این‌ها، ‌پُرکالری‌ترین‌های گروه هستند

فهرست چربی‌ها و روغن‌ها 

تمام چربی‌ها کالری بالایی دارند و باید به دقت مصرف شوند. لازم است چربی‌های غیر اشباع جایگزین چربی‌های اشباع شوند.

هر واحد این فهرست حاوی 5 گرم چربی و 45 کیلوکالری انرژی است. غذاهای موجود در فهرست چربی‌ها و روغن‌ها عمدتاً چربی هستند؛ ولی بسیاری از اقلام ممکن است کمی پروتئین هم داشته باشند.

تمام چربی‌ها کالری بالایی دارند و باید به دقت مصرف شوند. لازم است چربی‌های غیر اشباع جایگزین چربی‌های اشباع شوند.

معمولاً چربی‌های اشباع در حرارت معمولی جامد و از نوع حیوانی هستند  و چربی‌های غیر اشباع در حرارت معمولی مایع و از نوع گیاهی هستند. 

هر واحد این فهرست حاوی 5 گرم چربی و 45 کیلوکالری انرژی است

در ادامه مقدار واحد هر ماده‌ی غذایی ذکر شده است که با دانستن آن می‌توانید مقدار کالری دریافتی تان از آن ماده را در طول روز به دست آورید.

فهرست چربی‌های یک باند غیراشباع

آجیل

بادام .............................................................................   6 عدد

مخلوط (نیمی از آن بادام زمینی) ..............................................    6 عدد

بادام زمینی .................................................................... .  10 عدد

گردو .............................................................................    2 عدد

دانه کنجد .......................................................................    یک قاشق غذاخوری

روغن (زیتون، بادام زمینی، کانولا).............................................    یک قاشق مربا خوری

زیتون

سبز (پرورده)...................................................................     10 عدد

سیاه ...........................................................................      8 عدد

کره بادام زمینی ...............................................................      2 قاشق مرباخوری

فهرست چربی‌های چند باند غیر اشباع

تخمه (کدو، آفتاب‌گردان)............................. ........................    یک قاشق غذاخوری

روغن (ذرت، سویا، کافشه)..................................................    یک قاشق مرباخوری

گردو ..........................................................................     2 عدد

مارگارین ......................................................................     یک قاشق مرباخوری

مایونز

معمولی .....................................................................     یک قاشق مرباخوری

کم چربی ....................................................................     یک قاشق غذاخوری 

فهرست چربی‌های اشباع

پنیر خامه‌ای .................................................................     یک قاشق غذا خوری (15 گرم)

خامه .........................................................................     2 قاشق غذاخوری

کره ...........................................................................     یک قاشق مرباخوری

روغن جامد ..................................................................      یک قاشق مرباخوری

نارگیل شیرین شده رنده شده  ............................................      2 قاشق غذاخوری

سبزی‌ها و میوه‌ها هم کالری دارند!

به طور میانگین یک میوه‌ی متوسط و یا نصف یک لیوان سبزیجات تازه، فریز شده یا پخته معادل یک سروینگ یا یک واحد می‌باشد.

واحد یا سروینگ، میزان مصرفی از هر ماده‌ی غذایی را  تعریف می‌کند که این میزان در تمام دنیا به یک اندازه است که معمولاً به گرم، انس (تقریباً برابر 30 گرم)، سی سی یا میلی لیتر بیان می‌شود.

با در نظر گرفتن واحد هر ماده‌ی غذایی، مصرف تعداد واحدهای تعیین شده از آن ماده در هر روز نیاز انسان را  از آن ماده برطرف می‌کند.

به طور میانگین یک میوه‌ی متوسط و یا نصف یک لیوان سبزیجات تازه، فریز شده یا پخته معادل یک سروینگ می‌باشد.

به طور متوسط روزانه روی‌هم به 5 واحد سبزیجات و میوه احتیاج داریم.

هر واحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم پروتئین،0 گرم چربی و 60 کیلوکالری انرژی است.

به طور متوسط روزانه روی‌هم به 5 واحد سبزیجات و میوه احتیاج داریم

هر واحد سبزی حاوی 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین،0 گرم چربی و 25 کیلوکالری انرژی است.

میوه‌ها	سبزی‌ها
سیب: 1عدد متوسط	لوبیا سبز: نصف لیوان
موز: 1عدد متوسط	بروکلی: نصف لیوان
توت: نصف لیوان	ترب: نصف لیوان
طالبی: نصف لیوان	کاهو: نصف لیوان
زردک: نصف لیوان	گل کلم: نصف لیوان
گرمک: نصف لیوان	کرفس: یک ساقه معمولی
آلبالو: بیست عدد	ذرت: نصف لیوان
گیلاس: 12 عدد	بادمجان: نصف لیوان
نارنگی: 1 عدد متوسط	کلم قمری: نصف لیوان
خیار: نصف لیوان	کاهو پیچ: 1 لیوان
انجیر: 2 عدد	سبزیجات مخلوط: نصف لیوان
گریپ فروت: نصف میوه	قارچ: نصف لیوان
انگور: بیست دانه	فلفل دلمه ای: نصف لیوان یا نصف آن
کیوی: 1 عدد بزرگ	سیب زمینی: نصف لیوان
انبه: نصف میوه یا نصف لیوان	ریواس: نصف لیوان
شلیل: 1 عدد	گوجه فرنگی: نصف لیوان
پرتقال: 1 عدد متوسط	شلغم: نصف لیوان
هلو: 1 عدد متوسط	کلم بروکسل: 4 عدد یا نصف لیوان
گلابی: 1 عدد متوسط	هویج: 1 عدد بزرگ
آناناس: نصف لیوان	لوبیا سویا: نصف لیوان
آلو زرد: 1 عدد	کلم پیچ: نصف لیوان
آلوسیاه:1  عدد	کدو حلوایی: نصف لیوان
هندوانه: نصف لیوان	نخود سبز: نصف لیوان
میوه خشک شده: 4/1 لیوان	اسفناج: 1 لیوان خام
آب میوه: نصف لیوان	کدو: نصف لیوان
	آب سبزیجات: نصف لیوان   سبزیجات مخلوط: نصف لیوان

شیر و فرآورده‌هایش؛ درصد چربی بیشتر، کالری بیشتر

گرو شیر و لبنیات یکی از 5 گروه موجود در هرم غذایی می باشد. میزان کالری آن با میزان چربی موجود در آن در ارتباط است؛ یعنی هرچه درصد چربی آن بالاتر باشد، میزان کالری‌اش بالاتر است.‌

هر واحد شیر و فرآورده‌های آن، حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است. میزان انرژی بر حسب نوع شیر متفاوت است. این فهرست بر اساس مقدار چربی و کیلو کالری به سه دسته تقسیم می‌شود:

1- شیر بدون‌چربی و خیلی کم‌چرب

2- شیر کم‌چرب

3- شیر پرچربی

کالری فهرست نان و مواد نشاسته‌ای؛ پُرمصرف‌ترین‌ها

نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه، برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود و انرژی حاصل از هر واحد 80 کیلو کالری است.

هر واحد این فهرست، حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین و مقداری ناچیز (0-1 گرم) چربی است و انرژی حاصل از هر واحد 80 کیلو کالری است.

مواد غذایی تهیه شده از دانه کامل، حاوی 2 گرم فیبر غذایی در هر واحد است.

به طور کلی نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه، برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود.

نان

انواع نان‌های سنتی  (سنگک، تافتون، بربری)                    یک برش (30 گرم)

نان لواش                                                                           4 برش (30 گرم)

نان سبوس دار (تهیه شده از دانه کامل گندم)                      یک برش (30 گرم)

نان ساندویچی                                                                   یک برش (30 گرم)

نان باگت                                                                            یک برش (30 گرم)

نان کشمشی                                                                   یک برش (30 گرم)

نان همبرگری                                                                    نصف برش (30 گرم)

غلات، دانه‌ها

آرد (خشک)                                                                    3 قاشق غذاخوری

برنج (پخته)                                                                      یک سوم لیوان

برنجک                                                                             1.5 لیوان

بلغور (پخته)                                                                     نصف لیوان

جوانه گندم                                                                     3 قاشق غذاخوری

حریره غلات (پخته)                                                          نصف لیوان

انواع رشته و ماکارونی (پخته)                                          نصف لیوان

شیربرنج                                                                         نصف لیوان

به طور کلی نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه،

برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود

حبوبات معادل یک واحد نشاسته (80 کیلوکالری) به علاوه‌ی یک واحد گوشت خیلی کم‌چرب(35 کیلوکالری) محاسبه می‌شود.

 عدس                                                                           نصف لیوان

نخود، لپه، انواع لوبیا                                                       نصف لیوان

انواع بیسکویت و تنقلات

بیسکویت معمولی (حدود 6× 6 سانتی متر)                 3 عدد

بیسکویت کراکر نمکی                                                  6 عدد

ذرت بو داده (بدون روغن)                                              3 لیوان

سبزی‌های نشاسته‌ای

باقلا سبز                                                                   نصف لیوان

بلال                                                                          1 عدد متوسط

ذرت (دانه بلال)                                                          نصف لیوان

سیب زمینی (آب‌پز یا تنوری)                                      1 عدد کوچک ( 90 گرم)

سیب زمینی (پوره)                                                    نصف لیوان

کدو تنبل                                                                   1 لیوان

نخود سبز                                                                  نصف لیوان

چند مثال از غذاهای نشاسته‌ای آماده شده با چربی

ماده غذایی	اندازه	تعداد واحد کربوهیدرات(60کالری)	تعداد واحد چربی(45 کالری)
سیب زمینی سرخ کرده	16 تا 25 عدد	1	1
کیک یزدی ساده (کوچک)	یک عدد (45 گرمی)	1	1
چیپس سیب زمینی	12 تا 18 عدد	1	2
چیپس ذرت	6 تا 12 عدد	1	2
کیک بدون رویه شکری	برش 5×5 سانتیمتری	1	1
کیک بارویه شکری	برش 5×5 سانتیمتری	2	1

کربوهیدرات ساده (60 کیلوکالری)

عسل                                                                   1 قاشق غذاخوری سرصاف

شکر                                                                     1 قاشق غذاخوری سرصاف

مربای معمولی                                                      1 قاشق غذاخوری سرصاف

 ژله معمولی                                                          نصف لیوان

تغییر حجم غذاهای نشاسته‌ای

اغلب حجم غذاهای نشاسته‌ای در هنگام پخت بیشتر می‌شود؛ به طوری که مقدار کمی نشاسته خام به مقدار خیلی بیشتری غذای پخته تبدیل می‌شود. تغیر حجم بعضی از مواد غذایی در این جدول مشخص شده است.

غذا	خام	پخته
آرد جو دو سر	3 قاشق غذاخوری	نصف لیوان
برنج	2 قاشق غذاخوری	یک سوم لیوان
رشته فرنگی	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
انواع ماکارونی	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
نخود، لوبیا (خشک)	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
عدس	3 قاشق غذاخوری	نصف لیوان

میزان انرژی مصرفی در طی فعالیت‌های مختلف

میزان کالری یا انرژی مصرفی در طی فعالیت‌های مختلف تا حدود زیادی به وزن افراد نیز وابسته است.  هر دقیقه خوابیدن، 1.2 کیلوکالری و  ‌هر دقیقه دویدن با سرعت 24 کیلومتر در ساعت، 25 کیلوکالری انرژی می سوزاند.

کالری مورد نیازمان را چگونه محاسبه کنیم؟

«انرژی» عبارت است از ظرفیت انجام کار. بدن انسان برای هر فعالتی، نیاز به انرژی دارد و این انرژی را از درشت مغذی‌ها؛ کربوهیدرات، چربی و پروتئین و از الکل موجود در رژیم غذایی به‌دست می‌آورد.

انرژی موجود در درشت مغذی‌ها در پیوندهای شیمیایی موجود در مولکول مواد غذایی ذخیره شده است.

این انرژی در فرایندهای متابولیسمی بدن آزاد می‌شود و در فرآیندهای خاص دیگر مصرف می‌شود.

از جمله فرآیندهای که نیاز به انرژی دارد؛ سنتز و نگهداری بافت‌های بدن، انتقال الکتریکی، فعالیت عصبی، کار مکانیکی– ماهیچه‌ای و تولید گرما است که برای حفظ حیات ضروری‌اند.

خوب، بدن ما برای این فعالیت‌های حیاتی نیاز به انرژی دارد ولی نیاز هر فرد با دیگری متفاوت است. از این رو برای محاسبه‌ی انرژی مورد نیاز بدن اول باید بدانیم که کل انرژی مورد نیاز ما از چه اجزایی تشکیل شده است.

اجزای انرژی مصرفی 

بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند؛   1. انرژی مصرفی در استراحت یا انرژی پایه¹ (RMR - REE) 

  2. اثر گرمازایی غذا ²(TEF)

3. انرژی مصرف شده در فعالیت‌های فیزیکی³ (EEPA)

این سه مورد اجزاء اصلی کل انرژی مصرفی ⁴(TEE)  را تشکیل می‌دهند. بدین ترتیب برای محاسبه‌ی دقیق انرژی مورد نیاز روزانه باید بدانیم در هر کدام از این سه مورد چه‌قدر انرژی مصرف می‌کنیم. با یک مثال بهتر می‌توانید مفهوم این سه جزء را درک کنید. یک فرد ورزشکار را با یک فرد کارمند پشت میز نشین مقایسه کنید. ورزشکار فعالیت بدنی بسیار بالایی دارد در نتیجه حجم عضلات بیشتری دارد و انرژی بیشتری صرف فعالیت می‌کند پس کل انرژی مصرفی او بالاتر است. ولی فردی که کار او دارای فعالیت کمی است و با ماشین فاصله‌ی منزل تا محل کار را طی می‌کند و ورزش نمی‌کند، ترکیب بدنی‌اش به گونه‌ای است که چربی بیشتری دارد و انرژی کمتری صرف فعالیت می‌کند در نتیجه کل انرژی مصرفی او نیز کمتر از یک فرد ورزشکار است.

یک تفاوت مهم دیگر نیز وجود دارد، این که اگر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، انرژی مصرف شده در حالت استراحت نیز پایین‌تر است. بدین معنا که اگر هر دوی این افراد هم وزن باشند و یک روز هر دو فعالیتی نکنند، فرد ورزشکار چون بدنش، عضله‌ی بیشتری دارد انرژی بیشتری در حالت استراحت می‌سوزاند. پس ترکیب بدن و نوع فعالیت‌های روزانه اثر مهمی در مقدار انرژی مورد نیاز ما دارد.

انرژی استراحت مهم‌ترین و بزرگ‌ترین بخش انرژی مصرفی بدن است. این انرژی عبارت است از انرژی‌ای که صرف فعالیت‌های حیاتی بدن در شرایط استراحت کامل می‌شود. یعنی اگر فردی هیچ فعالیتی نداشته باشد و در حالت استراحت باشد این انرژی را نیاز دارد تا زنده بماند. بخش بزرگی از انرژی استراحت توسط کبد استفاده می‌شود زیرا در کبد بسیاری از فعالیت‌های حیاتی مانند ساخت قند مورد نیاز بدن و خصوصاً مغز، در حال انجام است.

انرژی استراحت به عوامل دیگری مانند؛ اندازه‌ی بدن، سن و وضعیت هورمونی بستگی دارد. افراد با اندازه‌ی بدنی بزرگ‌تر دارای میزان متابولیسم بالاتری در مقایسه با افراد با اندازه‌ی کوچک‌تر هستند.

اگر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، انرژی مصرف شده در حالت استراحت نیز پایین‌تر است. بدین معنا که اگر هر دوی این افراد هم وزن باشند و یک روز هر

دو فعالیتی نکنند، فرد ورزشکار چون بدنش، عضله‌ی بیشتری دارد انرژی

بیشتری در حالت استراحت می‌سوزاند

همچنین در دوران رشد و در سنین پایین، به دلیل بالا بودن توده‌ی بدون چربی، میزان انرژی پایه یا RMR بالاتر است و با افزایش سن و کاهش توده‌ی بدون چربی مقدار آن نیز کاهش می‌یابد.

به علاوه اختلالات آندوکرینی مثل پُرکاری و کم کاری تیروئید موجب افزایش و کاهش مصرف انرژی می‌شود.

تحریک سیستم عصبی سمپاتیک در استرس و هیجانات سبب ترشح اپی‌نفرین شده که مستقیماً سبب افزایش تجزیه‌ی گلیکوژن و فعالیت سلولی می‌شود.

جنسیت نیز از عواملی است که بر انرژی پایه اثرگذار است و دلیل آن تفاوت در ترکیب و اندازه‌ی بدن بین دو جنس است. چون زنان به طور معمول چربی بیشتری در بدن دارند و سرعت فرآیند متابولیسمی در زنان 5 تا 10درصد کمتر است.

• انرژی پایه 65 تا 75 درصد از کل انرژی مصرفی.

• اثر گرمازایی غذا 10درصد

• و فعالیت‌های فیزیکی حدود 15 تا 25 درصد کل انرژی مصرفی را شامل می‌شود.

شکل 1) تصویری از اجزاء کل انرژی مصرفی بدن

  10% اثر گرمازایی غذا = رنگ زرد

  20-30% انرژی صرف شده در فعالیت = رنگ آبی

  60-70% انرژی استراحت یا پایه = رنگ قرمز

اثر گرمازایی غذا انرژی‌ای است که صرف هضم و جذب مواد غذایی می‌شود. مقدار این انرژی به عوامل مختلفی نظیر کالری غذا، ترکیب غذا و سابقه‌ی رژیم غذایی فرد بستگی دارد. ولی مقدار آن تقریباً ثابت است. البته بعضی از مواد غذایی مانند ادویه‌جات موجب افزایش و طولانی شدن آن می‌شوند. فلفل و خردل موجب افزایش 33 درصدی اثر گرمازایی غذا می‌شود و کافئین نیز مقدار آن را افزایش می‌دهد.

انرژی مربوط به فعالیت فیزیکی بسیار متغیر است و می‌تواند بین Kcal100 در روز برای افراد عادی در حالت استراحت کامل تا Kcal3000 برای ورزشکاران متغیر باشد. مقدار آن معمولاً در مردان بیشتر از زنان است.

روش‌های اندازه گیری انرژی مصرفی

روش‌های مختلفی برای اندازه گیری مقدار انرژی مصرفی وجود دارد اما نکته‌ی مهم این است که ما تفاوت این روش‌ها و کارکرد مناسب هر یک از آن‌ها را بدانیم تا بتوانیم برای موقعیت‌های مختلف، بهترین روش را انتخاب کنیم.

در علم تغذیه از روش‌های بسیار دقیقی استفاده می‌شود مانند؛

1) روش کالری‌متری مستقیم (فرد را در یک فضای بسته‌ی بزرگ قرار می‌دهند به صورتی که فرد بتواند فعالیت‌های روزانه‌اش را انجام دهد و مقدار کالری مصرفی او را اندازه می‌گیرند)

2) روش کالری‌متری غیر مستقیم (در این روش با اندازه گیری میزان مصرف O2 و دفع CO2 بدن در یک مدت خاص میزان انرژی مصرفی را اندازه گیری می‌کنند)

3) روش آب نشاندار ⁵ DLW (این روش بهترین و کاربردی‌ترین روش اندازه گیری کل انرژی مصرفی است بدین صورت که دو ایزوتوپ ثابت از مولکول آب (H218O, 2H2O) به فرد خورانده می‌شود و مقدار دفع 2 H و 18 O را به مدت 7 تا 21 روز ثبت می‌کنند و از روی آن TEE را بدست می‌آورند)

ولی هیچ کدام از این روش‌ها بدون وسایل آزمایشگاهی مخصوص قابل استفاده نیست. از این رو با استفاده از همین روش‌های دقیق، فرمول‌هایی به‌دست آمده است که به راحتی برای من و شما قابل استفاده است.

برای محاسبه‌ی کل انرژی مصرفی باید اجزاء آن‌را محاسبه کرد بدین صورت که:

1- ابتدا انرژی پایه را حساب می‌کنیم (با استفاده از فرمول هریس بندیکت) :

(سن × 4/7) - (قد × 1/8) + ( وزن × 9.6) + 655 = برای زنان

(سن × 6/8) - (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66 = برای مردان

(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می‌گیریم)

2- سپس فاکتور فعالیت را بر اساس فعالیت فرد تعیین می‌کنیم:

- برای افراد بسیار غیر فعال 1/3

- برای افرادی که کمی فعال هستند مردان: 1/6    /    زنان: 1/5  

- برای افرادی که فعالیت متوسط دارند مردان: 1/7 /    زنان: 1/6

- برای افرادی که فعالیت سنگین دارند مردان: 2/1  /   زنان: 1/9

با یک روش ساده‌تر نیز می‌توان انرژی پایه را محاسبه کرد و آن استفاده از جدول WHO است. در این جدول بر اساس گروه سنی وزن‌تان را به جای W جاگذاری کرده و انرژی پایه را به‌دست آورید، سپس در فاکتور فعالیت ضرب کنید.

زنان	مردان	سن(سال)
51 - (61 x  w)	54 - (60/9 × W)	3-0
22/5 x w)+ 499 )	495 + (22/7 × W)	10-3
746 + (12/2 x w)	651 + (17/5 × W)	18-10
496 + (14/7 x w)	(15/3 × W) + 679	30-18
829 + ( 8/7 x w)	(11/6 × W) + 879	60-30
596 +(10/5 × w)	13/5 × W) + 487)	60 >

3- در نهایت انرژی پاِیه را در فاکتور فعالیت ضرب می‌کنیم. کالری مورد نیاز روزانه به‌دست می‌آید.

از کل انرژی مورد نیاز هر فرد، 55 تا 65 درصد را برای کربوهیدرات،  25 تا 30 درصد را برای چربی و 15 تا 20 درصد آن را برای پروتئین در نظر می‌گیریم.

پی نوشت ها:

1- Resting Metabolic Rate, Resting Energy Expenditure

2 - Thermic Effect of Food

3 - Energy Expenditure in Physical Activity

4 - Total Energy Expenditure

5- Doubly Labeled Water

تغذیه در آ‌موزه های دینی؛ برنامه غذایی و آداب تغذیه(1)

حضرت علی (‌ع) می ‌فرمایند: "هر کس در دل خود‌، درخت علاقه به انواع غذا‌ها را بکارد‌، میوه انواع بیماری ‌ها را از آ‌ن می‌ چیند."

دین مقدس اسلام که برای تامین سعادت مردم از سوی خداوند متعال آ‌مده همیشه دنیا و آ‌خرت انسان را مد نظر قرار داده است. پیشوایان دینی ما نیز از یک سو مردم را با امور معنوی و عبادی و از سوی دیگر با عوامل تندرستی، بهداشت و بهره‌برداری از لذایذ حلال و مشروع و... آ‌شنا کرده‌اند.

نخستین نکته در رعایت دستورات بهداشتی درباره تغذیه، توجه به این حقیقت است که در نظام آ‌فرینش "خوردن" ابزاری برای زندگی است و نه زندگی ابزاری برای "خوردن". چنانچه در حکمتی منسوب به حضرت علی (ع) آ‌مده است: "زندگی را برای خوردن مخواه‌، بلکه خوردن را برای زندگی بخواه."

بسیاری از مردم، سلامت‌، شادابی و زندگی خود را فدای شکم  می‌ کنند‌، از این رو توجه به اینکه "چه، چگونه و چه مقدار بخورند" ندارند و گرفتار انواع بیماری‌ ها می ‌شوند.

حضرت علی (‌ع) در این رابطه می ‌فرمایند: "هر کس در دل خود‌، درخت علاقه به انواع غذا‌ها را بکارد‌، میوه انواع بیماری ‌ها را از آ‌ن می‌ چیند."

رهنمود‌های اسلام در این زمینه‌، فوق‌العاده مهم و ارزشمند است و با در نظر گرفتن زمان بیان آ‌ن ها‌، معجزه ی علمی پیشوایان دین محسوب می ‌شود. این مقاله به بیان برخی از توصیه ‌های حیات ‌بخش اسلام در زمینه برنامه غذایی و آ‌داب تغذیه می ‌پردازد.

برنامه ی غذایی

چه بخوریم؟انسان باید به غذا، خوراک و به آ‌ن چه می‌ خورد توجه داشته باشد که از هر نظر پاک‌، تمیز‌، حلال‌، مباح و قابل خوردن بوده و از بهداشت و سلامت کافی برخوردار باشد.

قرآ‌ن کریم در آ‌یه 24 سوره عبس می ‌فرماید:

"آ‌دمی به قوت و غذای خود مانند چشم خود بنگرد."

بر سر سفره غذا منشین، مگر در حالی که گرسنه باشی و دست از طعام بر مدار، مگر وقتی هنوز میل به خوردن داری

همچنین در آ‌یه 172 سوره بقره آ‌مده است:

" ای اهل ایمان روزی حلال و پاکیزه ‌ای که ما نصیب شما کرده ‌ایم بخورید و شکر خدا را به جای آ‌رید‌..."

بهترین غذا‌ها از منظر روایات اسلامی غذایی است که از دسترنج خود فرد تهیه شده و خانواده آ‌ن را دوست داشته باشند و بوی آ‌ن موجب آ‌زار و اذیت دیگران نباشد و بهترین سفره‌ ها‌، پاکیزه‌ ترین‌، حلال ‌ترین و ساده ‌ترین آ‌ن ها است.

چه اندازه بخوریم‌؟

- رعایت اعتدال

در خوردن غذا اعتدال را باید رعایت کرد. قرآ‌ن کریم در این زمینه می ‌فرماید:

" و هم از نعمت‌ های خدا بخورید و بیاشامید و اسراف مکنید که خداوند مسرفین را دوست ندارد." (اعراف آ‌یه 31)

همچنین امام موسی کاظم (ع) می فرمایند: "اگر مردم در طعام خوردن میانه‌ رو باشند همیشه بدن ‌شان سالم می ‌ماند."

پرخوری مکروه است و چه بسا زیاده ‌روی در خوردن‌، حرام باشد آ‌ن گاه که موجب ضرر به بدن است

با توجه به این که میزان نیاز افراد به غذا بستگی به اندام و مقدار فعالیت آ‌ن ها دارد، نمی ‌توان برای همه ی افراد یک برنامه غذایی تعیین کرد؛ اما تعالیم اسلام برنامه غذایی مناسب و متعادل برای همه طبقات مردم تعیین نموده است. در این رابطه پیامبر اکرم (ص) می ‌فرمایند: "در حالی غذا بخور که اشتها داشته باشی و هنگامی دست از غذا بکش که هنوز اشتهایت باقی است."

و همچنین می فرمایند: "خوردن غذا در ساعاتی که انسان سیر باشد باعث بیماری برص است. (برص لکه‌ های سفیدی است که روی پوست بدن ظاهر می ‌شود.)

حضرت علی (ع) نیز ضمن سفارش به فرزندش امام حسن(ع) می ‌فر‌مایند:

" بر سر سفره غذا منشین، مگر در حالی که گرسنه باشی و دست از طعام بر مدار، مگر وقتی هنوز میل به خوردن داری."

- مضرات پرخوری

پرخوری از نظر احادیث به شدت نکوهیده است. پرخوری از سلامتی می ‌کاهد، بدن را بد بو می‌ کند و زمینه انواع بیماری‌ های جسمی و روحی را فراهم می‌ سازد. حجاب تیز‌هوشی است و دل را سخت و تاریک می ‌سازد. در ادامه برخی از روایات در زمینه پرخوری بیان می ‌شود:

پیامبر اکرم (ص): " هیچ ظرفی را فرزند آ‌دم پر نکرد که بدتر از ظرف شکم باشد، در حالی که برای ادامه زندگی او چند لقمه کافی است."

در حدیث دیگر می‌ فرمایند: "آ‌ن که غذا کم بخورد معده ‌اش سالم می‌ ماند و صفا می ‌یابد و هر که پرخور باشد معده‌ اش بیمار و قلبش سخت می ‌شود."

حضرت علی(ع) می ‌فرمایند: "هر کس خوراکش بسیار شود، تندرستی ‌اش کاهش یابد و مخارجش زیاد شود"

همچنین در روایتی دیگر می ‌فر‌مایند : " تیزهوشی و پر‌خوری باهم جمع نمی‌ شود."

همچنین امام صادق (ع‌) می ‌فرمایند: " پرخوری مکروه است و چه بسا زیاده ‌روی در خوردن‌، حرام باشد آ‌ن گاه که موجب ضرر به بدن است."

این مواد غذایی ضد درد هستند!

ین مواد غذایی ضد درد هستند!

زنجبیل، ماهی قزل آلا، قهوه، مریم گلی، بومادران، کرفس، نعناع و مرزه از مواد غذایی ای هستند که موجب کاهش درد می شوند.

با استفاده از گیاهان دارویی و مواد غذایی طبیعی، بدون عوارض، با بیماری ‌ها مبارزه کنید. گیاهان دارویی و مواد غذایی بسیاری در طبیعت وجود دارند که می ‌توانند بدون هیچ گونه عارضه‌ ای درمانگر خوبی برای انواع دردها و بیماری ‌ها باشند.

در این جا چند نمونه از این گیاهان و مواد غذایی را به شما معرفی می ‌کنیم:

1- زنجبیل

برای درمان دردهای عضلانی و مفاصل مفید است. از این ماده ی غذایی نه‌ تنها برای درمان سرماخوردگی و دردهای شکمی استفاده می ‌شود، بلکه به خاطر داشتن ترکیبات فراوان ضد التهاب مانند "جینجرول ‌ها"، دردهای عضلانی و مفاصل را نیز کاهش می ‌دهد.

در یک بررسی، به گروهی از افرادی که دچار دردهای عضلانی و مفاصل بودند طی یازده روز، کپسول ‌های زنجبیل و به گروهی دیگر کپسول‌ های دارونما داده شد. در این بررسی مشخص شد افرادی که کپسول زنجبیل مصرف کرده بودند با کاهش 25 درصدی درد در این نواحی مواجه بودند در حالی که گروه مقابل چنین احساسی نداشتند.

طی تحقیقی دیگر،‌ مشخص شد تزریق عصاره زنجبیل نیز راهی مناسب برای کاهش درد زانو است.

2- ماهی آزاد یا قزل‌ آلا

برای درمان التهاب مفاصل و دردهای شدید شکمی مفید است. تحقیقات نشان داده، امگا 3 می ‌تواند برای درمان دردهای ناشی از التهاب مفاصل مفید باشد. امگا 3 دارای خواص بسیاری است که درمان دردهای شدید شکمی به خصوص آن که ناشی از استرس باشند، از جمله آن ‌‌ها است.

3- قهوه

برای درمان سردرد مفید است. تحقیقات نشان داده مصرف 200 میلی ‌گرم کافئین - دو فنجان قهوه - سردردهای مختلف از جمله میگرن را تسکین می ‌دهد. مراقب باشید به مدت طولانی از این نوشیدنی استفاده نکنید چرا که ممکن است نتیجه عکس از این کار بگیرید.

کسانی که خوردن قهوه جزو عادت روزانه شان شده، ترک این عادت و نرسیدن کافئین به بدن شان، معمولا موجب سردردهای شدید در آن ‌ها می‌ شود.

4 - مریم گلی

برای درمان گلو درد مفید است. اگر در ناحیه گلوی تان احساس خارش و حساسیت می‌ کنید طبق نظر کارشناسان گیاه دارویی می‌ توانید از دم‌ کرده مریم گلی برای درمان آن استفاده کنید.

5- کرفس

نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد گیاه کرفس به دلیل وجود روغن های فرار، رزین ها و فلاونوییدها خاصیت ضد التهابی و ضد درد دارد.  این پژوهش با هدف بررسی اثر ضد التهابی و ضد دردی عصاره هیدروالکلی میوه کرفس توسط سیما نصری، استادیار گروه زیست شناسی دانشگاه پیام نور تهران و جمعی از همکارانش انجام شده است.

در این مطالعه تجربی از 84 سر موش نر استفاده شد. در تست التهاب، حیوانات به یک گروه شاهد، یک گروه کنترل مثبت(دریافت کننده دگزامتازون) و پنج گروه دریافت کننده عصاره هیدرو الکلی میوه کرفس تقسیم و جهت ایجاد التهاب از گزیلن استفاده شد.

 یافته های حاکی از این بررسی نشان می دهد عصاره هیدروالکلی میوه ی کرفس باعث کاهش معنی دار التهاب در دوزهای 300 شد و باعث کاهش درد در هر دو فاز اول و دوم شد. بیشترین اثر ضد دردی در فاز اول و فاز دوم تست فرمالین مربوط به دوز 300 بود.

نتایج این تحقیق مشخص کرد که عصاره میوه کرفس دارای اثرات ضد التهابی و ضد دردی بود که به نظر می ‌رسد مربوط به روغن های فرار، رزین ها و فلاونوییدها باشد.

6- بومادران

محمد صالحی سورمقی می گوید: گیاه دارویی بومادران به شکل خوراکی استفاده می ‌شود و اثرات ضد نفخ، ضد درد، ضد التهاب و ضد تحریکات معده دارد.

7- نعناع

کارشناسان بهداشت عمومی در استرالیا تاکید کردند که نعناع واکنش ضد درد را در روده فعال می کند.

این کارشناسان می گویند نعناع در فعال کردن یک کانال ضد درد در روده و کاهش دردهای التهابی در مجاری روده و معده نقش مفید موثری دارد.

دکتر استوارت برییرلی از کارشناسان بهداشت عمومی در دانشگاه آدلاید در این باره می گوید نعناع سال های مدیدی است که به دلیل خواص پزشکی قابل توجهی که دارد مورد استفاده قرار گرفته است اما تاکنون هیچ مدرک پزشکی بالینی وجود نداشته که نشان دهد چرا این گیاه تا این اندازه در تسکین درد موثر است.

وی افزود: این بار آزمایشات ما معلوم کرد که نعناع ازطریق فعال سازی یک کانال خاص ضد درد موسوم به "TRPM8" رشته های عصبی احساس درد را کاهش می دهد به ویژه رشته هایی که با مصرف فلفل و خردل فعال می شوند.

به گزارش شبکه خبری ان بی سی، به گفته کارشناسان این اولین گام برای شناسایی نوع جدیدی از روند درمان های بالینی برای سندرم روده تحریک پذیر است. این سندرم موجب بروز دردهای شکمی، نفخ، اسهال و یا یبوست می شود و درمانی برای آن وجود ندارد.

8- مرزه

نشریه پزشکی مستند مکمل و جایگزین در جدیدترین شماره ماه مارس خود نتایج تحقیقات یک گروه 4 نفره از پژوهشگران از دانشگاه صنعتی شریف و دانشگاه تهران را به چاپ رسانده که نشان می دهد 4 ترکیب شیمیایی ضد درد قبلا شناخته شده در گیاه مرزه وجود دارد.

گیاهی که در این تحقیق استفاده شده با نام علمی ساتوریا خوزستانیکا شناخته می شود که محل رویش طبیعی آن در استان های خوزستان و لرستان در ایران است و در گویش محلی به نام مرزه خوزستانی شناخته می شود.

رویش مرزه خوزستانی نه تنها در این استان بلکه در سایر استان های جنوبی و تا میانه ایران نیز گسترش دارد.

تاکنون گزارش های مختلفی درباره وجود انواعی از روغن های ضروری در این گیاه به چاپ رسیده است. آن چه در تحقیق جدید به آن اشاره شده وجود ترکیبات شیمیایی با خواص ضد التهابی در نمونه هایی از گیاه است که نه به شکل وحشی بلکه به صورت دستی کاشته شده اند.

انواع وحشی گیاه مرزه که به عنوان گیاه گلدار چند ساله شناخته می شود در غرب آسیا و نیز شرق مدیترانه رشد می کنند و استفاده از خواص آن در بسیاری از مناطق جهان مرسوم است.

در بین مصارف بومی از گیاه مرزه در ایران می توان به استفاده از آن برای تسکین دندان درد اشاره کرد

پیش از این و از جنبه آزمایشگاهی به خواص دو ترکیب از ترکیب شیمیایی موجود در قسمت برگ و ساقه مرزه اشاره شده است. این دو ترکیب عبارتند از بتا سیتروزول و اسید اورسولیک.

گزارش های متعددی مبنی بر اثر ضد التهابی اسید اورسولیک برای درمان سوختگی ها و نیز اثر بازدارندگی آن بر رشد تومورها منتشر شده است. خواص ضد التهابی اسید اورسولیک منجر به استفاده وسیع از این ترکیب در صنایع آرایشی شده است.

گزارش جدید حاکی از وجود مقادیر زیادی اسید اورسولیک در گل، ساقه و برگ گیاه مرزه است.

در بین مصارف بومی از گیاه مرزه در ایران می توان به استفاده از آن برای تسکین دندان درد اشاره کرد.