازه متوجه می‌شوی که پاها و تنه چه فشاری را متحمل شده‌اند!

 طراحی مشتری‌پسند!

سازندگان این دستگاه، علاوه بر مدل‌هایی که در سالن‌های ورزشیبه‌کار می‌رود، مدل‌هایی را هم برای استفاده در منزل طراحی کرده‌اند. البته با قیمتبالای آن (از 3 هزار تا 10500 دلار) هرکسی از پس تهیه‌اش برنمی‌آید، مگر این‌که گنجپیدا کرده باشد! نکته دیگر این است که کسانی که از سرو صدا خوششان نمی‌آید بهتراست برای خریدن این دستگاه عجله نکنند چون موتور این دستگاه صدای همهمه خفیفی ایجادمی‌کند که ممکن است به تناسب اندامش هم نیارزد، ضمن این‌که کلی پول باید در گوشهخانه بخوابد. جالب این‌جاست که مربیان تناسب اندام هم طرفدار این دستگاه‌هاهستند. احتمالاً چون زودتر می‌توانند از شر شاگردان تنبل خود خلاص شوند (و پولبیشتری هم گیرشان می‌آید!) اما بعضی از این شاگردان تنبل خیلی هم از این دستگاهراضی نیستند چون نمی‌توانند به‌طور همزمان با ورزش، برنامه‌های تلویزیون را همببینند! در ضمن تردید بعضی افراد هم ریشه در خاطره کمربند‌های لرزاننده 50 سال پیشدارد.

فروشندگان ادعا می‌کنند!

بعضی از فروشندگان این دستگاه ادعا می‌کنند که این وسیله می‌تواندعلاوه بر افزایش قدرت بدنی و بهبود خواب، باعث از بین رفتن دردهای افراد شده و مشکلبی‌اختیاری ادرار آنها را هم حل کند. البته محققان معتقدند نباید تمام ادعاهایفروشندگان را به‌راحتی باور کرد. چون بیشتر این تبلیغات، تنها بازارگرمی بوده والزاماً حقیقت ندارد. این محققان بر این باورند که لرزش‌های شدید و پر نوسان دردرازمدت می‌تواند با فرستادن امواج لرزش به تمام بدن به آن آسیب برساند. حتیسازندگان این دستگاه هم توصیه می‌کنند که روزانه حداکثر ۳۰ دقیقه از این دستگاهاستفاده شود چون استفاده بیش از حد، برخلاف استاندارد صنعتی تعیین شده در موردایمنی لرزه‌ها در محل کار است. به اعتقاد کلینتون روبین، استاد مهندسی زیست پزشکی (بیومدیکال) در دانشگاه ایالتی نیویورک دستگاه‌های لرزاننده دیگری که در بازار هستند و تأییداداره غذا و دارو (FDA) آمریکا را گرفته‌اند لرزش‌های بسیار خفیف‌تری ایجادمی‌کنند. اما میزان لرزش دستگاه‌های جدید (20 تا 50 بار در ثانیه)، در حدیاست که می‌تواند باعث کمردرد، آسیب به غضروف‌ها، تاری دید، کاهش قدرت شنوایی و حتیآسیب مغزی شود. او به عنوان یک دانشمند نگران آن است که مردم برپایه معرفی نادرست وغیرعلمی یک دستگاه از آن استفاده کنند بی‌آن‌که از خطرات احتمالی این کار آگاهباشند. به هر حال، اگر با همه این توضیحات هنوز تکلیف را نفهمیده‌اید،باید گفت فقط خود شما می‌توانید مراقب سلامت‌تان باشید! فراموش نکنید حتی دردسترس‌ترین دارو- مانند آسپرین- هم برای همه مناسب نیست

10اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه

10اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود (که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .

1-به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم

کاهش وزن کلماتی است که خیلیزیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای ازکسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ماکاهش چربی است نه وزن - کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست . هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شودکه نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .

2-حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !

همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیستبه جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان راوزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می توانددر این حد در وزن شماتفاوت ایجاد کند .

3-من رژیم دارم !

رژیم از نظرخیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را ازیکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فردمی شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمیگردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیمکه معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد)

دو راه برای اجتناب از ایننوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند )‌ وجود دارد 1- جایگزین کردنعادات سالم غذائی در تمام طول زندگی 2- انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عاداتسالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک - مقوی – متنوع و متعدد در طول روز تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره 4 و ششهفته ای جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید وکاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن راثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .

4-اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .

ورزش هوازی یکی از راههای چربیسوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کارکنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازیخیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .

5-من بایدقرصهای چربی سوز مصرف کنم .

اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید ؟

اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکلهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکمابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .
6-من سالاد می خورم .

سالاد می تواند منبع خیلی عالی از موادغذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربوهیدرات است ولیدقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالادانواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالریزیادی خواهد شد . برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو - لوبیا – پنیر کم چرب و ... استفاده کنید

7-من معمولا صبحانه نمی خورم .

کاملا اثبات شده که کسانیکه یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف میکنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند . گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی ازمنابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شودضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربیهای بدن خود هستید حداکثر تا 45 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .

8-برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .

در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن (‌کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روییک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم ششتکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.

9-وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .

تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر اینباور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم ازآنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابلتوجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشتهباشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضلهساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا 40 تا پنجاه درصدرکورد است جای نگرانی نیست .

10-این کم چرب است پس هر مقداری که دوستداشته باشم می توانم بخورم.

توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کمکالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادیشکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیممیشود میتوانید 100 کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کمچرب 500 کالری وارد بدن خودتان کنید

آسیب های ورزشی

آسیب دیدگی استخوان از رایج ترین مشکلات ورزشکاران می باشد.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدیدیا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدماتورزشی می توانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچارمشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدمتوانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیاربیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدماتورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبودیافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجهکودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 سالهتشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعیکه امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

انواع آسیبهای ورزشی

حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضربدیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروزآن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است. یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب درواقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهندهاستخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد. ضربدیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی وکشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمیهستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یاالتهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوانمیشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند بهوجود می آید.

آسیبهای استخوانی

شکستگی استخوان 5 تا 6% کل آسیبهایورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا ازران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه هادچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی کهاستخوانهای باریک دارند شایع است. شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو،داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدتپیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین درورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود. آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین حالت آسیب دیدگی ها می باشد.

آسیب های مغزی

آسیبهای مغزی، دلیل اصلیصدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر بهسر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی،حافظه و بینایی منجر شود.

عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :

• لوازم ورزشی که اشتباه به کار بردهشده اند

• سقوط

• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکیروی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یاپارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفتهاند

علائم این آسیبها عبارتند از :

• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل

• تورم

• ضعف

بررسی آسیب شناسی :

علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یاکاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمولهمراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیلشدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.

یک جراحارتوپد اشخاصی را که،

• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند

• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است

• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است

را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه باچگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی بااشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربهمغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحتنظر باشند و تا این زمان هر 5 دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلیدر هر 5 دقیقه عبارتند از اندازه گیری هوشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.

علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

شیوه های درمان :

درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکمبستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکییا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند. برای تاندونهای آسیبدیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگیشده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیهایا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد والتهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهایخود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچارآسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجامعملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

پیشگیری :

کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافتهشرکت کنند باید ابتدا توسط متخصصمعاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهندانجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،

• هر گونه آسیبقبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.

• در صورتلزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهایاضافه تجویز کند
• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند وقابلیت بدنی او را تایید یا رد کند

همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزشمورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود وبرای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند

چند برنامه دیگر برایجلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:

• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن

• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود

• استراحت در هنگام خستگی،بیماری یا درد

• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است تواناییشما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر

مرگ همراه هستند

• مراقبت واستفاده صحیح از لوازم ورزشی

• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی(