نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی

امروزه تولید و فروش نوشیدنی های ورزشی به یک صنعت رقابتی و رو به رشد تبدیل شده است، به طوریکه در ایالات متحده سالانه 2/1 بیلیون دلار برای خرید نوشابه های ورزشی هزینه می شود. این نوشیدنی ها شامل کربوهیدرات ها، الکترولیتها (به ویژه سدیم)، تورین ،گلوکورونولاکتون، کافئین، ویتامین ها و مواد معدنی، گلیسرول و ...  هستند. سودمندی نوشابه های ورزشی به کمیت نوشیدنی های مصرف شده بستگی دارد. و  سرعت انتقال آن در بدن به مدت زمان لازم برای تبدیل آن به مایع قابل خروج از معده و نیز مدت زمان لازم برای جذب مایع از روده کوچک وابسته است. ورزشکاران استقامتی کار در مسابقات مسافتی ( طولانی مدت ) در هر ساعت حدود 1 تا 5/1 لیتر عرق از دست می دهند، در حالی که آنها به صورت اختیاری در هر ساعت کمتر از 5/0 لیتر مایع در دمای 20 تا 25 درجه می نوشند،  از این رو منجر به ایجاد حالتی از کم آبی در خود می شوند.از طرف دیگر می دانیم که کاهش 2 درصدی وزن بدن به دلیل از دست رفتن مایعات بدن، در آزمون های ورزشی،  موجب کاهش معنی داری در مدت زمان اجرای آزمون می شود و اثر معنی داری روی عملکرد افراد دارد. متاسفانه زمانی که ورزشکاران سعی می کنند که حجم بالایی را بنوشند تا با میزان عرق از دست رفته دقیقا برابر باشد، در این حالت، در طول دویدن و فعالیت خود درد شکمی احساس می کنند. بنابراین ASM ( American Sports Medicine ) اعلام کرده است که ورزشکاران باید ظرفیت تحمل خود را در حفظ بالاترین میزان مایع مصرف شده در شدت های مختلف تمرینی بشناسند و در ضمن بدانند سرعت تخلیه نوشیدنی از معده و جذب آن در روده به محتوی کربوهیدراتی، نوع کربوهیدرات و اسمولالیته آن نوشیدنی وابسته است، و ارتباط معکوسی بین محتوی کربوهیدراتی و میزان تخلیه یک نوشیدنی از معده وجود دارد. فروکتوز نسبت به سایر کربوهیدراتها، سریعتر از معده تخلیه می شود،‌ اسمولالیته نوشیدنی نیز، فاکتور مهمی در جذب آن از روده است.

منابع کربوهیدراتی بدن که برای فعالیت بدنی به مصرف می رسند شامل گلوکز پلاسما و ذخایر گلیکوژن عضلانی است. بعد از حدود یک ساعت فعالیت هوازی ذخایر گلیکوژن عضلانی شروع به تخلیه کرده و یک تحلیل رفتگی در گلوکز خونی به وجود می آید، بنابراین بدون مکمل سازی کربوهیدراتی فرد ورزشکار مجبور خواهد شد، که فعالیت بدنی را بلافاصله متوقف نماید، چون ذخایر کاملا تهی شده اند و این زمانی است که مزیت استفاده از نوشیدنی های جایگزین کننده کربوهیدرات نمایان می شود. زمانی که ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده است، نوشیدنی جایگزین کننده کربوهیدرات نمی تواند میزان ذخایر را تغییر دهد، بلکه با حفظ سطح ثابت گلوکز خون، مدت زمان رسیدن به واماندگی را افزایش می دهد.

در طول فعالیت بدنی طولانی مدت، مصرف مایعات به منظور جایگزینی آب و الکترولیت هایی که از طریق عرق دفع شده اند، الزامیست، چون از دست رفتن آب باعث می شود که جریان خون به سوی پوست کاهش یافته و دفع گرما دچار اختلال شود . همچنین زمانی که سطوح پایینی از کم آبی ( کاهش 2 درصد از وزن بدن ) اتفاق می افتد، جایگزینی آب برای جلوگیری از افت عملکرد، ضروری است. بنابراین در رویدادهای ورزشی که کم آبی و تنظیم گرمایی برای ورزشکاران مسئله مهمی است، نوشیدن مایعات کافی برای حفظ اسمولالیته پلاسما ضروری است.

برخی نوشابه های انرژی زا مانند رینوس باتری(Rhinos Battery)، بی 52(B52)، دارک داگ(Dark Dog)، ردبات(Red Bat)، جس(Jess)، هیپ، ارگازما، مگابیسیک و ردبول به غیر از افزایش عملکرد ورزشی، با هدف کاهش آثار تضعیف کننده الکل بر سیستم اعصاب مرکزی نیز مصرف می شوند، اما نوشابه های جایگزین کننده آب و الکترولیتها مثل : پاورد(Powerade) و گتورد(Gatorade) برای افزایش عملکرد ورزشی یا کاهش آثار دهیدراسیون  مصرف می شوند. سینرژی یک نوشیدنی ورزشی است که در داخل کشور تولید می شود و منابع کربوهیدراتی آن ساکارز و گلوکز است سایر ترکیبات این نوشیدنی شامل آب گاز دار، سیترات سدیم، اسید سیتریک، کافئین ( 03/0 % )، تورین ( 4/0 %)، گلوکورونیک اسید لاکتون، و ویتامین های B2 ،B5  ، B6 و B12 است. و تولید کنندگان آن مدعی اند ترکیبات و تکنولوژی این محصول به طور کامل منطبق بر ردبول است .

نوشیدنی های ورزشی برای همه انواع ورزش ها توصیه شده اند و انواع گوناگون آنها مشابه نیستند. برخی از آنها باعث می شوند تا قندها والکترولیت ها جایگزین شوند و برخی پروتئین های مکمل، ویتامین ها، کافئین و سایر مواد را تامین می کنند .

بسیاری از ورزش ها از جمله دوهای استقامت و  مسابقات پیاده روی،  دارای فواصل زمانی طولانی مدت هستند و از دست دادن الکترولیت ها، مایعات و کاهش منابع کربوهیدراتی بدن، علت عمده خستگی در آنهاست. بنابراین هر عاملی که بتواند خستگی را به تعویق بیندازد و فعالیت استقامتی را بهبود بخشد، از اهمیت زیادی برخوردار است و می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد استقامتی را به سطحی مناسب برساند.نوشیدنی های ورزشی که حاوی کربوهیدرات بالا ( بیش از 10 درصد ) هستند اگر بلافاصله قبل از فعالیت های بدنی طولانی مدت مصرف شوند، می توانند در حفظ سطوح بالای گلوکز خون، کمک کننده باشند.

نوشیدنی های ورزشی در هر 255 میلی لیتر حاوی 75 الی 140 کیلوکالری انرژی می باشند و سبب فراهم شدن مقادیر اندک سدیم، کلر و پتاسیم می شوند. اگرچه یک رژیم غذایی متعادل، همان ترکیبات را فراهم می کند، اما قند، سدیم و آب موجود در نوشابه های ورزشی در حین فعالیت های استقامتی، به ویژه زمانی که میزان تعریق بیش از 8 لیتر می باشد و یا ورزش بیش از 60 دقیقه است و یا کمبود سدیم و یا کربوهیدرات وجود دارد، مزیت دارند.اگر هدف مشتری بهبود عملکرد ورزشی می باشد، تغذیه پیش از ورزش او اهمیت زیادی دارد. معمولا این وعده غذایی پیش از ورزش، باید 2-4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود، و ورزشکارانی که تا پیش از 2 ساعت قبل از ورزش قادر به مصرف غذای جامد نمی باشند، می توانند از نوشابه های ورزشی  مکمل رژیمی استفاده کنند. کسانی که به فاصله 2 ساعت قبل از ورزش غذا می خورند و یا اصلا هیچ غذایی مصرف نمی کنند، می توانند 1 ساعت پیش از شروع ورزش از یک نوشابه ورزشی پر کربوهیدرات استفاده کنند. یک نوشابه کربوهیدراتی/الکترولیتی بدون هیچگونه مواد افزودنی دیگر، بهترین انتخاب در زمان یک ساعت قبل از ورزش می باشد. پروتئین ها و چربی ها می توانند سبب افزایش مدت زمان توقف غذا در معده و احساس سنگینی شوند. بعلاوه نوشابه های ورزشی دارای قند نسبتا زیاد، خیلی سریعتر از غذاهای جامد جذب می شوند و می توانند مانع بروز ناراحتی های گوارشی شوند.در نهایت می توان گفت هیچگونه نوشابه ورزشی کاملی وجود ندارد. نیاز هر مشتری متفاوت است و کارایی و فواید احتمالی نوشابه های ورزشی بر مبنای شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، و ویژگی های فردی ورزشکار متفاوت خواهد بود.

منبع :

نوشیدنی ها در ورزش. مولفین : آقا علی قاسم نیا، کریم آزالی علمداری، مرتضی دوستی. چاپ دوم –1389

دانلوداصول ومبانی تربیت بدنی

نوشابه های انرژی زا (Energy Drinks)

نوشابه انرژی زا

نوشابه های انرژی زا (Energy Drinks) :

نـوشابـه هــایی هستند که به منظور افزایش سطح انرژی مصرف کننده تهیه می گردند.

ترکیبات نوشابه های انرژی زا :

1-کافئین (Caffeine) : نوشابه های انرژی زا بطور متوسط حاوی 60 تا 80 میلی گرم کافئین می باشد . نوشابه هــای کولا حاوی 50 میلی گرم و یک فنجان قهوه حاوی 60 تا 90 میلی گرم کافئین است . کافئین علاوه بر اینکه یک محرک است یک چربی سوز نیز می باشد. کافئین یک آلکالوئید است که در بیش از 60 گیاه یافت می شود. کافئین وقتی در چای باشد ، تئین(Thein)  و وقتی در گیاه گوارانا (Guarana) باشد ، گوارانین(Guaranine)  نامیده می شود. کافئین در گیاهان نقش یک آفت کش را دارد و باعث فلج شدن و یا مرگ حشراتی که از آن تغذیه می کنند می شود. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و بطور موقت خواب آلودگی را رفع کرده و فرد را گوش به زنگ می کند. کافئین یک محرک متابولیک نیز می باشد . رفع خستگی ، افزایش تمرکز ، اتساع عروق خونی ، افزایش ظرفیت عملکرد جسمی و ذهنی ، افزایش استقامت ، ادرار آوری ، شل کردن عضلات صاف نایچه ها، افزایش اسید معده سایر اثرات کافئین بر روی بدن می باشد . جالب است بدانید که کافئین اثر داروهای ضد درد که برای تسکین سردرد تجویز می شوند را تا 40 درصد افزایش می دهد. مصرف کافئین توسط سگ ها، اسب ها و طوطی ها ایجاد مسمومیت می کند چرا که بدن این موجودات قادر نیست کافئین را به خوبی متابولیزه کند . مصرف بیش از اندازه کافئین به کافئینیسم(Caffeinism)  منجر می گردد . کافئینیسم ایجاد وابستگی به کافئین و علایمی نظیر اضطراب ، تحریک پذیری ، عصبی بودن ، انقباض عضلانی ، لرزش ، بی خوابی ، تپش قلب ، زخم معده ( و سایر زخمهای گوارشی ) ، ریفلاکس معده ، اختلالات خواب و اختلالات اضطرابی می کند . علایم محرومیت از کافئین شامل سردرد ، تحریک پذیری ، ناتوانی در تمرکز ، دل درد ، اضطراب ، تهوع و خواب آلودگی است .

2- تائورین(Taurine)  : تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری است یعنی بدن قادر به ساخت آن می باشد . البته استرس ، بیماریها ، خستگی های جسمی وآسیب ها نیاز بدن به تائورین را افزایش می دهد چرا که بدن در این شرایط نمی تواند تائورین کافی بسازد . تائورین در بدن نقشهای بسیاری را بعهده دارد . تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد. تائورین از اجزای اصلی صفرا است که به منظور هضم چربیها ، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامینهای محلول در چربی به آن نیاز داریم . تائورین به همراه روی ، برای سلامتی چشمها و حس بینایی لازم است . تائورین یک  آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد . تائورین در بدن باعث کاهش فشار خون می گردد. برای درمان اضطراب ، بیش فعالی ، فعالیت ضعیف مغز ، صرع و آبرسانی به مغز مفید است . مصرف تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا باعث تحریک سیستم عصبی ، افزایش انرژی ، رفع خستگی ، نشاط آوری ، افزایش استقامت و  رفع استرس می شود. برخی پژوهشها حاکی از آنست که مصرف تائورین احتمال مصرف الکل را در مصرف کنندگان افزایش می دهد .

3- عصاره گوارانا(Guarana)  : گوارانا یک گیاه منطقه آمریکای جنوبی است . این گیاه حاوی کافئین ، تئوفیلین (Theophyline)  و تئوبرومین(Theobromine)  می باشد. عصاره این گیاه خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی ، افزایش گوش به زنگی ، افزایش انرژی ، ادرار آوری و چربی سوزی دارد .

4- عصاره جین سینگ(Ginseng)  : یک گیاه آسیای شرقی است که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به استرس ، تقویت حافظه ، تقویت سیستم ایمنی وعصبی ، افزایش شادابی ، افزایش انرژی ، رفع خستگی ، تخفیف استرس ، کاهش قند خون و کاهش عوارض پیری می شود . جین سینگ آنتی اکسیدان و ضد سرطان نیز می باشد . عوارض مصرف زیاد آن شامل بی خوابی ، تهوع ، سردرد ، اسهال ، خوشی ، افزایش و یا کاهش فشار خون می باشد اما میزان جین سینگ در نوشابه های انرژی زا کمتر از آن است که موجب این عوارض گردد .

5- عصاره جینگو بیلوبا(Ginko Biloba)  : یک گیاه بومی کشور چین است که اثرات مصرف آن شامل بهبود یادگیری و حافظه ، بهبود تمرکز ، بهبود گردش خون ، ضد افسردگی ، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می باشد.

6- ال-کارنیتین(L-Carnitine)  : یک نوع آمینو اسید است که توسط کبد تولید می شود . ال کارنیتین در متابولیسم چربیها و سطح انرژی بدن نقش دارد . چربی سوز ، رفع کننده خستگی و افزایش دهنده استقامت است .

7- (Glucuronolactine) :

یک نوع کربوهیدرات است که بطور طبیعی از متابولیسم گلوکز در کبد ساخته می شود . محرک بوده و در تقویت حافظه ، افزایش تمرکز و رفع خستگی مفید است .

 8- قندها (Sugars) : نوشابه های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی از قندهای طبیعی و یا شیرین کننده های مصنوعی می باشند . از این رو باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شوند .

9- متیل زانتین ها  (Methyl Xanthines) : یک آلکالوئید است که محرک سیستم عصبی است.

10- ویتامین های گروه  B : ویتامینهای گروه B در متابولیسم و افزایش سطح انرژی بدن نقش دارند .

11- اینوسیتول (Inositol) : شکلی از ویتامین B است .

12- آنتی اکسیدانها (Antioxidanes) : ویتامینهای C,A,E و سلنیوم به عنوان آنتی اکسیدان ممکن است در  نوشابه های انرژی زا وجود داشته باشند.

13- کراتین (Creatine) :  در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند . (در برخی از نوشابه های انرژی زا یافت می شود)

14- طعم دهنده ها و رنگ های غذایی .

تفاوت نوشابه های ورزشی با انرژی زا:

نوشابه های ورزشی(Sport Drinks)  حاوی الکترولیت ها، قند ها، آب و سایر مواد مغذی ایزوتونیک (با نسبت مشابه در سطح خون بدن) می باشند که جهت جایگزین نمودن آب ، الکترولیت ها و مواد مغذی از دست رفته ورزشکاران تولید می شوند ولیکن نوشابه های انرژی زا عمدتاً از کافئین ، تائورین و قندها پر شده اند .

مضرات مصرف نوشابه های انرژی زا:

1- اعتیاد آوری : ترکیبات اعتیاد آور شامل کافئین و گوارانا می باشند که با مصرف طولانی مدت می توانند ایجاد وابستگی جسمی کنند اما از آنجایی که علایم محرومیت از آنها خفیف و تنها ممکن است ایجاد سردرد کنند ، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا عمدتاً جنبه روانی دارد .

2-مصرف زیاد نوشابه های انرژی زا موجب اسهال ، تهوع ، استفراغ ، دل درد ، افزایش گاز روده و بی خوابی می شود.

3-اختلال در الکترولیتهای بدن ، بی نظمی ضربان قلب ، افزایش فشار خون ، افزایش ضربان قلب (حتی تپش قلب) ،                کم آبی بدن و بی خوابی می توانند اثرات کوتاه مدت آنها باشد.

4-نوشابه های انرژی زا تمام مضرات نوشابه های گاز دار را نیز دارند .

5-نوشابه های انرژی زا باعث کم آبی بدن می گردند . کم آبی احتمال بروزمسمومیت را افزایش می دهد .

6- مصرف نوشابه ها ی انرژی زا باعث بروز ریتم نامنظم و غیر طبیعی قلب می شود.

اثرات مصرف نوشابه های انرژی زا:

اثرات نوشابه های انرژی زا توسط سازندگان آن اینچنین آورده شده است:

1-تحریک متابولیسم

2-بهبود وضعیت احساسی(نشاط آوری)

3-افزایش تمرکز و سرعت واکنش

4-بهبود و افزایش عملکرد

5-افزایش انرژی و رفع خستگی

 6-تقویت حافظه

اما توجه داشته باشید که همواره تبلیغ اینگونه فرآورده ها با چاشنی اغراق و بزرگنمایی همراه می باشد . همچنین  بر اساس پژوهشهای بعمل آمده افزایش انرژی بدنبال مصرف نوشابه های انرژی زا تا حدود زیادی نیز جنبه روانی دارد یعنی این نوشابه ها به عنوان یک دارونما عمل کرده و احساس افزایش انرژی را به مصرف کنندگان القا می کنند .

نکات مهم در باره مصرف نوشابه های انرژی زا:

1- هنگام فعالیت بدنی شدید و ورزش کردن از آنها استفاده نکنید چرا که خاصیت ادرار آوری کافئین و تعریق حین فعالیت جسمی باعث کم آبی بدن می گردد.

2- از آنجایی که مصرف این نوشابه ها باعث کم آبی بدن می شود، همراه با آنها آب بنوشید .

3- مصرف آنها توسط زنان باردار ، زنان شیرده و کودکان توصیه نمی گردد .

به خاطر داشته باشید که بهترین نوشیدنی، آب میوه های طبیعی می باشند  .

تغذیه بدنسازی (پرورش اندام ) قبل و پس ازتمرین

تغذیه بدنسازی (پرورش اندام ) قبل و پس ازتمرین

غذای قبل از تمرین

بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است . باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می شود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف می شود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده می شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.

چه زمانی باید غذا بخوریم ؟

غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین ، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم ، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب ، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می گیرد.شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه ای ، نیازهای فردی شما را برآورده می کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می شود، نسبت به ورزش های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.

تغذیه مناسب کلیدی در ورزش

تغذیه مناسب کلیدی در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند. اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

چگونه برای شروع یک برنامه تناسب اندام آماده شوید؟

چگونه برای  شروع یک برنامه تناسب اندام آماده شوید؟

اگر در فکر انجام برنامه تناسب اندام هستید

و برای اینکه به یک شیوه زندگی سالمتر دست یابید تنها باید ۵ گام اساسی بردارید :

*  گام اول : میزان تناسب اندام خود را ارزیابی کنید 

مرکز تحقیقات پزشکی ورزشی  توصیه می کند که با ارزیابی و ثبت اطلاعات اولیه ، تناسب اندام خود را  آغاز کنید : میزان تناسب عضلات ، انعطاف و ترکیب بدن و ... جزء این اطلاعات اولیه هستند . ثبت این اطلاعات اولیه میزان پیشرفت شما را  کاملاً  نشان می دهد . شش هفته بعد از شروع برنامه هایتان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزیابی کنید . با دانستن این اطلاعات ،‌دقیقاً قسمتهایی از بدن که روند پیشرفت کمتری داشته اند را بیشتر تحت فشار قرار می دهیم .

تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل می شود : ظرفیت هوازی ، توان ، انعطاف پذیری و کنترل وزن که مورد چهارم یعنی کنترل وزن از طریق فعالیتهای ورزشی و تغذیه مناسب قابل دسترسی است.

*گام دوم : برنامه خود را طراحی نمائید :برای طراحی برنامه تناسب اندام خود نکات زیر را در ذهن داشته باشید :

1)      اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشید :

آیا هدف شما دستیابی به وزن پائین تر می باشد ؟ یا انگیزه های دیگری در ذهن دارید . داشتن اهداف مشخص در ذهن شما ، می تواند در رسیدن به هدف مؤثرتر باشد .

2)      فعالیتهای خود را بصورت منطقی افزایش دهید :

اگر دارای مفاصل ضعیف هستید که دچار حادثه شده اند و یا از التهاب مفاصل رنج می برید و یا بدلایل دیگری دچار ضعف مفاصل هستید ، برنامه های ورزشی شما باید تحت نظر یک فیزیوتراپ یا متخصص انجام گیرد . این برنامه ها باید بنحوی تنظیم شوند که بتدریج حرکات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزایش دهند .  اگر صدمات خاص و شرایط ویژه ای ندارید تنها باید به این فکر باشید که فعالیتهای معمولی و ورزشهای سبک کلیدهای موفقیت شما هستند .

3)در برنامه های روزمره خود فعالیت ورزشی را جای بدهید :

برای رسیدن به تناسب اندام ، باید به طور منظم فعالیت ورزشی داشته باشید  . لذا باید در تمامی روزهای هفته یا لااقل بیشتر روزهای هفته بصورت منظم و با فشار کم تا متوسط حداقل ۳۰ دقیقه ورزش نمائید . با گذشت زمان ، می توانید فعالیت ورزشی را از ۳۰ به ۶۰ دقیقه و از متوسط به شدید افزایش دهید .

4)      فعالیتهای ورزشی متنوع را انجام دهید  :

انجام فعالیتهای ورزشی متنوع ، کسالت و یکنواختی را از بین می برد و به شما در انجام آنها کمک می نماید ، ضمناً احتمال آسیب دیدگی در مفاصل و عضلات را کاهش می دهد . لذا سعی کنید نوع و شدت فعالیتهای ورزشی را متناوباً تغییر دهید .

5)      فرصت بازسازی به بدنتان بدهید :

بعضی از افراد فعالیتهای ورزشی را خیلی شدید و با مدت طولانی انجام می دهند که منجر به آسیب مفصلی و عضلانی می شود . لذا بهتر است به آرامی و بتدریج آغاز نمائید و بین جلسات به بدنتان فرصت کافی برای استراحت و بازسازی بدهید .

6)      برنامه خود را بر روی کاغذ یادداشت نمائید :

نوشتن برنامه فعالیت ورزشی می تواند باعث تحریک شما شود تا کماکان برنامه هایتان را انجام دهید .

* گام سوم : وسایل خود را فراهم کنید

تجهیزات مورد نیاز شما بسیار ساده خواهند بود : یک کفش مناسب برای ورزش و وزنه هایی که در خانه ساخته شده اند

قبل از خرید وسایل ورزشی مانند وزنه و یا ماشینهای بدنسازی بهتر است با پزشک یا فیزیکال تراپیست خود مشورت کنید . چیزی بخرید که مورد استفاده لذتبخش و مناسب برای شما باشد .

*گام چهارم : زمانیکه آمادگی لازم برای شروع برنامه های تناسب اندام را دارید :

1)      به آهستگی شروع کنید و بتدریج گسترش دهید .

بعنوان مثال ، با فعالیتهای هوازی ، شما ممکن است بخواهید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدون اینکه خسته شوید ، پیاده روی کنید .  اگر در حین فعالیت ورزشی خود ، نمی توانید صحبت کنید نشان دهنده فشار بالای فعالیت ورزشی شماست . بتدریج مدت فعالیت ورزشی خود را به ازای هر جلسه پنج دقیقه با هدف انجام روزانه ۳۰ دقیقه د رتمامی روزهای هفته افزایش دهید .

2)      تنوع را فراموش نکنید .

وقتی که بدن شما آماده است  یک جلسه ورزشی بطور نمونه شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن ( معمولاً پیاده روی ) ۲۰تا ۴۰ دقیقه فعالیتهای هوازی ، مانند راه رفتن سریع و دوچرخه سواری ، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کار با وزنه و ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیتهای کششی برای خنک کردن بدن .

3)      زنگ تفریح داشته باشید :

لازم نیست تمامی فعالیت های ورزشی را یکباره انجام دهید . فعالیتهای هوازی و منافع آنها ، می تواند با فعالیتهای ورزشی کوتاه و متعدد بدست آید . ده دقیقه ورزش سه بار در هفته ، بسیار مؤثرتر و مفیدتر از یک  جلسه ۳۰ دقیقه ایست .

4)      به صدای بدن خود گوش فرا دهید .

در طی فعالیتهای ورزشی و پس از آنها نسبت به علائم هشدار دهنده ای که نشاندهنده فشار بالای فعالیتهای بدنی هستند هوشیار باشید . این علائم ممکن است شامل درد ،‌تنگی نفس ، سرگیجه و تهوع باشند .

5)      انعطاف پذیر باشید . خود را به برنامه های ورزشی که با آنها براحتی کنار نمی آئید محدود نکنید . اگر به سختی احساس خستگی می نمائید یک تا دو روز را تعطیل کنید .

* گام پنجم : پیشرفت خود را ارزیابی کنید

در حالیکه فعالیتهای مربوط به تناسب اندام را ادامه می دهید هر سه تا شش ماه وضعیت تناسب اندام خود را ارزیابی مجدد نمائید . ممکن است به این نتیجه برسید که لازمست زمان فعالیت خود را افزایش دهید اگر انگیزه خود را از دست می دهید ، بدنبال اهداف جدید و فعالیتهای جدید باشید . ورزش کردن همواره با یک نفر از دوستان یا یکی از اعضای خانواده می تواند انگیزه شما را حفظ نماید .

شروع یک فعالیت ورزشی تصمیم بسیار مهمی است . اما نباید یک تصمیم تخریب کننده باشد . با برنامه ریزی دقیق و گام برداشتن محتاطانه ، می توانید یک عادت برای  تمامی عمر خود راه اندازی نمائید .

از مضرات نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا چه می دانید؟

اغلب افراد تصور می کنند که این نوشیدنی ها ترکیبات سالم تری بوده، توانایی جسمی را افزایش داده و به تناسب اندام کمک می کنند.

متاسفانه نوشابه های ورزشی و انرژی زا برای سلامت دندان ها مضر هستند. اسیدیته بالا در این نوشیدنی ها موجب آسیب رساندن به مینای دندان ها می شود.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، 30 تا 50 درصد بزرگسالان و 62 درصد نوجوانان در امریکا به طور مداوم از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنند. در این تحقیق، اسیدیته، pH و میزان فلوراید در 9 نوشیدنی انرژی زا و 13 نوشیدنی ورزشی مورد بررسی قرار گرفت. 

نمونه مینای دندان به مدت 15 دقیقه در این نوشیدنی ها و سپس 2 ساعت در بزاق مصنوعی قرار گرفت. این عمل روزانه 4 بار و به مدت 5 روز تکرار شد. پس از 5 روز، صدمات مینای دندانی مشاهده شد و مشخص گردید نوشابه های انرژی زا 2 برابر نوشیدنی های ورزشی موجب آسیب دندان ها می شوند.

تحلیل و فرسایش ایجاد شده در مینای دندان توسط این نوشیدنی ها، قابل بازگشت و بهبود نیست و موجب آسیب پذیری دندان ها در برابر پوسیدگی و افزایش حساسیت آنها به سرما می شود.

دندانپزشکان مصرف مداوم این نوشیدنی ها را توصیه نمی کنند و معتقدند که جویدن آدامس بدون قند پس از مصرف این نوشیدنی ها، میزان بزاق در دهان را افزایش می دهد بنابراین به کاهش سطح اسید در دهان کمک می کند. شستن دهان با آب نیز همین اثر را داراست.

به علاوه متخصصان بر این باورند که بلافاصله پس از مصرف نوشیدنی های انرژی زا یا ورزشی، مسواک نزنید. برای این کار بهتر است 1 ساعت یا بیشتر صبر کنید. مسواک زدن بلافاصله پس از آشامیدن این نوشیدنی ها به دلیل انتشار و گسترش اسید در محیط دهان، احتمال فرسایش و تحلیل دندان را افزایش می دهد. در حقیقت قند و شکر به طور مستقیم موجب آسیب دندانی نمی شوند بلکه تبدیل آنها به اسید توسط باکتری ها، موجب صدمه به دندان ها می شود.

نوشیدنی های ورزشی

نیاز به دریافت آب در انسان حتی از نیاز به دریافت انرژی ضروری تر بوده و یک نیاز همیشگی به حساب می آید در شرایط طبیعی بدون درنظر گرفتن ورزش حدود 1 cc آب به ازائ هر کیلوکالری انرژی دریافتی نیاز است. مثلا برای کسی که حدود 2000 کیلوکالری انرژی دریافت می کند 2000 cc یا 2 لیتر آب نیاز است. اما با افزایش فعالیت ورزشی نیاز به آب افزایش می یابد. اما جذب آب نیز مانند سایر مواد غذایی نیاز به عبور از دستگاه گوارش دارد. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن است. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزشکاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند. زمان مورد نیاز برای جذب آب وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد.

پکتین سیب: مکمل طبیعی برای لاغری

بهترین ورزش‌ ها برای افزایش متابولیسم

اگر تصمیم دارید سوخت و ساز بدن تان را افزایش دهید، بهتر است ورزش ‌های زیر را به خاطر بسپارید:

پیاده ‌روی سریع

پیاده‌ روی از جمله ورزش‌ هایی است که اگر با شدت و مدت مناسب انجام شود، نقش تعیین‌ کننده‌ ای در افزایش روند سوخت و ساز بدن شما ایفا می ‌کند.

به طور کلی، سرعت انجام پیاده ‌روی باید به اندازه‌ ای تنظیم شود که در آن، فرد قادر به اتمام جمله‌ اش، در حد 3 تا 4 کلمه، باشد.

دو استقامت یا نیمه ‌استقامتی

دویدن به واسطه ی فعالیت حجم زیادی از عضلات، تاثیر قابل ملاحظه‌ ای در افزایش متابولیسم بدن دارد. انجام این ورزش با شدت متوسط، که فرد قادر به ادامه این روند به مدت 30 دقیقه باشد، توصیه می ‌شود.

دوچرخه‌ سواری استقامتی

چنانچه پیشتر هم تاکید شد ورزش دوچرخه سواری نیز باید با شدت متوسط انجام شود.

شنای استقامتی یا نیمه‌ استقامتی

حین شنا کردن حجم زیادی از عضلات دست و پا به طور هماهنگ فعال می ‌شوند.

کوهنوردی

ورزش کوهنوردی که علاقه ‌مندان زیادی بین گروه‌ های مختلف دارد، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می ‌شود.

البته توجه به وضعیت سلامت مفاصل بدن(به ویژه اندام تحتانی) پیش از شروع این ورزش مفرح توصیه می‌ شود.

حین انجام ورزش‌ های فوق با شدت متوسط و مدت زمان حداقل 30 دقیقه، چربی به عنوان منبع اصلی انرژی مصرف می‌ شود، در نتیجه مقدار زیادی چربی در روند افزایش متابولیسم بدن می‌ سوزد اما موردی که اغلب مشاهده می‌ شود، این است که اکثر افراد خیلی زود از یکنواختی ورزش‌ های هوازی خسته شده و آن را کنار می ‌گذارند. از این رو، تاثیر قابل توجه این ورزش‌ ها، به ویژه در افزایش سوخت و ساز چربی با انجام مداوم این فعالیت‌ ها، حداقل به مدت 30 دقیقه ایجاد می ‌شود.

چنان چه فرد در ابتدای شروع فعالیت فیزیکی، قادر به انجام این گروه از فعالیت ‌ها به مدت 30 دقیقه نیست، می‌ تواند فعالیت خود را در 3 نوبت 10 دقیقه‌ ای انجام داده و به تدریج، این مدت زمان ورزش را به حد مطلوب برساند.

در 10 دقیقه ی ابتدایی ورزش ‌های استقامتی، گلیکوژن(قند) به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می ‌گیرد و با افزایش زمان تمرین ‌ها و اتمام ذخایر قند کبدی، به تدریج چربی به عنوان سوخت اصلی بدن مصرف می ‌شود. بنابراین چنان چه ورزش هوازی را با هدف افزایش سوخت و ساز بدن به ویژه کاهش چربی ‌های اضافی بدن انجام می ‌دهید، لازم است که 3 تا 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه(به صورت مداوم و پشت سر هم) ورزش ‌های یاد شده را به انجام برسانید.