رهنمودهایی تخصصی تغذیه برای بدنسازان

رهنمودهای تخصصی برای بدنسازی

همه ما ورزشکاران در پی یافتن راه حل ها و رهنمودهایی هستیم که باعث موفقیت و پیشرفت ما در ورزش شده و رشد عضلانی را به همراه داشته باشد . راهایی که به بهترین نحو به ما کمک کنند برای رسیدن به بالاترین قله موفقیت . راه حل زیاد بوده ما نیز چند راه را بیان می کنیم که رعایت آنها می تواند شما را تا حدودی به موفقیت برساند. و یا زیربنای راه ها و رهنمودهای دیگر باشد.

۱- سیستم تمرینی تا حد ناتوانی یک ابزار خوب برای شما می باشد ، اما باید از آن عاقلانه و به طور معقول استفاده کنید . استفاده بیش از حد و ناصحیح از این سیستم اثرات بدی را برای شما به دنبال خواهد داشت .

۲- اکثر ورزشکاران به دردهای عضلات خود توجه نمی کنند ، شما باید تفاوت بین درد عضلانی خوب و درد عضلانی بد را یاد بگیرید . اگر این درد به صورت تیر کشیدن بود اصلاً خوب نیست اما اگر این درد باعث سفت شدن و انقباض می شود خوب است .

۳- ماساژ شدید بافت های عضلانی کمک شایانی به رشد و سلامت آنها می کند اما این کار باید به روش صحیح و در مواقع لازم انجام شود .

۴- یک حریف تمرینی خوب و هم سطح شما واقعاً باارزش ترین چیز شما در باشگاه می باشد اگر چنین فردی را پیدا کردید بهتر است او را هرگز از دست ندهید .

۵- اجازه ندهید گرسنگی شما را وادار به خوردن هر چیزی کند چرا که در این صورت شما یک گام به عقب رفته اید .

بزرگترین اشتباه اکثر پرورش اندام کاران این است که توجه نمی کنند که چقدر می توانند وزنه را جابجا کنند بلکه آنها فقط به این توجه دارند که چقدر باید آن وزنه را جابجا کنند 

۶ نکته کلیدی برای بدنسازان تازه کار

نکات بدنسازی

با رعایت این نکات بدن تان را در یک وضعیت آنابولیک قرار دهید وبه نتایج سودمند برسید !

۱- دریافت کالری های بیشتر مساوی است با محیط آنابولیک

یکی از بزرگترین غفلت ها در بدنسازی ، مصرف پروتئین کافی در روز و مصرف و دریافت کالری کافی است. مطمعناً همیشه شنیده اید که بدنتان برای رشد نیاز به پروتئین دارد واین مسئله حقیقت دارد. همچنین شما نیاز دارید تا روزانه به دریافت میزان کالری کافی نیز بپردازید.

حقیقت  اینجاست ، اگر کالری کافی دریافت نکنید رشد نیز نخواهید کرد. میزان دریافتی کالری تان را باید با توجه به عوامل بسیاری از جمله شکل بدنی تان ، سطح تمرین و چگونگی آن تعیین کنید. گاهی اوقات شنیده می شود که قهرمانان بزرگ ،حتی هر یک ساعت ونیم یکبار وعده های غذایی آنها کم حجم است، اما به هر حال میزان کلی دریافتی کالری آنها بیشتر از میزان مصرفی است تا به این طریق خود را در یک وضعیت آنابولیک قرار دهند.

۲- کربوهیدرات ها به ترشح انسولین کمک می کنند

کربوهیدرات ها به جهت تامین سوخت تمرین، مورد نیازند. فرم ذخیره شده کربوهیدرات گلیکوژن باید افزوده شود، زیرا بدن هرگز قادر نخواهد بود از پروتئین به منظور تولید انرژی استفاده کند. وجود سطوح بالاتر کربوهیدرات در ترشح انسولین بازی می کند. همانطور که میدانید ، انسولین بالقوه ترین هورمون آنابولیک موجود در بدن است. این هورمون مسئله سوخت وساز گلوگز،سنتز پروتئین و شکل دهی چربی ها را توسعه می دهد. به عبارتی ،ترشح انسولین مورد نیاز است تا به این وسیله به توسعه یک محیط آنابولیک پرداخته شود و کربوهیدرات ها به مسئله ترشح انسولین کمک می کنند.

۳- عضله یعنی پروتئین

به این مسئله خوب توجه کنید، عضله پروتئین است و پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. شما نمی توانید بدون داشتن یک ذخیره کافی از پروتئین به ساخت عضلات قدرتمند بپردازید سعی کنید میزان پروتئین دریافتی تان را در وعده های کوچکتربرای هضم وجذب بهتر مصرف کنید. نتیجه آن که تا حد ممکن سعی کنید به مصرف انواع مناسبی از پروتئین ها نظیر گوشت گوساله ،جوجه، ماهی، وی و سفیده تخم مرغ بپردازید.

۴- به وعده غذایی قبل از تمرین اهمیت بدهید

بهترین کاری که می توانید در رابطه با مصرف غذا آن هم در زمان قبل از تمرین انجام بدهید، صرف وعده غذایی است که شامل کربوهیدرات های کند هضم نظیر ماکارونی و برنج باشد. دلیل آن این است که کربوهیدرات های کند هضم به زمان بیشتری نیاز دارند تا به گلوکوز تبدیل شوند، بنابراین به حفظ سطح قند خون به صورت نسبتاً پایدار می پردازند. این مسئله بدن شما را از مسئله افت انرژی دور نگه می دارد و به شما اجازه می دهد تا به مدت طولانی تر وسخت تر تمرین کنید. اطمینان حاصل مکنید که این وعده غذایی خود را با یک منبع پروتئینی خوب ترکیب کرده اید تا به این طریق به کسب حداکثر فواید بپردازید.
۵- به کیفیت وعده بعد از تمرین توجه کنید

وعده غذایی بعد از تمرین باید به لحاظ کربوهیدرات های سریع الهضم و پروتئین غنی باشد. ایده آل ترین مورد به جهت صرف در این زمان محلول پروتئینی است که با شکر شیرین شده باشد. وقتی شما تمرین می کنید، بدن تان را در یک وضعیت کاتوبولیک قرار می دهید. شما به این طریق آن را نابود می کنید، اما بدن در ساخت مجدد خود قادر است بزرگتر و قدرتمند تر شود. به هر حال ، پس اگر بلوک های سازنده خام را مهیا نکنید، به درستی نخواهید توانست به صورت موثر به مرمت بدن تان بپردازید.

۶- به اندازه کافی استراحت کنید

یکی از مهجورترین فاکتورها در ساخت یک بدن بهتر، استراحت است. اگر شما استراحت نکنید، پس چگونه قادر خواهید بود به رشد عضلات خود بپردازید؟! بدن های ما به محرکی به جهت رشد نیاز دارند از این دسته می توان به انجام تمرین های شدتی اشاره کرد. وقتی این اتفاق می افتد، بدن های ما تجزیه وتحلیل می شوند، اما بعد از آن به مواد مغذی مناسب و زمان برای ریکاوری نیاز دارند تا با رشد کردن بزرگتر و قوی تر شوند و بدین ترتیب خود را برای تجزیه و تحلیل مجدد آماده کنند. بنابراین اگر هرگز استراحت نمی کنید، به شما پیشنهاد می کنیم در هفته یک یا دو روز خود را به استراحت اختصاص دهید و توجه داشته باشید که روزهای استراحت،روزهای استراحت هستند، نه بیشتر نه کمتر!

 

رژیم غذایی مناسب؛ اندام متناسب

رژیم غذائی مناسب؛اندام متناسب

یکی از نگرانی‌های افرادی که از رژیم‌های غذایی لاغری پیروی می‌کنند، بازگشت مجدد وزن  کاهش یافته است. اما اضلا جای نگرانی نیست؛ با کمی دقت در نوع و میزان مواد غذایی مصرفی روزانه و می‌توان اندامی مناسب داشت. توصیه کارشناسان تغذیه نیز کمک بسیار مناسبی برای افرادی است که علاقه‌مندند وزنی ایده آل داشته باشند.

 

به گفته «کتایون باقری» کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، تنها با کاهش ۱۰۰ کیلوکالری انرژی در روز بدون هیچ‌گونه احساس گرسنگی و تغییر در مزه و ظاهر غذاها می‌توان در طی سال چهار و نیم کیلوگرم کاهش وزن را تجربه کرد و از بازگشت مجدد وزن پیشگیری نمود. به منظور کاهش ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دریافتی می‌توان با تغییرات کوچکی مانند تغییر در نور، نوع لیوان جهت استفاده از نوشیدنی‌ها، میزان خواب، مصرف آب و میان وعده‌ها بدون بروز هیچ‌گونه مشکلی، انرژی دریافتی را کاهش داد.

 

تحقیقات جدید نشان می‌دهد نور محل سرو غذا می‌تواند در  کنترل اشتها و میزان غذای مصرفی تأثیر گذار باشد. به طوری که با کاهش میزان نور در وعده غذایی شام می‌توان تا ۱۷۵ کیلوکالری از انرژی دریافتی از غذاهای مصرفی کاست، بدون اینکه شخص نارضایتی احساس نماید. در واقع در نور زیاد، افراد به طور فیزیولوژیکی تمایل بیشتری به مصرف غذا نسبت به نور کم دارند. بنابراین استفاده از نور کم در انتخاب غذاهای کم انرژی و کلاً دریافت کمتر انرژی نقش بسیار حایز اهمیتی دارد.

 

استفاده از لیوان‌های منحنی شکل سبب افزایش مصرف نوشیدنی‌ها می‌شود. بنابراین با توجه به این که برخی نوشیدنی‌ها مانند انواع آب میوه‌ها به خصوص نوشیدنی‌های حاوی شکر دارای انرژی بالایی هستند تنها با استفاده از لیوان‌های استوانه ای می‌توان میزان کمتری از این‌گونه نوشیدنی‌ها را مصرف کرد و به این ترتیب انرژی کمتری دریافت نمود.

 

از طرف دیگر، کمبود ساعت خواب کمتر از شش ساعت و نیم در طی روز سبب افزایش هورمون‌های تحریک کننده  اشتها می‌شود و به این صورت دریافت انرژی افزایش می‌یابد.

 

نکته مهم دیگر توجه به مصرف میان وعده در فاصله بین وعده های غذایی است که نقش بسیار موثری در کاهش نیاز به دریافت مقدار زیادی غذا در وعده های اصلی غذایی مانند ناهار و شام دارد. به علاوه این که مصرف ۱ لیوان آب قبل از غذا می‌تواند در کنترل اشتها و در نتیجه تنظیم انرژی دریافتی از طریق غذا نقش موثری ایفا نماید.

 

با مصرف درست و به اندازه مواد غذایی تنی سالم و شاداب داشته باشیم.

اندام زیبا با چاقی بدون ترس

با چاقی  هم خوش اندام شویم

امروزه اکثر افرادی که با آنها روبرو می شویم در تلاش اند تا از اندامی متناسب برخوردار باشند.

اگر چه زیبایی ظاهری انگیزه ای قوی برای آن است، اما نباید اهمیت تناسب اندام را در سلامت نادیده گرفت. همه می دانیم که چاقی، مادر همه بیماریهاست. علاوه بر بیماریهای جسمی به تأثیر چاقی درروح و روان فرد و کشاندن او به انزوا و کاستن اعتماد به نفس نیز باید توجه داشت.

معمولاً افراد چاق به خاطر خجالت و یا تنبلی کمتر به انجام فعالیتهای اجتماعی و ورزشی می پردازند باز هم چاقتر می شوند. وزن بالا، فشار زیادی را بر روی مفاصل و ستون فقرات وارد می کند و احتمال ابتلا به بیماری  های قلبی را بیشتر می کند. همچنین افراد چاق به دلیل اضافه وزنی که دارند، معمولاً پس از انجام فعالیت های روزانه بسیار احساس خستگی می کنند و پس از رسیدن به منزل ترجیح می دهند ساعت ها پای تلویزیون دراز بکشند. اکثر آنها از اعتماد به نفس پایینی برخوردارند و از وضعیت فیزیکی خود رنج می برند. چه زندگی ملال آوری! شما چگونه هستید؟ آیا شما به تناسب اندام خود اهمیت می دهید؟ اگر تا امروز به این موضوع اهمیت چندانی نمی دادید، بهتر است تجدید نظر کنید و به سلامتی و داشتن اندامی مناسب فکر کنید.

قدم اول: اهمیت ورزش کردن را در زندگی خود دریابید
ورزش از بسیاری جهات برای شما مفید است. ورزش می تواند به بالا بردن سطح انرژی و حفظ وزن سالم شما کمک کند و نیز در کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.

ورزش می تواند و باید سرگرم کننده باشد. این راهنما شامل سه توصیه می شود که به شما کمک می کند تا بدانید چه چیزهایی انگیزه شما را برای ورزش کردن بر می انگیزد. یعنی شامل فعالیت هایی می شود که شما از آنجام انها لذت می برید و به شما کمک می کند تا این تمرینات را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

قدم دوم: تناسب اندام با فعالیت های سرگرم کننده

برنامه تناسب اندام خوب؛ در برگیرنده تعادلی بین حرکات کششی و قدرتی و فعالیت های هوازی می شود. تمرینات کششی، بدن شما را انعطاف پذیر نگه خواهد داشت، به آرامش شما و پیشگیری از آسیب هایی مانند کشیدگی عضله کمک می کند.
ورزش های هوازی کمک خواهد کرد که  قلبتان را سالم و قوی نگه دارید.

تمرینات قدرتی کمک می کند تا ماهیچه های قوی داشته باشید و نیز موجب  افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

ورزش هایی که از آنها لذت می برید بر روی کاغذی بنویسید.  شما می توانید تمرین های راکه از یک تیم ورزشی، یا در  سالن ورزش و یا از یک مربی ورزش آموخته اید وارد لیستتان کنید.

قدم سوم: برنامه تناسب اندام من
مطمئن شوید که زمان کافی  برای انجام فعالیت هایی که شما انتخاب کرده اید، وجود دارد. این برنامه تناسب اندام به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه خوب شخصی داشته باشید و آنچه را که دوست دارید به عنوان بخشی از برنامه هفتگی خود قرار دهید. 
حال جدول زیر را با تمریناتی که خود انتخاب کرده اید پر کنید. به این نکته توجه کنید که کدام حرکت ورزشی برای شما بهترین بوده و چه مقداری از زمان شما را در طی روز گرفته است.  شما مجبور نیستید تمام تمرین هایی را که انتخاب کرده اید در طی یک روز انجام دهید. اما توجه کنید که در تمام روزهای هفته یک تمرین را استفاده نکنید و  تمرینات متنوع را به کار گیرید.

توصیه می شود بعد از تهیه برنامه هفتگی تناسب اندامتان، در پایان روز فعالیتی را که انجام داده اید در جدول علامت بزنید. این جدول را در معرض دیدتان قرار دهید که تا چشمانتان به آن افتاد، یادتان بیاید که ورزش امروزتان را انجام دهید.

تبریک میگویم! شما توانستید دریابید چه چیزهایی شما را به سوی ورزش کردن بر می انگیزد و توانستید سرگرمی های مورد علاقه تان را پیدا کنید و موفق به برنامه ریزی در زمینه ورزش کردن خود شدید. شما یک گام بزرگ به سوی سلامتی و داشتن اندام متناسب برداشتید. به خود افتخار کنید و به این کار خوب ادامه دهید! در دین اسلام نیز، توصیه بسیار به حفظ سلامتی شده است. بدیهی است یکی از راههای تأمین سلامتی ورزش کردن است.

رسول گرامی اسلام فرمودند:
«صحت و سلامتی از هر نعمت دیگری بهتر و ارزشمندتر است.»

پیامبر گرامی اسلام صلی علیه واله و سلم همچنین در باره حق بدن بر انسان می فرمایند:
«پروردگارت بر تو حقی دارد، و بدنت بر تو حقی دارد»

همچنین فرمودند: «خداوند متعال انسان قوی و نیرومند را دوست دارد.»

بالا رفتن فشار خون در اثر ورزش

بالا رفتن فشار خون در اثر ورزش

بالا رفتن فشار خون در اثر ورزش در افراد سالم خطرناک نیست، اما مبتلایان به فشار خون بالا باید با پزشک مشورت کنند.

پزشکان به والدین و مربیان ورزش توصیه می کنند تا با تمرین بیشتر با دانش آموزان، مانع از بالا رفتن فشار خون در اثر مسابقات ورزشی در آنها شوند.

پزشکان با مطالعه و تحقیق بر روی حدود 131 دانش آموز که در مدرسه به انجام مسابقات ورزشی به ویژه فوتبال می پرداختند، دریافته اند که میزان فشار خون این نوجوانان دچار تغییرات ناگهانی قبل و بعد از ورزش می شود.

گفتنی است این تغییر فشار خون در 49 درصد از افراد رخ می دهد و باعث بالا رفتن ناگهانی فشار خون می شود.

بررسی ها نشان می دهد، استرس و هیجان ناشی از مسابقات ورزشی، بازی های رایانه ای و چند رسانه ای می تواند منجر به افزایش فشار خون در سنین نوجوانی و به تبع آن افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در سنین جوانی و میانسالی افراد شود.

فشار خون در اثر بعضی از فعالیت‌های بدنی بالا می‌رود. این فعالیت‌ها اغلب فعالیت‌هایی هستند که با حبس کردن نفس همراهند، مثل برداشتن جسم سنگین یا در رشته‌های ورزشی مثل وزنه‌برداری

پزشکان توصیه می کنند نوجوانان علاوه بر بهبود رژیم غذایی خود و همین طور تنظیم ساعت خواب، سعی کنند با افزایش میزان تمرین و دوری از استرس در مسابقات ورزشی تحرک کنند. همچنین در صورت داشتن هر نوع علامت غیرطبیعی قلبی، به پزشک مراجعه نمایند.

دکتر شاهین صالحی، متخصص پزشکی ورزشی در این باره می گوید:

«بالا رفتن فشار خون در اثر ورزش در افراد سالم خطرناک نیست، اما مبتلایان به فشار خون بالا باید با پزشک مشورت کنند.

فشار خون در اثر بعضی از فعالیت‌های بدنی بالا می‌رود. این فعالیت‌ها اغلب فعالیت‌هایی هستند که با حبس کردن نفس همراهند، مثل برداشتن جسم سنگین یا در رشته‌های ورزشی مثل وزنه‌برداری، بالا بردن آنی وزنه، باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود.

اما این بالا رفتن خطرناک نیست و نه ورزشکاران، بلکه هر فردی که در اثر انجام فعالیت، فشار خون بالایی پیدا می‌کند، نباید نگران این بالا رفتن باشد.

ورزش، تاثیر مثبتی بر بیماران مبتلا به فشار خون بالا دارد. افرادی که فشار خون بالایی دارند، بهتر است ورزش‌های هوازی مثل راه رفتن و دویدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهند.

به این افراد توصیه می‌شود بین 25 تا 45 دقیقه در روز با شدت خفیف تا متوسط ورزش کنند.

ورزش با تاثیر بر عروق و وضعیت بدن، باعث کاهش وزن و بهبود خونرسانی و در نتیجه‌ کاهش فشار خون می‌شود.

رژیم غذایی مناسب (که دارای مقدار مناسبی نمک باشد) و استفاده از سبزیجات و میوه‌های تازه هم در کاهش فشار خون موثر است.

از آنجا که فشار خون بالا دارای سطوح مختلفی است، باید در تنظیم برنامه ورزشی مناسب با پزشک متخصص مشورت کرد، به عنوان مثال فردی که فشار خون بسیار بالایی دارد، نباید ورزش کند و با دارو درمانی باید فشارش را پایین بیاورد. در این گونه موارد، منع ورزش وجود دارد و تحرک ممکن است باعث بروز عوارضی مثل تاری دید و سرگیجه شود.»

در ماه رمضان ورزش کنیم

بدنسازی در ماه رمضان

باید توجه داشت که فراموش کردن ورزش در این ماه نه تنها به حفظ سلامت و قوای بدنی افراد کمک نمی کند، بلکه مشکلاتی همچون اضافه وزن را برای روزه داران به دنبال دارد. از لحاظ بیوشیمیایی برخی اشخاص به دلیل تغذیه نامناسب و عدم تحرک بعد از اتمام ماه رمضان دچار افزایش وزن می شوند.

ورزش کردن در طی روزه داری به کنترل وزن، کاهش استرس و حفظ سلامتی افراد کمک می کند، بهتر است در طول ماه رمضان از انجام فعالیت های ورزشی خیلی سنگین پرهیز شود. در واقع می بایست شدت حرکات ورزشی را در این ماه نسبت به روزهای غیر روزه داری سبک تر کرد.

برخی از پزشکان معتقدند دو تا سه ساعت پس از خوردن سحری بهترین زمان برای ورزش کردن است. اما باید توجه داشت با فعالیتی که فرد در ساعات اولیه روز انجام می دهد ممکن است دچار کم آبی در طول روزه داری شده و به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژنی تا هنگام افطار با مشکل سرگیجه و ضعف مواجه شود؛ به رغم اینکه در این حالت، عضلات در وضعیت مناسبی هستند اما جهت حفظ ذخایر بدنی در طول روز، توصیه می شود از ورزش کردن در این زمان خودداری شود.

نظر دیگری که درخصوص بهترین زمان ورزش کردن در طول روزه داری مطرح می شود، انجام فعالیت های ورزشی دو تا سه ساعت پیش از زمان افطار است. یکی از مزایای این ایده این است که بدن ساعت ها ناشتا بوده و آمادگی بسیار زیادی برای مصرف کردن چربی انباشته بدن به جای قندها دارد. به طوری که بدن به سمت چربی سوزی رفته و از این طریق به کاهش وزن در روزه داران کمک می کند. اما در این زمان به علت افت قند خون شاید فرد از لحاظ ذخایر بدنی قادر نباشد که به ورزش بپردازد.جبران کمبود آب از دست رفته بدن باید اولین اولویت روزه داران ورزشکار باشد

دوتا سه ساعت بعد از افطار بهترین زمان برای ورزش کردن در ماه مبارک رمضان: مصرف مقدار مناسب آب برای کسانی که ورزش می کنند بسیار مهم است. اگر فرد جزو گروهی است که حین روزه داری به انجام فعالیت های ورزشی می پردازد، باید در اولین فرصت بدست آمده بعد از صرف افطار کمبود آب بدن خود را جبران نموده و با کم آبی ورزش را آغاز نکند. همچنین لازم است بلافاصله بعد از افطار از ورزش کردن پرهیز شود.

توجه به احساس تشنگی به عنوان معیار برای کم آبی بدن از سوی ورزشکاران تصوری غلط است،: افراد بویژه ورزشکاران حتی زمانی که احساس عطش ندارند باید آب بنوشند چرا که تشنگی علامت دیررس کمبود آب در بدن است. توجه به رنگ و حجم ادرار بعد از افطار برای کسانی که ورزش می کنند ضروری است. چنانچه رنگ ادرار تیره و حجم آن کم باشد شخص حتما دچار کمبود آب است و باید پیش از شروع ورزش این کم آبی را جبران کند.بی حالی، ضعیف بودن واکنش ها و افزایش غلظت خون از جمله عوارض کم آبی در بدن است که می توان با مصرف آب، نوشیدنی های مختلف و مایعات حین تمرین و بعد از آن علاوه بر جبران کمبود آب از دست رفته در حین روزه داری، حرارت بدن را نیز کنترل کرد.بهتر است از مصرف نوشابه و دوغ های گازدار در ماه رمضان خودداری شود،: هر یک از اعضای خانواده یک بطری یک و نیم لیتری آب معدنی را برای خود اختصاص داده و در نظر داشته باشند که بین افطار تا سحر تمام محتوای آن که می تواند علاوه بر آب حاوی چند قطره لیمو ترش تازه باشد را میل کنند و با این شیوه‌ی ساده، به تنظیم آب بدن خود کمک کنند.نوشیدن آب خنک در زمان افطاری که روزه داران به ویژه ورزشکاران تمایل زیادی برای انجام آن دارند موجب بروز مشکل در سیستم گوارش می شود، لذا بهتر است که افراد از انجام این کار خودداری کنند.

7 دلیل که چربی های اضافی بدن تان از بین نمی رود

هیچ چیز بدتر و اعصاب خوردکن تر از این نیست که هر کاری که می‎توانید بکنید ولی نتایجی را برای از دست دادن چربی مشاهده نکنید. شما نمی‎دانید چه تغییر دیگری را باید انجام دهید تا چربی های اضافی بدن تان از بین برود، خوب پس جواب چی است؟اگر موارد اصلی را دارید رعایت می‎کنید، یک رژیم غذایی متعادل را حفظ می‎کنید و 3 تا 5 بار در هفته ورزش می‎کنید، پس وقت این است که دیگر نواحی زندگی خود را تحت بررسی قرار دهید.

کیفیت و زمان ورزش کردن یکی از عوامل موثر در از بین بردن چربی های اضافی بدن است

در ابتدا ورزش های چربی سوزی بهترین گزینه هستند. ولی زمانی که بدن شروع به کسب نیرو می‎کند و خود را با سرعت ورزش شما وفق می‎دهد، جلسات ورزش کمتر موثر می‎شود. به جای اینکه بر ورزش‎های بدنی دوستانه‎ای نظیر دویدن، قدم زدن یا نرم دویدن به مدت 45 دقیقه با یک سرعت قابل کنترل تکیه کنید، توجه‎ خود را صرف ورزش‎ با فواصل زمانی کنید، زمان و شدت ورزش نقش اساسی در چربی سوزی ایفا می‎کند.به طور خلاصه، جلسات ورزش کوتاه و شدید به دنبال یک استراحت مختصر (و تکرار آن) یکی از بهترین راه‎ها برای تحریک چربی سوزی می‎باشد. چیزی که بیشتر است، تاثیری است که این امر روی سرعت متابولیسم شما دارد، به این معنا که ورزش‎های دارای شدت بالا از هر نوعی می‎توانند به سوختن چربی، ساعت‎‎ها حتی بعد از ورزش شما، ادامه دهند.
 
دومین دلیل از دست ندادن چربی های اضافی بدن این است که بدن شما نیاز به پروتئین بیشتری دارید

طبق مطالعه‎ای که منتشر شده است، آن دسته از افرادی که میزان جذب پروتئین خود را دو برابر کرده‎اند به احتمال زیاد به نسبت افرادی که این کار را نکرده‎اند، بیشتر چربی از دست می‎دهند. از بین 32 مرد و 7 زن که یک رژیم غذایی از دست دادن وزن 31 روزه را دنبال کردند، همه به یک مقدار متوسطی وزن از دست دادند، ولی افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف کرده بودند بیشترین مقدار چربی را از دست داده بودند.دنبال کردن یک رژیم غذایی پر پروتئین نه تنها باعث می‎شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید، بلکه قوای ماهیچه‎ها را حفظ و به از دست دادن چربی کمک می‎کند.
 
استرس یکی از عواملی است که مانع از بین رفتن چربی های بدن تان می شود

استرس می‎تواند بدون اینکه متوجه شوید، برنامه‎های رژیم غذایی شما را نابود کند. بله درست است، استرس باعث می‎شود رژیم‎های غذایی ضعیف تری را انتخاب کنید. حتی شما اگر به سمت شکلات و شیرینی جات نروید، استرس می‎تواند چربی سوزی شما را محدود کنید.زمانی که ما تحت استرس قرار می‎گیریم، سطوح کورتیزول بدن ما شروع به افزایش می‎کنند. کورتیزول هورمونی است که بواسطه استرس تحریک می‎شود و در "تولید هورمون رشد و تستوسترون اختلال ایجاد می‎کند" که در عوض می‎تواند باعث کاهش رشد ماهیچه‎ها و به دست آوردن چربی شود. برنامه‎های تمرینی خود را با تمرین‎های کششی و یوگا در شب تغییر دهید تا ذهن و بدن شما آرامش داشته باشد.
 
برای از دست دادن چربی، چربی بخورید
منطق این حرف کجا است؟ برای این کار تنها چربی‎های خوب بخورید. از چربی‎های ترانس و اشباع شده دوری کنید و تنها به چربی‎های غیر اشباع رو بیاورید، نظیر روغن ماهی، مغزها و آووکادو.رکیب روغن ماهی با ورزش‎‎های منظم هوازی به "بهبود بخشیدن به وضعیت بدن کمک می‎کند و خطر ابتلا به بیماری‎های قلبی عروقی را کاهش می‎دهد." ترکیب رژیم غذایی خوب و تمرین‎های ورزشی است که باعث سوختن چربی‎ها می‎شود.
 
محصولات کم چرب تاثیری در از بین بردن چربی های اضافی بدن تان ندارد

یک تلاش ناامید کننده برای صاف کردن شکم بزرگ تان قبل از تابستان، وسوسه شدن به خوردن هرگونه محصول "کم چربی" موجود است. اما مشکل این است، که این به نظر غذاهای "سالم" کمکی به چربی سوزی شما نمی‎کنند.از غذا‎های به این صورت به نظر سالم دوری کنید و به غذاهای سالم، کامل و حتی ارگانیک رو آورید که به اهداف چربی سوزی شما کمک می کنند.
 
برای از بین بردن چربی های اضافی بدن تان کربوهیدرات را فراموش نکنید
یک تاکتیک متداول از دست دادن وزن برای بسیاری از افراد خداحافظی کردن با نان است! ولی اگر تمرین‎های ورزشی خود را به چندین شب در هفته دارید افزایش می‎دهید، نیازمند به کربوهیدرات برای بهبود بخشیدن به عملکرد فیزیکی خود هستید. یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات منجر به ورزش، بیهوده بوده و مانع ماهیچه سازی و چربی سوزی می‎شود. کربوهیدرات‎ها یک منبع عالی سوخت برای بدن هستند که بدن در طول ورزش‎‎های سنگین به آن‎ها نیاز دارد.
 
یکی دیگر از عواملی که تاثیر منفی در از دست دادن چربی های بدن تان دارد، خوردن آب به مقدار بسیار کم است

آب باید بهترین دوست همیشگی شما باشد. حتی کوچکترین میزان تشنگی نشان از عدم وجود آب کافی دارد که در عوض به طور مستقیم متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار می‎دهد. برای ساده تر کردن قضیه باید گفت که زمانی که ماهیچه‎های شما با مقدار کافی آب تغذیه نشوند، سرعت عملکرد آن‎ها به شدت کاهش پیدا می‎کند و این امر، سرعت چربی سوزی را تحت تاثیر قرار می‎دهد. بنابراین به یاد داشته باشید که 2 لیتر آب در روز یا حتی بیشتر مصرف کنید.

رعایت برخی نکات بهداشتی هنگام فعالیتهای ورزشی

-پس از ورزش، جهت نظافت بدن، با آب گرم دوش بگیریم.
-سعی کنیم پس از تمرین و بازی، لباسهای ورزشی خود را شسته و زیر نور آفتاب خشک کنیم.
-لباسهای ورزشی آغشته به عرق بدن، محیط مناسبی برای رشد قارچهای بیماری زایی است که در صورت عدم شستشوی آنها می‌توانند انسان را مبتلا نمایند.
-بهتر است فاصله غذا خوردن تا شروع تمرینات ورزشی، کمتر از 3 ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذایی به خوبی انجام گرفته و خون به مقدار کافی در دسترس ماهیچه‌ها باشد.
-نیم ساعت قبل از تمرین و یک ربع بعد از آن، از آشامیدن نوشیدنی‌های خیلی سرد باید خودداری نمود.
-بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب،نوشیدنی‌ها مخصوصاً آب میوه‌ها هستند
-در هنگام ورزش کردن در زمین یا سالنها باید به موانع و خطرات توجه کنیم.
-هنگام استفاده از ابزار و وسایل ورزشی هوشیار باشیم و چگونگی استفاده از آنها را بدانیم تا از ورزش خود لذت ببریم
-ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهیم. اگر در فصل گرما هستیم ورزشها وحرکات را سبک، ملایم و با فاصله انجام دهیم و اگر در فصل سرما هستیم، حرکات وتمرینات را پی در پی و به تندی انجام دهیم
-سرما ورزش در فصل گرما ورزش ملایم‌تر و در فصل بیشتر و شدیدتر مناسب است
-پس از فعالیتهای ورزشی  نباید در معرض جریان هوای سرد قرار گیریم زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف از جمله بیماریهای کلیوی همواره وجود دارد.
-از ورزش کردن در هوای آلوده خودداری کنید
بهتر است لباسهای زیرکه مستقیماً با بدن تماس دارند از جنس پنبه و سفید رنگ باشند
-تا حد امکان از لباسهای رنگی و دارای الیاف مصنوعی به عنوان لباس زیر استفاده نشود.
-لباسهای زیر راباید زود به زود عوض کرد.
-به هنگام ورزش باید از لباس کم و مناسب و کفش فاقد پاشنه بلند استفاده نمود
-ورزش حتی الامکان باید در هوای آزاد صورت گیرد
-استفاده کافی از ظرفیت تنفسی یعنی تنفس عمیق و کافی ضروری است بدین منظور باز بودن و پاکیزه بودن مجاری تنفسی فوقانی لازم است
-از فعالیتهای ورزشی سنگین بطور ناگهانی باید اجتناب نمود. توصیه می‌شود فعالیتهای ورزشی را ازمقدار کم و نسبتاً سبک شروع نموده و بتدریج مقدار و شدت آنرا افزایش دهید.
-از ورزش کردن با شکم خالی بپرهیزیم.
-نوع ورزش را باید به تناسب سن و جنس انتخاب کرد
-ورزش نباید بعد از یک فعالیت جسمی یا فکری سنگین صورت گیرد.
-بعداز ورزش در حالیکه بدن عرق دارد نباید در معرض جریان هوا قرار گیرید.